Sida loo dhaqaajiyo dheef-shiid kiimikaad

Dabcan, da'da, dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya. Laakiin yaa yiraahda waa in aan aqbalnaa tan? Baro sida loo xoojiyo dheef-shiid kiimikaad jidhka ku jira iyo gubida kalooriyada xad-dhaafka ah.

Dhowr sano ka hor waxaa loo tixgeliyey in gaabinta dheef-shiid kiimikaadka wakhtiga ka dambeeya ay tahay mid dabiici ah sida baahida loo qabo isticmaalka muraayadaha akhriska ama muuqaalka timo madow. In la rumaysto in ay suurtagal tahay in la dhaqaajiyo dheef-shiid kiimikaad oo keliya iyada oo la adeegsanayo tallaabooyin adag, qaar badan ayaa ku dhacaya dabaq la mid ah.
Waxaad laba jeer ku dhajisaa qandho, diidaan macaan iyo saliid, bilaabid tababar maalin kasta ah. Laakiin marka asbuuc ama labo mucjiso ma dhicin, waxaad gacmahaaga hoos u dhigeysaa. Qeybo badani waxay noqdaan kuwo ka weyn, tababarka - gaaban, ma arkaysid wax walbo cabsi leh ka hor intaadan aadin sariirta naftaada oo leh jeex jiis ama nus baraf oo shukulaato ah. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad joogtid xeelad iyo tamar buuxda, jooji jiiska jilicsan ee aad jeceshahay oo ka feker arrintan: daraasadihii dhowaa waxay muujiyeen in aan xakamayn karno 30% hababka dheef-shiid kiimikaadka. Haa, 70% haray, kuwaas oo mas'uul ka ah dheefinta cuntada ama cusbooneysiinta unugyada, ayaa ka baxsan koontaroolkeena. Laakiin dhakhaatiirta ku hawlan miisaanka culus ee culeyska, waa la hubaa: xitaa kuwa 30% oo ah hababka dheef-shiid kiimikaad oo aan saameyn ku yeelan karno, iyo wax badan. Dabcan, si aad uga takhalustid pounds dheeraad ah, waxaad u baahan tahay inaad bilowdo isbeddelada cuntada, ama halkii, waxaa jira kooxo gaar ah oo waqti go'an ah.

BEDELKA MINDADA

Tirso kalooriyada
Dhammaanteen waxaan fahamnaa: in laga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah, waxaa haboon in la iska joojiyo jalaatada kareemka ah iyo buskudka oo leh raashin tufaax ah iyo karootada. Iyo, dabcan, waxaan ognahay inaan u baahanahay inaan si tartiib ah u yareeyno qaybo. Si kastaba ha noqotee, haddii tallaabooyinkan fudud aysan u horseedi miisaanka luminta, waxaa habboon in la tixgeliyo nuxurka calorie ee cuntooyinka aad cunayso maalintii, iyo tirada kaloriinta loo baahan yahay si loo ilaaliyo miisaanka. Waxaa la aaminsan yahay in 10-kii sano ee kasta, heerka dheef-shiid kiimikaad ee haweenku hoos u dhacaan 2-3%, taas oo macnaheedu yahay in da'da, baahidaada qiyaasta kalooriyadu aad u yar tahay. Tusaale ahaan, 25 sano jir, haween u horseedeysa qaab nololeedka firfircooni dhexdhexaad ah ayaa laga rabaa 2000 ilaa 2,200 kcal. Sanadka 35, lambarkan waxaa la yareeyay 2000, kadib 50 sano - ilaa 1800. Taasi waa qiyaaso badan oo aad u baahan tahay inaadan ka fiicneyn. Laakiin haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, qiyaasta kalooriyadu isticmaasho waa in la dhimo. Marka la xisaabiyo tirada loo baahan yahay kalooriyooyinka, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso da'da, miisaanka, dhererka, hab nololeedka. Celcelis ahaan, si loo taageero haweeney 40-sano jir ah oo hogaamineysa hab-nololeed firfircoon oo firfircoon, oo leh dherer 165 cm iyo culeys 70kg, qiyaas ahaan 2,000 kcal maalintii ayaa loo baahan yahay. Iyo in miisaan lumiyo, waa inaad yareysid cuntada ilaa 500 kcal maalintiiba. Tani waxay dib u bilaabi doontaa 500 garaam toddobaadkii. Isku day inaad hoos u dhigto qiyaasta kalooriyadu isticmaasho, iyada oo aanad sii kordhineynin xoogaga dhaqdhaqaaqa jidhka, oo fiiri miisaanka isbeddelka. Haddii usbuuc ka dib waxaad lumisaa 500 g, wax walba si sax ah ayaa loo xisaabiyaa. Haddii miisaanka uusan hoos u dhicin, isku day in aad cunto wax ka yar oo aad u guurto waqti isku mid ah. Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in aysan macquul ahayn in la yareeyo kalooriyada si aad u badan. Si kastaba ha noqotee cilladahan ayaa laga yaabaa inay dhawaaqaan, cunno adag oo adag ayaa yarayn karta dheef-shiid kiimikaadka 20%. Marka caloriyadu aad u hooseeyaan, jirkeena wuxuu u wareegayaa nidaam "xaalad degdeg ah", oo isku dayaya inuu ku noolaado xaalad walaac leh oo ka dhigo kayd dheeraad ah mustaqbalka.

Dib u eeg cuntada
Dhawaan, waxaa la aqbaley in cunto yaryar ay ka caawiso in laga saaro miisaanka xad-dhaafka ah. Si kastaba ha ahaatee, maanta, nafaqadu waxay isku raaceen in aysan jirin wax daawo ah oo loogu talagalay dumarka oo dhan. Dhakhaatiirta oo dhan waxay isku raacsan yihiin hal shay: Quraac fiican ayaa muhiim u ah caafimaadka wanaagsan iyo miisaanka caafimaadka leh. Iyo sida cuntada inteeda kale inta lagu jiro maalinta, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeysid habka ugu wanaagsan ee adiga kuu gaar ah. Qofka, cuntada jajaban (6 jeer maalintii, qaybo yaryar) waa mid aad waxtar u leh. Laakiin waxaa jira sidoo kale kuwa aan si macquul ah u qiyaaseynin cabbirka qaybta iyo habkan oo wax badan cuno. Xaaladdan oo kale, saddex jeer oo cunto ah maalintii ayaa la doorbidi karaa. Dumarka kale, marka laga reebo, saddex jeer cuntooyinka maalintii ayaa soo baxaya: jardiinooyinka u dhexeeya cuntooyinka aad bay u badan yihiin, gaajadu waxay noqotaa mid aad u xoog badan, taasina waxay sababtaa cunto badan. Haddii horeba aad isku dayday inaad ku guul darreysid inaad miisaan lumiso, waqtigan isku day inaad tijaabiso si aad u heshid cunto wanaagsan. Hayso dabeecad wanaagsan, kalooriyaal iyo baahiyo. Markaad aragto habka ugu wanaagsan, billow xusuus qorka nafaqada. Ku rid dhamaan suxuunta iyo cabitaanka - hubso ka hor intaanad u dirin dhammaan afkaaga. Tani waxay noo oggolaanaysaa inaan si ku filan u qiimeyno qiyaasta qiyaasaha kalooraha oo niyadjabay iyo qorshaha nafaqada mustaqbalka.

Hayso dabagalka heerka borotiinka
Xusuusnow inaad u baahan tahay inaad dhisato murqo. Muruqyada waa nooc ka mid ah xarumaha korontada ee jirka bini'aadamka. Maalin si aad u ilaaliso 1 kg oo murqo, 12 calorey ayaa loo baahan yahay, halka 1 kg oo dufan ku jirtaa oo keliya 4 kcal. Daraasad sannadkii 2012 ee Nederland waxay keentay natiijooyinka soo socda: Qadar ku filan oo borotiinka ah ee la isticmaalo maalintii ayaa ka caawiya inuu lumiyo miisaanka iyo natiijada. Laakiin intee le'eg ayaa borotiinka loo qadarin karo? Tani waa qiyaastii 1.2 garaam halkii kiilo ee miisaankaaga. Tusaale ahaan, miisaanka 72 kg waxaad u baahan tahay 86 g oo ah borotiin maalinle ah. Ukunta qamriga quraacda (6 g), saladh leh tuna qadada qadada (16 g), 100 g oo ah farmaajo dufan-dufan ah oo loogu talagalay subaxdii subaxdii (12 g), 150 g oo ah cagaarka digaageysan ee cashada (52 g). Haddii quraacdaada ay ku jirto borotiinka, maaha kaliya inaad ku qaadato tamar, laakiin waxay si weyn u yareyneysaa baahida loo qabo cunto fudud maalinta oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, ha ilaawin inaadan u baahnayn inaad cunto u baahato: Qadar badan oo borotiinka ah ayaa lagu kaydiyaa miisaanka xad-dhaafka ah, sida karbohidraatka.

CALAAMADA DHALINYARADA BULSHADA
Ka taxadar qaababka jimicsiga
Si firfircooni ugu lug leh jimicsiga, waxaad gubi kartaa tiro badan oo kalooriyaal ah. Thanks to this, dheef-shiid kiimikaadka waa la kiciyey, kalooriyeyaashu waxay sii wadaan in la isticmaalo, xitaa markaad nasatid. Haddii 5 jeer isbuucii aad qaadato min 20 ilaa 45 daqiiqo oo ah jimicsi jireed oo dhexdhexaad ah, markaa isticmaalka tamarta maalinlaha ah wuxuu kordhiyaa 109 ek. Taasi waa, saamaynta casharrada waxaa lagu xafidaa xitaa maalmahaas marka aadan jimicsi lahayn. Si loo go'aamiyo xoojinta ugu fiicnaanta culeyska, isku day in aad la hadasho inta lagu jiro fadhiga. Haddii ay kuu fududahay inaad la hadasho, markaa si fiican uguma dhaqaaqin. Haddii wadahadalku si buuxda aan macquul ahayn u joogteeyo oo aad bilowdo in aad neefsatid, culeyska waa in la yareeyaa. Doorashada ugu fiican waa sidan: waxaad kala hadli kartaa tababarka, laakiin way adag tahay inaad sameyso. Isku day in aad ku tababarto 30 daqiiqo maalintii, hana ka welwelin in tani aysan noqon mid ku filan. Aqoonyahanno deenish ah oo tijaabo ah ayaa lagu soo gabagabeeyay, in dumarka tababbaranaya saacad nus maalin ay lumiyaan miisaan badan oo kuwa ka bixiya 60 daqiiqo oo tababar ah. Intaas waxaa sii dheer, kalfadhiyada nus-saacba waxay u muuqdaan kuwo fudud, iyo saameyn la dareemi karo waxay kugu dhiirigelineysaa inaad sii wadato isku ruux.

U beddel xawaaraha
Si loo wanaajiyo waxtarka fasallada, bedel xajinta aad adigu sameysid laylisyada. Mudo hal daqiiqo ah, u dhaqso sida ugu dhakhsaha badan, daqiiqada xiga, hoos u dhig khariidada. Way fududahay in taas la sameeyo, dumar badani waxay qiraan in tababarku uu istaago si dhib yar oo qadarin leh, laakiin wuxuu isu beddelayaa nooc ka mid ah ciyaaraha.

Wax badan sii dhaqaaq
Halkan waa tusaaleyaal fudud: Haddii aad ka jawaabeyso wicitaanada saacad gudaheed, oo fadhiya miiskaaga, waxaad isticmaali doontaa 15 kaloori. Laakiin haddii aad ka hadlaysid istaagidda, ka dibna waxaad isticmaali doontaa 100 calories! Kormeerka dhow, waxaa soo baxaya in ay sameeyaan ganacsiga caadiga ah, waxaad gubi kartaa illaa 800 kcal oo dheeraad ah maalintii, oo keli ah oo ka soo kici kara kursiga.

Marka lagu daro in aad la dagaalanto cayil, isbeddelada noocan ahi waxay si weyn u saameeyaan caafimaadkaaga. Isku day inaad sameysid dhaqdhaqaaqa jimicsiga intii suurtogal ah nolol maalmeedka. Farsamooyinka qaar ayaa si fiican loogu yaqaanaa qof walba: ka saar wiishka oo jaranjarada. Halkii aad u diri lahayd email u dir saaxiib, kor u kac oo tag qolka ku xiga, ku soco hal bas oo istaago. Laakiin waxaa jira khiyaamo yaryar: inta aad nuqul dukumiintiyada ku daabacan, isku dhejisid oo gaabi gacmahaaga. Inkasta oo uu kiniisigu guriga ku karkarayo, qaado jiido yar oo dhinaca dhinaca ah.