Iyadoo ay soo ifbaxayaan xagaaga, qeybtii quruxda badnayd ee aadanaha ayaa kaliya ka walwalsan hal shey: sida loola miisaanka miisaanka? Xanuun la'aan, tayo sarre leh, iyo ugu muhiimsan - dhaqso. Ha kugula talin in aad "fadhiiso" cuntooyinka khaaska ah - u nixi jirkaaga! Noqo mid fudud oo ka caafimaad badan hababka kale ee ku caawin kara. Sidaa darteed, sida loo helo tirada saxda ah iyada oo aan tababar lahayn - waxba ma fududa!
Talaabada 1aad: Iska ilaali gaajada!
Dhab ahaantii, xaqiiqadu waa: adigu aad u adag tahay in aad adkeysid suunka iyo inta badan ee aad mamnuucdid cuntada, khatartu way ka sii fiicnaan lahayd ... si aad u sii fiicnaato. Cilmi-yahannada Jarmalka iyo Maraykanku waxay sameeyeen tijaabooyin xiiso leh, inta lagu jiray taas oo la ogaaday in maaddooyinka intooda badan, ka dib markii ay usbuucii hal jeer ku bixiyaan rootiga iyo biyaha, ka dibna ku soo noqdaan nidaamka cuntada hore, waxay isla markiiba soo qaadeen kiilogaraam la'aanta, iyo aargoosi. Haddii aad go'aansatid inaadan raashin gaajo u baahnayn, laakiin cuntada nafaqeysan ee nuska ah, ha filanin guusha aad u badan. Xitaa haddii aad walxaha iska gooyo, jidhku wuxuu u gudbi doonaa lacag dhigis iyo inuu barto sidii loo nuugi lahaa laba jeer oo kalooriyaal ah sida hore. Cunto-yaqaannada ayaa si fiican uga warqabaya xaaladaha noocaas ah. Erayada fudud, waxaad cuni kartaa saddex caano oo roodhida ah maalin iyo saladh qudaar ah oo aan lahayn subag, miisaankuna kuma dhaqaaqi doono naxaas! Sidaa daraadeed waxa ay soo baxday in jirdilka gaajada uusan u horseedi karin wax wanaagsan, marka laga reebo in ay ku dareyso dhibaatooyin cusub.
Talaabada 2aad: Ha ku xisaabin qiyaasta aadka loo cuno ee aadka loo cuno!
Fiiri Mareykanka: waxay gariirayaan gram kasta oo dheeraad ah oo cunno ah, tirada dadka dufanku ku badan yahay ee waddanku waxay kordhayaan qulqulka. Daraasadihii ugu dambeeyay ee dhakhaatiirta ayaa xaqiijiyay in cabsida buurnaanta ay kor u qaadeyso geeddi-socodka qulqulaha duxda. Sidaa daraadeed, samee xisaab yar oo ha ka baqin inaad dib u soo kabsato, oo dooro naftaada buuxa oo ku siinaya dhammaan nafaqooyinka iyo kalooriyada lagama maarmaanka ah (oo aan ka yarayn 1500 kcal maalintii), iskuna day inaad ku dhegto. Kaliya tani waxay kaa caawineysaa inaad hesho nambarka saxda ah oo mar walbana qaab.
Tallaabo 3. Quraac qado, qado iyo casho!
Ha dhegeysanin saaxiibbada kuwaas oo ka boodo quraac oo cunaan qado, kadibna dhaqso ilaa maalinta xigta. Sida caadada u muujineyso, badanaa inta u dhaxeysa cuntooyinkan "ka boodi" baradho, keega iyo cuntooyinka kale ee la mamnuucay - waxaa jira wax aad rabto, taasi waa waxa qofka ku dhuftey kan ugu horreeya! Khabiirada nafaqada waxay rumeysan yihiin in mid ka mid ah mabaa'diida ugu muhiimsan ee cunto isku dheelitiran ay tahay cunto caadi ah oo maalintii oo dhan ah. Isla waqtiga quraacda waxaa lagula talinayaa inaad cuno boorash caano caano ah, jiis, caano fadhi ama muesli - kani wuxuu kaa qaadi doonaa tamar dhan maalinta oo dhan. Qadada waa inay noqotaa mid buuxda oo ay ku jirto maraq ama qayb ballaadhan oo salad qudaar ah iyo hilib kalluun ama kalluun (kalluunka ayaa si fiican u cunaa inta badan hilibka). Sidoo kale lama mamnuucayo in la cuno qayb ka mid ah spaghetti leh jiis iyo khudaar. Kuwa raba in ay lumiyaan miisaanka ayaa lagula talin karaa in ay ku daraan basbaas iyo dhir udgoon. Nafaqeeyayaalka Jarmalka ayaa soo gabagabeynaya in xawaashka jilicsan ay kordhinayaan dhididka oo sidaas darteed gacan ka geystaan in laga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah. Laakiin habkani wuxuu ku habboon yahay kuwa leh calool adag. Cuntada waa in la yareeyaa intii suurtagal ah: hal galaas oo caano-fadhi, caano-fadhi, khudaarta cagaaran, vinaigrette ama bariis (hilibka laguma talinayo fiidkii) - doorashadaada. Waxyaabaha noocaas ah marnaba ma xajin doonaan bowdadaada oo leh kayd kayd ah.
Inta u dhaxeysa cuntada aasaasiga ah waxaad cuni kartaa tufaax, orange, muus, karooto - haa, xaqiiqda, miraha ama khudaarta. Intaa waxaa dheer, ha iloobin in ay ku jiraan fawaakih badan, taas oo nadiifisa jirka walxaha waxyeelada leh. Laakiin adiga oo aanad samayn karin, waa iyada oo aan xad-dhaaf lahayn: rootiga cad iyo duubka. Xilliga jiilaalka muddada dheer, waxaa laga yaabaa in ay naga caawiyaan in aan noqdo mid firfircoon oo xiiso leh, sababtoo ah alaabooyinkan waxaa ku jira serotonin, oo masuul ka ah niyadda wanaagsan. Xilliga xagaaga, burka nukliyoolajiyadu waa in lagu beddelo qadar yar - badar, rooti, miro. Sidoo kale, waxyaabaha caanaha laga sameeyo (kefir, yogurt, caano, jiis, jiis), waa inay maalin kasta kuugu muuqdaan miiskaaga - waxay taageeri doonaan difaacidaada waxayna hagaajiyaan xiidmaha.
Haddii aad jeceshahay macaan, halkii aad ka sameysan tahay shokos adigoon isku dhejin laheyn qalab la qalajiyey, lagu dhex mariyey Booqday Furimaha Dagaalka hilibka, oo la jarjaray buro - lumay cajiib! Ka beddel keega kareemaha saxarada ama saxaradda - cuntooyinkaas ayaa si weyn u yaraada yaraanta kalooriga.
Tallaabada 4aad: Casiirka - madaxa oo dhan!
Khudaarta cagaaran iyo khudaarta cagaaran ayaa ah sifo aan lagama maarmaan u ah xagaaga xagaaga. Marka hore, waxay abuuraan dareemo fara badan isla markaana isla markaa waxay leeyihiin waxyaabo kalooriyaal hooseeya, marka labaadna, waxay naga naqinayaan fitamiinada iyo walxaha bayolojiga firfircoon, marka saddexaad, waxay bogsadaan oo siman maqaarka. Khudaarta cagaaran waxay ka yar yihiin miro, waana kuwo aad u faa'iido leh jirka. Sidaa daraadeed, isku dar ah dabacasaha iyo cabitaanka kaabajka ah wuxuu nadiifiyaa mindhicirada waxayna caawisaa in lumiyo miisaanka xad-dhaafka ah. Khudradda yaanyo waa soodhowr cunto oo la yaqaan iyo antioxidant firfircoon. Casiirka Pumpkin sidoo kale waa caawiye fiican ee dagaalka ka dhanka ah miisaanka jirka ee xad-dhaafka ah: waxay ka saartaa sunta iyo dullsida dareenka gaajada. In casiirka khudradda ma aha mid xun in lagu daro caleemo cusub jar jartey - waxay soo baxday kaliya keydka fiitamiinada. Laakiin ha ilaawin inaad cabto miirka khudradda: xayawaanka iyo miraha ayaa kor u qaadaya furfurnaanta, waxay kaa dhigayaan kuwo firfircoon, isla mar marka gubashada dufanka, iyo oranjka ka samaysan la'aanta fitamiin C
Marka laga reebo casiirka, cab biyo dheeraad ah. Qadarka dareeraha aad cabto inta lagu jiro maalinta waa inay ahaataa ugu yaraan 1.5-2 litir (tan waxaa ku jira casiirka, maraqa, iyo shaah iyo kafeega). Biyuhu ma bogsanaayo - xad-dhaafka ayaa laga saaraa jirka, oo la qaadaa walxaha waxyeelada leh. Intaa waxaa dheer, biyaha ayaa ka caawiya daalka iyo nacaybka. Toddobaadkii mar ayaad diyaarin kartaa maalmo aan la cabbin - waxna ma cunin, laakiin waa inaad cabtaa: biyo (fudud iyo macdano aan lahayn gaas), shaaha dabiiciga ah iyo casiirka.
Tallaabada 5. Diyaarinta gluttony waa la ogol yahay!
Qofku iskuma dayi karo qaab-dhismeedka mar walba - tani waxay keenaysaa xaalad walaac ah iyo niyad-jabka. Sidaa darteed ka feker waxa dhammaan dagaalyahannadeena shax wanaagsan, haddii niyadkani yahay eber? Sidaa darteed, mararka qaarkood xafladaha yaryar ee gluttony waa lagama maarmaan! Tusaale ahaan, waxaad tagtaa makhaayadda oo waxaad naftaada u dalbataa wiishka lambarka leh ama kalluunka leh fries french. Ama soo qaado keega shaaha oo naftaada qaado. Nafaqeeyayaalku waxay aaminsan yihiin in shuruudaha ka soo horjeeda shuruucda, haddii, dabcan, aanay ahayn kuwo soo noqnoqonaya oo aan ka koobnayn 100% baruurta, ma dhejin doonaan tiradaada miisaanka dheeraadka ah. Kaliya ha ilaawin maalinta xigta kadib markaad cufan tahay, dib ugu noqo cunto dheellitiran oo ah 1500 kcal, iyo maalinta saddexaad ka dib "fasaxa caloosha" u tag jimicsiga. Xaqiiqdii, waa maalinta saddexaad ee ah in ay soo dhoweynayaan unugyada qadiimiga ah. Haddii aad isla markaa aad ku dhufatid aerobikada ama orodka, waxba maaha meel aan laga saarin. Isla mar ahaantaana, diyaargarawga dheer, diyaarsanaanta looma baahna! Samee jimicsi yar yar si aad uga fogaato dufanka dufanka ka dib "fasaxa caloosha". Haddii aysan jirin jimicsiga, iskuday in aad u guurto inta ugu badan ee suurtagal ah "maalinta muhiimka ah" maalinta: ku fariis badan shaqada, dhowr jeer ayaa la socdaa laba lugood oo lugood oo kor iyo hoosba leh. Inkasta oo ay tahay fikrad wanaagsan in la sameeyo iyo kaliya ka hortagga, ma aha oo keliya in la cuno kalooriyo dheeraad ah cunay maalintii ka hor.
Talaabada 6aad: Cuntadaada raashinka ku habee cuntooyinka basbaaska iyo buluugga!
Xaqiiqada ah in la uriyo mucjisada ugu caansan jidhka bini'aadamka ayaa muddo dheer la ogaa. Qaar ka mid ah waxay ku faraxsan yihiin dareen diidmo, kuwa kalena waxay kufsadaan, kuwa kale ayaa lagu soo oogay tamar iyo niyad wanaag. Waxaa jira taajood kuwaas oo ka caawiya sidii ay ula qabsan lahaayeen si aan haboonayn inay dareemaan gaajo. Qaado balaasti muuska iyo tufaax cagaaran, qanjaruufo lafa-jar iyo basbaar. Isku walaaq dhammaan tan saliidda khudradda ka dibna ka neefso qoyaanka, sida ugu dhakhsaha badan ee aad dareensan tahay gaajo ama 15 daqiiqo ka hor cunista - waxaad dareemi doontaa in rabitaanka cuntada uu si macquul ah hoos ugu dhaco.
Waxaa jira waxyaabo kale oo lagu xakamaynayo rabitaanka cuntada. Tusaale ahaan, mararka qaarkood waxay ku filan tahay in la doorto saxan weyn oo loogu talagalay cuntada, laakiin mid yar (tani waa kiis marka cabbirku muhiim yahay!) Ka dib markaan wax cunno saxan weyn, way adagtahay in laga hortago jirrabaadda si aad ugu raaxaysato cunto badan! Oo ma gelin kartid wax badan oo ah saxan yar. Sidaas awgeed waxay u muuqataa in halkii aad ku cuni lahayd kaliya aad cunto kala badh.
Iyo hal cuncun oo dheeraad ah oo kaa caawiya xakamaynta cunnooyinka xad-dhaafka ah - cun cunnooyinka buluuga ah! Midabka buluugga ah ma aha oo kaliya dejinta nidaamka dareemayaasha, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa in ay gaajada gaajada.
Talaabada 7aad: Raadi dadka maskaxda leh!
Nafaqeeyayaal waxay ogaadeen in miisaankii loola jeedo dadka la midka ah ay ka fudud yihiin kali. Shirkadda miisaanka kale ee miisaankaaga waxaad heleysaa kicin dheeraad ah. Intaa waxaa dheer, jacaylka walaaluhu daawanayaan oo keliya naftooda, laakiin adiga, oo aan kuu ogolaanin inaad nasato. Sidaa darteed, ka dhaadhicinta ninkayga ama saaxiibkaa in uu tago cunto isku dheeli tiran oo si adag u xajisto himilada, adigoo habaynaya naftaada marmarka qaarkood. Waxaad arki doontaa - luminta miisaanka oo keliya ma fududa oo keliya, laakiin sidoo kale madadaalo badan, iyo xaddidaad ku saabsan dufanka-macaan ma noqon doonto mid xanuun badan!
Tallaabo 8. Ha isku dhigin gool aad u sarreeya!
In halganka si aad u hesho shakhsiyad habboon, tababarka oo keliya badiyaa ma joogsado halkaas. Dumarku waxay si iskood ah ugu dhuftaan cuntada, gaar ahaan tareenka, mararka qaarkoodna waxay u jeedaan qaliinka caagga ah. Maxay tahay sababta? Sababtoo ah waxay sameeyeen ujeedooyin aan hore loo gaari karin! Sidaa darteed, haweenka qaaliga ah, ha isku dhigin hawl aad u sarreeya si aad u gaarto xuduudaha qiimaha leh! Ujeeddo qiimeyn ah intaad u baahan tahay inaad lumiso kilo. Dhibaatooyin badan ayaa muujinaya in 75 boqolkiiba haweenku ay u maleynayaan inay leeyihiin miisaanka jidhka oo xad-dhaaf ah, laakiin xaqiiqda ayaa dhakhaatiirtu ku arkeen miisaan culus oo keliya 25 boqolkiiba (taasi waa sababta ay u fiicantahay in laga ogaado dhakhtarka haddii aad u baahatid in miisaanka lumiyo xaqiiqda). Laga yaabee inaad adigu iskaa u sheegto inaad leedahay shakhsi xun? Xaaladdan, waxaad u maleyneysaa in aad leedahay qaar ka mid ah maskaxiyaadka nafsaaniga ah halkii aad ka heli lahayd nafaqeeye aad si fiican ula tashanayso cilmi nafsiga.
Hase yeeshee, haddii ay dhacdo in kiilo labo kiiloogar ah aad aad u ba'an tahay, mar kale waxaan xasuusineynaa in xagaaga uusan ahayn wakhtiga iftiinka qorraxda: marka laga reebo caloolxumada hargabka iyo muuqaalka la mid ah, waxba ma qaban doonto. Just revise your diet, taas oo ka dhigaysa mid kala duwan iyo vitamin taajir ah iyo waqti isku mid ah calorie. Oo ha lumin miisaankuna ma aha mid dhakhso ah, laakiin si haboon, waxa kaliya ee loogu talagalay si fiican - sidaas lagu kalsoonaan karo! Si degan ayaad u socotaa - waad sii socon doontaa. Gaar ahaan tan ka hor dhamaadka xilli ciyaareedka xeebta waxaa weli jira wakhti badan ...