Dhaqdhaqaaqyadu waxay noqon doonaan kuwo waxtar kuu leh oo keliya, laakiin sidoo kale ma dhali ilmo. Thanks to dhaqdhaqaaqa, cunuga gudaha si tartiib ah u ruxay, laakiin jimicsiga iyo jimicsiga wuxuu kicinayaa wareegga dhiigga, xoojinta murqaha, ka hortag miisaanka xad-dhaafka, kaas oo wadajir u ah fududeeyo geedi socodka dhalmada.
Laakiin ka hor intaadan bilaabin jimicsi ama jimicsi, hubi inaad booqato dhakhtarkaaga uurka leh oo la tasho isaga. Haddii uurkaagu yahay mid caadi ah oo dhakhtarku kuu oggolaanayo inaad qabatid jimicsiyo gaar ah, miisaam mar kale, qiimee xooggaaga shakhsiyadeed kaddibna ka dibna sii wad jimicsiyada. Haddii aad jimicsi ka dareentid daal ama raaxo la'aan, ka dibna yareeya xoogga jimicsiga, kiiskaaga waxaad u baahan tahay taxadar xad dhaaf ah. Booqo dhakhtarka markale oo soo qaado jimicsiyo fudud oo aad adiga ku farxi karto.
Xeerarka jimicsiga ee diyaarinta dhalmada
- Inta aad uurka leedahay, jimicsiyada jirdhiska waxaa lagu sameeyaa xawaare deggan.
- Inta lagu jiro jimicsi, ha ka dheeraanin culeyska, tani waxay keeni kartaa in dhaawac la gooyo isku-kalsoonaanta.
- Samee ilaa 40 daqiiqo, haddii ay suurtogal tahay, haddii aysan ahayn, kadibna ugu yaraan 15 daqiiqo.
- Waxaa la ogaaday in waxtarka ugu sareeya ee jirka lagu arkay muddadii u dhaxeysey 10-12 maalmood iyo 18-19.
- Ka hor intaadan bilaabin inaad jimicsiga sameyso, diirran (qaado 5-10 daqiiqo, jimicsiga culus, iyo 5 daqiiqo oo nasasho ah ee nasashada). Maalmo yar ka dib, jimicsiga waxaa la kordhin karaa ilaa 15 daqiiqadood.
- Jimicsi kasta wuxuu ku bilaabmaa jimicsi kulul, wuxuuna ku dhamaanayaa jimicsiga nasashada-neefsashada.
- Waxaad u baahan tahay inaad cuno saacad ka hor fasalada qorsheysan, ka dibna jirku ma gubi doono baruurta iyo kalooriyada lagama maarmaanka u ah cunugga.
- Inta lagu jiro fasalada, had iyo jeer cab biyo ku filan, ka dibna jirku lumin maayo wax dareere ah.
- Inta aad sameyneysid jimicsiga, kor u dhaji, sidaa darteed neefsashada saxda ah ayaa la sii wadayaa.
- Ha qaban neeftaada inta aad sameyneysid jimicsiga.
- Jimicsiga waxaa lagula talinayaa jimicsi gaar ah.
Aynu Bilawno
Waxaad u isticmaali kartaa sida jimicsi buuxda oo loogu talagalay tababbarka dhalmada, iyo tababarka shakhsiyadeed ee laga qaato kambuyuutarada kala duwan, waxay ku xiran tahay da'da, caafimaadka guud, heerka jirdhiska.
Qalabka Aerobic
- Marka hore, diirimaad - 40 ilbiriqsi. socodka goobta. Marka xigta, saxarada ku rid dhulka kuna bilow jimicsi.
- Lugaha ayaa la dhigaa ballaaranka garbaha, hubka tooska ah ee toosan, cagaha oo barbar socda. Waxaan bilaabeynaa inaan qabano badhkoodii badhkood, gacmaha oo hoos u riixaya - hore, hoos - gadaal. Jidhku si toos ah ayaan u ilaalinaa oo waxaan indhahayaga hortaga eegnaa. Jimicsiga waxaa la sameeyaa 10 jeer xawaare yar oo xitaa neefsashada.
- Waxaan cagaha dhigeynaa garbaha garbaha, gacmahana waxaa loo rogrogaa dhinacyada, cagaha oo barbar socda (booska bilowga). Ku billow inaad horay u foorarsatid, taabashada gacmaha ugu horeyntii hore ee faraha bidix ee cagta, ka dibna midda saxda ah. Kadib markaad rabto, waa lagama maarmaan inaad ku noqotid booska bilowga. Waxaan sameynaa 12-14 r. Xilliga dhexe, neefsashada lama daaho.
- Goobta ugu horreysa waxay la mid tahay midkii hore, gacmaha oo kaliya ayaa hoos loo dhigaa oo hoos u dhacaya, jidhka waxaa lagu hayaa xaalad kala dhiman, madaxa ayaa horay loo socdaa waxaanan isku dayeynaa inaanu ku nasano muruqyada gacmaha iyo jirkaba sida ugu macquulsan. Ku hay tan 3-5 ilbiriqsi, ka dibna toosi, garbahaaga dib u jooji oo qallooc. Neefsigu waa labis. Jimicsiga waxaa la sameeyaa 5-7 jeer qadar gaaban, si siman.
- Gacan dhinacyada, garabaha garbaha oo kala go'an. Horey u soco oo wejiga u jeedso dhinaca bidix iyo midigta taabashada cagaha cagta, midka koowaad, ka dibna kan kale. Waxaan sameynaa 10-12 dhaqdhaqaaq oo dhexdhexaad ah dhexdhexaad ah, toosi, waxaanu hoos u dhignaa gacmaha oo nasanaa muruqyada garabka garabka. Ku celi ilaa 4 jeer.
- Goobta bilawga waxay la mid tahay tan hore. Dhanka kale, waxaan u jilcinaynaa midig iyo bidix, qabashada dhaqdhaqaaqa gacmaha. Waxaan u tiirsanahay dhinaca midig, kor u qaad gacanta bidix madaxa, oo gacanta bidix u leexan dhinaca danbe. Laydh xagga bidixda si aad u bedesho booska gacmaha. Waxaan sameyneynaa 12 jeer celceliska celceliska.
- Lugaha wadajir ah, gacmaha oo weheliya jirida, cagaha ayaa xiran. Waxaan u tiirsaneynaa dhinaca bidix iyo midigta. Waxaan u tiirsan nahay dhinaca bidix, waxaan hoos u dhignaa gacanta bidix, gacanta midig ee kilkiladda, waxaan u leexannay midig, jihada gacmaha isbedelaan. Dhinac kasta waxaan u qaadnaa ilaa 12 jajab. Ma qabno neeftaada, madaxaaga si toos ah u hayso. Jimicsiga waxaa lagu dhammaystiraa neef qoto dheer oo sanka ka yimaada iyo dilitaankiisa afka (marar dhowr jeer).
Qalabka Target
- Waxaa loo qabtaa si loo fududeeyo habka dhalmada. Waxay xoojisaa caloosha, caloosha iyo mindhicirka. Mawqifka taagan, waxaan si tartiib ah hoos ugu dhignaa. Cagaha ayaa u adag sida ugu macquulsan dhulka. Ku hay booskaan ilaa 15 ilbidhiqsi, ka dibna ku sii jir booskan, waxaad u baahan tahay inaad qaadato ilaa 60 ilbidhiqsi.
- Wixii laf-dhabarka murqaha. Jimicsigu wuxuu bixiyaa dhaqdhaqaaqa xubnaha jilicsan iyo jilibka. Waxaan fadhiisan karnaa dabaqa, hal lug ayaa la jiidanayaa, kan kale wuxuu u jilbaha jilibka. Waxaanu leenahay jirkaaga horena waxaan joognaa 20 ilbidhiqsi. Qummani, ku celi 5 jeer. Kalkaaliyeyaasha waxaad qaadan kartaa tuwaal dhaadheer ama bandhiga dheeriga ah.
- Waxaanu xannibaynaa dhabarka. Waxaan gacmo nadiif ah ku qaadannaa gacmaheena iyo madaxa ka saarnaa, halka xusulladu waa inay ka hooseeyaan garabka. Waxaan qaboojineynaa ilaa 30 ilbiriqsi, waxaan ku laabannaa booska bilowga. Iyo sidaas dhowr jeer.
- Waxaan horumarinnaa dulqaad. Waxaan dib u dhignay gadaasha darbiga iyada oo la barbardhigo dusha sare oo cagaheena kor u dhaafaya, ka dib markii aan lugeyno dhinacyo badan, 30 daqiiqo kadib. waxaan ku soo laabannaa IS.
- Si aad u saturate neefsiga iyo ogsijiinta. Jimicsiga waxaa la sameeyaa 8-10 daqiiqadood. taagan, oo fadhiya jilbaha, kursi. Neefta qoto dheer ayaannu nadiifinaynaa sankaankeena, si qoto dheer uga neefsan afka.
- Wixii nasashada. U jiifso dhinacaaga ama dhabarkaaga. Waxaan bilaabeynaa inaan si tartiib ah u daboolno muruqyada, marka hore miskaha, ka dibna lugaha, barida, ka dibna caloosha. Ka feker si fiican oo u neefsanaya. Haddii aad rabto, waxaad u jeedin kartaa muusikada nasashada.