Cuntadu waa inay noqotaa cunto iyo si degdeg ah loo diyaariyo.
Nasiib darro, tirada alaabta waa mid xadidan tahay, markaa waxaad u baahan tahay inaad si isdaba joog ah u kala saarto qaybaha jira.
Laakiin caanaha naas-nuujinta waa in aysan aheyn mid aan dhib lahayn ilmaha, laakiin sidoo kale fiitamiinin, taas oo keenta dhibaato badan, sababtoo ah ku dhawaad dhammaan khudaarta iyo miraha waxaa lagu daaweynayaa kuleylka.
Si aad u ilaaliso sifooyinka wanaagsan ee badeecadaha, waa fikrad fiican inaad iibsato cunto kariye, taas oo dhadhanka si weyn u isbadalaya.
Caadi ahaan, takhaatiirta waxay kugula talinayaan haweenka naas nuujinta, cunaan cunto badan maalin kasta ka hor, calories (300-500 kalori). Inta badan, qiimaha ugu wanaagsan waa 2000-200 oo kaloori. Dabcan, qiyaasta kaloorida loo baahan yahay way kala duwanaan kartaa, iyada oo ku saleysan dhererka iyo miisaanka haweeneyda isla markaana waxay ka kooban tahay qiyaastii 1800-2700 kaloori maalintiiba. Xisaabintaas waxay ku saleysan tahay qadarka caanaha ay cuneen maalintii.
Inta lagu jiro muddadan waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo isticmaalka cuntooyinka dufanka leh iyo macmacaanka, maalin kasta si ay u cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo: caano, caanaha, jiiska.
Ku billow cuntada khudradda, hilibka, kalluunka, digaaga, ukunta, lowska.
Miraha sidoo kale loo baahan yahay; oo ha illoobin bariiska, badarka, kibista.
Maxaad u cuntaa markaad naas nuujineyso, markaa uurka iyo nuujinta, kalsiyum ka lafaha looma maydhin? Tani waxay u baahan tahay alaabada ay ku jirto kalsiyumka. Qiyaasta maalin kasta lagu taliyey ee haweenka kalkaaliyaha ah waa 1600 mg. Kalsiyum waxaa laga helaa kaabajka caadiga ah ee barafka ah iyo broccoli, sardines, liin, baduun, jiis, tofu. Laakiin iska ilaali waxyaabaha qaarkood - waxay keeni karaan xasaasiyado ma aha oo kaliya hooyada kalkaaliyaha, laakiin sidoo kale ilmaha. Sidaa darteed, ka dib marka fiiro taxaddar leh, waxaa lagama maarmaan ah in laga saaro cuntooyinkaan cuntada. Laakiin maadaama aadan sameyn karin kalsiyum la'aan, waa inaad soo iibsataa diyaargarow ku jirto kalsiyum. Si kastaba ha ahaatee, fiiro u yeelo xaqiiqada ah in kalsiyumka la geyn doono oo keliya wadata fitamiin D, magnesium iyo zinc. Sidaa darteed, marka aad iibsanayso daroogada, fiiri haddii ay jiraan waxyaabo ku jira.
Isticmaalka maalinlaha ah ee miraha iyo qudaarta, jidhka haweenku wuxuu heli doonaa fiitamiinada lagama maarmaanka ah. Waa in la ogaadaa in horumarinta ilmaha iyo horumarkiisa jireed ee jirka, fitamiin D-ku door muhiim ah, taas oo laga helo kalluunka, ukunta, caanaha, jiiska iyo subagga. Sidaa darteed, inta lagu guda jiro muddada quudinta, ha ilaawin waxyaabahaas.
Sida isticmaalka qaxwaha, shukulaatada, saameynta kookaha ee xun ee jidhka ilmaha looma shaacin. Dabcan, haddii hooyada kalkaaliyaha xanibaysa isticmaalka qaxwaha laba koob oo maalintii iyo haddii ilmuhu aanu walaac ka muujin, si fiican u seexdo.
Tusaale ahaan, macaaneeye macquul ah, tusaale ahaan, aspartame, looma arko waxyeello u gaysa haweenka nuujinaya, inkastoo ayan wax faa'iido ah ka helin. Laakiin haddii ilmuhu qabo cudurka phenylketonuria, markaa aspartame waa ka hortag, sida ku jirta aspartame waxa ku jira phenolanin, iyo kordhinta waxyaabaha uu ku jiro jidhka ilmaha waxay dhalin kartaa dib u dhac ku yimaada horumarinta maskaxda.
Nidaamka cabitaanka ayaa muhiimad gaar ah leh. Ilmo yar ayaa u baahan dheecaan dheeri ah, taas oo hooyada kalkaaliyaha ah ay tahay inay cabto qaabka biyaha, casiirka. Isku day in aad cabto ilaa 8-10 koob oo ah dareeraha maalintii. Inkastoo tani aysan ahayn dhibaato wakhtiga naasnuujinta. Intaa waxaa dheer, bararista dareeraha waxay lagama maarmaan u tahay nuujinta joogtada ah ee cunuga.
Khubarada ayaa ku doodaya inaysan jirin wax cunto ah oo ku saabsan taas oo suurtogal ah in ay dhahayaan hubaal ah in alaabtan la mamnuuco. Dhammaan tani waa shakhsi ahaaneed in ay ku haboontahay inaad la tashato takhtar.
Iyo sida diyaarinta cuntada, waa inaadan cunin cuntooyinka la kariyey. Cuntada hilibka iyo cutlets, waxaad u diyaarin kartaa saxanka sidan soo socota: xabbado yar yar ayaa ka niyad jebiya, xoogaa cusbo, basbaas iyo labadaba siib kala-goglaha. Dusha sarreeyaha la jarjarey iyo basasha, duub. Ku kari 45-50 daqiiqo foornada ama feeraha.
Haddii badeecooyinka caadiga ah - bakeetiga, bariiska, bakeingka, baradho la kariyey waa la caajisay, iskuday inaad isku dartid kabridda iyo bariiska ee qaybo isku mid ah, in la dhaqo ka hor inta aan la karin. Si tartiib ah isku shiishi basasha la jarjarey iyo karootada, tan oo dhan dheri iyo baako biyo. Ma lihid fikradda ah sida tan macquul ah. Waxay sidoo kale ku farxi kartaa dhadhanka isku dar ah ee miraha la jarjaray.
Hilibka ayaa ka fiican in la isticmaalo noocyo kala duwan: doofaarka caanaha ah, digaaga cad (karkari ama ka dhigi kalluun), carrabka.Sidoo kale aad waxtar u leh kalluunka dufanka yar (pike-perch, cod, carp, hake, iwm); iyaga waxaa ka wanaagsan inay xiraan.
Qadarka borotiinka ee cuntada waa in la kordhiyaa. Wixii farmaajo iyo jiis ayaa sameyn doona. Caanaha iyo alaabada caanaha waa in aan la cunin cayriin, iyaga ka sameysan bunni, jeexjir, lakab, caano sonkor ah. Haddii caanaha lo'da ee naas-nuujinta dumarka kalkaaliyaha ay sababi karaan dareen-celin xasaasiyadeed ilmo, waxay u fiicantahay in qayb ahaan lagu beddelo alaab caanaha laga sameeyey (kefir, caano-furan, caano-fadhi, iwm), caanaha iyo caanaha kale.
Waxaa lagama maarmaan ah in raashinka hooyada kalkaaliyaha caafimaadku ay ku jiraan fibor ku filan, taas oo kicinaysa cirridka xiidmaha. Si aad tan u sameyso, cuntada maalinlaha ah waa inay ku jirtaa qadar badan (qiyaastii 400 g) oo khudaarta cusub ama la kariyey (karootada, zucchini, xididdo, bocor, iwm.), Ugu yaraan 300 g oo ah miraha, miraha (tufaaxa, jeeriga, isteroberi, plomme, currants, gooseberries), casiirka, ka fiican saxarada. Uma baahnid inaad cunto miraha kulaylaha (marka laga reebo muuska) iyo midhaha midabka casaan iyo casaan. Cellulose ayaa hodan ku ah qamadiga, qumbaha iyo bakeeriga (badmaalka waa in la beddelo), rootiga waa madow oo khaas ahaan loo qalajiyey miraha (hilibka, khudradda la qalajiyey).