Si jilbaha lagama maarmaan u ah si aad u taxadar badan, dhab ahaantii maalin kasta waxay ku dhamaataa loading weyn. Bal qiyaas, tallaabo kasta oo isku xirnaantu maaha mid ka weyn taayarro oo adoo miisaanka culeyska jidhkaaga oo dhan. Ha iloobin in haweenku ay u badan tahay in ragga ay u xanuunsadaan jilibka laf dhabarta ee jilibka. Tani waxay sabab u tahay kala duwanaanshaha horumarinta musqusha ka dib baaluqnimada. Haddii aadan waxba ka qaban ka hortagidda xanuunka jilibka, cawaaqibta waxay noqon kartaa mid aad u xun, sida: arthritis-ka jilibka ama bowdada; xanuunka dhabarka; madax xanuun.
Tani waxay noqon kartaa sababta xanuunka dartiis aad uga bixi doonto dhaqdhaqaaq firfircoon, taas oo sidoo kale keeni doonta cayil, sonkorow, cudurka wadnaha.
Hadda oo ku saabsan wax wanaagsan - ka hortagga xanuunka ee jilbaha waa mid aad u fudud. Ka bilaw maantadan si aad u sameyso jimicsiyo fudud, oo aad illowdid dhibaatadan! Xannuunada caafimaadka qaba - jilbaha xoogga leh kama faani karaan qof kasta.
Isticmaalidda lugaha ee jilbaha ee dib u soo celinta
Fadhiiso dabaqa, lugahaaga horay u taag. Ku dhaji kubadda hoosta mid ka mid ah wadooyinka iyo ku tiirsanaan suxulkaaga. Dhaq dhaqaaqa sidan oo kale oo ciribku uga soo baxo dabaqa. Lugta ku hay booska kore ee 2 ilaa 10 ilbidhiqsi ka dib, ka dibna hoos u dhig oo wax walba ka bilow mar hore. Jimicsigu 2-3 jeer qaado mar kasta oo ah 15 wiqiyadood oo lugta kasta. Marka aad sameysid layligan, ha kudhigin kaliya qoraalka, lugaha waa in ay dhaqaaqaan sababtoo ah caabbinta ka timaadda cadaadiska cagta ee kubada. Faa'iidooyinka: kor u qaadista socodka jilbaha; ka hortagga xanuunka iyo dhaawaca shooga isometric ee quadriceps; qaadista lugta toosan.
Fadhiiso dabaqa, lugtiisa hal lugee, tirtir shaxanka. Isku laab oo ku tiirsanaan suxulkaaga. Lugta tooska ah, kor u qaad muruqyada quadriceps oo kor u qaad. Koofiyadu waa inay is barbardhigaan midba midka kale, jilbaha si wadajir ah. Kadibna hoos u dhig qoraalka oo ku celi dhaqdhaqaaqa. Samee 15 musqul oo lugtiisa ah 2-3 jeer isku darka shaqada. Faa'iidooyinka: xoojinta muruqyada, quadriceps iyo muruqyada dabacsan ee sinta.
Ka hortag fudud
O Samee wareega saddexda jimicsi 3-4 jeer toddobaadkii maalmo kasta. O Si tartiib ah u kordhi saacadda mid kasta oo ka mid ah layliyada. Samee! o iyaga ilaa intaad dareento raaxo la'aanna aadan dareemin xanuun. Ku billow oo dhammee wareegga jimicsiga 5-10 daqiiqo diirimaad si aad u fududeyso waxqabadka wadnahaaga.
Tusaale ahaan, inta aadan bilaabin tababarka, raac baaskiilka jimicsiga. Ku rakib kursiga si aad cagahaaga u gaarsiiso boosaska hoose ee pedala.
Ka fiiri xiisadda quadriceps, muruqyada iyo muruqyada dabacsan ee bowdada. Murqaha muruqyada adigoon u dhaqaaqin 20-30 ilbidhiqsi.
Samee jimicsiyadan si joogto ah, saameyntana ma qaadan doonto waqti dheer. Caafimaadkaagu wuxuu ku xidhan yahay sida aad dareemayso kala-guurkaaga. Kadib, ma rabtid inaad tagto ulaha da'doodu tahay 35 jir, sax? Sidaa daraadeed, layliyadayada fudud waxay kaa caawin doonaan si deg deg ah oo si wax ku ool ah loo xoojiyo xirmooyinka xanuunka iyo xejinta xanuunka jilicsan. Xannuunada caafimaadka leh - tani waa dammaanadda ugu weyn ee caafimaadka jilicsan iyo lafahaaga. Tababar!