"Waa inaad cuntaa caato maalin walba," dhakhtarkaygu wuxuu ii sheegay baaritaan caafimaad oo sanadlaha ah, "ayuu yiri Jana Rogozhina oo ah 45-jir. "Dhakhtarku wuxuu sheegay in sida laga soo xigtay cilmi-baaristii dhawayd, xitaa caanaha yar ee caatada ah ee maalintii waxay si weyn u yareyn kartaa heerka saponin, taas oo gacan ka geysanaysa burburinta halbowlayaasha iyo samaynta dabaqyada xididdada dhiigga. Tani waa sababta ugu weyn ee cudurada wadnaha iyo dhimashada. Kadibna waxaan weydiistay dhakhtarka waxyaabaha kale ee ay u fiican yihiin isticmaalka si looga hortago cudurrada wadnaha. Waxa uu ii sheegay 10-ka wax soo saarka ugu sareeya. Kadibna waxaan helay 6 raashin quruxsan oo qurux badan oo ay ku jiraan munaasabadaha habboon ee loogu talagalay wadnaha haweenka waxayna ku jiraan 10 waxyaalood. "
1. Maqaalka ugu fiican - dhirbaaxo
Asparagus waxaa ku jira xaddi badan oo ah saponiin, kaas oo xajiya xiidmaha iyo kolestaroolka, ka dibna maydhin walxahaas jirka. Si kastaba ha ahaatee, hal cagaar oo kaliya ma siinayo saameyn wanaagsan. Waa suurad wacan in la isticmaalo cuntooyinka kale ee dheecaan saponiin ah, sida quinoa ama sprouts alfalfa. Wadajir waxay ku siin doonaan saameynta la rabo. Asparagus waxa kale oo ku jira walxaha anti-barar (folate iyo vitamiin C iyo D).
2. Tusaalaha ugu fiican waa shukulaatada
Waxyaabahan ayaa muddo dheer loo arkaa inay waxyeelo u geysaneyso caafimaadka isla markaana dhawaanahan waxaa loo aqoonsaday mid aad u faa'iido badan oo loo baahan yahay isticmaalka maalinlaha. Cilmi-baaris dhawaan waxay muujisay in kaliya 150 garaam oo shukulaato madow ah maalintii ay si weyn u yareeyeen suurtogalnimada atherosclerosis waxayna hoos u dhigtay heerka "kolesterool" iyo "triglycerides", oo sidoo kale kor u qaaday heerarka lipoprotein-ka ah ("wanaagsan" kolestarool).
3. Tusaalaha ugu fiican - shaah cagaaran
Shaah Cagaaran waxaa ku jira caffeine ka yar tan shaaha madow. Waxay ka koobantahay antioxidants: fitamiinada A, C iyo E, tannins iyo flavonoids (walxaha dabiiciga ah kuwaas oo ka caawiya naasibinta kansarka iyo la dagaallanka unugyada kansarka).
4. Tusaalaha ugu fiican - xayawaanka
Badanaa salmonku wuxuu doorbidaa xayawaanka. Si aan micno lahayn, sababta oo ah geedi socodka waxaa ku jira ku dhowaad rikoor heer sare ah oo ah omega-3 fatty acids, taas oo hoos u dhigta heerarka triglycerides iyo heerka koritaanka ee dabaqada atherosclerotic, iyo sidoo kale hoos u dhigto qatarta arritanka, taasoo keeni karta dhimasho degdeg ah.
5. Nooca Fiican - Caano
Lakabyada lafdhabarka leh ee loo yaqaan 'oatmeal' waxaa lagu daraa lipoproteins-ka hooseeya ee mawduucyada hoose iyo ka saarida jirka. Maydha sidoo kale waa ili ah borotiin, kalsiyum, birta, magnesium, zinc, copper, manganese, thiamin, folacin iyo fitamiin E. Waxaa ku jira saliidaha ka caafimaad badan kuwa kale.
6. Mucjisada habboon - liisaska
Sida laga soo xigtay cilmi-baaristii dhawayd, mallaaradu waxay ku jiraan tiro badan oo flavonols ah, taas oo hoos u dhigta LDL-kolesterool ("xun" kolestarool) oo kordhiya HDL-kolesterool ("wanaagsan" kolestarool). Sidaa daraadeed, dadka qaba heerarka "bad" ee "cholesterol" ayaa lagula talinayaa, waxaa jira roodhyo, roodhooyin iyo liin.
7. Tusaalaha ugu fiican - papaya
Miro kulaylaha dhalaalaya ayaa ah il adag oo ah unugyada dheef-shiidka. Waxay u oggolaanayaan in ay sii wadaan qandho-gooyooyin murqaha jilicsan ee caloosha iyo mindhicirrada. Papaya waxaa ku jira potassium - mid ka mid ah nafaqooyinka ugu fiican ee wadnaha.
8. Cuntada quruxda badan - waa la qalajiyey
Daloolada la qalajiyey (prunes) waxay leeyihiin dhadhan macaan dabiiciga ah waxayna ku jiraan xaddi badan oo ah antioxidants iyo fiber, kuwaas oo aad u muhiim ah ka hortagga cudurrada wadnaha. Kaliya 100 garaam oo ah qalajo la qalajiyey maalintii waxay siinaysaa jirkeena ku dhowaad 25 boqolkiiba shuruudaha maalinlaha ee fiber, halka qadarka saxda ah ee miro-furka ku jira ay ka kooban tahay 200 kalori.
9. Macmacaanka Ku Fiican - Baradhada Sweet
Taasi waxay si fiican u iftiiminaysaa khudradda, si ka fiican. Baradhada macaanku waxay ku tiirsan yihiin carotenoids - antioxidant xoog leh. Kuwani waa walxo isku mid ah oo ilaaliya baradhada macaan ee xaaladaha dabiiciga ah, taasoo ka dhigeysa mid aan u nugulaynin in lagu gubo raajadaha qorraxda. Sidoo kale, baradhada macaanku waxay ilaalinayaan qalbiyadeenna waxyeelo ay sababeen xagjiriin lacag la'aan ah.
10. Cuntada wanaagsan - qasaca
Intaa waxaa dheer, saponin, waxay sidoo kale ku jiraan alfalinolenic acid iyo acids-fatty acids, oo la mid ah kuwa laga helay herring.
Alaabooyinkaas oo dhan waa liiska ugu fiican ee wadnaha haweenka ah.