1 hab. Si sax ah uga saari qurxinta
Ha ku xad gudbin fadlan moodada, nadiifinta caanaha qamaaraha habeenkii, waxay dhaawici doontaa maqaarkaaga. Dhibicda oo dhan waa in qalliinkan ka dib, nabaradu waa dillaacaan, maqaarku wuu joojiyaa neefsashada, natiijada, barar iyo bararka ayaa muuqda.
Isticmaalida ugu fiican ee dhexdhexaad ah: jels, saabuunta qurxinta leh (ku rid baakada waa la calaamadeyn doonaa), xumbo. Biyaha markaad ka saarto qurxinta waa in ay ahaato heerkulka qolka. Haddii uu aad u kulul yahay ama qabow, maqaarku wuxuu la kulmi doonaa buufis daran, qalalan, sprouts ayaa ka soo baxaya. Sababtaas awgeed, laguma talinayo in la isticmaalo kijirada barafka.
2 hab. U fiirso qaabka
Dhammaan tani waxay ka dhigan tahay in 20.00 ka dib ay lagama maarmaan tahay in laga tago nidaamyada khatarta ah ee daryeelka maqaarka. Kaliya kareemyada cuntada fudud iyo dharka. Iyo sida maskaxyada kiimikada, nadiifinta, wax-qabadka degdegga ah waxay u baahan yihiin in dib loo dhigo waqti kale. Tani waxay muujineysaa in jidhka saacadda nafleyda, laga bilaabo 20.00, uu galo xaalad nasasho. Waqtigan xaadirka ah ee lagu riixo epidermis, waa culeys aan loo baahneyn iyo walbahaar. Dabadeed, subaxdii, maqaarka aan nastay "wuu nagu farxinayaa" astaamaha aan wanaagsaneyn ee ah "bacaha hoostiisa indhaha", indho weynaanta iyo barar. Dhibaatooyinkan ayaa soo bixi doona haddii aan codsaneyno kareemka habeenkii ugu dambeyn laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka.
3 hab. Ha ku dhaafin maskaxda
Maaskarada guriga waa in lagu hayaa wejiga muddo aan ka badnayn 5 ama 7 daqiiqo. Haddii aad kororsato, maqaarku wuxuu bilaabi doonaa inuu "neefsado" oo uu joojiyo neefsiga, halkan waxaa jiri doona barar iyo barar. Maydhayaasha waa in lagu dhaqaa biyo cad. Ma jiraan biyo macdan ah, sababtoo ah waxay ku jiraan cusbada macdanta, taas oo keeni doonta maqaarka qalalan iyo dareen-celinta xasaasiyadda.
4 hab. Ha ku degdegin wakhtigaaga.
Haddii aad tahay 30 jir uma baahnid in aad qabatid caanaha, waa goor hore. Isticmaal ganaaxyada, maskaxaha firfircoon waa inay ku xirnaadaan xaalad maqaarka iyo da'da. Haddii aysan jirin dhibaatooyin maqaarka daran, markaa si dhab ah ayaad u qaadan kartaa wejigaaga 25 jirka, kaliya ku filan in aad wejiga ka ilaaliso cimilada, nadiifiso oo qoyso. La tasho khabiiro, si taxadar leh u akhri tilmaamaha.
5 hab. Cuntada iyo cabitaanka - xawaaraha yareeya
Waxaad u baahan tahay inaad ku dhegto shuruucda 20.00, daawo cuntadaada. Gaar ahaan haddii aad ka soo gudubtay xadka 35-sano, waxaad u baahan tahay inaad yareyso qaadashada cuntada iyo cuntada, sababtoo ah da'daan, metabolism ayaa hoos u dhacaysa. Iyo haddii aad runtii aad rabto in aad cuntid, ka dibna midho cun, adigoon caleemo saarin, waxay ka xanaajiyaan rabitaanka cuntada oo cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Shaaha iyo kaafiga waa in la xaddidaa.
6 hab. Iska ilaali muuqaalka garka labaad
Qoorta ayaa da 'sii daaya. Iyo horeba da 'yar ayaa lagama maarmaan ah, maadaama ay lagama maarmaan tahay in la tababaro murqaheeda. Uma baahnid in aad sameyso jimicsiyo gaar ah tan, raac xeerarka:
- markaad fariisanaysid ama socotid, waxaad u baahan tahay inaad hubiso in qoortaagu uu barbar dhigo miiska ama dabaqa,
- hurdo la'aan barkimo ama barkin yar,
- Ha u seexin calooshaada.
7 hab. U baahan tahay inaad si fiican u seexato
Bacaha hoostiisa indhaha iyo caatada caanuhu waxay inta badan soo baxaan marka maqaarku ka maqan yahay oksijiin iyo hawo cusub. Qaar badan oo ka mid ah dadku waxay la kulmaan hurdada oo aan haysan, ama ka hor. Waa inaad dhageysataa jirkaaga, oo ka jawaab intaad u baahan tahay nasasho? Haddii aad huruddo 12 saacadood maalintii, macnaheedu maahan inaad hurdo kugu filan leedahay. Intaa waxaa dheer, qodobka muhiimka ah waa heerkulka qolka jiifka, heerkulka caadiga ah wuxuu noqon doonaa 15 ilaa 25 darajo. Si aad u neefsatid maqaarka, waxaad u baahan tahay inaad qolka ku qalajiso inta aadan sariirta aadin.
8 hab. Iska ilaali kareemka
Dhalinyaradu waa calaamad caafimaad. Haddii haweeneydu aanay caafimaad qabin, iyada oo aan loo eegin sida ay u ladhan tahay kareemka, ma yarayn doonto tan. Waxaan jeclaan lahaa in aan ku tuujiyo tuubo yar oo kareem ah ka dibna markaa sariirta seexdo, ka dibna toosi Elena quruxda badan. Laakiin waxaas oo dhan maahan, iyadoo kareemada xaaladdu ay tahay mid lid ku ah, kiriimka oo aad u sii xoog badan, barar xoog leh ayaa barbar socda indhaha. Waa lagama maarmaan in la qaato dhibic yar oo kareem ah oo ku yaal faraha aan cidi lahayn oo codsanaya waji qoyan oo nadiif ah. Maxaa qoyan? Sababtoo marka ugu horeysa waxay ka wanaagsan tahay in la tirtiro wejiga leh baraf baraf ah ama biyaha dhalada ka soo jeeda qaboojiyaha.
9 hab. Biyaha waa nolosha
Halkee baan ka heli karaa biyaha? Isku kari naftaada, haddii biyihii "tuubada" aan loo tixgelinin nadiif nadiif ah, ka dibna way ka fiican tahay in biyaha lagu soo shubo ama dukaanka laga iibsado. Haddii biyuhu ay wanaagsan tahay, ha soo degaan koloriin maalin gudaheeda. Ka dibna ku shub dhalooyinka caaga ah kuna rid barafeeyaha. Maalin ka dib, hel biyo, defrost, cadaadis ka soo saaro (sababtoo ah waxa si tartiib ah loogu shubi karaa weel kale).
Hadda "biyaha nool" waa diyaar. Waxay ku nooshahay, waxay noqotaa mucjiso iyo bedelkeeda qaabkeeda. Ma aha oo kaliya mucjiso maqaarka. Karkari maraq, timahaaga dhaq, dhaq, cabitaan iyo wixii la mid ah. Uma baahnid inaad kaydiso biyaha sanad ka hor. Waxay noqon doontaa biyo fiican, oo dhawaan la dhalaalay, oo aan midna hore u istaagin usbuucii.
10 hab. Qaxwaha cagaaran waa kaaliyaha ugu horreeya ee dib u nooleynta jirka
Ha illoobin shaaha cagaaran leh naasniin, roodhida waxaa loo tixgeliyaa "cawska haweenka" laguma talinayo ragga. Waxaad cabbi kartaa halkii aad ka heli lahayd soodhaw waxyeelo, qaab qabow, halkii kafeega. Kalluunku waa mid aad u faa'iido leh, waxayna hagaajisaa dhadhanka. Shaaha Cagaaran waa mid aan la socon karin caanaha iyo sonkorta. Waxaa fiican inaad cabto malab. Waxay ka kooban tahay antioxidants, kuwani waa maadooyin ka saaraya "qashin" waxyeelo leh jirka. Qaxwaha cagaaran wuxuu xoojiyaa qoyaanka dufanka iyo kolestaroolka dhiigga iyo isticmaalka joogtada ah, ka hortaga cayilka beerka, wuxuu ilaaliyaa cufnaanta maraakiibta, waxay ka hortagtaa da'da jirka.
Xeerar dhowr ah oo maalin kasta ah
Subaxdii, ka bilow koob biyo ah oo kulul, waxay bilaabi doontaa dhammaan nidaamka dheefshiidka, nadiifi nadaamka caloosha iyo mindhicirka. Tani waxaan u isticmaalnaa "biyaha nool". Mudo laba bilood ah waxaad illoobi doontaa xanuunka iyo dhibaatooyinka kale.
Subaxdii caadiga ahayd ee biyaha qubeyska ku maydhan, isbeddel ku samee jirka jirka oo leh isbuunyo, oo aad u baahan tahay inaad ku qoyso biyo kulul. Looma baahna in la xoqdo "godadka", laakiin tilmaanta saxda ah ee aynu samayno waxay noqon doontaa wax yar oo ka mid ah jirka. Sidaa awgeed, duugista duumadu waxay kicisaa xayiraad dheeraad ah ee sunta waxayna sii deysaa maqaarka unugyada dhintay.
Kadibna waxaanu qaadannaa qubeys ah. Dhowr jeer waxaad u baahan tahay inaad badasho biyo diirran qabow qabow, wadar ahaan qiyaastii shan daqiiqo. Dhamee qubeys qabow. Iyadoo masaajeyn, waxay noqon doontaa shan iyo toban daqiiqo maalintii. Wixii quruxda iyo dhalinyarada ma noqon doonto mid aad u badan, iyo gebi ahaanba bilaash ah. Ka dib markii aad ku maydho jirka qoyan, waxaad u baahan tahay inaad codsato saliid yar ama kareem yar. Natiijada hababka noocaas ah, maqaarkaaga ayaa la nadiifin doonaa bil gudaheed ama laba. Waa nidaam lagama maarmaanka ah ka dib 35 sano si loo xajiyo maqaarka dhalinyarada muddo labo ama saddex sano ah oo yimaada.
Ka taxadar gacmaha
Maqaarka gacmuhu waxa uu la kulmayaa "xad dhaaf badan". Waxay badanaa bixisaa da'da naagta, laakiin sidoo kale "calaamadaha" shan sano. Si aad u wanaajisid sagxadaha, suxuunta, dhar dhaqidda iyo wixii la mid ah, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho gacmo-gashi, marka ugu horeysa waxay ku adkaan doontaa inay la shaqeeyaan iyaga, ka dibna waxay noqon doontaa caado.
Si aad u sameyso wax kasta oo faa'iido leh, waxaad u baahan tahay inaad si fiican u xoqdo gacmo nadiif ah qoyan. Dhaq, ka dibna codso maaskaro nuugaya 5 ama 10 daqiiqo. Waxaad codsan kartaa saliidda dhirta, tirtir wejiga, ku dhaq kareem yar oo gacmaha ah, waxaana jiri doona "mucjiso caadi ah", adoo naftaada u arag.
Hadda waxaad u baahan tahay inaad gashato gacmo gashi, waxaad sidoo kale xitaa "cellophane" la tuuri karaa, adigana sidoo kale waxaad gashaa gacmo gashi aad u fiican oo jilicsan. Waxay gashadaan gacmo-gashi iyo googo-shaqeyn. Dhanka kale, maqaarka gacmaheed halkii ay saameyn xun ku yeelan lahayd saabuunta iyo budada maqaarku waxay marayaan nidaamka guriga.
Dabcan, isboortiska iyo waxbarashada jirdhiska, iyaga oo aan lahayn meel kasta. Xitaa haddii aad caajis tahay, laakiin waxaad u baahan tahay inaad wax sameyso, ugu yaraan maalin kasta.
Sidee ayaad ugu yaraan kartaa da 'kastaba da' kasta?
Si loo abuuro oo loo sii wato nolosheena dhulka, waxaanan ka dhignaa qurux badan, koox caalami ah oo dieticians ah, dhakhaatiirta cilmi nafsiga, dhakhaatiirta ayaa sameeyay 10 xeer oo fudud:
1. Ha ka badin! Bedelkeena 2500 oo caloriesaal ah, isku day in aad ku qanacdo 1500. Sidaa darteed, waxaad sii wadi kartaa dhaqdhaqaaqa unugyadaada, kuu diyaariya in ay xayiraan. Unugyada ayaa si dhakhso ah u cusbooneysiin doona cusbooneysiinta, jidhkuna ma noqonayo mid u nugul cudurada. Uma baahnid inaad aado xowliga oo aad cunto yar.
2. Maqaarka waa inuu ahaado da'daada. Nabaro haween ah 30 sano ka dib ayaa u muuqan doona, haddii ay noqdaan, si joogto ah u cunaan nuts iyo beerka. Haddii haweeney ay ka weyntahay 40 sano waxay ka faa'iideysan doontaa beta-carotene, ka dib 50 sano - kalsiyum, oo leh saameyn waxtar leh oo wadnaha ah, waxay gacan ka geysataa sidii loo ilaalin lahaa lafaha. Isticmaalka kalluunka ayaa ilaalin doona xididdada dhiigga iyo wadnaha.
3. Waxaad raadsataa shaqo kugu haboon adiga. Sida laga soo xigtay Fransiiska, shaqadu waxay gacan ka geysataa dhalinyarada. Yaa shaqeyn waaya, shan sano ayuu jiraa. Xirfadaha, sida kormeere, falsafoole, farshaxan iyo wadaad, ayaa ka caawiya ilaalinta dhallinyarada, sida ay qabaan dhaqaatiirta cilmiga bulshada.
4. Is-noolow naftaada. Dareenka iyo jacaylku waa habka ugu fiican ee looga hortagi karo gabowga. Haddii qofku laba jeer isbuucii ku hawlan yahay galmo, markaa wuxuu u muuqdaa mid da 'yar ilaa toban sano iyo badh. Kadibna, inta lagu jiro galmada, endorphins waxaa lagu sameeyaa jirka, haddii kale waxaa loo yaqaan hoormoonka farxada. Waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka.
5. Waxaad u baahan tahay inaad haysato wax walba oo aad aragtid. Qofka si caqligal ah ugu nool dhulka ayaa marar dhif ah wuxuu ku dhacaa niyadjab marka loo eego mid ka mid ah kuwa si ku-meel-gaadh ah u dhex maraya nolosha nolosha.
6. Wax badan sii dhaqaaq. Xitaa haddii aad ku tababarto toban daqiiqo oo isboorti, waxay sii dheereyneysaa noloshaada. Inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqa, hormoonada koritaanka ayaa la sameeyaa kaas oo joojiya gabowga, iyadoo la soo saaro hormoonnada koritaanka ka dib 30 sano oo si weyn loo yareeyo.
7. Waa inaad seexataa qol qabow. Waxaa horey loo xaqiijiyey haddii qof ku seexdo heerkul ah 17 ilaa 18 darajo Celsius uu ka dheer yahay kan da 'yar. Sababta ayaa ah in muujinta sifooyinka da'da iyo dheef-shiid kiimikaadka jirka ku xiran yahay heerkulka deegaanka.
8. Naftaada isdifaac. Waqti marba, u ogolow naftaada iibsasho wanaagsan ama jimicsi dhadhan fiican leh.
9. Had iyo jeer ha joojin caradaada. Yaa si joogta ah iskaga xakameynaya, halkii uu la wadaagi lahaa dadka ku hareeraysan isaga oo murugeysan, kuma doodi karo inuu difaaco aragtidiisa, qofkani wuxuu ku xiran yahay cuduro kala duwan, burooyin xun. Sida laga soo xigtay natiijooyinka baadhitaanka caalamiga ah, 64% dadka qaba kansarka ayaa mar walba xakameynaya caradooda.
10. Waxaad u baahan tahay inaad tababbarto maskaxdaada. Baro luuqadaha shisheeye, ciyaaro cayaaro khibrad leh oo u baahan waxqabadyo maskaxeed, xalliyaan xujooyinka ciriiriga. Isku day inaad ku xisaabtanto maskaxda, ee maaha xisaabiyaha. Waa in aad maskaxdaada ka shaqeysiisaa, markaa waxaad u hawlgelisaa shaqada habka wareegga iyo wadnaha, waxay dhaqaajinayaan dheef-shiid kiimikaad hooseeya iyo gaabinta geedi-socodka nabaad-garaadka maskaxda ee la xiriirta da'da.
Hadda waxaan ognahay 10 siyaabood oo loo ilaaliyo dhalinyarada iyo quruxda. U fiirso siyaabahaas iyo xeerarkaba, waadna sii wadi kartaa quruxdaada iyo dhalaankaaga wakhti dheer, ugu muhiimsanna, waxaad u baahan tahay inaad dhoolo gasho. Marka ugu horeysa naftayda. Samee tan markaad fadhidid, nasashada koob shaah wanaagsan, markaad sameyneyso jimicsi, naftaada fiiri muraayada. Ha iloobin dhoola-caddeynta, marka ugu horeysa waxay u muuqan doontaa mid dabiici ah, ka dibna way ka baxaysaa wadnaha. Nasiib wacan