Xeerka 1: U fiirso quudinta nafaqada!
Waa mid sahlan. Cun miraha, khudaarta iyo miraha oo dhan. Dooro hilibka caanaha ah iyo waxyaabaha caanaha dufanku hooseeyo.
Xaddid ama ka fogow isticmaalka buuxa ee baruurta, milixda iyo sonkorta. Markaad dooranayso nafaqada cuntada ayaa kugula talinaysa raacitaanka xeerarka:
- Dooro midabyo badan oo ah miraha ama khudaarta. Waa iftiin Khudaarta cagaaran ee cagaaran, sida yaanyada, isbinaajka, bocorka - waa kuwa ugu faa'iido badan. Midhaha, tusaale ahaan, waxaad ku sheegi kartaa blueberries, jeeriga, rummaanka, khudaarta. Waxaad ka iibsan kartaa iyaga qalajiyey ama la qaboojiyey, haddii aysan xilli-ciyaareedka cusub ku jirin.
- Sida hilibka hilibka - cuntooyinka caafimaadka leh ayaa hodan ku ah dufanka omega-3. Kani waa kalluun kasta, hilibka caanaha ah. Ciyaarta aad u faa'iido badan - hilibka duurjoogta ah. Laakiin way adagtahay in la helo waana tayada suuban. Had iyo jeer dooro hilib doofaar ah oo aan lahayn dufan.
- Sida borotiinka - waxay noqon karaan labada qudaar iyo xayawaan. Bacriminta waa doorasho fiican. Xaddiga lagama maarmaanka ah ee dufanka ayaa ku siin kara nuts, abuur iyo saliid saytuun.
Xeerka 2aad: Hagaajinta nadaafadda ilkaha wanaagsan!
Isticmaal ilkahaaga laba goor maalinti adoo isticmaalaya joodheri leh foloraydh. U hubso inaad ilkaha ku cadaydo biyo maalin kasta. Si joogta ah u hubi ilkaha dhakhtarka ilkaha. Dhakhaatiirta ilkaha qudhoodu waxay yiraahdaan, buraashka kaliya ee macaamilku kuma filna. Waxay kugula talinayaan adigoo isticmaalaya qalabka ilkaha ee nadiifinta si loo sii wado nadiifinta booska interdental. Dhibaatadu waxay tahay in si loo ciribtiro meeraha muraayadaha meelaha aan la gaari karin cadayga, cadayga ilkaha ayaa loo baahan yahay. Marka cirku bilaabo inuu noqdo mid la jajabiyey ama dillaacay - taasi waxay ka dhigan tahay in dhar adag (tartar) uu sameeyay oo u dhexeeya ilkaha, waana waqtigii lagu soo booqan lahaa dhakhtarka ilkaha.
Ilkahayagu waa cabbir guud oo caafimaad. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in si joogto ah loo hubiyo dhakhtarka ilkaha si ulakac ah ujeeddada daaweynta. Laakiin sidoo kale waxaa jira warcelin. Caafimaadka guud wuxuu si toos ah ugu xiran yahay xaaladda ilkaha. Tani waxay ku xiran tahay tayada nolosheena, niyadda iyo xaalada bulshada. Daryeelka ilkaha waa naga qaybqaadashada hab nololeed caafimaad leh.
Xeerka 3: Ka dib maqaarka!
Maalin kasta, jidhka jidhka (maya wejiga kaliya) adigoo isticmaalaya nadiifiye nadiif ah. Codso qorrax cadceeda sanadka oo idil. Isticmaal diyaargarawyada ku jira retinol (fitamiin A) haddii loo baahdo. Khubarada ayaa sheegaya in haddii aad haysato waqti uun mid ka mid ah waxyaabahan, markaa waa inaad dooranaysaa qorraxda. Codsigiisuna waa guul dhab ah ee muddada dheer. Sababta oo ah qorraxda - il awood ah oo ka timaadda maqaarka, taas oo horseedi karta da ' Haddii aad waqti qabtid, isku day inaad sameyso codsi maxaliga ah ee retinol. Tani waxay yaraynaysaa finanka, ka hortagga muuqaalka xariijimaha ganaaxyada, lafdhabarta iyo da'da.
Macnuhu waa muhiim in la doorto si sax ah. Maalmahan maahan dhibaato. Waxaa jira alaabooyin taxane ah oo loogu talagalay da'da iyo nooca maqaarka. Waxaad ubaahan tahay inaad ogaatid nooca aad leedahay, oo aad dooranaysid qurxiyo sida tan. Macnaheedu "dhammaan noocyada" waxaa loo isticmaali karaa aids, marka lagu daro kuwa aasaasiga ah. Waxay yihiin, sida caadiga ah, wax dhib ah oo aan habooneyn xataa carruurta.
Xeerka 4: La soco caafimaadka maskaxda iyo maskaxda!
Maskaxda ku hay qaab fiican. Kaliya ma aha ereyada - waa ballanqaad ah mudnaansho iyo nolol firfircoon. Waqti u qaadashada akhrinta ama barashada cusub. Isku day in aad xakamayso cadaadiska Xidhiidh xiriir wanaagsan leh xubnaha qoyska, asxaabta iyo dadka aad la xiriirto. Maskaxdu waa sida muruqyada jidhka: Haddii aadan tababarin, waxay noqotaa mid qarsoodi ah oo lumisa. Jimicsiyada koritaanka kartida maskaxdu waa lagama maarmaan. Jimicsiyada maskaxiyan waxay ku jiri karaan akhrinta maalinlaha, barashada luuqad cusub, hiwaayado hal abuur leh sida rinjiyeynta ama ciyaarida qalabka muusikada. Qeyb muhiim ah oo caafimaadka maskaxda leh waa isticmaalka hababka gacan ka geysanaya xakamaynta walbahaarka. Kuwani waxay noqon karaan habab feker ah ama neefsasho. Isticmaal hababkani si aad u nasto ka dib maalin shaqo adag ama aad nasato. Tani waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso muddada dheer, iyo sidoo kale inay kaa caawiso inaad ka gudubto dhibaatooyinka iyo inaad la kulantid daqiiqado adag.
Xeerka 5: Samee jimicsiyada!
Isku day inaad sameyso waxqabad kasta oo jimicsi ah. Ha udhigin 30 daqiiqo maalin kasta. Waxay noqon kartaa wax kasta oo socod ah oo ey ku socdaan si jimicsi ah. Hurdada 7 ilaa 9 saacadood. Cab biyo badan. Qofka weyni waa inuu cabaa ugu yaraan 2 litir oo cabitaan ah maalintii. Iyo, waa biyo, ma aha qaxwada, cabitaan macaan ama casiir.
Dadka badankood waxay yiraahdaan ma haystaan waqti jimicsi. Khabiiradu waxay kugula talinayaan inaad dib u eegto qorshayaashaada iyo hirgelinta dhaqdhaqaaqa jirka ee aad jeceshahay. Uma baahnid inaad diyaariso barnaamijyo hufan oo aan waligaa awoodin in aad fuliso. Bilow yar yar. Fudud oo jarjaraya jaranjarooyinka halkii laga heli lahaa wiishka waxay noqon doontaa tallaabada ugu horreysa ee aad ku noolaato qaab nololeed caafimaad, guul, cimri dheer.