Dabaasha, aqua aerobics iyo jimicsiga haweenka uurka leh waxay ku suganyihiin galbeedka hooyooyinka uurka leh. Waxa kale oo aad samayn kartaa layliyo loogu talagalay nasashada iyo isku dhejinta muruqyada iyo isgoysyada. Kakan waxaa loogu talagalay in lagu yareeyo xanuunka dhabarka, hagaajinta xaaladda dareenka iyo jidhka. Waxaad sameyn kartaa jimicsi maalin kasta ilaa dhalasho. Tani waxay ka dhalatay inay qabato laylahan inta lagu jiro uurka:
cadaadiska uur-jiifka ee lafdhabarta hoos u dhacda, iyo khatarta ah in la xoqo dareen-celinta xididdada dareeraha ee hoos u dhaca;
wareegga dhiigga wuxuu hagaajiyaa isbitaallada - baraarugidda bararka iyo xididdada varicose;
xanuunka qoorta iyo miskaha ayaa hoos u dhigi kara, dib u hagaajin, iyo murqaha laabta iyo garbaha.
Iska ilaali! Xilliga uurka, laguma talinayo in la sameeyo jimicsiyo faafin qoto dheer. Waxaa muhiimad weyn leh kordhinta heerka hormoonka dibedda, ficilkeeduna waxaa loola jeedaa in la kordhiyo lafdhabarka iyo isku xirnaanta caruurnimada, si loo fududeeyo habka dhalmada iyo marinka ilmaha iyada oo loo marayo kanaalka dhalmada. Heerka guud ee dabacsanaanta xiliga uurku wuu kordhayaa, laakiin isla markaa waxaa la kordhiyaa culeyska ku dhaca xubnaha iyo lafaha. Iskudheellada aan tababarneyn ee suurtogalka ah maaha inay diyaar u noqdaan xaalado cusub. Sidaa daraadeed, hooyooyinka uurka leh waxaa ka mid ah dhacdooyin aad u badan oo ah dhaawacyada kala goysyada, kala-soocidda iyo murgacashada.
Isdifaac
Ka hor intaadan bilaabin dhowr daqiiqo, si degan u soco qolka una samee 2-3 jimicsi oo neefsasho ah.
"Waterfall"
U istaag si toos ah, u neefso. Isku dheji jeexan xagga sare, oo fidiya dhammaan dhabarka. Inta lagu jiro neefsashada, si tartiib ah gadaal gadaal, garbahaaga u jiid garbaha, gacmana u jilbaha, iyaga oo hoos u riixaya bowdada. Madaxaaga hoos u riix, laabtaada ku cadaadi laabtaada. Samee heerka ugu sareeya, sii wad si aad hoos ugu dhigto. Qaybta firuska ee lafdhabarta isku mar, isla markaana, gogol-xaadhin. Marka xigta xigta, si tartiib ah u toosi, toosi dhabarkaaga. Si tartiib tartiib ah u xoqdo, vertebra ka danbeeya vertebrae, ku noqo madaxa iyo luqunta ilaa bilowga. Si toos ah u istaag, qaado dhowr neefsasho oo nasasho ah iyo neefsasho. Ku celi layliga 3-4 jeer.
"Buur"
Ku istaag afar jeer oo dhan adoo xoogga saaraya suxulka iyo jilbaha. Ka jar garbaha si uu miskahaagu u sareeyo. Madaxaaga saar buraashka, Waxaad isticmaali kartaa barkin, halka gacmaha loo marin karo ama jirkaaga. Madaxaaga dhinacaaga u jeedi ama u nasteexo wejigaaga. Lafaha miskaha iyo miskaha waa in uu ku yaal khad isku mid ah, oo gogol dusha dhulka ku yaal. Joogso jirka sare gebi ahaanba. Dhageyso dhabarkaaga: isbedelka iyo xadhigga waa inaanay noqon. Xitaa neefsashada xitaa. Muddada hawshu waa 1-2 daqiiqo.
Digniin: "Roob" lama talinayo ka dib isbuuca 34-35 ee uurka.
"Cunto wanaagsan / bisad xun"
Isku taag afar jeer oo dhan adoo xoogga saaraya calaacalaha iyo jilbaha. Madaxaaga hoos u dhig oo qoortaada ku riix. Neefsashada, ugu dhakhsaha badan lafdhabarta lafaarta iyo lafdhabarta. Madax madaxiisa, dib ugu noqo dhabarka madaxa. Gacanku ma xirna, lidkeeda, waxay u fidiyaan iyaga oo ballaaran. Caloosha caloosha jidka oo dhan. Xilliga qulqulka, ka qaado meesha ka soo horjeeda. Dib ugu laabo dhabarkaaga intii suurtagal ah. Ku celi layliga 3-4 jeer.
Qodobbada
Tani waxay sii kordhineysaa dhaqdhaqaaqa kala goysyada, wuxuu kala fidiyaa murqaha dhabarka. Ku fadhiisashada dabaqa, dib ugu soo celi derbiga, lugaha oo jilbaha qulqulaya, miskaha furan. Gacmaha si xor ah u seexo miskaha. Isku day in aad isku xirto cidhibta cagahaaga. Ha taabanin miskaha dhulka. Si sahlan, xitaa waxaad barkim gelin kartaa jilib kasta. Jimicsiga waxaa si fiican loo sameeyaa indhaha la xiray, gebi ahaanba wuu dejiyaa muruqyada wejiga, qoorta iyo garbaha. Neefsashada, jebinta kor u qaad, kor u qaadista dhabarka iyo waxoogaa xoqin dhabarka hoose. Neeftaada ku hay dhowr saacadood. Markaad ka fujisato, naso muruqyada oo dhan, waxaad si yar u wareegsan kartaa dhabarkaaga oo adeeceysaa garbahaaga. Marka lagu daro kordhinta dhaqdhaqaaqa lugaha iyo fidinta muruqyada dhabarka hooyada mustaqbalka, layligani wuxuu kaa caawin doonaa inaad si weyn u hagaajiso wareegga wareegga miskaha.
Xoqidda muruqyada laabta iyo garbaha
Ku fadhiiso jilbahaaga, dhinaca derbiga. Meelaha ku dheji meelo badan, oo ku nasanaya lugta hoose. Knees kiiskan waxaa loo jeedaa dhinacyada, iyo cagaha midba midka kale. Qalitaanka miskaha ayaa hoos loo dhigaa, barida ayaa lagu riixaa cidhibta. Gacmahaaga kor u qaad oo daaqada ka soo horjeeda. Masaafada u dhaxaysa calaacalaha waa 5-30cm, samee neefsasho siman, oo jiidan. Taajirta kor u qaad. Fuuqbaxa xoogaa yar ayaa loola jeeda dhabarka iyo laf-dhabarka. Isku day inaad ku riixdid dharkaaga derbiga, calaacashana wax yar ka saree. Xabadku si tartiib ah, si tartiib ah u daadi hawada, sii wad halkan muddo 1-2 daqiiqo Dareen sida muruqyada qoorta, garbaha iyo dhexda oo ku nasanaya oo fidiyaan, xanuunka hoos u dhaca, hoos u dhaca wadnaha iyo neefsashada, iyo sidoo kale jimicsiga xabadka.
Nasashada qoorta
Ku fadhiisata dabaqa, barkin hoostiisa hoostiisa. Lugahaaga ku qabo jilbahaaga, lugahaaga rux. Gacmaha si xor ah u seexo miskaha. Riix muruqyada miskaha, garabka garabka iyo gacmaha. Si tartiib ah u samee dhaqdhaqaaqyo wareeg ah oo dhinaca midig ah ka dibna dhinaca bidixda. Dhabarkaaga toosi, ha u adkeyn. Samee 5-6 jihooyinka dhinac kasta.
Isku dhejin
Ku fadhiisashada dabaqa, ugu yaraan dhuujiyo lugahaaga, si buuxda ugu toosi dhabtaada. Gacmahaaga saar miskahaaga. Ha shubin. Qaado neef. Markaad neefsato, jidhka u rog dhinaca midigta oo fiiriya garabkaaga midig. Qabo kordhinta dhabarka. Iska ilaali gacmahaaga, si tartiib ah ugu cadaadida miskaha. Ku hay booskaan dhawr ilbidhiqsi. Ku noqo bartamaha, dib u qabashada dhabarkaaga. Ku celi dhinaca bidixda.
Nasasho buuxda
Dhaqaaqaada, lakab. Qanjiradu waxay u dhajiyaan sida caloosha u dhow caloosha. Lugaha ayaa jilbaha saaran. Garka ayaa lagu riixaa laabta. Gacanta midigta ee madaxa, gacanta bidix ee ku wareegsan lugaha. Dhabarka waa la isku dhejiyaa, qoortuna wuu nasanayaa. Ha ku qabin neeftaada, si degan u neefso. Hayso booska 5-7 daqiiqo, ka dibna bedel dhinaca.