Guryaha guriga ku yaala waa tallaabada ugu horreysa ee ay ku kacdo murugo iyo murqaha birta. Aan barano laylinta adoo adeegsanaya haweenka haweenka oo dhan. I rumee, tababarkayagu ma samayn doono Schwarzenegger, laakiin kaliya waxay xoojinaysaa murqaha waxayna badaleysaa tirada. Waad jeclaan doontaa!
Sida loo doorto haweenta dumarka: Hagid degdeg ah
Waxtarka tababarka si buuxda ayuu ugu xiran yahay miisaanka culus ee kugu habboon. Si aad u dooratid qalabka isboortiga saxda ah oo aan lacag u tuurin, isticmaal talooyinkan soo socda:
- Ha iibsan kuwa ugu culus. Bilaabbeyayaashu waxay inta badan sameeyaan khaladaadka ayagoo doorbidaya calaamado badan oo culus, ka dibna waxay ku adkaan kartaa inay la shaqeeyaan.
- Xulo miisaanka ugu fiican. Si aad u fahamto ka hor intaadan gadan, waxa miisaankagaaga shaqeynaya, tareenka ku habboon macnihiisu. Ku shub hal litir ama litir oo biyo ah oo biyaha ka yimaada biyaha ama ciidda oo ku sameeya 20 jeer gacmaha ka saarista dhinaca. Haddii jimicsiga la bixiyo si aad u adag, iyo ku celceliska 15aad gacmahaadu waxay diyaar u yihiin inay dhacaan, ka dibna culeyskani waa 1-1.5 kg.
- Laakiin sababta aan u qaadaneynin 0.5 kg, ma ii dhibeysaa aniga! Qofna ma mamnuucayo tababarka miisaankiisa ugu yar, laakiin waxtarka jirdhiska ayaa dhici doona hal ilaa laba toddobaad. 1-1,5 kg waa miisaanka ugu fiican ee bilawga ah.
- Isku duuban ama la tuuri karaa? Waxa aad iibsaneyso, waa adiga. Haddii aad go'aamisid inaad ku lug yeesho, dabcan, guntimaha dilaacay waa ka fiican, maxaa yeelay qaybo kala duwan oo jirka ah waxay ubaahan yahiin culeys kale, ka dib bil kadib tababarka jirka ayaa u baahan doona culeys dheeraad ah. Qaadashada calaamadaha gaaban waa qiimaha, kharashka waa laba ilaa saddex jeer ka sareeya kabka.
- Birta ama balaastigga? Mar labaad, waa arrin dhadhan, midab iyo dharka. Birtu waxay u muuqataa mid adag oo qaali ah, caag ah ama caag ah - farxad, midab iyo raqiis. Haddii aad rabto inaad lacag kaydsato, ha iibsan calaamadaha caanka ah ee caanka ah. Ma ahan wax ka fiican astaanta.
Sidee si habboon u dhaqaajin kartaa gacmahaaga iyo xabadkaaga calaamadaha: talooyinka iyo laylinta haweenka
Waxaan leenahay tababaro wax ku ool ah oo leh haweeney haween ah, taas oo ah natiijada aad arki doonto todobaadkii fasallada.
Ka hor tababarka, hubi inaad sameysid diirimaad - waa arrin aad muhiim u ah in la shaqeeyo miisaanka! Haddii kale, waxaad lakulmati doontaa dhaawacyada jirka iyo dhaawaca qalabka wadajirka ah. Oo weliba ku kaydi 0.5 litir oo biyo ah, niyadda wanaagsan iyo muusikada weyn!
Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa qiyaasta celcelis la'aanta ah iyada oo aan dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyo jaranjaro degdeg ah. Goob kasta oo gacanta ah ayaa loo taagaa 1-2 ilbiriqsi si ay ugu yaraan dareemaan murqaha. Tababbar dagaal ah ayaa horseedaya ciyaartoyda "cagaaran" ee qolka gurmadka.
Jimicsiyo adag oo gacmaha iyo gadaal
Jimicsi # 1 3v1: isdhaafsashada gacmaha ee suxulka, dib u noqoshada iyo dariiqyada - 15-20 jeer
Lugaha ayaa ah garab ballaaran, garabkuna toos ayuu u yahay. Ha daynin. Gacmaha laf-dhabarka ku leh miskaha. Qaybta ugu horeysa ee layliga: waxaan gacmaheena u wehelinnaa suxulka isla markiiba, waxaan hoos u dhignaa; Qaybta labaad: waxaan ku dhejin karnaa gacmo ama gacan-qabsi leh afduub dhul dabaq ah si ay burushyada iyo isku-dhafka xajmiguna ay yihiin hal heer. Dumarku way eegayaan. Qeybta seddexaad: Waxaan kor u qaadaa gacmaha dhinacyada si ay ugu siman yihiin loollanta, iyada oo aan qaan loo dhigin xusullada.
Iska ilaali! Saddexda qaybood ee jimicsigu waa 1 jeer, kaliya 20.
Jimicsi # 2 Gacmahaaga dib u celinta - 20 jeer
Oggolaan booska nuska midig. Lugaha ayaa ah garab ballaadhan oo kala duwan, miskaha dib ayaa loo jeexay, jidhka ayaa horay loo soo taagay, garbaha ayaa la furay, waxaana jira jahwareer yar oo ka hooseeya dhabarka hoose. Waxaan gacmahayaga u soo bandhigi doonaa si siman dhulka, gacmaheena hoos u eeg. Ka dibna 1-2 ilbiriqsi bilawga iyo gacmahaaga gadaal u laabo intii suurtogal ah.
Layligani waxa uu la socdaa dumarka loogu talagalay haweenka loogu talagalay dadka loo yaqaan "trigeps and group deltoid". Dhabarka dambe ee gacanta si aad ugu shaqeyso inta ugu macquulsan, dhabarka dambe, si tartiib ah u rog buraashka leh cumbbells, oo ujeedadiisu tahay suulkaaga.
Leyliska jimicsiga 3 Calaamadaha xakamaynta ee xoogga saaraya lugta - 20 jeer (2x20)
Samee ilbiriqsiyo oo ku naso gacantaada jilibka. Dhabarku waa mid toosan, waxaynu eegnaa dabaqa, gacantu waxay ku xiran tahay calaacal. Waxaan gacanta u jiidnaa suunka, suxulka suxulka sida ugu fog ee suurtogalka ah. 20 jeer hal dhinac.
Jimicsigu wuxuu ku siinayaa xaddiga caadiga ah jirka oo dhan.
Jimicsiyo adag oo leh cirbadaha naasaha
Jimicsiga # 4 Isbeddelka gacmaha oo jiifa - 20 jeer
Waxaan hoos u dhignay dhabarka, lugaha lafdhabarta jilbaha, gacmaha lumbbells. Si kale, marka la barbardhigo celcelis ahaan, waxaan isbedeleynaa gacmaha adoon taabanayno dabaqa. Gacanta ugu hooseysa - dabagal oo eegaya dabaqa, gacanta dhinaca sare - timirta fiiri saqafka. Jiid kaddib markaad beddesho gacmaha.
Jimicsi # 5 Kor u qaadista gacmaha - 20 jeer
Dhaqdhaqaaqa gadaashiisa, lugaha ayaa jilbaha jilicsan, gacmahana u janjeedhinayaan suxulka, qabashada xumbada. Waxaan sameynaa hoos udhaca gacmaha tooska ah, ka dibna taranka, iyada oo aan taabanayn gacmaha dhulka.
Markaad gacmahaaga kor u qaaddo, xagasha xagasha bidixda ku hay 140-150 darajo (gacanta gacanta tooska ah 180 darajo), sidaa daraadeed waa muruqyada xabadka oo la tababbaray iyo culeyska xad-dhaafka ah ee laabatooyinka ayaa la saarayaa. Ka daawo fiidiyowga tababarka xoogga leh ee loogu talagalay haweenka ka socota tababaraha jirdhiska Yuri Spasokukotsky.
Jimicsiyo isku dhafan oo leh xumbo iyo xumbo
Jimicsi # 6 Dhamaan Dhamaan + Cabbiraadaha loogu talagalay badhiddada leh haweenka haweenka - 15 jeer
Jidhku wuu toosan yahay, waxoogaa dhabarjab leh oo dhabarka hoose ah, gacmaha gacmaha. Lugaha garbaha waa kala duwanyihiin. Samee duufaan, ka dibna isku darso. Si aad u sameyso layli si sax ah, fiirso fiidiyowga.
Jimicsiga # 7 Ka jilbaha jilbaha leh cumbbeel + barejin - 15-20 jeer
Waxaan u jilba jilicsan nahay, waxaan ku haynaynaa garbaha garbahayaga, dhabarkeenuna waa xitaa. Waxaan ka soo kacaynaa jilibyadeena, riixaya ciddiyadayada, iyo isku xoqo. Waxaan ku soo noqonaa booska bilowga.
Hagaag, gabdhaha, tababarkan ayaa kugu dhigay shaqo aad u adag. Samee jilitaanka jirka oo idil si aad u hagaajisid saameynta iyo xanuunka murqaha. Si aan u lumin foomka u dhexeeya nasashooyinka tababarka, waxaanu u soo bandhignaa fiidiyoowga "Diyaarinta haweenka haweenka ah" oo ka yimid tababaraha Mareykanka Anna Renderer.
Ugu dambeyntii, erayo yar oo ku saabsan laylinta gacmaha loogu talagalay haweenka aan lahayn guntimaha: waxtarkoodu waa dhowr jeer oo ka hooseeya jimicsiyada leh calaamadaha. Marka lagu daro riixidyada meelo kala duwan oo gacmeed ah, waxba ma geyn doonaan guntinta garabkaaga sida jimicsiyada leh calaamadaha. Haddii aad go'aansato inaad bedesho jirka, ku iibso qalab isboorti.