Cunto laba, sida horay loogu taliyey in haweenka uurka leh, adigu, laga yaabee, wax kasta. Laakiin si loo hagaajiyo tayada cuntada waa lagama maarmaan. Tani waxay lagama maarmaan u tahay meesha ugu horeysa si loo hubiyo in ilmuhu, isagoo weli ku jira caloosha hooyada, si sax ah loo sameeyay oo uu ku dhashay oo xoog leh oo caafimaad qaba. Ka dib oo dhan, ilaha kaliya ee nafaqada ee eeyaha sii kordhaya waa walxaha galaya jirka hooyada. Calaamado kala duwan oo miisaaman ayaa lagama maarmaan u ah inay xoojiyaan caafimaadka qofka, taas oo muhiim u ah gogosha caadiga ah, dhalashada guusha iyo daryeelka ilmaha ee dambe.
Si aad u cuntid si sax ah, muhiim ma aha in la sameeyo cunto adag oo loogu talagalay cunto caafimaad leh waqtiga uurka. Wax kasta oo loo baahan yahay waa in la cuno cuntooyin ay ku jiraan nafaqooyin muhiim ah.
Waa inaad dib u eegtaa mabaadii'da nafaqada oo ay ka tagto caadooyinka xun xun, sababtoo ah waa inaad ka fikirto oo keliya oo maaha wax badan oo ku saabsan naftaada iyo doorbidkaaga, laakiin waxa ku saabsan ilmaha iyo baahidiisa.
Markaad sameysid cunto caafimaad xilliga uurka, waxaa muhiim ah in la raaco xeerar dhowr ah oo fudud: hoos u dhig isticmaalka macaan, iska bixinta cusbada, cunnada basbaaska leh, cuntada qasacadeysan iyo galaan khudaarta cusub ee khudaarta iyo miraha.
Intaa waxaa dheer, waxaad ku jirtaa caado si aad u gasho xisaabinta qiyaasta maalin kasta ee isticmaalka waxyaabaha aasaasiga ah. Waa kuwee? Wax ku saabsan arrintan si faahfaahsan.
Calcium
Haddii arrimahaani aysan galin haweenka uurka leh ee ku filan, dhibaatooyinka waxaa laga yaabaa inay soo baxaan sameynta unugyada lafaha iyo ilkaha ee ilmaha. Sameynta lafaha iyo ilkaha waxay ka bilaabantaa toddobaadka 8aad ee uurka.
Kalsiyum inta lagu jiro uurka waxay u baahan tahay laba jeer sida caadiga ah, sababtoo ah waxaa laga qaadaa hooyada ilmaha. Haddii dheelitirka la buuxiyo, unugyada lafahaaga ayaa sii ahaan doona mid xoogan oo xoog leh, dhalada iliguna ma jabinayso.
Ilaha ugu muhiimsan ee kalsiyum: jiiska, caanaha, kefir, khudaarta cagaaran, sardines, nuts. Si kastaba ha noqotee, caanaha waa in aad ka taxadartaa. Waxay ka koobanyihiin dufan badan oo caanaha, kuwaas oo tiro badani ay waxyeelo u yihiin. Sidaa darteed, inta lagu jiro uurka, waxaa lagugula talinayaa in aad cabto caanaha dufan-yar oo aad ka iibsatid caanaha-caanaha leh boqolkiiba dufan hoose.
Qiyaas ahaan kaalshiyamka calcium maalinlaha ah:
- 85 g oo ah farmaajo;
- 25 g oo ah lawska;
- 170 g of sardine;
- 2 koob oo caano ah.
Haddii calcium uu ku dhaco aasaaska lafaha jirka jirka ilmaha mustaqbalka, borotiinadu waa qalab dhismo lagama maarmaan ah taas oo unugyada iyo xubnahooda ay horumaraan. Sidaa darteed, borotiinka cuntadaada waa inuu noqdaa laba jeer inta ka horeysa.
Waxyaabaha sarreeya ee borotiinka (borotiinada) ee lowska, hilibka, digirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Tirada ugu weyn - ee soo saarka xoolaha. Si kastaba ha ahaatee, iyagu sidoo kale ma xiiseynayaan, maadaama ay sidoo kale halis u tahay in ay kor u qaadaan jirka oo leh badeecooyinka qallafsan ee borotiinka xoolaha. Joogitaanka tiro badan oo dufan ah ee hilibka ayaa sidoo kale laga jaray. Dufanka xad-dhaafka ah waa in laga fogaadaa, si aanay u kordhin miisaanka in ka badan. Inkasta oo wax walba ay yihiin shaqsiyan. Weydii dhakhtarkaaga miisaanka ugu badan ee miisaankaagu aqbali karo kiis gaar ah.
Cunno qudaarta ah ayaa laga helaa dhadhanka, lowska, rootiga qoyan.
Qiyaastii qiyaasta borotiinka maalinlaha ah:
- 125-150 g oo hilib ah;
- hal ukun;
- 500 ml oo caano ah ama caanaha laga sameeyey (caanaha la jarjaray, kefir, caanaha, jiiska, iwm).
Waxyaalaha kooxdani: rootiga, baradhada, badarka, macmacaanka. Inta aad uurka leedahay, ha ku lug yeelan carbohydrateska, waxay ku dhajiyaan jirka oo leh kalooriyaal xad-dhaaf ah. Sonkorta, macmacaanka, shukulaatada, daqiiqda ugu sarreeya ee fasalka ugu sarreeya (taas oo loo isticmaalo marka la dubayo alaabta macmacaanka) waa suurad wacan in lagu beddelo karbohidraatada kuwaas oo ku jira fitamiino iyo macdanta macdanta - waxay ku jiraan khudradda, khudaarta, miraha la qalajiyey.
Qiyaastii qiyaasta maalinlaha carbohydrate:
- 100 g oo baradho ah (baasto, bariis);
- 100 g oo ah miraha la qalajiyey;
- 190 g oo ah khudradda ama miraha.
Fiber
Barootiga xayawaanku waa qalabka dhismaha ee uurqaadida, ilmaha mustaqbalka ah, iyo fiber-ka ayaa ah walax ka caawinaya qaadashada badeecadaha dhiciddooda, ka hortagga caloosha inta lagu jiro uurka. Alaab-qeybiyeyaasha ugu muhiimsan ee fibreerka waa miraha iyo khudaarta Waxaa sidoo kale laga helaa bariiska, baastada iyo rootiga aan laga helin burka, digirta, miraha la qalajiyey.
Qiyaasta habdhiska maalinlaha ee fiber:
- 50 g oo baasto ah;
- 200 g oo khudaarta ama miraha;
- 50 g oo ah walxo isku dar ah;
- 3 xabbo oo rooti ah oo dhan.
Vitamiinada
Fiitamiinada ugu muhiimsan inta lagu guda jiro uurka waa: C, D, E, A, fitamiin B.
Vitamin C wuxuu adkeeyaa mandheerta iyo derbiyada xididdada dhiigga, waxay kordhisaa jiritaanka caabuqa caabuqa, waxay ka caawisaa umulisada si loo helo nafaqo caafimaad leh xiliga uurka. Haddii ay ku yar tahay jirka, hooyada uurka leh waxay si dhakhso ah u noqotaa daal, waxaa laguugu hanjabaa dhiig la'aan, dhicis ama dhalmo qaangaar ah. Ascorbic acid kuma fido jidhka, sidaas awgeed waa in la qaato (sida daroogada ama cuntada) waa inay noqotaa maalin kasta. Tani waxay ka caawin doontaa khudaarta cusub, miraha, berry, cagaarka. Cunto waqti dheer ah iyo geedi-socodka caanaha ayaa burburiya faytamiin C, sidaas darteed khudradda, miraha iyo nooca berry ayaa u fiican in la cuno cusub ama caadka. Si aad u hesho fiitamiin C ku filan cunto, 2/3 ee cuntadaada waa inay noqotaa khudaar, miraha iyo miraha. Haddii tani aysan suurtagal ahayn, qaadashada dheeraadka ah ee fitamiin C ayaa kaa caawin doonta inaad xalliso arinta oo aad sameyso alaabta muhiimka ah ascorbic acid adiga iyo ilmahaaga.
Fitamiinka D waxaa loo baahan yahay dheef-shiid kiimikaad-karku caadi yahay ee jirka hooyada iyo ilmaha mustaqbalka. Faytamiin waxaa laga helaa saliid kalluunka, qadar yar ayaa ku jirta subagga, beerka, jaallooyinka ukunta. Kadib dhalashada ilmaha, wuxuu u baahan doonaa inuu ka hortago cudurka rickets.
Faytamiinada kooxda B waxay xaqiijineysaa in dhismaha borotiinka ee unugyada ilmaha iyo jirka hooyada, ay xoojiyaan nidaamka dareemayaasha iyo qanjirada. Tirada badan ayaa laga helaa hilibka, badarka, caanaha lo'da, jiis. Xilliga uurka, waxaa jira "isticmaalka kordhaya" dhammaan fitamiinada, sababtoo ah waxaa loo baahan yahay oo kaliya adiga, laakiin waa la jeexjeexay, sidaa daraadeed dhamaan waxyaabaha kor ku xusan waa in lagu daraa cuntada maalinlaha ah.
waxaa lagama maarmaan u ah horumarinta unugyada dhiigga ee cunuga, iyo sida loo ilaaliyo, sida caadiga ah, laba jeer mugga dhiigga hooyada mustaqbalka. Sidaa darteed, birta inta ay uurka leedahay waxay qaadan doontaa wax badan. Waxaa dhici karta in dhakhtarka xitaa ku qoro daroogada.
Birta waxaa laga helaa beerka, digirta, miraha la qalajiyey. Laakiin waxaa la rumeysan yahay in beerku uu fiitamiin A ka badan yahay, taas oo ah mid aan halis u ahayn horumarka ilmaha. Sidaa daraadeed, waxaa wanaagsan inaad ku tiirsato isbinaajka, khudaarta cawska ah, kalluunka iyo, ugu badnaan, qaadashada kiniinada kiniiniga (haddii dhakhtarku qoro).
Macdanta labaad ee muhiim u ah xilliga uurka waa folic acid. Waad ku mahadsantahay iyada, nidaamka neerfaha ee ilmuhu wuxuu caadi ahaan horumariyaa, gaar ahaan toddobaadka ugu horreeya ee uurka. Maadkani kuma urursanaan jirka, iyo baahida loo qabo in ay sii korodho. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in liiska maalinlaha ah ee hooyada mustaqbalka ay jiraan waxyaabo ay ku jiraan folic acid. Waxaa ka mid ah: broccoli, isbinaajka, fuudhka, lawska, rootiga.
Haddii aad hesho fitamiino, macdan, borootiin, dufan iyo carbohydrates waxtar leh, cuntadu ma aha oo kaliya dhadhan fiican, laakiin sidoo kale faa'iido leh, ilmuhuna wuxuu ku dhalan doonaa caafimaad iyo xoog badan.
Sidaa daraadeed, marmar dib-u-eegida cuntadaada oo u habee, adoo siinaya jajabyada wax kasta oo aad u baahan tahay. Ka dibna wuxuu ku kori doonaa caafimaad.
Erayo yar oo ku saabsan faa'iidooyinka birta
Mid ka mid ah macdanta ugu muhiimsan ee jidhka haweeneyda uurka leh waa birta. Dabcan, waxa muhiim ah maaha kaliya hooyooyinka uurka leh. Astaanta tani waxay ku jirtaa xaddiga qaarkood ragga iyo dumarka labadaba. Guud ahaan, wax walba waa isku xiran yihiin jirka bini'aadamka, iyo haddii mid ka mid ah macdanta ama mareegtu ay hoos u dhacdo, ka dibna inta kale ee qaybo ka mid ah waxyaabo waxtar leh, calcium, magnesium, copper, selenium, folic acid, zinc iyo chromium, ayaa sidoo kale hoos u dhaca inta badan. Dhibaatada ka imanaysa macdantaas, ayaa waxay keenaysaa, inay yareyso dhiig-yaraan, dhiig-daba-dheeraan, madax-xanuun (muruqyada), cagaha iyo casiraadaha, sonkorowga uur-qabka, taakulada iyo dhiig kar, iyo dhibaatooyin kale oo badan. Haddii aadan rabin inaad la kulanto dhibaatooyinkan, marka lagu jiro xilliga uurka oo idil, gaar ahaan bilaha ugu dambeeya, waxaad u baahan tahay inaad qaadato fitamiinada oo aad ka sameyso liiskaaga si aad u hesho dhammaan walxaha waxtarka leh.
Isla markiiba ka dib markaad ogaato calaamadaha ugu horreeya ee uurka, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashada birta, sababtoo ah ilmuhu wuxuu u baahan yahay horumarinta unugyada dhiigga cas. Ha iska dhaga tirin tilmaamaha baaritaanka dhiigga, oo uu dhakhtarku ka hadlayo wadatashiyada haweenka. Xitaa falanqeynta joogtada ah, laga soo qaado farta, waxay u sheegi kartaa dhakhtarka dhibaatooyinka bilaabmaya, haddii laguu qoro daawooyinka birta ah, ha ilaawin inaad qaadato, tani waxay hagaajisaa dhiigga mandheerta.