60% dadka isweydiinta ah waxay arkayaan burburkii nerwada. La qabsashada welwelka, kaliya kadib ayaa ku siin doonta natiijooyin waxtar leh, haddii aad ka heli karto sababta dhalisay burburkan dareenka ah. Dhibaatada ka jirta qaladaadahan ayaa ah cabsida aan ku qabno gudaha. Waxaan ka cabsaneynaa:
- jirro dadka ay jecel yihiin iyo jirkooda,
- caajisnimo, da 'weyn,
- Sharci-darro, wax-ka-qabashada maamulka,
- Saboolnimada,
- cidleh
Hase yeeshee sababo kale ayaa noqon kara walaac aad adigu leedahay: ganacsi aad u adag, albaabbada la jabsaday, burburinta gaadiidka, sicirka sicirka, mushahar yar, madax xanaaqsan, iyo wixii la mid ah.
Ma gabi ahaanba tirtiri kartaa dhibaatooyin badan, laakiin waxaad yareyn kartaa saameyntooda. Waxaad u baahan tahay inaad barato inaad nasato. Markaad bartid inaad sidaan sameyso, waxaad xoojin doontaa caafimaadka, oo waxaad ka heli doontaa raaxo badan noloshaada. Haddii aad hoos u dhigto heerka walbahaarka wuxuu caawin doonaa habka difaaca jirka si uu u shaqeeyo si wax ku ool ah wuxuuna yareyn karaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada.
Sideen u raaxeysan karaa?
Si aad u nasto waxaad u baahan doontaa 5 daqiiqo. Waxaa lagama maarmaan ah in aad si fiican ugu fadhiiso kursi oo sameyso waxyaabaha soo socda:
1. Si tartiib ah oo qoto dheer u neefso. Tani waxay ka caawineysaa habka nasashada. Riix garbahaaga iyo gacmahaaga, sidaas darteed waan ka saari doonaa xiisadda aan loo baahnayn.
2 . Waxaan isku qabannaa muruqyada afka iyo wejiga.
3. Waxaan isku dayi doonaa inaan nasteexno muruqyada caloosha iyo dhabarka.
4. Waxaan cagajineynaa cagahayaga oo waxaan nasan karnaa lugaheena.
Ficiladaas waxay kuu ogolaanayaan inaad dareento koronto xoog leh oo aad iska xakameyso xiisad aan loo baahnayn. Maskaxdaada sidoo kale waxay ubaahantahay in ay is dejiso. Way adagtahay in lagu gaaro nasashada jirka, haddii fikradahaaga ay ku mashquulaan mushkiladaha mashquul, mashquul ku fikirida qorshooyinka. Markaad wax yar yareeysid, waxaad u baahan tahay inaad isku daydo oo aad joojiso socodka fikradaha kuugu soo celiya welwelka hadda jira.
Bal qiyaas in aad ku jirto meel la jecel yahay, beerta ama xeebta, fiiri wajiga xayawaankaaga. Mudo daqiiqad ah, ka feker waxa ku hareeraysan dhawaaqyada, urta, waxa meeshan u eg. Isku day in aad diirada saarto dareemadaada oo aad ku raaxaysato, inaad joogtid meeshan, meel ka fog buuqa iyo walbahaarka.
Tusaale ahaan, waxaad xusuusan kartaa wax fiican, waxa kugu dhacay maanta:
- Waad maqashay warka wanaagsan,
"Waxa ay ballan qaadeen,
"Qaar ka mid ah ballanqaadyadiisii ayuu kuu qabtay,
"Qof ayaa ku faraxsan,
- Waxaan ku guulaystay in aan caawiyo qof kaaga liita.
Haddii qof uu awoodo inuu xoogga saaro munaasabadaha wacan, markaa tan waa difaac fiican oo ka dhan ah dareenka dareenka, dareenka dheer. Maalin kasta waxaad u baahan tahay inaad ku heshid cudurdaar si aad u qososho wax yar.
Sidee ayaan ula tacaalayaa buufiska?
Haddii aadan maareynin inaad ka fogaato walbahaarka, sidee loo noqon karaa? Ma jiraan habab gaar ah ee daaweynta iyo xeerarka aan caadiga ahayn, qofna ma awoodi karo in uu ka fogaado qaar ka mid ah waqtiyada dareen-celinta. Xitaa haddii maamuluhu kugu dhejiyo, waxaa laga yaabaa inaadan haysan fursad inaad iska joojiso. Laakiin waxaa jira tallaabooyin iyo tallaabooyin gaar ah oo looga hortagi karo xaalado walaac leh.
U sheeg qofka aad jeceshahay ee dareemaya xanuunkaaga iyo sidoo kale adiga keligaa, oo si daacad ah u jecel. Waxaa laguugu dhiirigelin doonaa wada sheekaysiga qof la jecel yahay, ka dibna waxaad arki doontaa waxa ka dhacaya iftiin ka duwan, oo laga yaabo inuu helo xal sax ah.
Ha ka badbadin dhibaatooyinkaaga, laakiin ma aha inaad maroodi ka samaysato duulimaad. Haddaad wax dhibaato ah qabtid hadda, isweydiiso, muxuu arrintani kuugu jiri doonaa mudo 10 sano ah?
Qorsheyso ganacsigaaga si aanad u dhaqdhaqaaqin.
Dadka ku dhibsaday, isku day inaad iska ilaaliso mar kasta oo ay suurtagal tahay.
Waa inaad heshaa wakhti nasasho. Haddii aad u maleyneyso inaadan haysan waqti aad nasato, waxaad u baahan tahay inaad ogaato in markaa nasashada iyo joojinta walbahaarka, waxaad samayn kartaa wax kasta oo aad u baahan tahay, iyo dhaqso badan.
Samee jimicsi jireed oo jimicsi ah, u soco socodka, si ay taasi uugu farxiso. Baaxad aad u weyn ayaa aad u fiican in lagu yareeyo buufiska.
Cun cunto caafimaad leh. Markuu qofku ku dhaco walaac, wuu iloobaa inuu cuno, laakiin markaa waxaas oo dhan waxeey ku siisaa raashinka, macmacaanka, cuntooyinka dufanka leh. Nafaqada habboon, isticmaalka tiro ku filan oo ah miraha, khudradda, firileyda, baastada, bariiska, rootiga doofaarka, ayaa ka caawiya sidii ay ula qabsan lahaayeen walaaca.
Ha ka werwerin waxa dhici doona mustaqbalka, ha ka fekerin waxyaabaha xun ee kugu dhacay horay. Fiiri xaadirka. Haddii aad sameyso dhammaan waxyaabaha kor ku xusan, waxna laguma shaqeeyo, la xiriir khabiir takhasus leh.
Sidee looga hortago buufiska?
Way sahlan tahay in laga hortago wax dhibaato ah marka loo eego cawaaqibkeeda.
1. Ha samayn wax ka badan hal shay hal mar.
2. Isku day inaadan kordhinin jadwalka shaqada. Qorsheyso maalinta waxa la qaban karo iyada oo aanad dareemeynin inaad adigu dareemeyso oo aad dhib ku tahay waqtigaaga.
3. Ku sii wad xawaare la aqbali karo. Isku kalsoonow xaqiiqda ah in waddada lagu xiro gaadiidka.
4. Waqti yar ka qaad baabuurka.
5. Maalin yar ku diyaarso jimicsi iyo nasasho. Habka ugu fiican ee lagu nasto, waxaa jiri doona socod caadi ah fiidkii ama subaxa hore.
6. Wakhti wakhti la qaadashada saaxiibadaa iyo qoyskaaga, xitaa haddii ay tahay inaad bixiso wakhti aad ku qaadato hiwaayadaha iyo shaqada.
7. Maadaama aad tahay xirfad shaqo, ha qaadin shaqo dheeraad ah ama masuuliyad. Fikradda ka fikir, haddii aad sameyn kartid adiga oo aan wax yareynin waqtiga nasashada.
8. Meel walba oo aad tagto, u fiirso dareenkaaga quruxda, ogeysiis gawaarida aan caadiga ahayn, dhismaha xiisaha leh, qoraxda ama qoraxda, haddii uu jiro daruuraha cirka iyo wixii la mid ah.
9. Ha faragalin haddii qofku si qunyar ah u sameeyo wax ka badan.
10. Ka hor intaanad dejin hawsha cusub, ka feker haddii aad u baahan tahay waxaas oo dhan, iyo haddii loo baahdo, waxaad u baahan tahay inaad isla markiiba sameyso, iyo laga yaabee qof ayaa kuu beddelaya.
11. Waxaad ka heli kartaa nabad ka mid ah hiwaayadda. Dad badan ayaa sidaas sameeya, qof iskutallaabta iskutallaabta ah, qof ayaa ciyaara teniska. Uma baahnid inaad hiwaayaddaada u soo jiido ilo dakhli ah, ka raali noqo shaqadaada.
12. Haddii uu jiro fursad shaqo, u sameyso fasax 10-daqiiqo marar badan.
13. Maalin kasta, fiiri cudurdaar si aad u sameyso qof faraxsan - saaxiibo, xubnaha qoyska, shaqaalaha.
Dhibaatada diiqaddu waxay ku xiran tahay sida aad uga jawaab celineyso waxa dhacaya, halkii ay ka dhici lahayd dhacdada. Looma baahna in la isticmaalo tamar si aad u bedesho xaalada, laakiin waad iska beddeli kartaa falcelinta waxa dhacaya.
Siyaabaha lagu yareynayo walaaca
Nolosha casriga ahi maaha fursado badan oo lagu raaxaysto oo is-dejiyo. Walaaca maalinlaha, qotodheer iyo aad u kacsan, si xun u saameeya nidaamka dareenka. Qof kastaa wuxuu helayaa siyaabaha looga saari karo saameynta xun ee walaaca. Isku day inaad raacdo talooyinkan fudud, ka dibna noloshaadu waxay noqon doontaa mid wacan oo fudud.
Farsamada neefsashada qoto dheer Dhiirrigeliyaha ugu fiican waa neefsashada qoto dheer iyo neefsashada. Neef-cabbir qoto-dheer, oo qoto dheer ayaa ku siin doona xoog iyo inaad kordhiso heerka tamartaada. Tani waa hab sahlan oo aan u baahneyn qalab dheeri ah, kharash iyo waqti.
Yoga. Waa hab waxtar leh oo wax looga qaban karo diiqada. Yoga waxay isku-dubbaridaa barnaamijka jimicsiga jirka ah iyo barnaamijka fikirka. Barnaamijkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad dareentid wax ka sii fiican.
Aragti. Markaad murugo iyo murugooto, waxaad sawiri kartaa sawirrada quruxda badan ee maskaxdaada ah, xusuusnow daqiiqado cajiib ah, oo waxaad dareemeysaa, iyada oo aan loo eegin, noloshu waa qurux iyo cajiib ah.
Muusikadu waa daaweyn la xaqiijiyay oo loo yaqaan 'melancholy iyo melancholy'. Soo qaado gabayada aad jeceshahay, taas oo kuu keenaysa dareen wanaagsan. Qoob ka ciyaarka guriga. Dhaqdhaqaaqa muyuusikada ayaa kaa caawineysa in ay yareyso walbahaarka. Guriga, qoob-ka-cayaarka waxaa loo tixgeliyaa sida madadaalo, uma baahnid inaad ka welwelisid sida saxda ah ee aad u socotid, iyo haddii aad fiirinayso jadwal.
Daweynta dabiiciga ah. Khubaro badan ayaa xaqiijiyay saamaynta saliideedyada saliida ee nidaamka dareenka. Aromas ee vaniljka iyo miraha liinta ayaa loo tixgeliyaa faa'iido leh. Kintirku waxay la xiriiraan xusuusta shucuurta. Waa faa'iido leh in la helo ari ah noocan oo kale ah, taas oo la xidhiidha daqiiqado khibrad leh oo farxad leh, farxad leh, farxad xoog leh. Ku neefso marar badan oo aad caraf udgoonayso, waxayna kugu caawinaysaa inaad nadiifisid niyad wanaag iyo wanaag.
Xayawaanka. Jacaylka daacadnimo iyo kalsoonidu maaha mid ka baxsan cidna ka tegin. Xitaa haddii aad daawato kalluunka aquarium, waxay kaa caawineysaa yareynta walbahaarka.
Tababarka jirka. Haddii aad sameyso jimicsi firfircoon mudo 10 ama 15 daqiiqo, way ku farxi karaan. Taasina waxay dhacdaa sababtoo ah jirka oo hoos yimaada dhaqdhaqaaqa degdegga ah "hormoonada farxad" ayaa la horumariyaa kadibna waxaa la bilaabaa halganka diiqada.
Cabitaanada kulul. Koobka shukulaatada kulul, shaaha, qaxwada ayaa hawlgeliya xoogagga gudaha ee jirka.
Sidee dhakhso leh uga qaaddaa culeyska?
Saameynta timaha. Marka maalinta oo dhan shaqada la dhigo kormeeraha kore, muruqyada dabeecada si xooggan u xannibma, madaxa ayaa bilaabaya xanuunka, wuxuuna noqdaa mid culus. Hal dariiqo oo looga hortago walaaca, waxaad u baahan tahay inaad timo timaha muddo 10 ama 15 daqiiqo ah. Nidaamkani wuxuu kaa caawin doonaa inuu nasto muruqyada "dhiigbax" u kala diro
Cun khudrad . Raashinka raashinka waa daaweyn heer sare ah oo walaaca. Waxay ka caawineysaa inay nadiifiso niyadda wanaagsan, iyo kalluunka saliida leh waxay ka caawisaa inay yareyso walbahaarka, sababtoo ah waxa ku jira astaamaha omega-3, waxay u fiicanyihiin nidaamka dareenka. Laakiin, haddii aadan jeclayn kalluunka, ka dibna waxaad cuni kartaa muuska ama jalaatada. Waxyaabaha noocaas ah ma falaan wax ka xun dawooyinka antidepressants. Oo waxay ku jiraan walax sida tryptophan, taas oo ah dabiiciga ah dabiiciga ah dabiiciga ah.
Massage Cadaadiska iyo iskahorimaadku uma oggolaanayaan inaad xoogga saarto shaqadaada. Si aad u badbaadisid tamarta, ku duub dhibcaha ku yaala bartamaha palm, hoosta hoose, adoo udhigaya suunka, sanka sanka 30 ilbidhiqsi.
Xoq gacmahaaga. Tani waa hab sahlan oo looga hortagi karo walaaca iyo yareynta kacsanaanta dareenka. Waxaad u baahan tahay inaad xoqato gacmahaaga si aad u noqoto mid kulul. Inta lagu jiro tani, dhammaan dhibcaha acupuncture oo ay calaacaladu ay lug ku yeeshaan, habkani wuxuu u shaqeeyaa si wax ku ool ah. Isku day in aad dhagahaaga si fiican u xoqdo kadibna waxaad xoogga saari kartaa shaqada oo waad ka farxin kartaa.
Dhar diiqad iyo isku dhac. Iyada oo diidmo shucuur leh, 15 daqiiqo dabaal ayaa ku caawin doona. Waa lagama maarmaan in la istaago wabiyada diiran ee biyaha, si ay u duugaan garbaha iyo madaxa. Kadibna waxaad dareemi doontaa in biyuhu sidaan oo kale aan loo baahnayn.
Sida barashada bariga, barashada, haddii aad rabto inaad ka takhalusto murugo, qaado oo u guurto 27 alaabta guriga. Sidaas awgeed, tamarta ayaa loo xoreeyaa tamarta, ka dibna tamarta ayaa ku ridi kartaa jihada saxda ah. Haddii aad isku daydo habkan, waxaad awoodi doontaa inaad hubiso in ay ka caawiso maskaxda in ay nasto oo ay ka mashquuliso dhibaatooyinka.
Jaranjarada. Dhakhaatiirta Britishka ah ayaa ogaaday in socodka jaranjarada, waxay xasilin kartaa heerka cortisol - hormoonka cadaadiska. U diyaari 30 ilbiriqsi kor iyo hoos, tani waxay kordhinaysaa socodka oksijiinka maskaxda, kaas oo ka masuul ah maareynta walaaca. Kadibna waxaad naftaada u xakameyn kartaa koontaroolka, sidaas darteedna waxaad yareyn kartaa walbahaarka.
Nadiifinta. Marka qofku meelo u galo, waxa uu ka caawiyaa inuu xoogga saaro, oo uu fikrado u sheego. Aragtida wanaagsan ee sawir-qaadayaasha, roogaga, waxay saameyn nafsi ah ku leedahay - urur iyo dibad-bax oo qofku si qarsoodi ah ugu wareejiyo noloshooda.
Wakhti yar si aad u fakarto. Si aad u habeysid fikradahaaga, waxaad u baahan tahay inaad hesho fursad aadna kaligaa joogtid guriga. Daar miyuusig, daaweyn ka soo qaboojiyaha, ka soo deg deg kuraas aad jeceshahay. Is dabci oo dareemso raaxada jawiga quruxda badan leh, heeso qurux badan, raashin laga helo raashin wanaagsan. Ka feker waxa aad jeclaan lahayd, oo qori rabitaankaaga warqadda. Haysashada qorshe cad, tani waxay kaa caawineysaa inaad go'aansato tallaabooyin dheeraad ah.
Ogaanshaha helitaankani macnaheedu waa in wax laga qabto culeyska walaaca, waxaad ku qaadan kartaa koontarool, sababtoo ah dhammaan qalabka fudud ee la heli karo waxaa loo isticmaali karaa ficil ahaan. Sidaa darteed, waxay ku caawin doontaa inay mar walba qaab muuqaal ah, oo kaa badbaadiso cuduro badan.