Habka loo yareeyo waa mid sahlan: si aad u wanaagsan u noqoto, uma baahnid inaad cunugaaga ka dheeraato oo aad u dhaqaaqdo. Khabiirada kiliinikada oo cilmi baaris ku sameeynaya barta qaab nololeed caafimaad leh, ma aysan dhicin wax caqli ah. Laakiin nidaamkoodu wuxuu ku dhagan yahay dhammaan sharciyada la yaqaan, iyaga oo ka turjumaya aragtida aragtida ah ee loo maro kanal farsamo. Qodobka ugu muhiimsan - ma jiro xayiraad iyo gaajo. Cuntada waa in lagu dheellitiraa. Waxaa jira dhibaatooyin kale, taas oo u qalantaa in la fiiriyo kuwa doonaya in ay si deg deg ah lumiyaan miisaanka. Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah talooyin muhiim ah Mayo.
Tirso kalooriyada
Waa inaad xisaabisaa qiimaha aqbalaadda calorie maalinlaha ah. Talooyinka guud ee khabiirada Mareykanka waa sida soo socota: haween u horseedaya qaab nololeed firfircoon oo firfircooni ah ayaa awoodi kara qiyaastii 1800-2000 oo kaloori ah maalintii. Si kastaba ha noqotee, haddii aad isku dayayso in aad lumiso buundooyinkan dheeraadka ah, waa inaad adigu xadidaa. Tababbarradu waxay muujinaysaa in hoos u dhigista nuxurka maalinlaha ee 1200 kcal in ay yareyso miisaanka, si deg deg ah, si deg deg ah, waxtar leh oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka iyada oo la kobcinaayo dhaqanka nafaqada leh.
Waxaad xisaabin kartaa xisaabin badan oo sax ah. Way adag tahay in la fahmo. Geli dhererkaaga iyo miisaankaaga (sanadka iyo qiyaasta), da'da, jinsiga, sheeg tilmaamaha (miisaanka lumo ama sii xaji) iyo ogow inta kiilo ee maalintii Mayo Clinic dieticians ka fikiraan adiga kuugu habboon, waxaadna heli kartaa shakhsi, adigu shakhsi ahaan sheyga ah ee muusiga cuntada ah. Laga soo bilaabo waxa ay cadeeysaa waxa badeecada iyo inta aad awoodi kartid maalin. Xisaabinta qadarinta qiimaha tamarta ee cuntada ayaa bixin doonta saamiga libaax ee guusha guuldarada ee miisaanka. Laakiin weli kuma filna.
Fiber dheeraad ah!
Kuwani waa fiyuusta cuntada ee, taas oo ka duwan dufanka, borotiinada carbohydrateska, ayaa jidhku si fudud ugu nuujinayaan cunto dheellitiran. Waxay ka gudbaan dhammaan nidaamka dheef-shiidka, oo aan nuugaan. Maxay haddaba ubaahan yihiin wax? Waxaa soo baxday in ay jirto faa'iido badan ee cellulose. Waxay noqon kartaa labo nooc: Soluble and unsoluble. Marka ugu horeysa waxaa lagu qasan yahay biyaha waxayna noqotaa nooca jel, nooca "nadiifinta nadiifinta" ee loogu talagalay weelasha nadiifiya kolestaroolka derbigooda. Fiber fiber-ka ku jira tiro badan ayaa laga helaa cuntada, tusaale ahaan, qolofka qamadiga laga sameeyey, digirta, tufaaxa, miraha liinta. Fibre aan la fajicin wuxuu hagaajiyaa nidaamka kala duwan ee jirka - waxay ka caawisaa in laga saaro sunta, waxay caadi u tahay shaqada xiidmaha. Meelaha ay ka kooban tahay: firileyda, looska, lowska, khudaarta. Cuntooyinka qani ku ah fibreerka, sida caadiga ah, waxay u baahan yihiin cuncun fayow, kaas oo sidoo kale ka badbaadiya cunnooyinka. Ka dib oo dhan, markaad sii dheereyso, waxaad u badan tahay in aad ogaato in dareenka falku uu horey u yimid. Intaa waxaa dheer, fiber-ka waxay bixisaa "mugga" qaybta, iyada oo aan la kordhin maadada kalooriga. Nidaamka maalinlaha ah ee dumarka ka yar 50 waa 25 g, ka dib - 21 g. Ku darista fiyuuska cuntooyinka cuntada waa inay si tartiib tartiib ah u socdaan, dhawr wiig gudahood, sidaas darteed bakteeriyada nidaamka dheef-shiidka ayaa caadada u ah culeys cusub. Cab biyo badan, sababtoo ah waxay la socotaa fiber-ka ay ka shaqeyso habka ugu wanaagsan.
Ahraamta wada noolaanshaha
Isku-dheelitirka ugu wanaagsan ee cuntooyinka cuntada, ku haboon qof kasta oo caafimaad qaba, xarumaha caafimaadka ee takhasuska ah ayaa ka muuqda qaabka gudaheeda. Saldhigeedu waa khudaarta iyo miraha, taas oo la cuni karo tiro xadidan. Laakiin xuduudda hoose, sida ay sheegayso nafaqada American, waxaa jira 4 iyo 3 xabbadood oo kala duwan (1 adeeg = 60 kcal = 150-200 g). Waxyaabaha soo socda ee keena karbohidratta, waxay yihiin ilaha ugu muhiimsan ee tamarta: qiyaastii 6 jeer maalintii (1 adeega = 70 kcal). Qaybtani waxay ka fiican tahay "buuxsantay" iyada oo lagu magacaabo carbohydrates adag. Kuwaas waxaa ka mid ah, tusaale ahaan, rootiyada dhan hadhuudhka, bariiska aan la cunin, bakeeriga oo aan nadiifineynin iyo ka hortag, macaroni ka sameysan bur weyn. Waxay qaadataa waqti dheer si ay u dheefshiidaan oo ay u bixiyaan dareen joogto ah oo badan. Qaadashadu waa yar tahay: qiyaastii rubuc ka mid ah cuntada maalintii. Xittaa ka yar waa in lagu daraa liiska dufanka. Dahabiga Crownka oo dhan noocyo macmacaan ah. On iyaga nafaqeeynayaasha ee rugta caafimaadka ayaa dhigay xad xaddidan - aan ka badneyn 75 kcal maalintii.
Waxaan cunno isku dheelitirnaa: liiska maalinlaha waa 1200 kcal.
3 cunto + 3 cunto fudud, 100 kcal, cabitaan - biyo macdan la'aan gaas iyo shaah aan sonkor lahayn.
Quraac sharaf leh
Qalabka jarjaran ee dhalatada ah
Samee diyaargarowga maalintaas ka hor oo ka tag tikidhka. Aroortii, kaliya ku rid saxanka foornada.
8 qof: 1 miis. qaaddo saliid qudaar ah; 1/3 koob sonkorta bunka; 1/2 koob suugo tufaax ah; 4 ukunta ukunta; 3 koob oo bakeeriga la qalajiyey; 1 qaado shaah. beedka laga sameeyo qorfe; 1 koob caano dufan yar.
Isku dhig foornada illaa 180 C. Cabbir weyn, ku dar subagga, tufaaxa sonkorta, sonkorta iyo borotiinka. Ku dar maaddooyinka qallalan, kadibna ku shub caanaha. Sida ay tahay, waa isku daraan wax kasta. Daadi saliida saxda ah dubista oo ku rid tiro weyn ee ku jirta. Ku rid foornada, iyada oo aan daboolin, muddo 30 daqiiqo ah.
Qeybta 1: 204 kcal, 8 garaam oo borotiinka ah, 34 garaam oo carbohydrates ah, 4 mg oo fiber, 4 g oo dufan ah (saturated - 0.7 g), 0.5 mg oo kolesterool ah.
Cashada fudud
Salad salad ku leh rootiga pita
Tuna waa ili ah borotiin iyo dufan caafimaad qaba nafaqada. Khudradda cusub waxay u fiican tahay dhadhanka kalluunka wuxuuna siin doonaa dareemid foorjir ah, oo aan ka qaadin jirka oo leh kalooriyo dheeraad ah.
6 gacmood: qashinka Armenian, 200 garaam oo salaar la jarjaray, 3 yaanyo yaryar oo googooyo, 100 g oo ah basbaaska la jarjaray, 200 g oo ah broccoli la jarjaray, 100 g oo ah jarjar jarjaran, 50 g oo ah basasha jilicsan, 350 g oo qasacadaysan tuna ku jirta casiirkeeda (dareeraha dareeraha), 1/4 c. malqacadaha budada curry, 100 g oo ah majones light.
Dhammaan maadooyinka waa sida soo socota, walaaq, xilli la curry iyo majones. Ku duub qayb kasta oo saladh ah rooti ciriiri oo ku rid qaboojiyaha 30 daqiiqo.
1 qaybood: 200 kcal, 15 g protein, 23 g carbohidrat, 4 mg fibre, 5 g dufan (saturated - 1 g), 20 mg oo kolesterool ah.
Cunto miro leh
Gazpacho leh digirta
Marka lagu daro digirta, maraq dhaqameedka waxaa lagu xoojiyaa fiber.
6 qof: 1 karoon (450 g) oo digir cad oo ku jira maadada (dareeraha dareeraha), 6 koob oo casiir ah, 200 g oo yaanyo ah iyo 100 g oo qajaarka ah, jar jartey, 50 garaam oo basasha cas, dhir iyo 3 xabo oo toon ah, oo la jarjarey , 1/4 shaah. malqacadaha suugada miro, 1 casiir ah.
Isku qas maaddooyinka iyo qaboojiyaha ilaa 1 saac. U adeega maraq qabow.
Qeybta 1: 191 kcal, 7 g protein, 38 g carbohidrat, 9 mg fibre, 3g baruur (saturated 0 g), 0 mg kolestarool.
Digaag leh caleenta, khudaarta cagaaran iyo bariiska
Tani waa saxan Aasiya - tusaale tijaabo ah cunta cuntada.
4 qof: 300 garaam oo ah naasaha digaaga, 1 1/3 koob oo biyo ah, 2/3 koob oo bur ah oo bariis ah, 2 xabo oo la jarjaray, 1 qaado, qudaarta saliidda ah, 1 karootada iyo 1 basbaas, gaws ah, 250 gram oo la jarjaray , 1 koob oo ah digir cagaaran oo barafaysan. Wixii marinade: 1 qaado shaah. qaaddo suugo soy ah iyo tufaax cider tufaax, 1/2 qaado shaah. malqacadaha gambaleelka dhulka la dhigto. Suugo: 1.5 miiska. qaado qaado istaarijka, 1 qaado shaah. qaaddo ginger elegsan oo cusub iyo tufaaxa khaliijka cider, 3 qaado shaah. malqacadaha casiir macaan, 1.5 qaado shaah. malqacadaha suugada soya.
Marinate digaag. Isku dar maaddooyinka suugada. In casiir ah 1/2 miiska. Qaadooyin karootada saliidda iyo basbaaska, ku dar geedo yaryar iyo digir, soo saar isku dar ah. Ku wareeji khudaarta godka. Sonkorta ku jirta saliidda soo hadhay, shiil naaska. Isku dar khudaarta, iskuday dhammaantood 1 min. Ku shub maraqa, u qaado karkar. Waxaad qurxisaan qurxinta bariiska.
1 qaybood: 260 kcal, 17 g protein, 35 g carbohidrates, 4 g fiber, 5 g dufan (saturated - 1 g), 33 mg oo kolesterool ah.