Bariis wata oo leh qalabka beeraha
Laba jeer:
1) 3 koob oo bariis ah
2) 1 tsp. saliida saytuunka
3) 4 koob oo karootada ka daadi
4) 4 koob oo celcelis jarjaran
5) 1 dhoobo oo toon ah
6) 2 tsp. aad qallajisay
7) 4 koob oo ah qolka qalajinta
8) 1 koob oo digaag ah oo aan milix lahayn
Karinta:
Ku dhaq buruun ka hooseysa biyo qabow oo dhaji madhxada. Dabadeedna saliid saytuun ah ku dhex daadi qoto dheer. Ku dar basasha, karootada, celery iyo toonta ilaa iyo inta khudaarta jilicsan (5-7 daqiiqo). Ku dar qadarkaaga, qolofka qalajiyey iyo ku shub qudaarta leh maraq. Ku dar bariiska una diyaari kuleylka hooseeya ilaa 30 daqiiqo. Hal qayb (hal koob oo bariis ah): 465 kcal, 34 g oo borotiinka ah, 9 g oo dufan, 57 carbohidrat, 5 g oo ah fiber, 55 mg oo kalsiyum ah.
Egg Frittata leh Cuntada
1) 8 ukun
2) 1.5 tsp. subagga
3) 1 jucchini, gooyaa dherer iyo jarjar
4) 1 lakab
5) 1 xabbo jardiinka ah
6) 170 g oo ah gawaarida diirran
7) 2 koob oo yaanyo cherry ah
8) 1 farabadan dhir
9) qanjaruufo
10) cusbo, basbaas ay u dhadhamiyaan
Karinta:
Foorno ilaa 180C. Kaadi xajinta subagga ee digsiga qaboojiyaha ku habboon ee loo isticmaalo foornada. Ukunta ku kaydi baaquli fargeeto ah. Ku dar iyaga xabbadood oo ah zucchini, basasha, curry. Ku shub isku dar ah digsi qaboojiye, dusha yaanyo, dhir, shiil. Ku daadi paprika. Dubo foornada ilaa 10-12 daqiiqo, ama ilaa miisaanka ukunta ay laban laaban tahay. Laga soo bilaabo kor ku dhalaalay subaxdii ka hartay subagga, kula saydhaa cusbo iyo basbaas. Iska yaree frittata 4 jeex oo u adeega kulul. Qeyb ka mid ah: 283 kcal, 33 g oo ah borotiinka, 13 g oo dufan, 8 g oo karbohidrat, 2 g oo fiber ah.
Salad cunto
1) 3 ukun weyn
2) 1 xidid celery celis ah
3) 1 tbsp. l. dhir la jarjarey
4) 1h. l. Dijon mustard
5) 1 tbsp. l. tufaaxa badmaalka
6) 1 qanjaruufo basbaaska dhulka madow
7) qashin khafiif ah
Karinta:
Ku rid ukunta digsi, ku shub biyo, karkariyo oo isku kari ilaa 8 daqiiqadood dabka kuleylka dhexdhexaadka ah. Karso ukunta oo qabow. Ka saar xabbadihii labadaba. Hal ukun oo dhan iyo 2 boodh ayaa ku riday saxan. Ku dhaji fargeeto ah. Ku darso celery, dhir, garbane, ubax, ubax iyo basbaas si fiican u walaaq. Ku dhaji saxan ama, haddii loo baahdo, ku duub dhuxusha.
Gaspacho
1) 500 g oo yaanyo baaluq ah
2) 1.5 koob oo qajaar la jarjarey
3) 2 koob oo ah basbaas gaduud ah oo jarjaran
4) 2 koob oo caleemo dhir ah
5) 1 tsp. dumin
6) 1 tsp. cusbo
7) 1h. l. khamri khal
8) 1 tsp. malab
9) 2 tsp. liin
10) 1 tbsp. l. saliida saytuunka
11) basbaas cayenne ah oo dhadhamiya
Karinta:
Ka saar muuska yaanyada oo jarjar googooyo. Kala saar yaanyada iyo waxyaabaha kale (marka laga reebo basbaas caymis ah) oo isku darka ah ama isku dhafan iyo garaac ilaa iyo inta uu le'eg yahay. Ku shub taarikada iyo, haddii loo baahdo, ku dar basbaas cayenan. Mid ka mid ah adeegga (1 koob): 71 kcal, 4 g ah borotiinka, 4 g dufan (qiyaastii 1 g), 9 g carbohydrates, 2 g fiber, 31 mg kalsiyum.
Digaag digaag leh oo leh abuurka sisinta
1) 1 tsp. majones subag cagaaran
2) 1 tsp. Dijon mustard
3) 4 tsp. midab leh
4) 4 tsp. biyaha
5) 4 xabbo oo ah 120 garaam oo ah naasaha digaaga oo aan lahayn maqaarka (mid kasta oo la jarjaro 4 dhuubo dheer)
6) 4 tbsp. l. garaac iyo madow
Suugo:
1) 4 koob oo ah subag yar oo aan caano lahayn
2) 4 koob oo biyo ah
3) 2 tsp. casiirka lime
4) 1 tbsp. l. soya soya
5) 2 tsp. diirka mashiinka
6) 2 tsp. xawaashka qalalan
7) 2 tsp. ginger cufan
8) 2 tsp. basbaas kulul
9) 2 tsp. toonta la jarjarey
Karinta:
Diyaarso marinnada: baaquli yar yar, iskudar qudaarta soy, shaararka, biyaha iyo turmeric. Ku rid qaybaha digaag isku darka ah oo ka tag meel saacad ah. Waqtiga ka dib, qaado digaag, si khafiif ah u qalaji iyo duudduubta abuurka sisinta. Kuleylka foornada ilaa 180C. Digaag ku rid weelka dubista iyo dubitaanka 12-15 daqiiqo. Diyaarso Maraqa: ku walaaq dhammaan walxaha ku jira shahwadeyga ilaa inta uu yahay mid sahlan. Shub digaag. Qeyb ka mid ah: 191 kcal, 26 g oo borotiin ah, 10 g oo dufan, 4 g oo karbohidrat, 30 mg oo kalsiyum ah.
Meringues Orange leh baduun
1) 2 koob oo ah badh la dubay
2) 2 koob oo sonkor budada ah
3) 1 tsp. bur
4) 1 ukun cadaan ah
5) qanjaruufo ah
6) 3 tbsp. l. sonkorta lagu dubay
7) lowska diifka ah ee liinta
8) 4 tsp. soo bixidda liinta
9) 3 koob oo ah khudaar qasacadaysan oo leh sonkor yar oo hooseeya
Karinta:
Kuleylka foornada ilaa 150C. Ku dhaji warqad ku xoqan warqadda dubista. Ku dhaji nuts, sonkorta budada ah iyo burka blender ama isku dar oo jarjar si nuufku u noqdaan budada (ilaa 15-30 ilbiriqsi). Suufaan weyn, qulqulka ukunta cad oo leh qasacad, ku dar milix oo sii wad ilaa xajmiga. Ka dibna ku dar sonkorta oo sii wad si aad u garaacdo mar labaad, si tartiib ah ugu darso isku dar ah sonkorta budada ah iyo nuts, iyo sidoo kale diirka liinta iyo soo saarida. Ku garaac masska si ay u noqoto meel ay ku sameysmi karto. Qaado foornada (kubbadaha 2.5 cm) ee saxda ah ee dubista iyo dubista foornada heerkulka celceliska 25 daqiiqo. Ka dibna heerkulku kor u kaca si aad u sarreeya oo u dubo meel kale. Ka saar foornada iyo qaboojiyaha. Merengi waxaa lagu keydin karaa weel hawada ah 1 wiig. Qaado gabal kaydi qasacadaysan, ku rid dhinaca dhinaca midig ee hal farshaxan iyo riix dhinaca kale ee wadajirka. Cake waa diyaar - waxaad u adeegi kartaa miiska. Hal koob: 55 kcal, 1 g oo ah borotiinka, 2 g oo dufan, 7 g oo karbohidrat, 1 g oo ah fiber, 12 mg oo kalsiyum ah, wax ka yar 1 mg oo macdan ah, 13 mg oo sodium ah. Waxaan kufaraxsanahay suxuuntayada macaan ee miiska xafladaha, waxaanan rajeyneynaa inay sidoo kale u iman doonaan likahaaga.
Cunto qabow!