Maxaad dareentaa markaad kacsan tahay? Jir-dhis iyo gadaal? Haddii tani ay tahay kaddib, halkii aad ku adkaan laheyd inaad shaqo u diyaargarowdo, waxaad u baahan doontaa inaad jimicsi sameysid si aad u fududaysato jirka. Waxay hagaajinayaan wareegga dhiigga oo dhan jirkaada, waxaadna dareemi doontaa firfircooni iyo firfircoon maalin dhan. Ku sameeyaan 15-daqiiqo diirimaadka si joogto ah, waxaadna ogaan doontaa sida jajabnaantaada iyo xooggaaga ay u fiicnaan doonaan, iyo sidoo kale madax xanuun iyo xanuunka dhabarka.
Suufka kabuubka
A. U jiifso sariirta dhinaca bidixda, jilbahaaga ku qabo xagasha 90 darajo. Gacmaha sii wad, si ay u noqdaan kuwo gogol xaaraan ah.
B. Qaado neef qoto dheer, ka dibna neefso oo murqo muruqyada caloosha. Ha isku beddelin suufka, ka dibna billow dhinaca dhinaca midig. Ugu horeyn jagada meesha gacmaha iyo lugaha lagu hagaajin doono saqafka.
C. Ka sii wad ilaa aad gacmaha iyo lugahaagu ku jirto joodariga. Kadibna ku celi dhaqdhaqaaqa dhinaca kale. Samee layligan 10 jeer oo dheeraad ah.
Faa'iidooyinka: Kulaylka muruqyada dhabarka, garabka iyo qoorta, iyo sidoo kale saxaafadda caloosha.
Kusoo kaca
A. Gacmahaaga sariirta saar, madaxa waa in uu ahaado qoorta, iyo dhabarka - meel dhexdhexaad ah (ma daacad iyo dillaac). Maskaxda - heerka garabka, faraha ayaa tilmaamaya hore.
B. Ku neefso oo si tartiib ah hoos ugu dhufo dhabarka. Xakamee calooshaada, garbaha gogo oo madaxana ku jimceli saqafka. Fadlan u eeg sida ilmo ku wanaagsan.
C. Cadaadiska, dib u leexi dhabarka si markaas laf dhabarta u fidiso saqafka, waa in loola jeedaa joodariga, sida bisad cusub. Ku dhaji mooshinka 10 jeer.
Faa'iidooyinka: kuleylka muruqyada dhabarka iyo saxarada caloosha inta lagu jiro foorarka lafdhabarta. Samee jimicsiyo si fudud u soo kabanaya jidhkaaga.
Ka sariir sariirta
A. Waxaad ku fariisataa sariirta sariirta, dhabarka ayaa toosan, labada cagood ee dabaqa ah ee ku saabsan masaafada sariirta (haddii aad leedahay sariir sarreysa, ka dibna jimicsiga ku samee kursi). Gacmaha saar sariirta ku xigta miskaha, talooyinka faraha oo tilmaamaya.
B. Ku seexi sariirtaada gacmahaaga oo u dhaqaaji ilaa 3-6cm.Iska ilaali suxulka oo hoos u dhig mooskaaga illaa suxulladu ay xagal u yihiin xagasha 90 darajo.
C. Fogaan booskan muddo dhowr ilbiriqsi ah. Kadib dib ugu noqo booska bilowga. Dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa 10 jeer, kadibna naso oo ku celi 10 jeer.
Faa'idooyinka: Xoojinta muruqyada garabka, triceps iyo muruqyada caloosha.
Daqiiqado ka soo horjeeda derbiga
A. Joogso oo dhabarka ku tiirsan dhinaca derbiga. Lugaha waa inay ahaadaan ballaca miskaha iyo masaafada ku dhow 50 cm derbiga. Dib ugu qabso dhabarkaaga derbiga, isla markaasna jilbahaaga u laab. Waxaad u muuqataa inaad dusha sare u rogto. Xaaladdan oo kale, jilbaha waa in aaney ka dheeraan suulasha.
B. Ku hay ilaa 10 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celceli dhaqdhaqaaqa 2 jeer oo kale.
Faa'idooyinka: Xoojinta murqaha miskaha, dhabarka dambe iyo caloosha.
Si loo gaaro natiijo fiican, waxaa lagama maarmaan ah in la qaado lacagkan inta badan ee suurtogalka ah. Ka dibna jirkaaga ayaa had iyo jeer laguugu shubi doonaa, iyo sawirka - qaab muuqaal leh. Ka dib oo dhan, dadka oo dhan ma sameeyo jimicsiga subaxdii. Dadka qaarkiis ma qaban karaan. Sidaas darteed ha ilaawin ugu yaraan fiidkii ama subaxda (markaad rabto) inaad ku foorarsato, ku qaado buundada ama gawaarida. Tani waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta xaaladda guud ee jirka oo idil. Dad badan ayaa ka walwalsan shaxanka, haddii aad tahay qof daba joog ah, lacag kugu soo dalbato waa badbaadada kaliya ee adiga kugu habboon.