1) . Kadib saacad kasta oo shaqo ah, waxaad u baahan tahay inaad jimicsatid 10 ama 15 daqiiqo. Waqtiga qadada, waxaad u baahan tahay inaad ka baxdo xafiiska. Dhamaan oo dhan, nasasho laftiisa macnaheedu maaha inaad u fadhiisato nacastaada derbiga. Waxaa la cadeeyay in nasashadu tahay isbeddel waxqabad. Haddii ay jirto xitaa macquul maaha inaad ka guurto goobtaada shaqada, kor u kac, ka dibna giigso, jimicsi jireed samee.
2). Dhammaadka maalinta, u gudub 10 ilaa 15 daqiiqo waqtigaada si aad u qorsheysid ganacsiga maalinta xigta. Mararka qaarkood, waxaad u timaadaa inaad shaqeyso, mana garanaysid nooca ganacsiga aad u baahan tahay inaad qabato. Liiska ayaa kaa caawin doona in laga saaro fowdada madaxayga.
Waa in aad sameysid waxyaabo muhiim ah marka hore, ka dibna aad uma badna. Xulashada habboon waxay noqon laheyd inaad sameyso waxyaabo ku haboon 5 ilaa 7 daqiiqo, ka dibna samee inta kale.
Calaamadaha cudurka dareenka waa qof kasta oo la yaqaan. Tani waa urur xun oo ka mid ah goobta shaqada, qalabixinta, shaqada dheer oo aan lahayn nasasho yar iyo nasasho, arrimahan ayaa sababa daal.
Cilmi-baadhista shaqada:
- Xasilinta
- Caajisnimo
- Dhibaato
- Caafimaad xumo
- Murqo xanuun
- Guuldarada guud.
Sida loo yareeyo daalka shaqada?
Waxaad u baahan tahay inaad qorsheyso shaqadaada si aad uga fogaato calaamadahaas. Ka taxadar booskaaga, heerka qaylada ee ku wareegsan, ee ku yaala goobta shaqada. Haddii aad ku cuntid kombiyuutarka, ha qaadan nasasho, fadhiiso kursi aan raaxo lahayn, ha la yaabin inaad dhibaato ku qabtid dhabarkaaga.
Qeybta dambe ee maalinta shaqada, hoos u dhac ku yimaada hawlaha shaqadu waxay bilaabmaysaa. Laakiin tamarta ayaa dib loo soo celin karaa iyada oo kor u qaadeysa wareegga dhiigga ee lugaha. Dhinacyada cagaha waxaa ku jira qodobo nafleyda ah oo ka masuul ah xubnaha. Waxaad sameyn kartaa miisaan yar yar. Qaado dhalo faaruq ah, oo ku celi cagahaaga dhulka ilaa 5 ama 7 daqiiqo. Layligani wuxuu ku dari doonaa tamartaada, wuxuuna ku dari doonaa xoog. Hab kale ayaa noqon doona simulator is haysta, waxay kaa caawin doontaa inaad ka bogsato inta lagu jiro maalmaha shaqada. Waxaa jira tusaale ahaan sida "dabaqada fasaxa" marka fasaxa, iyadoo la raacayo aragtida shakhsi ahaaneed, uuna u duulayaa, sida hal maalin, ka dibna xusuusta, dib u soo noqosho, oo la kulmay dhacdooyin qurux badan.
Sidee u soo celin kartaa xoogagaaga?
Fasalo kale. Haddii aad shaqeysid waxay u baahan tahay feker badan oo maskaxeed, ka dibna waa faa'iido leh in la sameeyo jimicsi yar. Tani waxay noqon kartaa socod dheer, shaqo guriga, ciyaaraha. La kulan saaxibbada, tag tiyaatarka, tag jimicsiga, kaliya ku qaado socodka beerta. Dareenka cusub wuxuu hagaajin doonaa niyaddaada wuxuuna kaa caawin doonaa inaad la qabsato daal.
Nasasho kasta, haddii firfircooni, waxay kordhisaa xasiloonida jirka. Laakiin marka dhaqdhaqaaqa jirka uusan ku filnayn, tani waxay keentaa dhibaatooyin kala duwan, oo ay ku jiraan daal. Marka aysan jirin wakhti, jimicsi ugu yaraan 10 daqiiqo baaskiil taagan.
Sii naftaada hurdo caadi ah. Sariirta u socoshada, filo inaad seexato 8, oo sida caadiga ah waxay noqoneysaa 10 saacadood oo hurdo ah. Fiiri haddii aad haysatid furaash kugu filan, haddii qoorta barkimahaani ay biyo raacayaan. Hurdo la raaxeysto waxay saamaysaa tayada nolosha, oo ay ku jirto niyadda iyo caafimaadka.
Haddii aad leedahay dhiig cadaadis dhiig ah, oo loo yaqaan 'hypotension' ee dareemayaasha, markaas tani waxay keeni kartaa daal aad u daran. Haddii aad dareentid dawakhaad, markaad cagahaaga ku jirtid wakhti dheer, ama markaad qaadato qubeys kulul, u tag baaritaanka neuropathy si aad uhesho. Sii sigaar iyo aalkolo. Caadooyinka xun waxay keenaan naseexayn ku meel gaar ah. Waxaad u baahan tahay inaad ka caawiso jirku inuu la qabsado daal.
Qaado qubeys diiran. Heerkulka biyaha waa in uu ahaado 37 ama 38 darajo, muddada habsocodka waa 20 ama 25 daqiiqadood. Biyaha waa in la qaataa 1.5 saacadood ka dib marka cuntada la cuno ama cuntada ka hor. Khabiiradu waxay yiraahdaan waa inaadan maalin kasta dhar qabin. Waqtiyadii hore waxaa la sheegay in xajmiga ardayga, qofka noloshiisa noloshiisa, uu sheegay in haddii ay furan yihiin, markaa jirka ayaa ka buuxa tamar, haddii ardaydu ay hoos u dhacaan, tani waxay dhacdaa marka tamarta ay ka baxdo, waxay noqon kartaa jirro daran, da 'wayn.
Sidee looga takhalusaa daalka cuntada
Haddii dadku waydiiyaan su'aasha: "Ma aad u daalan tahay?" Dadka badankood waxay dhihi doonaan haa. Waxaan ku noolnahay waqti marka ay jirto qadar nololeed oo aad u sareeya. Kuma uusan daalin, haddii uu shaqeeyo maalinta oo idil, fiidkiina wuxuu sugayaa ciyaaraha iyo fasalada carruurta, sugaya shaqooyinka kale ee guriga, oo aad rabto inaad hesho nasasho, iyo waxyaabaha aad jeceshahay. Xaaladdayada iyo maskaxdeenna waxay si weyn u saameeyaan qadarka tamarta ee loo qoondeeyey maalin kasta. Sidoo kale waa run in haddii heerka tamarta muhiimka ahi uu ku dhow yahay eber, markaa niyadda uma fiicnaan karto si kasta.
Sidee looga takhalusaa daal joogto ah? Hurdada oo buuxda, cunto ah oo ay ku jiraan alaabta lagu kordhinayo tamarta muhiimka ah.
Qaadashada daal
1. Isticmaal Kaffeine si habboon
Haddii aad u isticmaashid kaafiinka si sax ah oo sax ah, waxay noqonaysaa daaweyn wanaagsan oo daal ah. Caafimaadka, kafeeinku wuxuu bilaabmaa inuu shaqeeyo ka dib 15 daqiiqo, ka dib markii uu jidhka galay, kadibna 6 saacadood oo kale waxay leedahay saameyntiisa. Haddii caffeine uu jidhkaagu ka soocayo si gooni ah cuntada, markaa waxaad dareemi doontaa tamar xoogan oo xoog leh, laakiin wakhti yar ka dib, daalka oo leh xoog cusub ayaa kuu iman doona. Tani waxay ku dhacdaa dadka dareenka u leh kafeyn. Laakiin waxaan jeclaan lahaa in aan iska ilaaliyo saameynta caffeine.
Golaha. Dadka badankoodu waxay shaqeeyaan subaxa ugu sarreeya, ka dib 13.00 kadib waxay hoos u dhacdaa iyo daalka. Tani waa waqtiga ugu haboon ee dib u-buuxinta. Haddii waqtigan la joogo 13.00 ama 14.00 si aad u qaadato qadar yar oo kafofineed ah, ka dibna ma saameyn doonto hurdada habeenkii, iyo wakhtiga shaqada ee xigta waxay siin doontaa tamarta lagama maarmaanka ah. Cab cabi cad ama madow. Shaah madow, caffeine wuxuu si aad ah uga yar yahay shaaha cagaaran. Si aad u isticmaasho qaxwaha kaafeyntu maaha mid u qalma, sababtoo ah marka lagu daro saameynteeda wanaagsan, waxay yeelan doontaa saameyn xun oo jidhka ah.
2. Ha ka boodin cuntada
Ogow in cunto kasta oo lagama maarmaanka u ah jirka si uu jirka u siiyo tamar muhiim ah. Gaar ahaan waxay ku saabsan tahay quraacda. Quraacdu waa inaysan ku jirin cuntada keena lulmidda: badarka khudaarta, bariiska, digirta, baastada, baradhada. Badanaa cabsida waa sababta keentay daal joogta ah, taas oo ay ka careysiisay cuntada aan cunno casho. Wixii quraac, waxaad u baahan tahay inaad cuntid cunto taajir ah oo aad cunayso ugu yaraan 5 garaam oo borotiin ah.
3. Ha ilaawin borotiinka
Carbohydrates waxay keenaysaa lulmidda, degganaashaha, dareenka raaxada. Qanjirrada ayaa khiyaamaya jidhka. Isticmaalka borotiinku wuxuu kor u qaadayaa sii deynta tyrosin, taas oo kordhisa dhaqdhaqaaqa maskaxda.
4. Waxaa lagama maarmaan ah in la xadeeyo tirada cuntada la cunay
Haddii ay suurtogal tahay, ha cunin carbohydrates la kariyey (tani waa badi badeecooyin ah, badar, burcad iyo macaan), ha ka badinin. Ka dib markaad isticmaasho carbohydrateska la kariyey, waxay u keenaan dareemo murugo qof, ha u bixinin jimicsi dhab ah, oo inoo keena inaan cunno cunno dheeraad ah. Kadibna caloosha, wareegga dhiigga ayaa kor loo qaadaa si uu u siiyo caawimaad dheeraad ah geedi socodka dheef-shiidka, natiijada, maskaxdu waxay helaysaa oksijiinka yar.
Golaha. Waxaad u baahan tahay inaad cuntid 3 jeer maalintii, oo samee 2 cunto fudud. Haddii aad cunto u qoondayso maalinta oo dhan, waxay noqon doontaa daaweyn aad u fiican daal.
Sidee baad uga takhalusi kartaa daalka ka dib maalin shaqo? Daalku waxa lagu yareyn karaa nafaqo haboon iyo joogto ah. Iska ilaali cuntooyinka dufanka badan, cunaan miraha iyo khudradda cusub, iska ilaabi cunida cuntada. Cun cuntooyinka ku jira carbohydrateska adag iyo istaarijka. Si aad u ilaaliso codka, qaado qolofka ukunta oo aan lahayn filimka iyo ku rid budada, ku shub liin iyo qaadashada 1 qaado oo maalin ah. Ka dib markii la cuno, cab cabitaan dabocase, iyo inta lagu jiro maalintii, biyo cusbayn iyo calcium.
Ka dib markaad qubeyska quruxda badan leh iyo diirran tahay, yarow aamusnaanta oo kali, ka fikir wax kusaabsan, adigoo naftaada u diyaari 10 ama 15 daqiiqo. Dabadeed waad isku dari kartaa oo daali kartaa daalka.
Ha ku daahin ganacsigaaga sanduuqa dheer. Waxaan nahay kuwo maanka ku haya in dhibaatada aan la xallilin ee naga horjoogsanaysa in aan noolaanno 24 saacadood maalintii, waa maskaxdeenna dabeecadeena sidoo kale waxay qaadataa tamar. Dhageyso talooyinkan, ka dibna waxaad ka saari doontaa daal.