Marka derbigu caawiyo
Jimicsiyada barkadda iyo barkadda furan waxay si isku mid ah u gubayaan kalooriyeyaasha waxayna xoojiyaan murqaha. Hase yeeshee basin way fududahay in la xisaabiyo masaafada, diiradda dhererka wadada iyo qaybinta xoogaggaaga. Tababarka daran ee biyaha ayaa u baahan diyaarinta. Iyadoo aan lahayn farsamada dabaasha iyo neefsashada habboon, way adagtahay in laga adkaado xitaa bakayle. Haddii aad soo booqatid barkadda dhowr bilood, ha kudhicin "maydhin", laakiin si joogto ah, ugu yaraan laba jeer toddobaadkii, tag dabaalan, iyo gobolka, adigoon gariirin, inaad ku dabaalato wakhti xawaare ah 1 km, iskuday layliga la soo jeediyey. Haddii hawshani ay kugu adagtahay inaad ku guulaysato, waad daali kartaa, adigoo ku dhejin kara baqshad: 50max kasta oo mid kasta ah, ama 75 m oo leh qajaar, 25 oo leh buro.
Diiwaangelinta ugu fiican ee badda: Dakhliyaadka xirfadlayaasha ah waxay xaqiijinayaan in ay fududahay inaad u dhaqaaqdo biyo cusbo oo aad kobcin karto xawaare sare. Hase yeeshee, tababarka biyo furan, waa inaad tixgelisaa waxyaabo badan oo dheeraad ah. Tani inta badan waa tayad liidata oo biyo ah, iyo aragti hoos udhac ah oo ku jirta (celcelis ahaan qiyaastii hal mitir), iyo joogitaanka aallada, mowjadaha, algae ... Farqiga ugu muhiimsani waa heerkulka biyaha. Heerkulka biyaha ee ugu fiican ee jimicsiga dabaasha waa 27-28C (oo lagu taageerayo barkadaha dabbaasha). Meelaha biyaha furan, celceliska biyaha kulul ee xagaaga kama badna 25-26C, mararka qaarkoodna waxay ka hooseysaa 24C. Intaas waxaa dheer, heerkulka biyaha dushiisa wuxuu ku kala duwanaan karaa 1-2C heerkulkiisa qoto dheer oo ah 1-2 m.
Tababbarka biyo furan wuxuu u baahan yahay qawaaniin gaar ah:
1. Si joogta ah u diirin dhulka iyo sii kordhinta kuleylka soo socda ee biyaha.
2. Waqtiga shaqada ka go'an, laakiin aad uga sii daa.
3.Dheg tababarka leh heerkulka biyaha iyo hawada, si aad uga fogaato guud ahaan jirka jirka.
4.U ogow durugsanaan iyo dhererka dhererka intaad ku dhajisid, isticmaal xisaabinta soo socota: 40 strokes - tani waa qiyaastii 10 mitir ama hal barkad (kuwa dabbaasha dhexdhexaadka ah).
5. U adkeyso jihada la siiyay, hubi inaad kor ugu qaaddo madaxaaga 5-8 strokes.
Aqua aerobics waxay bixisaa jimicsiyo badan oo aan u baahnayn qalab, taas oo aad sameyn kartid macalin la'aantana ma ahan barkad kaliya. Markaad bilowdo tababarka madaxbannaan, xasuuso in ay sababtu tahay kala duwanaanshaha jawiga, jimicsiga biyaha waa ka duwan yahay laylisyada hoolka. Waxa u muuqda inay sahlan tahay dhulka ayaa laga yaabaa inaanay suurtagal ahayn biyaha. Ka dib casharo yar ka dib tababaraha, waxaad dareemi doontaa khilaafaadkan. Kuwa bilowga ah iyo kuwa aan garanaynin sida loo dabbaasho, waxaa wanaagsan in la barto jimicsiga aalkolo ee biyaha gacmaha, dhexda qoto dheer ama laabta. Si tababarka loo noqdo mid waxtar leh, waxaa wanaagsan in dhaqdhaqaaqa si tartiib tartiib ah loo sameeyo iyo qiyaasta weyn (tusaale ahaan, daboolka gacmahaaga) ama si dhakhso ah iyo qiyaas yar oo yar (tusaale, hoos u dhicid yarida lugaha iyo gacmaha). Laakiin celceliska xajmiga celceliska qiyaasta dhererka - ma aha "macnaha dahabka" loogu talagalay akafiyuhu: dhaqdhaqaaqyada noocan oo kale ah waxay ku siiyaan culeys yar. Dhameystir farsamooyinka jimicsiga jimicsiga ee kooxo muruqyada aasaasiga ah, mar kasta oo marxaladda ugu danbaysa 30 ilbidhiqsi. Waxaa lagu samayn karaa labada biyo iyo dhulka.
Tababarka biyaha furan
Nidaamka kaarjeerka ayaa ka shaqeeya, hogaaminaya kana goynaya murqaha bowdada, murqaha bararka iyo garbaha. Bilaabidda booska: gacmaha adegyada, caleemaha loola jeedo miskaha, garbaha garbaha oo gogol dhaaf ah, dhabarka toosan. Boodka hooseeya, lugaha isku xira, iyo hubka oo kala go'a. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. U dhaqso xawaare xajmi leh oo leh qiyaas yar ama si tartiib ah leh xajmiga ballaaran iyo xoojinta yareynta lugaha.
Ku dhajinta saxaafadda
Muruqyada saxaafadda, dhabarka, lugaha iyo gacmaha ayaa shaqeeya. Gacmahaaga kor u qaad si aad u ilaaliso dheelitirka. Riix jilbahaaga laabtaada oo gadaal u dhig biyaha, toosna lugahaaga. Mar labaad, ku riix xabadka, si toos ah ugu riix oo ku celi. Biyo qoto dheer, samee jimicsiga suunka.
Waan nasanaa
Ku adkeyso muruqyada dhabarka iyo qoorta. Cagahaaga u dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, sida ku jirta bakayle, u jiifso biyaha dhabarkaaga, gacmaha ayaa kala firirsan. Haddii aad ku jirto suunka, ka dibna jilbahaaga ku cadaadi "oo fariisto" biyaha qaboojiyaha gadaasha, gacmahana ku cadaadi hortaada "kilin". Hadda dhinacaaga u rog, gacmahana kor u sii daa biyaha dusha sare, cagahaagana ha ku dabaalan. Isku dheji, isku day inaad toosiso dhabarka. Si tartiib ah u dhaqaaq. Iyada oo ay joogaan boorka (barkadda) ama garbaha lagu kalsoonaan karo, oo aad ku tiirsanaan karto (webiga, badda, badda) ee biyaha, waxaad samayn kartaa layliyo kale.
Sameeyaan baraha
Muruqyada miskaha, barida iyo shaqada dhabarka hoose. Istaagso si biyahaagu kuugu jiro laabtaada ama dhexdaada. Xaji dhinacyada, dhabarka waa toos, lugaha oo wadajir ah. Dhanka kale, dib u qaad toosan lugaha. Kaga soo bax, adoo aanad ugu dhejin dhabarka hoose, muruqyada bowdada, dhabarka bowdada iyo dhabarka. U samee 2-3 qaybood oo ah 7-20 ku celcelin (iyadoo ku xiran diyaargarowga).
Waxaan ka saari karnaa "dharka fuushan"
Muruqyada baraha ayaa shaqeeya, iyo sidoo kale meelaha dusha sare iyo gudaha gudaha ee bowdyaha. Gacanta ku qabo gacmahaaga, marwalba u diga adigana lugahaaga dhinaca dhinacyada (faranku waxay u muuqdaan kuwo horay u socda). Samee 2 qaybood oo ah 10-12 ku celcelis.
Riixaya
Muruqyada garbaha, shaqada dhabarka iyo saxaafadda. Iska ilaali dhinaca biyaha, sidaa daraadeed biyaha ayaa si qoto dheer u xiran, gacmahaaga, lugaha ayaa ah garab ballaaran oo kala googo ah, jidhkuna si yar u jeexan. Samee riix: 2-3 siyaabood oo ah 7-20 soo noqnoqon. Wareegga boodhka, kubadda iyo joodariga ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa liistada tababarka biyaha.
Cabbitaanka "gacmo galinta"
Waxaa jira muruqyo shaqeynaya miskaha, muruqyada badhida (xulashada 1); murqaha gacmaha, garbaha, dhabarka, riix (ikhtiyaarka 2). Ikhtiyaarka 1. Ka qaad goobo yar oo la foori karo oo biyaha ku dhex haayo laabta ama dhexda. Ku wareeg wareega biyaha, ku qabo gacmahaaga, waxoogaa sifeynaya suxulkaaga dhinaca dhinacyada. Markaad ka feejignaato, waxaad ku riixdaa wareegga, isku day inaad ku daboosho biyaha hoosteeda, islamarkaana ka boodo biyaha, adoo lugahaaga u kala qaadaya dhinacyada. Iska hubi xilliga riixidda boodhka biyaha. Samee 2-3 siyood oo ah 7-10 soo noqnoqon. Ikhtiyaarka 2. Biyaha ku jira laabta. Goobta wareegga ah ee geeska hoose, caleemuhu si yar ayey u kala baxaan. Cagaha ayaa cufan hooseysa. On demoqraadiyada, hoos u dhig goobada, isku day inaad ku dhex daboosho badhka biyaha. Samee 2-3 siyood oo ah 7-10 soo noqnoqon.
Waxaan riixnaa furaashka hawada
Nidaamka kaarjebinta ayaa shaqaynaya, iyo sidoo kale muruqyada bowdada, bowdyada, dhabarka iyo gacmaha. Weydii qof inuu seexdo qalabka hawada. Gacmaha ha saarin geeskeeda, wax yar ka dhigo jirka. "Iska orod", oo si bareer ah u leexanaya lugaha jilbaha kuna soo jiid laabta laabta iyo dadaal aad ugu riixaya biyaha oo istaagaya (sida "riix" iyaga biyaha ka dambeeya). Si dhakhso ah u beddel lugahaaga, isku day inaad ku riixdo furaashka "rakaabka" hore.
On crunch of fashion
Waxaad tababar ku sameyn kartaa oo keliya biyaha, laakiin sidoo kale waa ku jirtaa (si kastaba ha ahaatee, bilawga bilawga ah, dabaasha geedi socodka tababarka sida waa lama huraan). Waxaa jira jimicsiyo "dusha sare" oo la heli karo fasax waxayna ku dari karaan niyad fiican iyo hagaajinta tiradaada. Kuwani waa noocyada kala duwan ee barafka ama barafka biyaha. Xaaladaha qaarkood, cayaartu waxay ku socotaa gawaari gaar ah (firfircooni, wakeurfing), kuwa kale - "hogaaminaya" qaniinyada (kiteboarding), guddiga saddexaad waxaa lagu dejiyaa dhaqdhaqaaqa duufaanta (surfing), iyo afaraad - yaryar (khaasatan caan maanta waa dabeylo ). Dambe waa nooca qoob ka ciyaarka leh. Adiga, sida kabtanka, waxaad xakameysaa markabkaaga yar oo si cad u xakameynaya mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqiisa.
Inta lagu jiro barafka, kooxaha muruqyada kala duwan ayaa ku lug leh. Marka aad kor u kacdid guddiga oo kor u qaadto kabaha, murqaha lugaha, bowdyada iyo gacmaha ayaa shaqeeya. Markaad dabaysha qabsato oo aad xakameyso shiraaca, culayska weyni wuxuu ku dhacaa saxaafadda iyo gadaasha ... Fasax yar oo lagu qaato shirkadda dabaysha ayaa ku filan si kor loogu qaado tirada. Muruqyada waxay ku imaan doonaan tuun ka dib labo toddobaad oo tababar ah. Fasallada dabaysha iyo noocyada kale ee cayaaraha isboortiga ma aha oo kaliya qaab muuqaal ah, laakiin sidoo kale si weyn u wanaajiya xaaladda jidhka guud ahaan: badanaa, sababtoo ah saameynta biyaha badda iyo hawada, wax yar baa jira sanka oo dhan iyo madax xanuun. Dabcan, tan qurux badan - hadiyad ahaan!
Dabaylaha dhulka
Haddii aad qorsheyneyso inaad xakameyso dabaysha inta lagu jiro fasaxyada soo socda, waxaad bilaabi kartaa tababarka hadda. Tani waa cayaar adag oo farsamo. Si aad udheer u noqoto, tababarka xoogan ayaa loo baahan yahay si loo horumariyo dabacsanaan, dulqaad, isuduwid. Bilawga cusub ayaa ka faa'iideysan doona layliyada soo socda.
1. Ka dhig muruqyada garbaha iyo qoorta.
Istaag istaag, ka dibna gacanta bidix waxaad ka dhaqaaqaysaa madaxaaga oo dhegeyso dhegteeda midig. Madaxa u qabo garabka bidix. Gacanta bidix ee gacanta bidixda oo jiid jilicsan. Ku hay dhawr ilbiriqsi. Markaad madaxa u jeeddo, toosi dhabarkaaga.
2. Isku xirka muruqyada fidsan ee garabka.
Istaag istaag, gacantaada bidix u gudub madaxaaga ka dibna u dhig inta u dhexeysa garbahaaga. Kaali garabka bidix oo gacantaada midigta ku qabo una jiid dhinaca dhexe ee jirka. Ku hay booska kama dambeyska ah ee dhowr ilbidhiqsi.
3. Awoodda tamarta guntanka garabka iyo murqaha caloosha.
Dhaqso dhinacaaga midig. Jidhka ka saar dhulka, ku tiirsan cagaha midigta iyo cidhifyada hore ee cagaha midig. Geli gacantaada bidix on laabtaada. Ka soco meeshan, kor u qaad lugta bidix u dhiganta jirka oo hoos u dhig. Ka ilaali jirka si toos ah, miskaha lafdhabarku waa inaanu hoos u dhicin ama hoos u dhicin. Samee ugu yaraan 10 laabasho, ka dibna soo jiid jimicsiga aqua aerobics - jimicsiga dulqaadka, dabacsanaan iyo isuduwidda dhinaca dhinaca kale.