Qof kastaa wuu ogyahay in xilliga qaboobaha badanaa aanu ka soo kabano wax ka badan xagaaga. Cunto-kani waa cunto cuncun leh (ma jiraan wax khudrado ah, miro iyo khudaarta cagaaran), hab nololeed yar oo mobile ah (isku day inaad halkan u guurto markaad haysato shan labbo oo dhar diiran ah), fasaxyada sannadka cusubna waxay ka tagayaan sawirkayaga. Sidee loola wareegi karaa xilliga qaboobaha? Wixii cuntokan jiilaalka si gaar ah loogu talagalay!
Cunto-qaboobaha xilliga qaboobaha waxaa soo saaray habka nafaqada ee Ruushka sannadkii 2011. Khubarada ayaa ogaaday in inta badan cuntooyinka, kuwa caan ah ee ka mid ah asxaabteena, ay si buuxda ugu haboonayn cimiladeena, gaar ahaan xilliga qaboobaha. Guud ahaan, cuntada oo si ballaaran loo faafiyey maanta waxaa badanaa soo saaray by American, Japanese iyo cilmi-Israeli. Cimilada dalalkan ayaa si weyn uga duwan Russia. Sidaa darted, gabdhaheennu waxay ku qasban yihiin inay ku fariistaan cuntada, iyagoo ku saleysan badeecooyin aad u adag in laga helo gobolladeenna xilliga qaboobaha.
Tusaale ahaan, cuntooyinka badankood waxaa lagu soo jeedinayaa in ay cunaan miraha iyo khudaarta cusub. Laakiin xafiisyada dukaamada waawayn ee jiilaalka waxaan haysanaa "qashinka" qajaarka, "yaanyo" caag ah iyo strawberry dhammaystiran. Oo waxtarna kuma jiraan iyaga: dhadhanka, dhadhanka, iyo fitamiinada. Sidaa darteed, alaabooyinkaas lama qaadan karo saldhig u ah cuntada, haddii aad ku nooshahay Ruushka oo aad miisaan culus ku dhinto xilliga jiilaalka.
Intaa ka sokow, xilliyada jiilaalka adag ee Ruushka, cunidda kaliya caleemaha caleenta caleenta ah ayaa halis u ah caafimaadka. Maaha wax aan ka ahayn cimiladeenna markaa caan ah waa hilibka hilibka ee hodanka ah. Laakiin iyagu, dabcan, ma dhuminayaan miisaanka, laakiin cabbirka kalooriga ah ee cuntada ee xilliga jiilaalka waa in ay ka sii sarreeyaan 1200 kcal oo macaad ah, sida lagu taliyey cuntada diirran ee maanta.
Saldhigga cuntada jiilaalka
Mabda'a ugu weyn ee raashinka xilliga qaboobaha waa in lagu daro cuntooyinka kulul ee cuntada. Tan macnaheedu waa in cuntada, oo ku salaysan tufaaxa iyo saladhaha ka baxsan xagaaga. Oo hadda waxaa la joogaa wakhtiga saxamada kulul.
Sidoo kale, saldhigga cuntada waa isku dheelitir isku dheelitiran oo soo saara alaabooyinka xoojin doona sifooyinka jirka ee ilaalinta iyo ka hortagista raasumaalka dufanka badan.
Doorka muhiimka ah ee cuntada xilliga qaboobaha waxaa ciyaaraya dabeecad maskaxeed. Inta badan, inta badan waxaynu noqonaa dufan xilliga jiilaalka, maxaa yeelay waxaan aaminsanahay in xilliga qaboobaha aad u baahan tahay inaad cuntid wax badan si aad u diirranaato. Laakiin xaaladda nooluhu waxay ku xiran tahay inta badan maaha mugga cuntada la cunay, laakiin tayada. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad ka dhaadhiciso jirkaaga in cunto caafimaad leh oo dheellitiran ay ka qayb qaadato kulaylinta jirka iyo miisaanka lumis.
Waa in la xusuustaa in cuntada jiilaalka aan loogu talagelin miisaan khafiif ah. Waxay ku lug leedahay tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah, oo qiyaastii 2-3 kg bishii. Khabiirada-nafaqeyneyaashu waxay tixgelinayaan dhimista mugga jirka ee ku habboon. Kadib, kiiskan, jidhku ma aha mid culeyska ka soo raaca cuntooyinka nafaqada aad u hooseeya, taas oo macnaheedu yahay in miisaanka lumay uusan si dhaqso ah dib ugu noqon doonin ka dib marka cuntada la joojiyo.
Cuntada dheeraadka ah ee jiilaalka ayaa ah in aysan lahayn xayiraad cunto adag oo aad u adag (ka mamnuuc khamriga iyo sonkorta ee qaabkeeda saafi ah), cuntadu aad ayay u kala duwan tahay oo isku dheelitiran. Waxaa ugu wanaagsan in la cuno jajabyo yar: qaybo yaryar, laakiin badanaa, 5-6 jeer maalintii. Xaaladdan oo kale, lakabka xad-dhaafka ahi ma sameysmi doono, mana dareemaysid gaajo.
Waxyaabaha loogu talagalay cuntada jiilaalka
Marka aad dooranaysid cuntooyinka cuntooyinka jiilaalka, tixgelin marka hore ee dhammaan xilliyada iyo dheelitirnaanta borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska iyaga ku jira.
Qaadada
Xilliga jiilaalka inta badan waxaan joognaa xaalad pre-depressive, dareemo niyadjab, dabeecadda inta badan ma faraxsanaan. Tani waxaa ugu wacan waxqabadka qoraxda yar iyo heerkulka qabow daaqada. Si kor loogu qaado niyadda iyo wanaajinta fayoobaantaada ayaa ka caawin doonta walxaha phenylin iyo tryptofin, kuwaas oo ku jira cuntooyinka borotiinka. Maaddooyinkaasi waxay wax ka geystaan waxsoosaarka degdegga ah ee "endorphins" ("hormoonada farxadda"), taas oo kordhisa niyadda, dareenka niyadjabka iyo xakamaynta rabitaanka cuntada. Xaggee bay protein ka kooban tahay qaybaha ugu waxtar badan? Hilibka digaaga, turkey, kalluunka iyo badeecadaha badda, boqoshaada, digirta (digirta iyo digirta), soy, bakeeriga, caanaha, farmaajada, farmaajada iyo ukunta.
Carbohydrateska
Xilliga jiilaalka, jirkeena waxaa ka maqan walxo la yiraahdo serotonin si ba'an. Waxaa lagu dhexsameeyey iftiinka qoraxda, taas oo ah mid aad u yar xilliga qaboobaha. Waxaan dib u soo celineynaa yaraanta walaxdan iyada oo isticmaalaysa keega kala duwan, keega, shokolaatada iyo macmacaanka. Laakiin sonkorta ku jirta dhammaan cuntadani waxay ka dhalataa maaha kaliya wax soo saarka seratonin, laakiin sidoo kale isku-darka sare ee dufanka jirka. Maxaan sameeyaa? Ka beddel carbohydrateska fudud ee fudud leh kuwa waxtarka leh ee waxtarka leh! Carbohydrateska lagama maarmaanka ah waxaa laga helaa cagaarka, khudradda, rootiga ka samaysan burka oo dhan, gogosha yaryar. Halkii laga cuni lahaa keegga iyo shokolada waxyeellada leh, waxaa fiican in lagu daro khudaarta cagaarka ah, dhirta iyo sabiibta cuntadaada.
Dufan
Ilaha ugu fiican ee dufan ee xilliga qaboobaha waa saliidaha khudradda. Gobalkeena, gabbaldayaha, dharka iyo saliidda kedar waa kuwo ku habboon. Sidoo kale dufan badan oo faa'iido leh ayaa laga helaa bocorka iyo miraha gabbaldayaha, walnuts iyo looska, lowska iyo yicib.
Cabitaanka
Xilliga jiilaalka, cabitaanada ugu fiican waxay noqon doontaa shaaha geedaha kulul, oo ka kooban miro qalalan iyo berry barafaysan (ash buur buur madow, qolada madow), miraha karinta.
Qiyaasta cuntada ee jiilaalka
- Quraac: ukun la karkariyey, rooti ah burka dufanka leh, boorashka iyo boorashka xabuubka, shaah cagaaran.
- Quraac labaad: 200 g oo jiis ah (ma ahan mid aan cagar lahayn, laakiin aan ahayn dufan, malaha 2-3%) ama yogurt dabiiciga ah.
- Qadada: Maraq hilibka hilibka lo'da ee khudradda cagaaran (karootada, basasha, kaabajka, xididada), 250 garaam oo la kariyay, 50 garaam oo saliid ah.
- Cunto: 2 tufaax, khudradda miraha la qalajiyey.
- Cashada: karkariyo karkariyo, 200 g oo ah naas digaag ah (la kariyey ama la dubay), 200 ml oo kefir ah.