Calciumku waa lagama maarmaanka uurka, sidaa darteed uur-kujirka wuxuu sameyn karaa, wuxuu mas'uul ka yahay horumarinta dhammaan unugyada ilmaha, dhuumaha dhegaha iyo indhaha, timaha iyo ciddiyaha, xubnaha gudaha, unugyada unugyada. Saacad, 13 milligram oo kalsiyum ah ama 300 milligaraam maalintii waa inay u gudbaan mandheerta ilmaha caloosha, 25 garaam oo kalsiyum ah waa in lagu ururiyaa jirka ilmaha inta lagu jiro xilliga gaaban si looga hortago cudur sida "rickets" - xadgudub joogto ah oo ka yimaada unugyada lafaha ee ilmaha.
Si loo hubiyo in uur-kujirka uu helo nafaqo ku filan, waa inay marka hore ku jiraan haween uur leh. Calcium wuxuu yareeyaa halista ah in uu lumo caloosha ama dhicis, waxay iska caabineysaa cadaadiska dhiigga ee kor u kaca qiimaha halis u ah nolosha hooyada iyo ilmaha. Marka dhalmada, macquulnimada luminta dhiigbaxa waaweyn iyo natiijada uurjiifka oo dhicis ah ayaa hoos u dhacda. Calcium wuxuu mas'uul ka yahay xaaladda ciddiyaha iyo ilkaha ee haweeneyda uurka leh, uma ogalaan inay jebiyaan oo jebiyaan, waxay kor u qaadaan koritaanka caadiga ah iyo timaha caafimaadka leh.
Yay ka yartahay maqaar la'aan
Waxaa jira koox dad ah oo qaba xanuun aan kalluun lahayn. Marka hore, waxaa ka mid ah kuwa:
- oo leh sifo;
- Cunto xumo, taas oo ka dhalatey niyad xumo iyo hurdo la'aan;
- Wuxuu sigaar cabbaa;
- badanaa wuu jiran yahay, qandho leh.
Astaamaha astaamaha ah ee yaraanta calcium waa xanuun ku dhaca aagga lafaha iyo kala-goysyada, waxaa jira "nadiifinta" calcium ka soo unugyada lafaha.
Waxaa jira calaamado muujinaya in yaraanta calcium ee jirka ee haweeneyda uurka leh:
- Xoogaa timo badan;
- Dareemaha, burburinta iyo sii xumaanshaha ilkaha;
- Ciddiyaha ayaa furfuran ...
Isticmaalka caadiga ah ee kalsiyumka, shaqada murqaha ayaa loo baahan yahay, iyo haddii aad ka badan tahay jimicsiga jimicsiga, waxay u horseedi doontaa xanuunka murqaha iyo kala-goysyada, daal, taasoo si xun u saameeya aragtida calcium jirka ah.
Sidee baad ku ogaan kartaa la'aanta kalsiyum la'aanta?
Haweeneyda uurka leh waxay u baahan tahay inay hore u sii ogaato ku saabsan joogitaanka calcium ee jirka, gobolka lafihiisa. Si loo ogaado cufnaanta macdanta ee nudaha lafaha, habka 'densitometry' ayaa loo isticmaalaa. Kadibna haweeneydu waxay heli kartaa qiyaasta kalsiyamida iyo gobolka dhafkeeda. Habkani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad aragto cudurka noocaas ah lafaha, ka hor intaan muuqaalkiisa. Marka uurku mar hore yimaado, dhakhtarku wuxuu kugula talinayaa in haweenku ay maraan baadhitaanka ultrasound ee lafaha, taas oo ammaan u ah hooyada iyo ilmaha uurjiifka ah.
Ka dibna, sida laga soo xigtay natiijooyinka cilmi-baarista, dhakhtarku wuxuu dooran karaa daawooyinka kalsiyum-ku jira si loo daweeyo macdanta jirka ee aan macquul ahayn iyo si looga hortago.
Sida loo buuxiyo la'aanta kalsiyum?
Haweeney, markay ogtahay uur-qabashada, waxay billaabataa inay qaadato nafaqeeyayaalka yar yar iyo fiitamiinada. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad tan sameyso ka hor intaan la fiirin, ka dibna marka ay naas nuujiso. Si loo ilaaliyo caafimaadka iyo horumarka caadiga ah ee uurjiifka, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho qadarka saxda ah ee kalsiyum:
- qof qaangaar ah wuxuu noqon doonaa 500 ama 1000 milligaraam maalintii;
- hooyada kalkaalisada ah waa tan 2000 milligaraam;
- haween uur leh waxay noqon doontaa 1500 milligaraam.
Si aad u hesho qaadashada maalinlaha ah ee kalsiyumku waxa aad u baahan tahay inaad ku darto cuntadaada, cuntooyinka hodanka ah ee calcium:
- codka beerka, saliidda kalluunka, kalluunka, oo hodan ku leh fitamiin D, fosfooraska, magnesium, waxay ka caawiyaan jidhka si ay u qodaan kalsiyum;
- waxyaabaha caanaha laga sameeyo: jiiska, jiiska, caanaha, caanaha;
- qolofka, laga xaday digsi qaboojin iyo dhulkuu ku boodo budada, ukunta dhirta;
- khudaarta: xididdo, dhir, celery, digirta, toonta, kaabajka;
- rootiga rootiga;
- berry iyo miraha: currants, nuts, jeeriga, strawberries iyo gooseberries.
Inta aad uurka leedahay, waxaad u baahan tahay inaad hagaajisid cuntada, adoo tixgelinaya nuxurka heerka kalsiyum ee cuntooyinka iyo shuruudaha maalin kasta. Tusaale ahaan, ½ koob oo jiis ah (100 illaa 150 garaam), budada qolofta laga bilaabo 1 illaa 1.5 garaam, laba xayiraad oo ah brynza (50 illaa 100 garaam), 2 koob oo cabitaanno ah caano, dhammaantoodna waxay bixin doonaan ugu yaraan qiyaasta kalsiyum ee jirka.
Si kalsiyumku si fiican u nuugo jirka, ultraviolet ayaa caawin doona halkan, waxay noqon doontaa mid aad u sarreeya qorraxda qorraxda diiran ee qorraxda, sidaas darteed qadar ku filan oo fitamiin D ah ayaa la sameeyay, si nidaamka calcium dib loo dhigo habka lafaha.
Cunno noocee ah ayaa ka dhigi kara kalsalum la'aanta?
Waxaad ka dhigi kartaa kalsiyam la'aanta, gaar ahaan caanaha laga keeno - 100 garaam oo curdun ah ayaa ka kooban 300 mg oo kalsiyum ah, hal galaas oo caano ah ayaa ka kooban 300 mg oo ah kalsiyum, 30 garaam oo farmaajo adag ah 250 mg oo ka mid ah kalsiyum. Caano, caanaha dufanka yar, caanaha kale ee caanaha ayaa ah ilaha ugu fiican ee kalsiyumka. Waa in maskaxda lagu hayaa in caanaha strawberry ama shukulaatada ay ka kooban tahay calcium badan sida ku jirta caanaha caadiga ah, kaliya waxay noqon doontaa kalooriga.
Laakiin qaar ka mid ah ma jecla sheyga caanaha, waxaa jira alaabooyin kale oo wax ka qaban kara la'aanta kilyaha:
- khudaarta cagaarka cagaaran ee madow - kaabajka, caleemaha qalalan waxay ku jiraan waxyaalo badan oo calcium ah;
- Kalluunka qasacadaysan lafaha, sardines, digir la jajabiyey. Lentils, sisin, yicib, barokool waa ilo laga helo kalsiyum.
Waxaad ka dhigi kartaa kalluunka la'aanta, waayo waxaad u baahan tahay inaad bedesho caadooyinkaaga si aad u wanaagsan. Marka ugu horeysa ee tani ma aha mid fudud, laakiin la'aanta kalsiyum wuxuu u baahan yahay in aan tagno khiyaamo yar.
- Mar walba dooro caano sida cabitaan leh waxyaabo dufan yar.
- Haddii aad gaajooneysid, ka dibna halkii cantoobo, sida "cunto fudud", waxay doorbidaan yogurt.
- Laga soo bilaabo caanaha dufanku ku yar yahay iyo miro, u diyaargaroobidda dhuunta afka lagu dhaqo.
- Ku dar kiishashka miraha ama isticmaal caano dufan yar. Halkii laga heli lahaa majones iyo kareemka bakeeriga, ku dar jilqiir si aad u karisid, si aad u buuxisid canjeelada, suugada iyo saladhaha, ee ku yaal kooraterka.
- Ka iibso jajabyo iyo jalaatiyo leh quraac iyo cabitaan quraac, cabitaan, waxay kordhiyaan nuxurka calcium ee raashinka maalinlaha ah.
- Dooro cuntooyinka ay ku jiraan kalsiyum, dufan yar ama baruurta yar. Tani ma yareeyso heerka calcium, laakiin waxay ka caawisaa in laga fogaado in la qoro, looma baahna wax dheeraad ah.
Waxaad u baahan tahay inaad ka takhalusto caadooyinka xun xun, sida khamriga, sigaarka. Jacaylka qaxwada, dhammaantood waxaa ka mid ah la'aanta kalsiyum. Sidoo kale, hoos u dhaca iftiinka "ultraviolet" wuxuu saameyn doonaa nuugista kalsiyumka, waa inuu marar badan u muuqdaa wadada. Dhammaan tani waxay noqon doontaa munaasab ah inaad dib u eegto muuqaalka noloshaada.
Dhibaatada kalsiyum ee noocaas oo kale ah waxaa lagu xalliyaa hab aad u adag. Waxaa lagama maarmaan ah in aan cunin kalsiyumka kiniinka, laakiin sidoo kale isku darka leyliga jirka ee xoojin doona qalfoofka. Sida saxda ah ee nolosha iyo habka loo hubiyo lafaha iyo caafimaadka xooggan.
Waxaan mustaqbalka u haynaa
Haweenay uur leh, waxaad u baahan tahay inaad cabto 2 koob oo ah kefir ama caano maalintii, cun cunno dhowr ah oo farmaajo ah, 150 garaam oo jiis ah. Kadibna jirka dhexdiisa waxaad abuuri doontaa "kalsiyum reserv", 30 gram oo aan lagama maarmaan ah, taas oo loo baahan doono ilmaha, saddexdii bilood ee ugu horreeyay dhalashada, marka uu korayo.
Cuntada waxaa ka mid ah khudaarta, (gaar ahaan xididdo, digirta), miro cusub. Nuts, rooti rooti, brynza, caano-caano. Daawada dhaqameed waxay ku talineysaa hooyooyinka in ay qaataan qolofta ukunta la kariyey, filimka gudaha waa in laga saaraa. Ku dheji qolofka digsi qaboojiye, ka dibna ku xoqin hoobiye, ama ku xoqa Booqday Furimaha Dagaalka. Ku dar budadaas cuntada ku jirta, liqo oo ku dhaq biyo nadiif ah. Cajada shaaha ah waxaad u baahan tahay inaad qaadatid budadaas oo cun 2 ama 3 jeer maalintii. Waxay ka kooban tahay 35 ama 38% kalsiyum, laga bilaabo calcium qolof ah ayaa si fiican loo nuugay.
Hadda waxaan ognahay sida loo sameynaayo la'aanta kalsiyum ku jirta haween uur leh. Ogaanshaha cunnooyinka aad u baahan tahay inaad isticmaasho si aad u sameysid maqnaanshaha jirka ee calcium, waxaad isku diyaarin kartaa dhalashada ilmo caafimaad qaba, iyo sidoo kale hagaajinta caafimaadkaaga.