Gacmaha iyo garbaha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah sawirka haweenka. Dabcan, waa in ay la qabsadaan jirka oo dhan - waxay leeyihiin qaab qaabaysan oo aan lahayn kayd kayd ah oo xadidan. Badanaa waa inaan xirnaa dhar garbaha oo garbaha ujirta, laakiin marar badan ayaan ku siineynaa taxadar. Sababtaas awgeed, waxay noqon karaan kuwa daciif ah, luminta cufnaanta, iyo dufanku ku urursado. Mararka qaarkood waxaan ka cabsaneynaa in aan ku tababarno qeybaha jirka si looga fogaado koritaankooda, laakiin wali waxay doonayaan in gacmaheena iyo garbahaaga ay noqdaan kuwo qurux badan oo caato ah.
Laakiin si loo kordhiyo tirada muruqyada garbaha, sannadaha tababarka adag leh cuntooyinka khaaska ah waa lagama maarmaan, waana muhiim in la ogaado in ay aad ugu adag tahay haweenka inay ku guuleystaan jirdhiska murqaha marka loo eego ragga, sida waa qaab dhismeedka haweenka. Sidaa daraadeed, midkastaa waxa uu filan karaa koror weyn oo ku yimaada muruqyada. Si kastaba ha noqotee, garbaha si quruxsan leh ayaa si wanaagsan u xoojinaya soo jiidashadaada. Sidaa daraadeed, waxaan hoos u dhigi doonaa shaki oo dhan oo aan hoos ugu dhicin ganacsiga.
Dhab ahaan, quruxda gacmaheena, muruqyada ba'an ayaa ka jawaabaya, sidoo kale murqaha (muruqaha laba-laaban) iyo triceps (muruqa sedexda madax) ayaa door muhiim ah ka ciyaara, markaa, marka aad dooranaysid layliyada, waxaan u baahannahay in aan la socono dhammaan kooxaha murqaha ee kor ku xusan.
Jimicsiyada gacmaha.
Waxaa jira laba nooc oo jimicsi ah gacmaha quruxda badan - oo leh miisaamid iyo la'aan. Maadaama aanu nahay wakiil miisaamaya, waxaanu isticmaali doonnaa miisaan, mana aha baararka, laakiin calaamadaha fudud ee jirdhiska. Dumbbells sidoo kale waa inaysan noqon mid aad u iftiimin, miisaanka shaqada waa in la doorto si 2-3 jeer oo lagu celceliyo ee layliga waxaa la siiyey dhib. Inkastoo miisaanka weyn ee calaamadaha lagu jajabin karo farsamooyinka jimicsiga. Waxa kale oo muhiim ah in la xasuusto in culeyska xummadu uu kordhin karo xoogga sii kordhaya, tani waxay siin doontaa muruqyada kicin dheeraad ah.
Ka hor intaadan bilaabin jimicsiga, waa inaad marwalba diirisaa. Isku-xidhka garabka ayaa ah midka ugu nugul ee jirkeena, sidaas darteed waa lagama maarmaan in si habboon loo diiriyo. Haddii tan la dayacay, markaa way ku dhaawacmi kartaa, fasallada oo dhan way khaldami doonaan.
Isdifaac. Qaadashada dhaqdhaqaaqyo wareeg ah oo gacmahaaga ah, iskuday in aad diiriso garabka garabka. Gacmahaaga si toos ah u ilaali. Si la mid ah, waa lagama maarmaan in la kala saaro suxulka furka. Waxaa sidoo kale jira xulasho diirimaad oo kale - dhowr daqiiqadood oo qoob-ka-cayaar leh oo qoob-ka-cayaar leh aad u heeshihiin. Tani waxay jidhka u diyaarin doontaa si wanaagsan oo loogu talagalay laylisyada oo ay ku fiicnaan doonto maalinta oo dhan.
Leyliska 1. Tani waa mid ka mid ah layliyada ugu fudud oo la awoodi karo oo aad ka qaban karto meel kasta iyo dareen kasta. Cadaalad istaag, cagahaaga u dhig, caloosha iyo badhida jiido. Jidhku wuxuu u fidaa dhinaca sare, garbaha ayaa hoos loo dhigaa, gacmahana waxaa loo taagaa dhinacyada garabka. Buraashka waa in la sara kiciyaa, sida haddii aad rabto inaad derbiyada kala guurto. Xaaladdan, samee 8 gacmood oo hore, iyo 8 - laab. Xuddunta wareegga waxay isku dayaan inay sameeyaan sida ugu badan ee suurtogalka ah, iyada oo aan la qaadin garbahaaga.
Marka xigta, dharbaaxadaada, gacmahaaga hoos u dhig, ka feker in hadda aad ku riixayso derbiyada adiga oo jilicsan. Isku day sidii aad u kala bixin lahayd muruqyada oo dhererka dhererka oo dhan. Xaaladdan, samee 8 goobo hore iyo 8 - dib oo leh xajmiga ugu badan.
Jimicsi 2. Riixista - mid ka mid ah jimicsiga ugu waxtarka leh ee gacmaha, xabadka iyo gadaal. Waxaa jira fursado dhowr ah oo loogu talagalay riixista. Waxaad dooran kartaa wax kasta oo aad jeceshahay, ama wax walba oo dhanba sameeya.
1) U istaag sharabaadahaaga dabaqaada oo gacmahaaga saar garabka garbahaaga. Neefsashada oo si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigta jidhka sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah ee dhulka, hubka gacmaha ee suxulka. Ka-fadhiisinta - toosi gacmahaaga. Haddii qaabka caadiga ah ee riixitaanka si adag loo siiyay - iskuday hab fudud oo fudud, oo ku tiirsan jilbahaaga iyo calaacalahaaga. Samee layliga 10-15 jeer.
2) Ku celi kursiga, gacmaha saar. Ka riix kursiga, hoos u dhig foosha. Samee laba qaybood oo ah 3-5 celin.
3) Gadaal u jeedi derbiga fogaan ah 1 tallaabo. Markaad ka soo riixayso derbiga, jidhka si toos ah u ilaali oo hubi in cirbadaha aysan ka iman dabaqa. Gacanta ku jirta booska ugu dambeeya waa in lagu cadaadiyaa jirka. Samee dhowr waji ah 3-5 jeer.
Leyliska 3. Jimicsiyada leh xumbo. Cadaadisyo kala duwan oo leh xarriijiyeyaashu waxay caawiyaan inay si fiican u shaqeeyaan kooxaha kala duwan ee murqaha iyo si ay u gaaraan gacmaha quruxda.
1) Istaag istaag, cagahaaga u kala jiid garee. Qaado gacmaha cumbaraha oo ku dheji suxulka si aad u gashato xarkaha. Neefsashadaada, toosi gacmahaaga, on demoqraadiga - ku noqo booska bilawga (garabka). Maqaarka waa in la sara kiciyaa, iyo scapula - hoos u dhacdo. Dusha sare, waad joojin kartaa. Tani waa jimicsi loogu talagalay tababbarrada jilbaha hore iyo kan dhexe.
2) Istaag istaag, gacmaha jirka, jilbaha iyo suxullo qafiif ah, calaacalaha jidhka. Si tartiib ah kor ugu qaad gacmahaaga dhinaca dhinacyada illaa ay ku jiraan marxalad cad, halka aad gacmahaaga ku haysatid xusuusta yar yar. Dusha sarre, qaado nasasho gaaban oo si tartiib ah hoos ugu dheji gacmahaaga illaa bilowga. Tani waa jimicsi loogu talagalay barashada celceliska beerka.
3) Jilbaha jilciya oo jimicsiga hore u jeexo si uu miskaha u yahay 90 darajo. Dhabarku wuxuu u dhowyahay dabaqa. Garbaha waa la yareeyaa, garka ayaa yaraaday. Hooska hoose ee xabadka, xusuus yar oo qalloocan. Cadaadiska iyo qabashada garabka garabka, ku faafin gacmahaaga dhinacyada, sameynta xariijin siman. Ka dibna qaado nasasho gaaban oo si tartiib ah hoos ugu dheji gacantaada. Jimicsigu wuxuu baraa dhabarka danbe ee deltas.
4) Ku fadhiiso kursi, ku qabso cumbar gacmahaaga, garbahaaga ku soo jiid garabka. Si kale, hubi gacmahaaga suxulka, jiid jilbahaaga garabkaaga. Layligani si fiican ayuu u shaqeeyaa baaskiilada.
5) Isku taag, lugahaaga yar yar ku faafi, adigoo isticmaalaya hal gacan, nasashada nasashada, midda labaadna waxay qaadataa kabuubka oo kor u qaad. Gacantaada xusulka, xusuusnow madaxaaga xagasha 90 darajo. Samee dhowr waji oo hal gacan ah, ka dibna ku celi isla midka labaad. Layligani wuxuu kobciyaa darajooyinka.
6) Ku fadhiiso kursi oo u qaad labalaab gacmaha. Gacmaha ku qabo kabaha si aad gacmaha u xirto. Samee xayiraadda-kordhinta burushyada. Samee marar dhif ah oo calaacalaha kor loo qaado, ka dibna hoos u dhig. Layligani si waxtar leh ayuu uga shaqeeyaa muruqyada gacanta.
Si joogto ah u qabso layligahan gacmaha quruxda badan, dhowr toddobaadna waxaad awoodi doontaa inaad la yaabto dadka kale oo leh qaab gacmo iyo gacmo gaaban.