"Xayawaanku waa mid buuxa, qof cuno, qof caqli-yaqaan ah wuu ogyahay sida loo cuno," ayuu yidhi feylka Faransiiska Brilla-Savarin. Way adag tahay in la isku raaco isaga, maxaa yeelay waxa aan cuno waxay ku xiran tahay niyadda, caafimaadka iyo xitaa maskaxdeena. Dhakhaatiirta 'Neurologist David Perlmutter wuxuu daraasad ku sameeyey xiriirka ka dhexeeya caafimaadka maskaxda iyo nafaqada sannado badan waxaana la soo gabagabeynayaa in cunto sax ah ay tahay ballanqaad xasuusta wanaagsan iyo kartida maskax furnaanta.
Iyada oo ku saleysan cilmi-baaristiisa, ayuu qoray buugga "Food and brain" - waa buug loogu talagalay kuwa doonaya inay ku noolaadaan nolol dheer, firfircoon, nolol buuxa ah. Ururada kawnsalka ee nafaqada caafimaadka leh ayaa sidoo kale ah dukaanka cuntooyinka loogu talagalay suxuunta caafimaadka leh. Waxay faa'iido u leeyihiin haweenka casriga ah, maadaama ay u baahan yihiin wakhti yar, si deg deg ah u fekeraan una sameeyaan dareen fiican. Isku day inaad bilowdo cuntooyinka macaan leh.
Quraacda
Frittata leh zucchini, farmaajo riyaha iyo jiiska gruyere
Ukuntada - mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee waxtarka leh, waxay u isticmaalaan labadaba madaxbannaan iyo waliba qayb ka mid ah suxuunta kala duwan. U diyaari fritata fudud, halka ay noqon kartaa daaweyn aad u fiican shirkad weyn. Waxaa jira fursado badan oo ay u jajabaan, sababtoo ah caanaha iyo khudaarta qaarkood ayaa laga beddeli karaa dadka kale. Halkan waa mid ka mid ah noocyada saxda ah ee saxan.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay (ee 4 jeer):
- 3 tbsp. l. saliida saytuunka
- 1 basal
- ½ tsp. cusbo
- ½ tsp. basbaas
- 450 garaam oo caleemo isbinaajid ah
- 9 ukun weyn
- 1 tbsp. l. biyaha
- 90 g oo farmaajo ah
- 1 dhuudh qudaar ah
- 1/3 koob oo farmaajo ah
Diyaarinta:
Heat 1 tbsp. l. subagga on diirimaad diiriya oo kuleylka, ku dar basasha, milix iyo basbaas. Fry kuleyli dhexdhexaad ah 3-4 daqiiqo, kareyso marmar mararka basasha cad. Ku dar isbinaajka jarjaran, zucchini, biyo iyo kariyo, kareyso, 1-2 daqiiqadood. Ka dibna garaac ukunta, ku rush adigoo jajab jilicsan oo roodle ah.
Cuntada isku kari ilaa 1-2 daqiiqadood ilaa inta cidhbuhu bilaabmayaan brown. Ka dibna digsiga qaboojiyaha ku rid foornada, preheated ilaa 200 ° C, iyo dubi ilaa diyaar u ah 10-12 daqiiqo. U adeegso kulul.
Qadada
Salad leh caleemo iyo dhar balsamic
Saladkan waxaa loo isticmaali karaa sida quruxda badan ee koorsada ugu muhiimsan, iyo gaar ahaan, sida cunto fudud oo qadada ama cashada, gaar ahaan haddii aad ku dartid borotiin yar (tusaale ahaan, qaybaha digaaga, kalluunka ama hilibka).
Waxyaabaha ay ka kooban tahay (6 jeer):
- 4 koob oo isku dhaf ah oo caleemo leh
- 1 koob oo ah dhir
- ½ koob basasha la jarjarey
- ½ koob oo ah isku dar ah geedo cusub (warshad, shimbiro, shimbiraha, geedka, geedka, naas)
- 50 g waliba
Wixii cusbooneysiin 200 ml:
- 60 ml oo ah khaliijka balsamic
- 2-3 xabo oo toon ah
- ½ nalalka qafiifka ah
- 1 tbsp. l. Dijon mustard
- 1 tbsp. l. qalalan ama buro cusub
- 1 liin
- 1 tsp. cusbo
- 1 tsp. basbaas
- 100 g oo saliid saytuun ah
Diyaarinta:
Ku dhex dar digsi la jarjaray, khudaar iyo caleemo, ku dar nuts. Wixii buuxi, garaac jarjar basasha iyo toonta leh khal, khardal, liin, liin, milix iyo basbaas. Si tartiib ah ku dar saliideentan ilaa isku dhejinta emulsion. Ku dar kala badh dharka maro saladh, isku dar oo u adeeg. Ku keydso qaboojiyaha qaboojiyaha.
Qouscous ka tufaaxa
Isku day inaad u diyaariso saxankan sida beddel wanaagsan oo loogu talagalay badeecada alaabta la isku qurxiyo - baradhada, bariiska ama couscous. Habka karinta, waxaad ku dari kartaa saytuunka la jarjarey ama rubuc ka mid ah galaas la gooyey oo loo yaqaan 'tulubada' - tani waxay siin doontaa saxanka arooska qurxoon.Waxyaabaha ay ka kooban tahay (2 xabbo):
- 1 madaxa tufaaxa
- 2 tbsp. l. saliida saytuunka
- 2 xabo oo toon ah
- ¼ koob oo la shiilay oo keded ah
- ½ farabadan dhir
Diyaarinta:
Madaxa u gee inflorescences, iyaga raaci oo iyaga ku xoqin tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah. (Waxaad xoqin kartaa madaxa la riixay on hayso weyn, ka tago oo kaliya dhuuban.) Ku dar qajaar la jarjarey, lowska iyo dhir leh digsi weyn oo saliid leh oo leh saliid saytuun ah ka hor. Ku dar Kaabashka oo isku kari, kareyso, ilaa qolof ah cas
Digaag leh suugo liin
Laga soo bilaabo digaaga, sida aad ogtahay, waad karin kartaa cuntooyin badan oo kala duwan. Qorshaha fudud ee la soo jeediyey wuxuu ku habboon yahay qadada ama cashada.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay (6 jeer):
- 6 digaag digaag la'aan maqaarka
- 1 tbsp. l. caleemaha cusub ee caleemaha
- 2 xabo oo toon ah
- 1 roodhida
- 1 liin
- 110 g oo saliid saytuun ah
Diyaarinta:
Diyaarso Marinade: Isku qasi buro qoyan iyo jarjar, toonta la jarjarey, ku dar daboolka iyo liinta. Isku qas wax kasta oo saliid saytuun ah, oo si fudud u daboolan. Naasaha digaaga ku rid bowda dubista si ay ugu habboonaadaan lakabka. Shub marinade, xiro qaboojiyaha 2 saacadood ama habeenkii. Foorno ilaa 175 ° C. Naaso leysku duubay ayaa loo wareejiyaa saxanka dubista oo dubi jiray ilaa 25 daqiiqo, ilaa inta la kariyey. U adeegso weel saxan oo khudaarta cagaaran ama salad ah.
Casho
Kalluunka la dubay ee chardonnay
Maxaa ka fududaan kara marka aad dubaysid kalluunka aad jeceshahay, isaga oo ku daraya suugaanta arigyada leh ee hodanka ah! Qodobka la soo jeediyay, maraqa ayaa loo diyaariyey salmon, laakiin sidoo kale wuxuu ku fiican yahay kalluunka cad. Si kastaba ha ahaatee, isku day inaad doorato kaliya kalluunka ugu da 'yar ee lagu qabto balli dabiiciga ah.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay (ee 4 jeer):
- 4 qandhada salmon (maqaarka)
- 110 g oo saliidda khudradda adag leh (qumbaha ama subagga kookaha)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustard
- 3 tbsp. l. Capers
- 1 liin
- 2 tsp. dill
Diyaarinta:
Suugo, subagga subagga ku shub ilaa dab aad u hooseeya, ku dar chardonnay, iniin khardal ah, maydhin maydhin iyo liin. Kuleylka qiyaastii 5 daqiiqo si ay u nadiifiyaan khamriga, ku dar dill la jarjarey. Ku rid kalluunka saar maqaarka dubista. Shub maraqa iyo dubi 20 daqiiqo foornada, preheated ilaa 220 ° C. Kalluunku wuxuu si dhakhso ah u adeegaa, isagoo la cunaya digirta cagaaran iyo dharka.
Iyo for macmacaanka
Shukulaatada shukulaatada
Guryaha guriga lagu sameeyo waa daaweyn aad u fiican, oo loo diyaarin karo imaatinka martida. Tayo badan oo ah shukulaatada, ayaa ka sii wanaagsan oo ah shuffles. Ha ka baqin inaad tijaabiso jahwareer, adoo ku xiraya niyaddaada.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay 30-40 koobab:
- ½ koob oo kareem leh
- 1 tsp. dhadhan (yicib, oranji, baayac ama dhadhanka alwaax)
- 225 g oo ah shukulaatada qadhaadh (oo leh kookaha kookaha ugu yaraan 70%)
- Powder of kookaha ama nuts la jajabiyey
Diyaarinta:
Mashiinka yar yar, kareemka u kari si tartiib tartiib ah. Ku dar dhadhanka. In baaquli gaar ah, ku dar shukulaatada, ku shub kareemka kulul iyo ha isku dar ah isku darso diyaarinta ugu horeysay si ay u dhejiyaan, ka dibna qaboojiso heerkulka qolka. Ka dib markaa, ku rid qaboojiyaha ilaa 2 saacadood.
Iyadoo shaaha ku shubma isku dar ah, si dhakhso ah u garaac kubbadaha dhererkoodu yahay 2.5 cm dhexroorka, ku dhaji xaashida dubista qashinka leh, oo ku dhaaf habeenkii qaboojiyaha. Aroortii, ku dhaji kubbadaha budada kookaha ah ama nuts. Kontaroolka la xiray, qasabadaha la diyaariyay ayaa lagu kaydin karaa qaboojiyaha ilaa wiigii.
Oo hadda waa liis dheeraad ah oo waxtar leh oo dhiirigelinaya maskaxda
DHA. Daawada Dokosahexaenoic waa omega-3 fateed oo udub u ah jidhka. Waa khasnad dhab ah oo awood u leh ilaalinta niyad-jabka, xanuunka maskaxda ee kala duwan, lumista awoodda wax-u-qabsiga iyo foojignaanta. DHA waxaa laga helaa kalluunka, gaar ahaan salmon, iyo sidoo kale yaryar iyo molluscs badda.
Turmeric. Xilligaas, taas oo yareyneysa khatarta ah in la horumariyo cudurrada maskaxda. Maaha wax aan micne lahayn waxaa loo isticmaali jiray dhowr millenniyadood oo ah daawooyinka Hindiya iyo Shiinaha. Curcumin wuxuu ka caawiyaa jirku inuu soo saaro antioxidantada tiro badan. Markaa, waad iska badin kartaa cadaadiska dadka bukaanka qaba, waxay sare u qaadaan dheef-shiid kiimikaad sarreeya waxayna hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga.
Resveratrol. Maaddada waxtar leh ee qarsoodi ah dhirta qaarkood. Waad ku mahadsan tahay waad fiicnaan doontaa oo dareemi doontaa yaryar. Resveratrol wuxuu awoodaa inuu la dagaallamo burooyinka, bararka iyo isbedelka da'da ee maskaxda, caawiya wadnaha, xakamaynta horumarinta unugyada baruurta. Waxaa laga helaa blueberries, canab, casaan iyo lowska.
Probiotics. Waxyaabaha ay ku jiraan maadooyinkaas ayaa sii wanaajin doona hawlaha maskaxda, xoojinta difaaca, yareynta heerarka buufiska iyo caawinta cadaadiska. Probiotics waxay hagaajisaa dheefshiidka, sidoo kale waxay kor u qaadaan gaadiidka dopamine iyo serotonin, kuwaas oo loo baahan yahay maskaxdeena.
Saliidda qumbaha. Wuxuu dhiirrigeliyaa miisaanka luminta iyo xoojiyaa nidaamka difaaca jirka. Wuxuu ka caawiyaa inuu daaweeyo cudurada neurodegenerative iyo la dagaallanka caabuqa. Cab hal shaaha ah maalin kasta ama ku dar cuntada si maskaxdu u shaqeyso ugu buuxda.
Alpha-lipoic acid. Dhiig-yare (antioxidant) oo ka caawiya unugyada maskaxda, dib u soo celinta beerka, yareeya xaddiga gulukooska ee dhiigga, kicinta isbeddelka kolesteroolka iyo yaraynta saameynta sunta jirka. Alpha-lipoic acid waxaa soo saaray jirka, laakiin waxaa loo isticmaali karaa marka lagu daro kiniinnada.
Vitamin D. Waxa kaliya oo aan kor u qaadin nuugista kalsiyum, laakiin sidoo kale maskaxda ka ilaalisa saameynta xagjirnimada lacag la'aan ah waxayna yaraynaysaa khatarta burooyinka. Waxay ku jiraan kalluunka saliidda, algae, boqoshaada kaynta (tusaale ahaan, chanterelles), khamiir.
Noqo mid caafimaad qaba oo guuleysta, cuno sax!
Sawirrada buugaagta daabacaadda "Mann, Ivanov iyo Ferber" (oo ay bixiso guriga daabacaadda).