Adigoo aan walwal lahayn adduunka ma noolaan kartid. Waxay nagu hareereeyaan maalin kasta. Yar iyo weynba, taas oo keenaysa xiisad nala socota iyo walwalka nafta, taas oo ku xad gudubta isku dhafka gudaha ee maskaxda iyo miisaankeena. Hase yeeshee, ma jirin, diiqada ayaa had iyo jeer laga adkaan karaa, tan ugu muhiimsan, waxay awoodi kartaa in waqtigeeda oo si haboon u nasato. Taasna waxaa nala caawin doonaa qarsoonaanta nasashada ama qoyaanka nasashada ee qotoda dheer, taas oo si toos ah u naaquseysa walaaca maskaxda. Si tan loo sameeyo, aynu ka fikirno hababka aasaasiga ah ee nasashada iyo hababka cusub ee hirgelintooda.
Nasasho waxay u qaybsan tahay laba nooc: aan qasab ahayn iyo qasab. Laakiin hal shay ayaa isku mid ah - labadan nooc waxay ku saleysan yihiin hababka aasaasiga ah ee farsamooyinka nasashada nafsiga ah. Horumarkeedii ayaa bilaabmay qeybtii danbe ee qarnigii 20aad. Waxay ahayd xilligaas dadku waxay noqdeen kuwa ugu nugul dhibaatooyinka, niyadjabka iyo, gabagabada, raaxeysiga ayaa noqday mucaaradka ugu wayn. Sidaa daraadeed aynu ka hadalno farsamooyinka nasashada iyo farsamooyinka cusub ee ku haynta guriga ama tababaraha, sababtoo ah ma ogid markii aqoontaasi ay soo gashay.
Waxaad sameyn kartaa nasasho nasasho guriga ah adoo dooranaya meel deggan oo xasilan oo adigoo raaxo leh ama jiifsanaya. Waxyaabaha ugu muhiimsan halkan waa raaxo iyo nasasho. Sidaa darteed, dharkaagu waa inuu noqdaa mid raaxo leh oo raaxo leh.
Farsamada asaasiga ah ee nasashada.
In si wax ku ool ah looga saaro murqaha iyo maskaxaha iyo sida kor u qaadista iska caabinta walwalka, waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado si aad u wanaagsan oo u adeegso farsamooyinka nasashada si sax ah. Sidoo kale waa lagama maarmaan inaad ku dhex socoto nidaamkan si joogto ah, ka dibna waxaad runtii dareemi doontaa saameynta wanaagsan ee nasashada ee ma ahan kaliya gobolkaaga dhexdiisa, laakiin sidoo kale caawimaadkan waxaad ku horumarin doontaa dareenkaaga oo aad kor u qaaddo jinniyadaaga.
Ugu horreyn, bilaha ugu horeeya, waxaad u baahan tahay inaad nasato maalin kasta, ka dib marka fasalladaas la yareeyo 2 jeer toddobaadkii. Inta lagu jiro bisha koowaad, kulamada nasashada waxaa la qabtaa laba jeer maalintii (20-30 daqiiqo), bisha labaad, hal mar maalintii (20 daqiiqo). Ka dibna wakhtiga tababarka ku yaree 10-15 daqiiqo.
Wax ka qabashada nasashada waa ugu fiican marka aad soo jeedo ka hor intaadan cunin cunto (waa suurtogal in la nasto calool buuxa) ama fiidkii intaadan sariirta aadin. Isku day in aad waxbarashaddaada sameyso isla wakhtigaas. Inta lagu jiro nasashada, waa inuu mar walba ka fikiraa wax wanaagsan oo nasasho ah (badda, miro, macmacaan, socod). Dhamaantood waxay kaa caawinayaan inaad fikradahaaga ka fogaato diidmada. Ka dib oo dhan, maskaxda iyo jidhka qofku aad ayuu isugu xiran yahay, sidaa darteed, si aad u nasto jirka, waxaa habboon in aad maskaxdaada ka soo bixiso dareenka xun.
Nidaamka nasashada aasaasiga ah, farsamooyinka nasashada ee caanka ah.
Ilaa hadda, habab badan oo nasasho ah ayaa loo calaamadeeyaa, mid kasta oo ka mid ah hababkaasi waxay leeyihiin waxyaabo badan oo qaddarin ah oo ku saabsan habka ay u socdaan waxayna qaadayaan tallaabooyin adag oo adag oo lagula dagaallamo walaaca. Nidaamka ugu horeeya ee nasashada waa inuu tixgeliyo habka nasashada murqaha ama habka nasashada Jacobson. Ujeedada ugu weyn ee farsamadan, oo ay soo saartay saynisyahan Maraykan ah ee Edmund Jacobson, waxay ku salaysan tahay nasashada murqaha walaacoodii hore.
Mudo 5-10 ilbiriqsi, waxaad u baahan tahay inaad adkeyso murqahaaga, ka dibna 15-20 ilbiriqsi ayaa ku habboon inaad xoogga saartid dareenka nasashada. Sidaa darteed, si joogta ah oo si haboon u ah waxaa lagama maarmaan ah in la adeegsado layliyo ilaa 16 koox oo muruqyada jirkeena ah.
Muruqyadaasi waa gacmo, garbo, garbaha, murqaha wajiga (sunnayaasha, afka, sanka). Sidoo kale muruqyada qoorta, laabta iyo diaphragm, ka dibna caloosha, dhabarka, miskaha, lugaha hoose iyo lugaha. Dhammaan kooxaha murqaha waa inay noqdaan kuwo si adag u xanaaqsan, ka dibna waxay dareemaan nasasho.
Hababka nasashada ee la xidhiidha jirka. Hurdada, qubayska, duugista duugista, qubeyska.
Hababka nasashada ee la xidhiidha neefsashada habboon. Hababkaasi waa kuwo sahlan oo wax ku ool ah. Tusaale ahaan, waa inaad sameysaa laba qaybood oo 10 wareeg ah: garaac inta ugu badan ee hawada caloosha ku jirta oo neeftaada ku hay labo saacadood. Ka dibna si tartiib ah u bilaabi dhammaan hawada ogsijiinka ah, ka dib, ka dib markaad nasatid, mar kale ku celi mar kale.
Waa iyada oo loo maro neefsasho in dhiiggayagu uu ku sumoobo oksijiin isla markaana uu nuujiyo unug kasta oo jidhkeena ah. Intaa waxaa dheer, neefsashada habboon waxay dejisaa nidaamka dareenka.
Jimicsiga soo socda waxaan tixgelin doonaa habka nasashada ee loo yaqaan "neefsashada jirka". Ku fadhiiso suuf dabacsan oo indhahaaga xir, iskuna day inaad dareentid inta ugu badan ee suurtagal ah mid kasta oo neeftaada ah, qoto dheer, iyo sidoo kale xaraashiddu waxay ogolaataa dareenka xun iyo khibradaha. Fiiri sida aad u neefsanayso adiga oo keliya, laakiin maqaarkaaga, iyo unug kasta oo ka mid ah. Layligani waa in la sameeyaa 3-5 daqiiqadood. Fiiri wajiga iyo xabadka, ku naso qaybahan qeybaha jirka.
Mid ka mid ah siyaabaha cusub ee nasinta daweynta ayaa ah kalsooni - tareen wanaagsan oo feker ah, kaas oo aynu ujeedadiisu tahay inaan beddelno wax walba si habboon, taas oo keeneysa nabad iyo miisaan. Nidaamkan nasashada wuxuu la mid yahay hawlaha maskaxda. Halkan waxa ugu muhiimsan waa in la xusuusto waxyaabo gaar ah oo wacan, ereyga, si aad uga gudubto diiqadda adoo awooddaada u leh. Iyada oo jimicsigan maskaxeed, isku day inaad ka baxdo qaybta "maya", adigu aad rabto si aad u fahanto ereyga muhiimka ah ee kaaga jawaabaya qofkii ugu horeeyay.
Hadda, nasashada waa mid aad u caan ah , hababkeedana la xidhiidha foojignaanta iyo waxbarista ruuxiga ah. Ilaa hadda, tiknoolajiyada barashooyinka hore iyo kan ruuxiga ah ayaa si gaar ah loo bartaa si loo nuujiyo nafta iyo jidhka: meditation, yoga - wax kasta oo ku habboon isticmaalka saxda ah waxay dhiirigelisaa nasasho adag.
Dabcan, bulshada casriga ah waxaa jira tiro badan oo ah hababka nasashada iyo qaababka cusub ee hirgelintooda. Waxaan u tixgelinnay sida ugu muhiimsan ee iyaga iyo sidaa darteed, waxaan u maleynayaa inay si weyn kuu caawin doonaan. Kadib, habka habboon ee lagu doorto ee nasashada waxay xoojinaysaa nidaamka dareenka waxayna kaa caawineysaa inaad si buuxda u daboolato wixii nolol-darro ah, noloshiina ku dheehan macno iyo wanaag. Xasuusnow, shaqo adag oo la socota nafta iyo jidhka waa fure u ah fayoobka gudaha.