Cunno dheellitiran ee haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya ayaa si gaar ah muhiim u ah. Sababtoo ah tan waxay saameeysaa caafimaadka hooyada iyo ilmaha. Sidaa darteed, hooyooyinka mustaqbalku waa inay ka walwalaan nafaqo ku filan oo haboon.
Nafaqeynta caafimaadka hooyada iyo ilmaha.
Si loo hubiyo in nafaqada haweenka xilliga uurka iyo nuujinta ay isku dheelitirantahay, cuntada waa in la siiyaa tamar ku filan (kaloriyaal). Cuntadu waa inay sidoo kale ku jirtaa nafaqooyinka muhiimka ah (tusaale, borotiinka, dufanka, carbohydrateska, fiitamiinada iyo macdanta) ee qiyaasta saxda ah iyo qiyaasta saxda ah. Waa in la hubiyaa in helitaanka dareeraha ku filan uu yahay mid tayo wanaagsan leh. Biyaha waa in lagu nadiifiyaa biraha culus, koloriin, Nitrate iyo waxyaabo kale oo waxyeelo leh. Waxa kale oo habboon in la daryeelo kala duwanaanta cuntada ee haweenka uurka leh iyo nuujinta. Cuntada waa in ay kala duwantahay, xitaa haddii aysan had iyo jeer hadlin ciyaalka dhalinyarada ah. Waxaa soo baxday in cunug cusub uu dareemo dhadhanka dhadhamiya caanaha naaska, taas oo ku xidhan cuntada cunugga. Tani waxay noqon doontaa mid faa'iido leh marka ay timaado wakhtiga lagu turjumayo cunuga inuu cuno cunno adag oo adag. Kama cabsanayo dhadhan aan caadi ahayn, oo miiska saaran.
Cunto khalad - maxay tani micnaheedu?
Cilladaha ku jira nafaqada haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya waxay dhacaan marka cuntada maalinlaha ah aysan si buuxda u daboolin baahida hooyada iyo cunuga noolaha ee nafaqooyinka kala duwan. Qorsheynta cunto maalinle ah, maaha dhammaan haweenku inay xakameeyaan joogitaanka cuntooyinka muhiimka ah inta lagu jiro nafaqada yar yari, sida birta, jinsiga, iodine. Cunto la'aantu waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin kala duwan oo caafimaad qaba - hooyada iyo ilmaha labadaba. Hase yeeshee, cuntada xad-dhaafka ah ee dadka uurka leh iyo kuwa nuujinaya ayaa sidoo kale waxyeello leh. Waa lagama maarmaan in la ilaaliyo isu dheelitirnaanta iyo in la siiyo fiiro dheeraad ah tayada cuntada, halkii ay ka ahaan lahayd tirada. Miisaanka saxda ah ee muddada uurka waa inuusan ka badnayn 12 illaa 14 kiilo.
Kalmado kooban oo ku saabsan kalooriyooyinka.
Wakiilada bulshada caafimaadku waxay ku talinayaan in dumarka ku jira da'da labaad iyo saddexaad ee uurka ay kordhiyaan kaloriinta - celcelis ahaan 300 kcal maalintii. Iyo wadar ah qiyaastii 2500 kalori maalintii. Dabcan, mid waa inuu tixgeliyaa baahida shakhsi ahaaneed ee jirka u qabo tamar. Waxay la xiriiraan arrimaha sida da'da, xaaladda nafaqada ee haatan jirta (cayilka, miisaanka jirka oo aan lahayn), qaab nololeedka, jimicsiga, ama nooca shaqada la qabtay. Soo jeedi cunto sax ah waa inay dhakhaatiirtu
Kadib dhalashada, baahida tamarta ee dumarka kalkaaliyaha ayaa xitaa ka sarreeya, marka la barbar dhigo muddada uurka ka hor. Cunto maalinlaha ah ee hooyada ka dib dhalmada waa in ay ka sii fiicnaataa. Qiyaasta kaloriyadaha celceliska waa inay noqdaan wax ka badan 600 kcal maalintii 6da bilood ee ugu horreeya ee quudinta. Iyo 500 kcal maalin kasta bilaha soo socda - qiyaastii 2,500 - 2,700 kaloori waa in lagu daraa jidhka. Gaar ahaan, ilaha dheeraadka ah ee tamarta ee cuntada ayaa looga baahan yahay dumarka miisaanka lumay inta lagu jiro nuujinta. Gaar ahaan haddii miisaanka lumiyo uu ka badanyahay heerarka guud ee la aqbalay da'dooda iyo kobcintooda. Iyo sidoo kale, haddii hooyadu wax u qabato in ka badan hal ilmo. Intaa waxaa dheer, tamar dheeraad ah (kalooraha) ee cuntada ayaa lagama maarmaan u ah dumarka ka dib qaybta qaliinka.
Protein
Dumarka uurka leh, baahida loo qabo borotiinka oo kicinaya koritaanka unugyada cusub ayaa kordha. Qadarkeeda waa inaanay ka hoos dhacin 95 gram maalintii. Baahida loo qabo borotiinka ayaa xitaa ka weyn inta ilmuhu naaska nuujinayo - ilaa 20 garaam maalintii oo dheeraad ah qeybta hore ee sannadka dhalashada kadib. Iyo 15 garaam maalin kasta inta lagu jiro bilaha soo socda ee naas nuujinta. 60% wadarta guud ee borotiinka maalinlaha ah waa inay noqdaan xayawaan. Tijaabooyinka leh dhirta iyo dhirta dhalada ee hooyada yar waa wax aan la aqbali karin. Kiriimyada xoolaha ee ku filan ayaa ku jira caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilibka cas, hilibka digaaga iyo kalluunka. 40% ka hartay waa inay ka timaaddo borotiinka dhirta qiimaha leh. Tani, tusaale ahaan, digirta (digirta, digirta, digirta) iyo digirta (ma aha mid wax laga bedelay!). Cunto qaadashada borotiinka, oo dhan, ayaa muhiim u ah haweeneyda. Sababtoo ah haddii cuntadu ay ka kooban tahay borotiin aad u yar (iyo qaybo kale), jidhku wuxuu wali siinayaa uurjiifka ama caanaha naaska oo leh qadarka macquulka ah ee miyir-qabadka iyo mareellada. Hase yeeshee, horayba waxay uga soo baxday kaydka nafsadda ee uur-ku-taagga hooyada, difaacidda difaaca.
Dufanka wanaagsan iyo kuwa xun.
Xaddiga lagama maarmaanka ah ee dufanka cuntada ee hooyooyinka uurka leh iyo hooyada nuujinaya way ka duwan yihiin qiimaha lagu taliyey dhamaan dumarka. Dufanku waa in uu qiimeeyo 30% qiimaha tamarta ee cuntada maalinlaha ah. Hase yeeshee, waxaa jira isbeddello gaar ah oo ku saabsan nafaqada xilliga uurka iyo nuujinta la xidhiidha nooca baruurta la cuno. Dumarka, baahida loo qabo qaar ka mid ah asiidh dufan oo muhiim u ah - waxay tahay linoleic acid iyo alpha-linolenic acid. Ilaha ugu muhiimsan ee dufankan dufanku waa: saliida dhirta (soybean, sunflower, rapeseed, olive), kalluunka dufanka leh (cows, sardines, mackerel, salmon) iyo cuntooyinka badda. Soybeerka iyo saliidaha gabbaldayaha waa in loo isticmaalaa sida labiska salaatada. Saliidda sayniska waxaa loo isticmaali karaa cunto karinta kuleylka (khudradda, shidaalka iyo wixii la mid ah).
Haweenka uurka leh iyo hooyooyinka nuujinaya waxaa lagu dhiirigelinayaa in ay cunaan dabiiciga ah dabiiciga ah. Sidaa darteed, midna waa inuusan cunin margarin iyo suxuunta sida "cunto sooman" qaab kasta iyo qaab kasta. Waxay yihiin ilaha ugu muhiimsan ee loo yaqaan "dufan" dufan, ama asaliyeyaasha ka yimaada asiidh dufan ah. Acids-ka, ee u gudbaya mandheerta iyo xarigga xuddunta, waxay halis gelin kartaa ilmaha aan dhalan. Waxaa intaa dheer, waxay gashadaan caanaha naaska, taas oo si xun u saameeysa caafimaadka ilmaha. Dufanka halista ah ayaa sidoo kale ku jira subagga, laakiin waxaa loo ogolyahay inuu yahay ilo dux ah oo ku saabsan cuntooyinka haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya. Tani waa sababta oo ah, ka duwan tiknoolajiyada warshadaha ee loo isticmaalo wax soo saarka margarine, saliidda dabiiciga ah ee dabiiciga ah ee asiidhka dufanku ku dhaco waxaa lagu sameeyay habka dheef-shiidka ee lo'da. Waxay leeyihiin saldhig dabiici ah, sidaas darteed, waxaa loo tixgeliyaa in ay tahay mid ammaan ah.
Karbohidraydhkee ayaa fiican?
Carbohydrates waa isha 55-60% ee baahida tamarta maalinlaha ah. Qodobbada carbohydrate ee cuntada maalinlaha ah ee haweeneyda uurka leh waa inay ahaataa celcelis ahaan 400 garaam maalintii, iyo dumarka kalkaaliyayaasha - celcelis ahaan 500 garaam maalintii. Xayiraadda cuntada ayaa lagu dabaqi karaa isticmaalka sukrose ama sonkorta, kuwaas oo qaybtooda qaadashada maalin kasta aysan aheyn in ka badan 10% isticmaalka tamarta. Sidaa darteed, muddada uurka iyo nuujinta, waa in aanad cunin macmacaan badan. Waxaa lagu taliyaa in hooyooyinka ay cunaan carbohydrateska inta badan inta lagu jiro cunista, kuwaas oo si tartiib tartiib ah u nuugo jirka. Ilaha wanaagsan ee karbohidraatka culus waa firil, rooti, baradhada.
Si loogu shaqeeyo xiidmaha, cuntada waa in ay ku jirtaa qadar ku filan fiyuusta cuntada. Maalin kasta jirka haweenka uurka leh waxay u baahan tahay 30 garaam oo fiber ah. Heerka haweenka nuujinaya waxay ku kala duwan yihiin 20 ilaa 40 garaam oo fibreer ah maalintii. Cudurka cuntadu wuxuu ku badan yahay suxuunta dhirta oo dhan, oo ay ku jiraan hadhuudh, buunshaha qamadi, bariis bunni ah. Sidoo kale fiilooyinka ayaa hodan ku ah khudaarta (gaar ahaan dabacasaha, digir, broccoli) iyo miraha (inta badan tufaaxa, muuska, sabiibta, isteroberi).
Dhammaantood way wanaagsan yihiin in dhexdhexaad ah.
Qoraalka maalinlaha ah, haweenka waa in lagu hayaa tiro ku filan oo fitamiino, macro iyo walxo raadraac ah, cabitaanno. Waa soo saarid cunto cunto isku dheeli tiran. Dhibaatada iyo kharajka qaybaha shakhsi ahaanba waxay si xun u saameynayaan caafimaadka hooyada iyo ilmaha. Cawaaqibka ku yaraanta fitamiinada ayaa noqon kara mid khatar u ah caafimaadka. Maqaarka saxda ah wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay haweenka inta uurka iyo nuujinta, marka jirku u baahan yahay qadar sare oo ah dhammaan fiitamiinada-baruurta leh (A, D, E) iyo fitamiino-biyo-ku-ool ah (C, folic acid). Wakiilada bulshada caafimaadku waxay aaminsan yihiin in isticmaalka maalinlaha ah ee nus maalinlaha ah ee miraha iyo khudradaha kala duwan ay bixiyaan jirka haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya oo leh qadarka muhiimka ah ee fitamiinada. Si kastaba ha noqotee, waa inaad la tashatid takhtar, waxaad u baahan kartaa qaadashada dheeraad ah ee fiitamiin. Fogaanta wanaagsan ee fiitamiinada-barafka waa saliida qudaarta, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, subag iyo ukunta.
Xasuusnow, si kastaba ha ahaatee, ma aha oo kaliya yaraanta, laakiin sidoo kale qiyaasta xad-dhaafka ah ee fitamiinada waa waxyeelo. Tusaale ahaan, haddii aad cuntid fiitamiino badan oo dufan badan, waxay keeni kartaa sunta sunta - ama sumowga jidhka. Way fududahay in la keeno xaddi badan oo ah isticmaalka aan la xakameynin ee daawooyinka kala duwan ee multi-vitamin. Cawaaqibta xaaladdan waxay noqon kartaa murugo. Cilmi-baarisyada lagu sameeyo UK waxay muujisay koritaanka noocyada kala duwan ee ciladaha dhalmada ee dhalmada ee hooyooyinkooda qaatay tallaabooyin badan oo fitamiin A ah xilliga uurka - in ka badan 10,000 IU maalintii (cabirka 4,000 IU maalintii). Sidaa darteed, kahor intaadan qaadan daawooyinka kale ee ku saleysan vitamiin, la tasho dhakhtarkaaga!
Cuntada hodan ku ah qaybaha raadraaca.
Xilliga uurka iyo naas-nuujinta, jidhku wuxuu u baahan yahay waxyaabo badan oo raad leh. Waa wax aan macquul aheyn in laga sheego dhammaantood, sidaas darteed waxaan diiradda saari doonaa waxyaabaha ugu muhiimsan - kalsiyum, magnesium, birta iyo iodiin.
Hooyooyinka inta lagu jiro uurka iyo naas-nuujinta waa inay cunaan qiyaastii 1200 mg oo ah kalsiyam maalin kasta. Ilaha ugu muhiimsan ee arrintan waa caanaha iyo caanaha. Tusaale ahaan, hal litir oo caano ah ayaa ka kooban 1200 mg oo ah kalsiyum. Xitaa intaa ka badan oo ah farmaajo. Intaa waxaa dheer, kalsiyumku waa uu joogaa (laakiin qadar yar) alaabooyinka dhirta asal ahaan ka soo jeeda. Sida cagaarka cagaaran (broccoli, kaabajka Talyaaniga, cagaarka cagaaran), digirta, miro, nuts, rooti. Nasiib daro, mar kasta ma suura galin karto in jirka la siiyo qiyaasta lagama maarmaanka ah ee "kalsiyum" dabiici ah. Sababtan awgeed, gaar ahaan xilliga qaboobaha iyo guga, calcium dheeraad ah ayaa loo qaataa qaab diyaar ah. Hase yeeshee, tan waa in lagu sameeyaa kormeerka dhakhtar ee go'aamiya noocyada daroogada iyo qiyaasaha maalinlaha ah. Cilmi-baarista caafimaadka ayaa muujisay in naas nuujintu ay saameyn ku leedahay lafaha hooyada. Waqtiga naas-nuujinta, sababtoo ah kordhinta baahida jirka haweenka ee calcium, macdanta maskaxda ayaa u muuqata inay ka sarayso heer ka hor uurka. Saameynta wanaagsan ee ka soo kabsashadan haweeney ayaa dareensan xitaa kadib bilawga dhalmada.
Nidaam aad u muhiim u ah caafimaadka sidoo kale waa magnesium, kaas oo ku lug leh shaqada 300 of enzymes ee jirka aadanaha. Qiyaasta maalin kasta ee magnesium lagu taliyo haweenka uurka leh waa 350 mg. Iyo hooyooyinka kalkaaliyaha ah - 380 mg. Ilaha qani weyn ee magnesiumku waa: oatmeal, bake, qamadi, qamadiga, digirta, digirta, digirta, kookaha, shukulaatada, lowska iyo miraha la qalajiyey.
Dhiig-darro sababtay in yaraanta birta ayaa lagu arkay 30% hooyooyinka uurka leh. Tani waxay keenaysaa dhibaato caafimaad oo halis ah oo lala xiriiriyo hypoxia oo uurjiif ah waxayna sababi kartaa dhalmo goor hore. Qiyaasta maalin kasta ee lagu taliyey ee birta inta lagu jiro uurka waa 26 milligaraam. Ilaha wanaagsan ee birta waa hilibka lo'da (kelyaha, wadnaha), beerka, hilibka doofaarka, dufanka ukunta, dufanka yaryar, lowska, digir, isbinaajka. Sida caadiga ah, way adagtahay in la siiyo haweenka uurka leh ee qadarka saxda ah ee birta oo keliya adigoo adeegsanaya cunto. Badanaa waxaa lagama maarmaan ah in la qaato daawooyinka dhirta gaarka ah.
Iodine wuxuu hubiyaa sida caadiga ah ee qanjirada qanjidhada ugu muhiimsan - qanjirka thyroid. Inaad noqoto mid aan lagama maarmaan u ah hoormoonka tayroodhka, iodine waxay xakameysaa geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaad oo muhiim ah. Yaraanta iodine ee cuntada ee haweenka uurka leh waxay kordhin kartaa halista dhicinta, xadgudubyada ka dhalan kara koritaanka ilmaha, iyo xataa waxay horseedi kartaa dhimashada ilmaha caloosha. Haweenka uurka leh waa in ay helaan qiyaasta maalinlaha ah ee iodine ah ee qiyaasta 160-180 micrograms, iyo hooyooyinka kalkaalinta - 200 micrograms maalin kasta. Si loo daboolo baahida aadka u sareysa ee qiyaasta maalinlaha ah ee iodine, waxaa lagugula talin karaa in aad isticmaasho cusbo iodine ah oo qiyaas ahaan 4-6 garaam maalintii.
Cabitaanada aan khamriga ahayn ee cuntada maalinlaha ah.
Haweenka, bilaha ugu horreeya ee uurka, waa in ay cabaan cabitaano badan - qiyaastii 1.5 litir maalintii. Tani waxay ka dambaysaa xaqiiqda ah in biyaha unugyada iyo xubnaha unugyada ee aan weli dhalan ay kudhow yihiin 80%. Saddexdii bilood ee ugu dambeeyey ee uurka, waxaa lagu talinayaa in la yareeyo tirada cabitaannada cuntada ku jirta 1 ilaa 1.2 litir maalintii. Tani waa mid aad u muhiim ah, sababtoo ah biyo aad u badan oo jidhka ah ayaa si xun u saameyn kara qanjidhada minka iyo ka hortagga foosha. Laakiin hooyooyinka naas-nuujinaya waa inay cunaan ilaa 1.5 - 2 litir oo dareere ah maalin kasta.
Sidoo kale waa lagama maarmaan in dareenka la saaro macaamiisha oo kaliya, laakiin sidoo kale tayada dareeraha la isticmaalo. Xilliga uurka iyo nuujinta, ha cabin cabitaano qudaar ah, shaaha xoogan, qaxwaha iyo aalkolada. Inta lagu jiro naas-nuujinta, marka lagu daro biyaha macdanta ah, waxaa fiican in la cabbo ugu yaraan nus litir oo caano ah maalintii. Maadaama ay ku jirto nafaqooyin muhiim ah, sida kalsiyum, borotiin iyo fiitamiin B2. Hase yeeshe, ma cuni kartid ilmaha caanaha lo'da! Intaa waxaa dheer, waxaad cabi kartaa nus litir maalintii (laakiin aan ka badaneyn) miro iyo qudaar khudradeed. Soo-saareyaasha cuntooyinka ayaa soo saaray noocyo kala duwan oo dhir daboolan. Tusaalooyinka ka kooban hal shaaha, taageerida nuujinta: shaaha oo lagu daro dabka, fennel, caraway, kareemka liinta iyo nettle. Walxaha firfircoon ee ku jira xayawaankaas ayaa ka dhigaya caanaha naaska oo waxay kordhiyaan rabitaanka cuntada ilmaha.
Waad ku mahadsantahay cunto dheellitiran ee haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya, dhibaatooyin badan ayaa laga hortegi karaa. Dhammaan ka dib, caafimaadka ilmaha iyo hooyadu waxay ku xiran tahay tayada cuntada.