Sida laga soo xigtay xogta cilmi-baarista ee ugu dambaysay, ma jiraan waxyaabo badan oo dabiiciga ah laftiisa loogu talagalay inay si wax ku ool ah u xoojiso nidaamka wadnaha. Laakiin ficilkoodu waa dhab ahaan qalbiyadeenna.
Saliida qulqulka
Halka rikoodhka loogu talagalay macdanta omega-3 ee asaliga ah, waxay yaraynaysaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ee kala bar, hoos u dhigaya kolestaroolka waxayna ka hortagaan xinjir dhiig. Saliideedka iyo saliidaha kale ee khudradda leh ayaa loo tixgeliyaa habka ugu fiican ee cudurka wadnaha. Muhiim: 1-2 miis. Qaadooyinka saliidda waxaa lagu dari karaa karootada, iyo sidoo kale cajiinka.
Brokoli
Wuxuu difaacaa miyokardiyam waxyeello, kicinta sameynta borotiinka gaarka ah. Muhiim: Kaabashka barafaysan waa mid sii fiican, maxaa yeelay waxay haysaa fitamiino badan C. Broccoli wuxuu u fiican yahay uumi. Sidoo kale, broccoli waa khudradda waxtar leh ee wadnaha.
Garlic
Waxay ka kooban tahay in ka badan 70 walxo firfircoon, oo faa'iido u leh wadnaha. Cilmi-baadhista ugu fiican waa allicin, oo, iyadoo si joogto ah loo isticmaalo toon, waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska 15-30 dhibcood, oo ah Jaamicadda Mareykanka ee Caafimaadka nafaqada.
Muhiim: Ka hor inta aanad ku darin dhuxul toon ah oo la jajabiyey cuntada, ha u jiifto saacad badh: taasi waa siduu u uruuriyay hantidiisa qalabka wadnaha, sida laga soo xigtay dhakhaatiirta Argentina. Sararka iyo basasha ayaa ah habka ugu fiican ee cudurka wadnaha.
Tufaax
Sida laga soo xigtay cilmi baaris 20-sano ah oo ah 34,000 oo haween ah, oo ay sameysay Jaamacadda Iowa, tufaaxu waa wax soo saarka ugu waxtarka badan ee yareynaya khatarta ah ee khatarta wadnaha ee xilliga dambe. Muhiim: Ha la geynin "charlottes" lana duubo tufaax. Waxaa fiican in tufaax lagu daro saladh ama cuno macmacaan.
Shukulaatada qabata
Waxay xoojisaa shaqada nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga, cadaadiska dhiigga iyo cadaadiska dhiigga, hagaajinta socodka dhiigga maskaxda iyo ka hortagga xirmidda xididdada wadnaha. Iyo dhammaan mahadnaqa flavonoids. Ka feker, shukulaatada waa mid faa'iido leh, taas oo ka kooban content of cocoa aan ka yarayn 70%. Muhiim: sababtoo ah xad-dhaafka sheyga ee sonkorta iyo dufanka, xaddidan qaybta maalinlaha ah, oo aan ka badneyn 30 g.
Bambooyin
Polyphenols ee miro ayaa si wax ku ool ah u yareeya kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga, hagaajinta wareegga dhiigga iyo ka hortagida xakamaynta dabaqooyinka kolesteroolka ee derbiyada xididdada dhiigga iyo wadnaha, waxay yihiin daaweynta ugu fiican ee cudurka wadnaha. Muhiim: Si loo hubiyo in rummaanku si buuxda u muujiyo sifooyinkiisa bogsashada, ma u isticmaali isku dhafka miiraha khudradda, laakiin wuxuu u gaar ah, illaa 150 ml maalintii, doorbidayo qaab casiir ah oo casiir la mariyey iyada oo aan lagu darin sonkorta.
Saliid saytuun ah
Dufanka aan lafdhabar lahayn, taas oo saliideedu ay hodan tahay, yareeyso waxyaabaha "xun" oo kordhiya heerka "kolestar" wanaagsan. Saliidda iyo saliida lafaha leh ayaa ah daaweynta ugu fiican ee cudurka wadnaha. Muhiim: jaantuska 1aad. qaaddo saliid ah 120 kcal. Wax badan oo lagu ilaaliyo wada noolaanshaha! Sidaa daraadeed, isticmaalka wadarta saliidda (ee dharka salad, suugo, suxuunta kale) waa inaysan ka badnayn 2 miis. qaado qaado maalintii.
Avokado
Isticmaalidda avokado ee wadnaha kuma koobna kiniinka dufanka laydhka ee mono- iyo polysanysaturated. Miraha waxaa ku jira qani ku ah potassium, taasoo ka qayb qaadata ka-hortagga weerarada wadnaha. Avocados waxay hagaajinaysaa isugeynta carotenoids gaar ah oo yareeya khatarta cudurrada wadnaha iyo hoos u dhigista unugyada muruqyada (miyokardium oo ay ku jiraan), oo lagu ogaaday inta lagu jiro kormeerka dhakhtarrada Jaamacadda Ohio.
Muhiim: Si aan miisaanka kor loogu qaadin, isticmaal avocados suxuun halkii alaabooyinka sida jiiska iyo majones.
Digirta iyo Beerka
Dareem la'aanta dufanka kudheerta leh, macdanta sare ee borotiinka, fiber, birta, potassium iyo folic acid waxay ka dhigtaa alaabta nafaqada ah ee loogu talagalay shaqada wadnaha. Dhibaatooyinka ugu wanaagsan ee cudurka wadnaha waxaa sidoo kale jira ilaa 8 nooc oo ah flavonoids, kuwaas oo ah ka hortag fiican oo ka dhan ah dhiig-karka. Muhiim: Si looga fogaado wax-soo-saarka digirta ee muddada dheer ee digirta, isticmaal qasacadda, ka hor inta aan la isticmaalin waxay ka wanaagsan tahay in la raaciyo biyo qabow. Digirta iyo digirta waa daaweynta ugu fiican ee cudurka wadnaha.
Pumpkin
Midabka cagaarka ee dhalaalaya wuxuu calaamad u yahay beta-carotene, vitamin C iyo potassium, taas oo ka caawinaysa la dagaallanka atherosclerosis oo ka-takhalusa saamaynta milixda ku jirta wadnaha iyo xididdada dhiigga, taas oo ah mid muhiim u ah xaalada dhiig kordha. Muhiim: bocorka waxaa loo isticmaali karaa dubista iyada oo aan wax u dhimeynin sifooyinka faa'iidada leh.
Badarka
Si dhakhso ah u tirtira fibreerka, tusaale ahaan sarreenka, waa mid waxtarka leh, sababtoo ah waxay saamayn ku yeelanaysaa nuugista hilibka ee jidhka cuntada leh, firileyda ayaa faa'iido u leh wadnaha .. Sida laga soo xigtay daraasadda Wasaaradda Beeraha ee Mareykanka, cunista 1.5-2 koobi maalintii, waxaad hoos u dhigtaa wadarta guud ee kolestaroolka 9%, iyo "xun" - dhan 11%. Muhiim: Si loo cadaadiyo cadaadiska caadiga ah, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro ugu yaraan hal cunnida cunnooyinka maalin kasta ee cuntada. Markaad iibsanayso bariis iyo siriyaal kale, dhirta yaryar, doofaarka, hubso in ay yihiin miro dhan iyo daaweynta ugu fiican ee cudurka wadnaha.
Mushrooms
Waxay ka kooban yihiin ergotianin antioxidant ah, dhexdhexaadinta xoriyada lacag la'aanta ah, kuwaas oo ku lug leh horumarinta kaliya maaha wadnaha, laakiin sidoo kale kansar. Waxa kale oo hodan ku ah potassium: tusaale ahaan, 100 g oo ah boqoshaada cad ama buskut waxa ku jira 15-20% heerka caadiga ah ee macdanta. Muhiim: Noocyada wadnaha ee loo yaqaan 'cardioprotective' ee fungi waxaa lagu hayaa dhammaan noocyada cunto karinta.
Shaah Green
Isticmaalka joogtada ah ee shaaha ayaa leh liis dheer oo ah faa'iidooyinka ugu wanaagsan ee cudurada wadnaha - ka hortagga osteoporosis iyo arthritis, difaaca daawada anticaria iyo saamaynta dib-u-guurka si looga hortago infakshanka miyokardiyanka. Waa muhiim: si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee shaaha waxay u ogolaaneysaa farsamooyin aan cunto ahayn. Tusaale ahaan, jasmine shaaha ama xashiishka waxaad karin kartaa bariis midab leh. Kufsiinta Earl Gray, marinate la digaaga ama xilliga hilibka duban si aad u siiso saxanka dhadhanka dhadhanka.
Joogay : isticmaalka alaabada wax soo saartey oo ay ku jiraan qaybo hidde ah, hormoonnada koritaanka, xajmiga, waxay ka careysiisaa horumarinta cudurrada wadnaha iyo xididdada. Sidaas awgeed, ka hortagga iyo daaweynta, nafaqadu waxay ka ciyaaraan door muhiim ah. Iska diid cunista cunnada khudradeed ee aan cuntada ahayn (saliid, qashin qoto dheer).
Samee naftaada, haddii ay suurtogal tahay, laga bilaabo alaabta dabiiciga ah ama dabiiciga ah ee koray hab dhaqameed, iyada oo aan la isticmaalin Bacriminta Artifishalka iyo cayayaanka. First of all, isku day in aad soo bandhigto cuntada diirimaadka ecologically ahaan nadiif ah alaabta caanaha, badarka, khudaarta iyo miraha. Waa xilliga ay sii kordhayaan iyo soo saaridda wax soo saarka ay soo saarayaashu inta badan ku xadgudbaan waxyaabo kiimiko ah. Kala bedelashada nafaqada dabiiciga ah waxay heli doontaa dhammaan fitamiinnada, macdanta lagama maarmaanka u ah waxqabadka muhiimka ah iyo ka hortagga kororka heerka kolestaroolka dhiigga.
Tusaale ahaan, miro iyo khudradda cagaaran ee khudradda cagaaran waxay leeyihiin hanti-yareyn hoos u dhac leh: waxay leeyihiin ugu yaraan sonkor lagu nadiifiyey, laakiin badan oo ah potassium, kicinta shaqada muruqa wadnaha. Heerka antioxidants ee badeecada dabiiciga ah ayaa sarreeya, sidaa daraadeed, marka loo isticmaalo, khatarta jirka gabowday ee jidhka, oo ay ka mid yihiin wadnaha iyo xididdada dhiigga, hoos u dhaca. Isticmaalka khudaarta cagaaran iyo miraha waxay hagaajinaysaa dheefshiidka iyo, taas oo ah, nuugista nafaqooyinka, taas oo gacan ka geysatey joojinta sunta.
Dhamaan daawooyinkaan ugu fiican ee cudurka wadnaha waxay saameyn ku yeeshaan jidhka guud ahaan iyo waliba marinnada dhiigga gaar ahaan. Waxaa jira cunto cunno beereed leh oo loogu talagalay carruurta, tusaale ahaan, ugu horeysay ee Europe noo yimid in ka badan 15 sano ka hor. Ka dib markaa, caado cunta si fiican waa in laga tallaalaa da 'yar. Ma ahan oo kaliya kor u qaadida horumarka caadiga ah iyo kobaca carruurta, laakiin sidoo kale u oggolaaneysaa
ka hortagaan cuduro badan oo mustaqbalka ah.
Talo-bixin caafimaad
Si aad u xakameyso cadaadiska oo kaliya, laakiin sidoo kale heerka baruurta, dhageyso talooyinka soo socda ee Machadka Caafimaadka Maraykanka: In la xadeeyo qaadashada cusbada.
Haddii 75% cusbada aan ka cunno cuntooyinka la kariyo, ka dib 25% haray waxay ka imanayaan maqaar cusbo ah miiska. Iska diid cunnooyinka cuntada nosalivat markaad wax cunayso, isla mar ahaantaana ka yimaada alaab khatarta soo gaara: caleenta cusbada leh, badeecada qasacadaysan, maraq diyaarka udiyaar ah iyo shuban. Ku dar dhadhanka cuntadu waxay kaa caawin doontaa dhirta dabiiciga ah, xawaashka basbaaska leh, liin, khamri.
Yaree cuntada dufanka leh ee cuntadaada
Caanaha oo dhan, kareemka, subagga iyo jiiska dufan, sausages iyo dabka, dubista iyo wixii cunto la shiilay.
Cuntada fudud cun
Marka laga reebo in sheyga laga shiilo saliid-kuleylka, waxaa wanaagsan in la dubo, karkariyo, kariyo ama isticmaal shiil. Ka hor inta aanad hilib cunin, si taxadar leh uga gooyo dufanka xad-dhaafka ah.
Samee beddel caafimaad leh
Laga soo bilaabo suxuunta aad jeceshahay ma aha inay iska daato, haddii, tusaale ahaan, waxaad bedelaysaa ukunta ku jirta borotiinka oo leh borotiinnada kaliya, iyo jiiska shimbiraha - mozzarella skim.
Ku dhaji Dash-cuntada
DASH (Hagaajinta Cunnada ee Joojinta Dhiirrigelinta) - qorshe cunto oo yareynaya khatarta cudurada wadnaha iyo wadnaha iyo xididada wadnaha:
Khudaarta: 4-5 jeer maalintii;
Miraha: 4-5 miisaanka maalin kasta;
Caano caano ah: 2-3 xabo maalin kasta;
Dufanka xabka: 2-3 xabo maalin kasta;
Badarka iyo digirta: 1 adeeg maalin kasta;
Midhaha iyo abuurka: 4-5 jeer toddobaadkii;
Hilibka, digaaga, kalluunka, cuntada badda: 2 jeer toddobaadkii.