Ma waxaad ka baqaysaa dareen hurdo marka roobka joogtada ah ee ka baxsan daaqada oo dhan mugdi iyo cawl, iyo maalintii ayaa gaaban? Subaxnimadii hore waxay noqotaa tijaabo dhab ah, ma doonaysid inaad shaqeyso, asxaabtaada way ku xanaaqaan, walwalaha gurigu wuxuu keenaa niyadjab iyo doonayaa inuu ka baxsado dhammaadka adduunka oo dhan. Sawir sawir leh? Ha welwelin, badanaa waxay dhacdaa xilliga dayrta - diiqad caadi ah oo caadi ah. Ku saabsan sida loo aqoonsado waqtiga iyo waxa la samaynayo, marka niyad jab aad u xun, lagana doodi doono hoos.
Dhab ahaan, niyad-jabka ayaa ka duwan. Xilliga xilligaas waa qaabka "ugu fudud". Tani waa marka ay wax walba u muuqdaan inay yihiin kuwo sax ah, isbeddel muhiim ah ama masiibo nolosha ah, laakiin kumanaan bisadood ayaa xoqaya naftooda, mana doonayaan inay wax qabtaan, cidina ma doonayso inay aragto oo ogaato. Way fududahay inaad la qabsato xaaladan oo kale marka loo eego noocyada kale ee niyad-jabka, laakiin tani macnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad wax walba ka bilowdo. Xaalad aad u adag oo niyad-jabka ah iyo niyadda xun waxay horseedi kartaa horumarinta xaalad dhab ah oo niyad-jabka iyo nudaha, iyo sidoo kale waxaa jira khalkhalka udhaca maskaxda.
Waxaa jira tirakoobyo gaar ah, sida haweenka da'doodu u dhaxayso 25 ilaa 44 sano ay laba jeer u muuqdaan inay qabaan diiqad xilliyeed (sida, dhab ahaantii, wax kasta oo kale) ragga. Xaqiiqdii, tani waxay badanaa sabab u tahay xanuunka hormoonada, cilladda hormoonada, xilliga dhalmada kadib iyo cisbitaalka dhalmada. Haa, iyo cimilada cimilada, haweenku waxay dareemaan xasaasiyad iyo si dhab ah.
Niyadjabka xilliga dayrta - miyuu yahay kiiskaaga?
Waxaad la yaabi doontaa, laakiin xitaa waxaa jira erey khaas ah oo daaweyn ah - Xaalad aad u liidata. Tani waa nooc gaar ah ee niyad-jabka oo dhacaya xilliga dayrta-qaboobaha. Xaddiga ugu sarreeya ee gobolkani wuxuu caadi ahaan dhacaa Oktoobar iyo Nofembar. Waxaa la ogsoon yahay in niyadjabku keeno in carqaladeyn la isgaarsiiyo oo dhex maro nuucyada, sababtoo ah isku dheelitir la'aanta saddexda nooc ee kiimikada kiimikada ee maskaxda - norepinephrine, serotonin iyo dopamine. Waa xeryahooda kuwaas oo gudbiya calaamadaha korantada ee unugyada maskaxda. Sidaas awgeed xilliga dayrta tirada xayawaanahani aad bay u hooseysaa. Laakiin dhammaantood isku mid ma aha - waxaa jira dad badan oo isbeddelaya cimilada iyo qiyaasta noolaha maalinlaha ahi aysan saameynin. Si loo ogaado jiritaanka xanuunka cimilada, waxaa lagama maarmaan ah in la helo jiritaanka dabeecadaha muuqaalka labadii sano ee la soo dhaafay. Tusaale ahaan, haddii aad leedahay dareen aad u xun xilliga dayrta, maskaxda iyo dareenka shoogidda - waxaad la dhibaatootaa niyad jabka.
Sanadkii 1987, Ururka Cudurrada Maskaxda Mareykanka wuxuu si rasmi ah u diiwaan gashanaa xaaladdan maskaxeed sida xannuun xilliyeed xilliyeedka. Nooca niyadjabku wuxuu la xiriiraa yaraanta iftiinka qoraxda dabiiciga ah, taas oo iyaduna keeneysa hoos u dhac ku yimaada heerka hoormoonka farxada - endorphin iyo serotonin. Dhanka kale, maqaarkayagu wuxuu keenaa fitamiin D yar, taas oo naga dhigaysa mid gaar ah oo xasaasi ah oo niyadjab leh marka niyadjab aad u xun ay noqoto caadada nolosha. Yareynta qadarka iftiinka dabiiciga ahi wuxuu keenaa kororka qadarka hormoonka melatonin, taas oo ah kan ugu weyn ee xajinta maskaxda bini'aadamka. Wuxuu mas'uul ka yahay hurdada, heerkulka jidhka iyo rabitaanka cuntada, taas oo sharraxaysa rabitaanka cuntada oo kordhay xilliga dayrta. Qadar yar oo saacado ah oo qorrax leh iyo fiidkii hore - muddadan waxay kicinaysaa qarsoodi ah melatonin, taasoo gaarta ugu sareysa mugdiga guud.
Astaamaha calaamadaha ee niyadjabka dayrta
Calaamadaha niyad-jabka waxaa ka mid ah dhacdooyinka oo dhan oo isbeddelka isbeddelka leh ee maskaxda ah: dabeecadda, xoojinta isgaadhsiinta, dhererka hurdada, dhaqdhaqaaqa jirka iyo jinsiga iyo isbeddelka cuntada. Calaamadaha ugu waaweyn waa:
- kalsooni hoose, gaar ahaan jinsiga cadaalad ah;
- dareen aan fiicneyn, daal joogto ah, quusasho iyo nacasnimo;
- Feejignaanta hoose ee dareenka;
- hurdada ama hurdo la'aanta;
- Isbeddel deg-deg ah oo ku yimid niyadda;
- Cuntada oo kordhay xaraarad saafi ah oo cunto ah hodan ku ah carbohydrates;
- la'aanta danaha galmada.
Waxa la sameeyo marka niyadjab iyo niyad xumo
- Cunto caafimaad leh iyo nafaqo leh
Waxaa si fiican loo yaqaanaa in cunto isku dheeli tiran oo kaliya aysan ka caawinnin ka hortagga niyad-jabka, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa in lagu daaweeyo cuduro badan. Xilliga dayrta, hoos u dhaca heer-kulka jidhka ayaa keenaya kororka heerarka melatonin, taasoo keenta in dadku ay cunsuriyadeeyaan cunno badan oo kaloori ah. Haddii aad ku darto walwal iyo rabitaanka cuntada oo kordhay, tani waxay saameyn doontaa miisaankaaga. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in la hubiyo bixinta nafaqooyinka jidhka oo cun cunno caafimaad leh oo hodan ku ah fitamiinada iyo macdanta. Caawinaadkan waxay noqon kartaa khudaarta cagaaran, lowska iyo hilibka (si ka fiican looga fogaado hilibka cas, cun cun kalluun iyo digaag badan). Iska ilaali baradhada, karootada, tufaaxa iyo dhirta qudaarta. Bilawga wanaagsan ee maalinta waa quraac fiican oo caafimaad leh: cabitaan cusub oo cadaadis ah oo kaa dhigi doona inaad dareentid xoogaa jilicsan inta lagu jiro maalinta. Intaa waxaa dheer, xilliga dayrta waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo qaadashada fitamiin C, birta iyo zinc. Iyo inaad farxad yar u sameyso - wax yar cun oo shukulaato madow ah maalin kasta, oo aan ka ahayn 70% kookaha. Tani waa hab gaar ah oo wanaagsan oo looga hortagi karo dagaalka ka dhanka ah niyadda iyo niyadjabka.
- Cayaartu waxay wax ku ool ka badan dawooyinka lidka ku ah niyadjabka!
Dhaq-dhaqaaqa waa habka ugu wanaagsan ee lagu xallin karo niyad-jabka. Jimicsiga jirka "xannibaya" fikradaha murugada leh iyo hagaajinta niyadda. Soo noqoshada dhiirigelinta shaqada iyo nolosha guud ahaan. Way fiicantahay in aad ku tababarto dibad-baxa - aerobikada, guclooga ama kaliya ku socota dayrka ka dib maalin dheer. Markaa walaalaheena yaryari, eeyaha gaar ah, way ku caawin karaan. Socodka iyo ku ciyaarista dabiiciga ah xayawaanku waa daaweynta ugu fiican ee qofkasta, xitaa diiqada ugu daran.
- Naftaada xakamee
Xilliga dayrta wuxuu ku habboon yahay nidaamyo qurxan oo aan lagu talin karin guga iyo xagaaga. Tusaale ahaan booqashada goobta isboortiga, waxay kaa caawineysaa inaad dareentid dareenkaaga iyo fikradaha calool-xumada leh. Ha iloobin daaweynta dumarka badan ee wax iibsanaaya, oo u shaqeeya sida daaweeye xoog leh, lafdhabarta niyadda xun iyo fekerka fikradaha.
- Iftiin badan!
Daaweynta niyad-jabka xilliga dayrta gaar ahaan habsocodka fiican ee loo yaqaan 'light'. Laakiin guryaha bogsiinta leh waxay leeyihiin kaliya iftiin dhalaalaya oo leh xoogaa xoog leh oo ka weyn 200 watts., Sababtoo ah tani waa astaan fudud oo iftiin leh maalin daruuro leh. Marka cimiladu qorraxdo, marka cirka cad yahay, iftiinka iftiinka wuxuu ka badiyaa 1000 watti.
- Xiro dhar midab leh
Waxaad illoobi kartaa cirridka iyo dharka madow ee dharka. Waxaa fiican inaad doorto midabyo dhalaalaya - huruud ah, oranji, casaan ... Rinjiyeyaashu si fiican u abuuraan oo ay abuuraan niyadda, oo ay weheliso dharka quruxda badan ee la isku qurxiyo, waxay ka shaqeyn karaan mucjiso. Intaa waxaa dheer, waxay noqon doonaan xusuusin joogto ah xagaagii hore ...
- Hurdo badan
Waxaa muddo dheer laga ogaa sifooyinka bogsashada ee hurdada. Fiidkii, qaado qandac kulul oo leh milixda badda ama saliida lagama maarmaanka u ah - tani waxay si gaar ah u caawinaysaa hurdadaada. Haddii aadan helin hurdo ku filan, tag sariirta hore. Tani waa qodob muhiim ah xilliga dayrta, marka jirku si gaar ah daalan yahay, oo dib u soo celiyo si tartiib ah.
- Soo hel hiwaayad cusub
Waa hagaag, ama ugu yaraan ha tuurin mid hore. Ka taxadar nooc kasta oo ka mid ah hawlaha nabadda - iyadoon loo eegin haddii ay daawato filimada hore, akhrinta buug wanaagsan ama kaliya dhageysiga muusikada aad jeceshahay. Murugada waxaa sidoo kale lagu badbaadiyaa adigoo ururinaya wax. Dib-u-soo-celinta ururinta mar kasta waxay ku dari doontaa dareenka wanaagsan.
- Ku Jir Jacayl!
Taasi waa waxa aad u baahan tahay inaad sameyso, marka niyadda aad u xun, ay u muuqato, ma dhamaan doonto. Shaki kuma jiro in isbeddelka xagga hore ee wadnaha uu keeni doono ruxin iyo qurxiyo maalmaha dayrta dheer. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in habka jacaylku u dhaco uunan ahayn dhacdo dareen ah. Tani waxay sabab u tahay isbeddelada ka kooban halbeegga jirkeena. Waxa uu bilaabaa inuu soo saaro tiro badan oo ah walxo iyo hormoonno, taas oo aad u la mid ah daroogooyinka oo keena "ku-tiirsanaan". Tusaale ahaan, dhajinta dopamine waxay la xiriirtaa dareenka jacaylka waxayna abuureysaa tamar cusub oo ah tamar, nolol, dareen gaar ah oo dareen iyo dhiirigelinta shaqada. Hormoonkani wuxuu masuul ka yahay dareenka iyo soo jiidashada, farxad iyo dareen farxad buuxda. Serotonin, ayaa sidoo kale, waxay xakameysaa dareenada waxayna xitaa saameyn kartaa niyadda aad u xun. Labada dhakhtar ee hormoonka ah ayaa loo yaqaan "hormoonada jacaylka." Waxay abuurayaan dareen nabad ah. Iyo ugu dambeyntii, laakiin ugu yaraan, adrenaline, oo leh waxyaabo aan caadi aheyn oo nala leh. Sababtoo ah isaga waxaa jira dareen ah in wadnaha uu u muuqdo in uu ka soo baxo xabadka hadda.
Khubarada ayaa sheegaya in tirada dadka ku faraxsan ee saamiga cimilada wanaagsan - qorraxda iyo iftiinka, dadka intooda badani way qoslaan oo farxaan. Tani waa run, laakiin waa in aynaan ilaawin in wax walbo ku xiran yihiin nafteena. Waxaan go'aansanaa sida loo bilaabo maalin cusub, iyo sida loo fahmo aduunka oo nagu wareegsan. Xilli ciyaareed kasta wuxuu abuuraa jacaylkiisa, laakiin haddii aan si dhow u eegno, waxaynu ku helaynaa wax wanaagsan oo maalmaha dayrta dheer.