Xoogsatada cayaaraha ee tababbarka waxay illoobaan tababarka inay ku qabtaan jimicsiga murqaha sidan oo kale ah sida triceps. Dhaawac yar oo dhinaca dambe ee gacanta ah looma ogaanayo (horay, ma muuqan!) Maaha wax dhib ah - laakiin sida saxda ah ka hor inta aan la gaarin guga. Ka soo bixida dusha sare iyo dharka cagaaran ayaa la furay oo ay ka mid yihiin garbaha, mana jirto baahi loo qabo in lagu qariyo laf dhabarta. Intaa waxaa dheer, haddii garbaha aan la daryeeynin muddo dheer, gacmo-qabad guud ahaan waxay noqon kartaa kuwo yaryar oo si adag u xiraan garbahooda, waxay bilaabayaan inay ku dhacaan maqaarka.
Dhanka kale, wareegga gacmaha ayaa la yareeyn karaa si fudud adoo hubinaya gacmaha. Dabcan, iyada oo aan lahayn cardio, baruurku ma tagi doono meel kasta, laakiin haddii aad ku darto tufaaxa muruqyada, taas oo abuureysa qalfoof adag oo muruqa ah, dhogid iyo mugga garabka ayaa awoodi doona inuu si weyn u yareeyo. Nudaha tababarka
Bamgareynta boodhka, oo si weyn u kordhinaysa qiyaasta, wakiilka jinsiga kaamil ah waa mid adag: hormoonku ma oggolaanayo. Guud ahaan, gabdhaha uma baahna in la ilaaliyo iyada oo loo marayo gabdhaha murqaha iyo gabayada oo sawirada laga arki karo bogagga wargeysyada ee loogu talagalay jirka dhismaha: tani waxay u baahan tahay inaad maalin walba tababbarto oo aadan hal saacad ah. Marka laba ama saddex kal-fadhi toddobaadkii, gargaarka ciriiriga ee muruqyada garabka ee garbaha ayaa adkaan doonta in la gaaro - laakiin waa suurtagal in la qaado miisaanka culeyska.
Waxaa habboon in la xusuusiyo in jibbaaradu ay si firfircoon uga shaqeeyaan laylinta loogu talagalay inay barato murqaha murqaha. Sidaa daraadeed, ku soo dhig tababarka kursiga, ka dibna laabta kuuma raqayso: midkoodna ka shaqee labada jiid ee hal maalin, ama casharka, u fiirso naasaha iyo bisepska, iyo wakhtiga xiga ee ku dhajiya dhabarka geesaha. Si kastaba ha noqotee, ujeedada dhabta ah ee ka shaqeynaya tijaabooyinka ma aha inta badan wax ka badan hal usbuuc si loo siiyo waqtiga muruqa si uu u bogsado.
Muuqaalka muruqyada triceps mararka qaar wuxuu riixayaa fikradda ah in mid ka mid ah meelaha laga shaqeyn karo si gooni ah, laakiin taasi ma aha mid run ah: Ma jiraan jimicsi gooni ah oo loogu talagalay xirmo kasta, inta lagu jiro tababarka dhamaan fiilooyinka ku lug leh. Si kastaba ha noqotee, haddii loo baahdo, xoogga la saaro wax yar. Haddii aad u baahato in aad ka shaqeysid aagga kudhow meel u dhow jirka, waxaa fiican in aad jimicsiga gacmahaaga kor u qaaddo, marka dhaqdhaqaaqa lagu dhaqmo by madaxa caday.
Kordhinta gacmahana leh fidiye
Ka qaad mid ka mid ah gacmaha oo gacanta ku leh laba gacmood, oo isku xir xiran, adoo lugta bidixda ku xiraya qalabka xargaha iyo adigoo hubsanaya gacanta labaad. Gacmaha kor u dhig ka madaxaaga. Maqaaradu waxay yareeyaan, murqaha cadaadiyaan. Gobalka lumbar, ilaali dabeecadda dabiiciga ah. Fiiro toos ah. Neefta, si tartiib ah, hoos u dhig gacmahaaga dambe ee madaxaaga. Xaqiiji in dhamaadka dhamaadka suxulka lagu tilmaamo si toos ah. Dabadeedna cadaadis ku samee calaamadaha iyo gacmahaaga kor u qaad si aad u neefsato, dhaqdhaqaaqa waa inuu ku dhacaa oo keliya suxulka, qaybaha kale ee gacanta ayaa ah mid aan badbaado lahayn. Samee 10-15 soo noqnoqon, ka dibna naso hal ama laba daqiiqo mar kale jimicsiga.
Gacanta ku hayso gacan-qabsi
Isku taag afar jeer oo dhan. Gacanta midig, qaado jilbaha, saarta dhanka bidix. Murqaha dhabarka iyo cadaadiska cadaadiska. Gacantaada midig gacan-taag oo kor u qaad garbaha si aad u aragto dhulka. Xagasha ku jirta suxulku waa inuu ahaadaa mid toos ah. Qaado neefsasho oo aad neefso, dharbaaxo jilbaha, toosi gacanta. Xaqiiji in qaybta sare ee gacanta ay tahay mid taagan. Gacanta sare, gacanta waa in la toosiyaa oo la siman dhulka. Rusheeyaha dhuujinta si aan loo daboolin. Markaad neefsato, gacantaada yar ku cadaadi suxulka, mar kale hoos u dhig digaagga. Ku celceli jimicsiga 10-12 jeer, ka dibna beddel gacantaada.
Riixista BOSU
Qeybaha kala duwan ayaa laga beddeli karaa kursi hoose ama kor loo qaado kor u qaadka buugaagta. Hoos u jiid BOSU xagga jilbahaaga, waxaad calaacashaada ku dul saartaa sarajirka garbaha, garbaha cirifka waa inuu garabka hoostiisa ku xiraa, faraha waxaa loo jeedaa in laga baxo. Murqaha jidhka. Taz wax yar oo isku xiga. Neefsashada, dib u jiid dhab ahaantii, hoos u dhac ilaa garabka iyo calaamad u samee xagal quman. Ogsoonow gacmuhu waa inuu u dhaqdhaqaaqaa jidhka. On vydoelokti toosi, laakiin ma ilaa dhamaadka. Ku soo celi bilawga 10-12 jeer. Si tartiib ah daqiiqo ama laba jeer u raac oo raac labo waji oo dheeraad ah.
Kursiga kursiga keydka ee dhabarka
Fadhiiso kursi hoose ama kursi. Gacmaha ku tiirsan kursiga kore ee kursiga, adigoo buraashaya kuuska dhererka miskaha. Ku hay farahaaga si toos ah u eeg. Qaado tallaabo ballaaran oo hortaagan. Dheji lugahaaga kuna rid dhulka. Qaado miisaanka jirka ee gacantaada. Riix muruqyada. Laf-dhabarka laf-dhabarka waa in la isku fidiyaa hal xariiq. On waxyoonay, hoos u degay, gacmaha isku garaacday. Xaaladdan, waa in xusullada dib loogu celiyo. Dhamaadka dhammaadka, xagasha midig waa in la sameeyaa inta u dhexeysa cagaha iyo garabka.
On neefta, murqaha muruqyada gacanta, ku noqo booska asalka ah. Ha kicin keeska ka fogee taageerada oo hubi in ay u socoto kor iyo hoos.
Saxaafada Faransiiska ee bodibaar
Jidhka jirka (miisaanka culus) waxaa lagu bedeli karaa bar ka sameysan barbell. Ku dheji kursiga salka. Mindhuhu waa inuu si buuxda u istaago dabaqa. Qaado jidhka-baalboolka tooska ah (faraha farahaaga ka fogee) garabka garbaha oo kor u qaad gacmaha gacmaha oo ka sarraysa laabta. Neefsashada, gacmahaaga u laabo xusullada oo ka soo bax jirka ka saar wejiga. Dhamaadka dhammaadka, garabka iyo caarada waa inay sameeyaan xagal quman. Xilliga maqnaashaha cadaadis saaro darbigaaga oo toosi gacmahaaga. Ka taxadar in garbaha iyo garbaha lugaha aysan bedelin booska: dhaqdhaqaaqa waa inuu ku jiraa suxulka. Samee saddex qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.
Riix Up
Lugta ku jiifso, cagahana si buuxda ayey ugu istaagaan dabaqa. Qaado ulaha ama bararka bararka tooska ah (calaacalaha ayaa lagaa goynayaa), adigoo buraashaya waxoogaa yar oo ka badan garabka garbaha. Gacmaha kor ayuu u sareeyaa si jidhka madaxaagu u dhamaado madaxaaga. Madax, garbaha, baraha ayaa si adag u dhuujinayaan wejiga (dabeecadda dabiiciga ah waxaa lagu xafidaa dhabarka hoose). Gawaarida garbaha gawaarida gawaarida gawaarida gadaal u dhigo, kursiga hore waa inuu ahaado mid gaaban kursiga keydka. Haddii aan la nasasiinin, ku sii soco xawaare buuxa, xusuusqorka unbending, riix kor u qaadaha jirka, si ay u muuqato heerka laabta. Neefta, hoos u dhig jirka jirka. Sida ugu dhakhsaha badan garbaha u taabo kabaha, isla markiiba bilaabaan dhaqdhaqaaqa jirka. Ku celceli jimicsi 10-12 jeer, qaado nasasho oo buuxi labo waji oo dheeraad ah.
Saxafiyiinta Faransiiska
Fadhiiso kursi ama kursi, toosi dhabarkaaga, jiid muruqyada saxaafadda, ka saar scapula; Dhabarka hoose, dabeecadda dabiiciga ah waa la keydiyaa. Riix calaamad u dhexeeya calaacalaha, adigoo haysta suulashaaga, oo kor u qaad gacmaha dheeraadka ah ee madaxaaga. Aragtida waxaa loo jeedaa horey. Neefsashada, cadaadis jibbaarada iyo xusuusin suxulka, si tartiib ah hoos ugu dheji gacmahaaga adigoo madaxa ku dhejiya. Xasuuso in suxulka la tilmaamayo saqafka. Gacanku waa mid aan dhaqaaq lahayn, kaliya waa suxulka wadajirka ah. Markaad ka feejignaato, cadaadiska mar labaad mar walbana, sida aad gacmahaaga u leexiso, toosi. U samee sida soo noqnoqon badan inta aad awooddo adigoon jabin farsamada (adigoon adigu naftaada ka caawin karin muruqyada dambe). Si tartiib ah hoos ugu dhicii daqiiqo ama laba jeer ku celceli jimicsiga marar badan.