Barnaamijku wuxuu isku daraa labada nidaam ee tababarka: farshaxanka dagaalka (xiisaha firfircoon iyo isometric) iyo qaabdhismeedka jidhka (dhaqdhaqaaqa jirka). Taas awgeed, culeyska jirka waxaa si siman loogu qaybiyaa dhammaan kooxaha muruqyada: muruqyada caloosha, barida, laabta, guntinta garabka, gadaal, murqaha kubka, biseps iyo triceps.
Xaaladdan oo kale, muruqyada jirka oo dhan waxay helayaan culeyska jirka ee loo baahan yahay 2 jeer toddobaadkii, iyo muruqyada iyo muruqyada caloosha - 3 jeer toddobaadkii.
Jimicsigu wuxuu ka qaybqaataa: horumarinta isku dhafan ee shaxanka leh nidaam yar oo murqaha ah, ka hortagida qaybaha lafdhabarta jirka; hagaajinta muuqaalka iyo guitada; kor u qaadida maareynta.
Cuntada lagu taliyey ma laha wax xadidan oo adag. Markaad gaarto natiijooyinka la rabo, waxaad toddobaadkii mar kartaa inta lagu jiro maalinta oo dhan waxaad leedahay wax kasta oo aad rabto, oo aad illowdid cuntada ku saabsan fasaxyada iyo inta lagu jiro fasaxyada.
Waa in aan ogaado inaanan waligay arkeynin oo aanan raacin cunto adag, sababtoo ah marnaba ma ihin miisaan xad dhaaf ah, sidaa darteed ma xaqiijin karo waayo-aragnimadayda waxtarka leh ee talooyinka nafaqada J. Vedral. Laakiin waxay u muuqdaan kuwo macquul ah.
Maxay Joyce Vedral u horumarisay nidaamkan nidaamkeeda?
Horaantii, J. Vedral waxay ku talisay in ay isku dhafan yihiin oo ay la socdaan sadex xabbadood oo xayawaan ah. Kadibna waxay soo saartay barnaamij tababar oo loogu talagalay haweenka da'dooda (si kastaba ha ahaatee, kuwa yaryar ayaa sidoo kale si guul leh ugu lug lahaa barnaamijkan) 4 jeer toddobaadkii 75 daqiiqo oo ay ku jiraan xarriijimo, baarar iyo simulator. Waxay heshay aragtiyo fara badan oo ku saabsan labada barnaamijba, laakiin waxaa lagu qasbay in ay qirto in haween badani ay jecel yihiin maalin kasta, laakiin tababarka gaaban, sababtoo ah shaqaale aad u sarreya, iyo qalab fudud oo la qaban karo wakhti kasta iyo xaalad kasta. Sida laga soo xigtay Joyce, iyada nafsad ahaaneed ayaa u soo baxday dhibaatadan, waxay u safraysay wax badan.
Sidaa daraadeed, Joyce Vedral waxay go'aansatay in ay horumariso habka nidaamkeeda cusub ee fasalada si loo gaaro shakhsiyaadka ku haboon, si kooban u tilmaamaya jihada dadaalkooda: tirada hoos u dhacda, laakiin tayada kor u kacda.
- Marka aad casharrada ku baranayso barnaamijka cusub waa inaad si xoogan u shaqeysaa, markaa waxaad yareyn kartaa tirada jimicsiyada 2 jeer.
- Halkii aad samayn lahayd afar jimicsi oo ah muruqyo kooxeed, waxaad isku badin kartaa naftaada laba.
- Ha ku qaadin inaad si joogto ah u bedesho xumbada, baararka iyo tijaaboyinka: laba ka mid ah 1.5-kilo-gambar - taas oo dhan waxaad u baahan tahay.
- Maadaama mashaariicda loogu talagalay dhaqdhaqaaq jireed oo xoogan, nasashada inta udhaxeysa jimicsiyada ayaa ah 5-10 ilbiriqsi oo keliya, oo aan ahayn 45-60, sida caadiga ah.
- Yareynta muddada dhaqdhaqaaqa jireed illaa 1.5 saacadood toddobaadkii, waxaynu heleynaa saameyn isku mid ah 5 saacadood oo asbuuc ah.
- Muddada hal cashar ah ayaa laga dhimayaa min 75 ilaa 12 daqiiqo, sida hadda waxaa loo fidiyaa si ay u shaqeeyaan sida ugu xoogan ee suurtogalka ah, ka dib barnaamijka oo ku saleysan istiritaalka iyo walbahaarka firfircoon, dhimista ugu badan, go'doominta muruqyada iyo hababka tababarka gaar ah.
Yaa samayn kara barnaamijkan?
- Dumarka si loo hagaajiyo sawirka, murqaha muruqyada, yareeyo miisaanka xad-dhaafka ah, ka hortagga laf-dhabarka.
- Ragga raba inay helaan gargaar, waxay sameeyeen muruqyo leh murqo iyo murqo dhexdhexaad ah.
- Kuwa aan haysan fursad ay ku tagaan jimka (sababtoo ah shaqaaleyn, safar, dhaawac fudud).
- Jimicsiga jirka, adoo adeegsanaya barnaamijka J. Vedral, sida diirimaad ka hor tababarka xoogga.
Sida laga soo xigtay Joyce, toddobaadkii waa inaad dareentaa inaad noqotid mid xoog badan, jilicsan oo aad u firfircoon, saddexda isbuucna waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyin fiican. Waa inaan ogaadaa in aan dareemay jilicsan ka dib fadhiga kowaad. Dabcan, miisaanka ama mugga ka dib hal cashar lama badalin, laakiin dareenka adkeynta muruqyada, muuqaal toos ah oo toos ah ayaa u muuqda.
Ka dib, ballanqaad Joyce, ka dib saddex bilood oo tababar ah ma aha oo kaliya adiga, laakiin saaxiibbadaa ayaa la yaabi doona natiijooyinka la helay. Ugu dambeyntiina, lixda bilood ma haysan kartoon dufan xad dhaaf ah, waxaad gaari doontaa qofkii ugu fiicnaa oo aad ku faraxsanaan lahayd in aad eegto muraayaddaada muraayadda. Haddii aad tuurto qaar ka mid ah jadwalka xayeysiinta ah ee hubsigeeda, weli waxaan ku kalsoonahay in guusha casharrada barnaamijka la soo jeediyay uu yahay mid la taaban karo.
Dabcan, marka aad sidaas samaynaysid, waa inaad raacdaa cunto gaar ah, taas oo qayb ka ah barnaamijka Vedral. Waxay ku tilmaantay faahfaahin weyn, laakiin uma muuqato aniga inaan u habeynayo hab nololeedka Ruushka, sidaas awgeed waa inaan xoogga saaraa in ay diiradda saaro cuntooyinka yaryar ee kalooriyada, badanaa oo ah miraha, khudradda, firileyda, kalluunka dufanka yar, hilibka. Iyo, sida dad badan oo kale, waxay kugula talinayaan in la yareeyo macmacaanka, alaabta la cabbo, khamriga ... Wax cusub, wax walba waa macquul iyo faa'iido leh. Oo runtii waan jeclaa Vedral rabitaan ah in aan diiradda saaro tirinta calorie caloosha. Waxaan ku raacsanahay in ay adag tahay in lagu dhejiyo cunto gaar ah, sababtoo ah waxaan si joogta ah u jirrabanno jirrooyinka sida fasaxyada, diyaafadaha, iwm. Waxay kugula talineysaa kiiskani waxa uu leeyahay wax kasta oo ay daaweeyaan, ku raaxaystaan fasaxa, la xiriiraan asxaabta, iyo mar hore berrito waxaad diyaarin kartaa maalin fasax ah . Sida ay iyada iyada, ha diiddo naftaada noocaan ah, oo ku noolaadaan nolol buuxda. Waxaan u buuxsamayaa erayadeeda gabi ahaanba.
Faahfaahinta kooban ee ereyada ugu muhiimsan ee nidaamka Joyce Vedral
Cilladda Isometricka: jimicsi oo koox muruq ah ay ku jirto xaalad murugo leh, ka soo horjeeda muruq kale koox kale ama dusha adag. Tusaale ahaan, ku fadhiista kursi, riix qaybta sare ee cududda jirka, adoo hoos u dhigaya suxulka hoos loogu riixo suunka, kadibna xargaha isku dheji oo adkee bisep gacanta midig sida ugu adag. Bilow gacantaada gacanta, adigoo ka dhigaya xiisadda ugu weyn ee aagga xawaaraha. Sii wad faraawe ilaa gacantaada oo kor u kacdo ilaa heer garabka. Kadib, inta aad sii joogeyso xiisadda ugu weyn ee xawaaraha, gacanta ku soo celi booska hore.
Ogsoonow in muruqu uu kordho mugga marka gacanta ay xoojiso.
Cadaadiska ciladda: ilaalinta tamarta foosha ee unugyada murqaha. Isticmaalka xiisadda firfircooni waa farqiga u dhaxeeya barnaamijka tababarka 12-daqiiqo ee la soo jeediyey iyo tababarka jirka ee dhaqanka. Tusaale ahaan, waxaad sii wadi doontaa murqaha murqaha sida ugu adag intii aad ku soo noqon lahayd booska bilawga ah ee unugyada murqaha. Marka ugu horeysa waxay u muuqan kartaa in shuruudahan aan la fulin karin. Waxaad sameyn kartaa, haddii aad adeegsato xoogaa la yidhaahdo cadaadis firfircoon.
Murqaha muruqyada: muruq kasta waxaa loo kobciyaa si gooni ah, gaar ahaan kuwa kale. Goynta muruqyada lama gaari karo, tusaale ahaan, markaad socoto: markaad tagto, muruqyada badankood ee jirkaaga waa la isku maraa, isla markaana waxaad saameyneysaa miskaha, weylaha, guntinta garabka, baraha, caloosha, laabta iyo xitaa dhabarka iyo qoorta. Taasi waa sababta socodku uu yahay mid ka mid ah noocyada ugu wanaagsan ee jimicsiga loogu talagalay kuwa raba in ay yareeyaan xaddiga nudaha dufanka. Markaad tabobarto nidaamka murqaha murqaha, waxaad ku hormareysaa hal muruq ama muruq oo keliya, taas oo si aan macquul ahayn u horseedda isbeddelka qaabeynta qeybtan jirka.
Xaaladda soo socota waxaan sii wadi doonaa sheekada ku saabsan barnaamijka cusub ee J. Vedral waxayna soo jeedinaysaa in ay bilaabaan in ay bartaan culeyska jimicsiga. Qofkasta oo raba inuu ku biiro wuxuu weli u diyaargaroobi karaa fasalada - inuu qaado dharka iyo xarkaha.