Waa maxay mabda'a isku dhafka saxda ah ee alaabta? Waxaa la rumeysan yahay in haddii cuntooyin dhowr ah ay isla galaan caloosha isla markaana haddii aysan isku mid ahayn, habka dheef-shiidka ayaa noqon doona sabool, taas oo keeni doonta wasakheynta jirka, gaar ahaan mindhicirka, lakabyo kala duwan iyo dufan kala duwan. Tan waxaa lagu sharxi karaa xaqiiqda ah in dheefshiidka borotiinka, hal dadaal ayaa loo baahan yahay, iyo dheefshiidka karbohidratka - aad u kala duwan.
Aan siinno tusaalayaal.
Tusaale ahaan, haddii aad cunto tufaax calool madhan, waxaa si buuxda loo dhajin doonaa 20 daqiiqo, laakiin haddii aad cunaysid isla tufaaxa, laakiin cashada kadib, waxaa si xun u dheefaya oo laga dhali karaa. Kaabashka isku midka ah ayaa calooshaada ku riixaya haddii aad ku cuntid toon. Haddii aad cuni kartid hilibka doofaarka isla waqti isku mid ah, markaa calooshu waxay noqon doontaa mid aad u adag in la dheefshiido oo la kiciyo cuntada sida cuntadu ku sii jiri doonto xiidmaha.
Guud ahaan, qofku wuxuu u fiicanyahay inuu cuno cunto warshad: miraha, khudaarta, badarka. Calooshadayadu si fiican ayay u arkaan nooca cuntada kala duwan. Waa si sahal ah oo dhakhso lehna loo dheefshiido oo si fiican u nuugo jirka. Sidaa daraadeed, tan oo dhan waxaan ku soo gabagabeyn karnaa: haddii aad si sax ah u isu geyneyso, waxaad ku gaari kartaa natiijo muuqata oo ku saabsan shaqada caloosha. Tani waa dheefshiidka degdegga ah ee cuntada, maqnaanshaha gaajo, iftiin iyo nuugista ugu badan ee nafaqooyinka jirka.
Haddii aragti noocan oo kale ah oo sax ah oo ku saabsan isku dhafka saxda ah ee badeecadda, midna ma sheegi karo boqolkiiba boqol, laakiin haddii aad weli go'aansato inaad bilowdo inaad cunto cuno si gooni ah ama aad rabto inaad barato sida loo isku daro alaabta si sax ah, ka dibna waxaa jira dhowr qawaani oo muhiim ah oo kaa caawin doona inaad sameyso mawduucaaga si guul leh.
Xeerka kowaad.
Hilibka, ukunta iyo kalluunka waa cuntooyinka borotiinka culus. Way adag tahay in la calooshiyo calooshadayada, sidaas darteed inta lagu jiro isticmaalka laguma talinayo in la cabo dareere iyo cunno sonkorta. Waxay noqon doontaa mid waxtar leh oo lagu cuno khudaarta dufanka xayawaanka. Cuntadaas ka dib, waxay u fiicantahay inaad qaadato nasasho laba ama saddex saacadood ah inta u dhaxaysa cuntada soo socota. Tani waxay muhiim u tahay isugeynta wanaagsan.
Xeerarka labaad.
Khudaarta, lowska, rootiga iyo baastada waa carbohydrates adag, sidaa daraadeed waxay si fiican u nuugaan caloosha. Wadajir iyaga, sonkorta laguma talin. Si aad u fiicnaan lahayd, waxaad u baahan tahay inaad nasato laba saacadood ka hor cuntada ka hor.
Xeerka saddexaad.
Haddii aad rabto inaad dib u hesho tamarta tamarta, ka dibna tan waxaad ku habboon tahay miro. Waxay ku jiraan sonkor ku filan, oo mararka qaarkood u baahanahay. Kala saarista miraha way ka dhaqso badan yihiin waxyaabaha kale. Miraha waa in la cunaa cuntooyinka waaweyn. Iyaga iyaga, waa inaadan cunin cuntooyin kale oo sonkor leh, sida shukulaatada iyo macmacaanka.
Marka lagu daro saddexdaas xeer ee fudud ee cunista, waxaa jira dhowr mabaadi'da nafaqada habboon.
- Maaddaama xaaladda iyo tayada dhiigga ay ku xiran tahay cuntadeena, si loo ilaaliyo dheellitirka acid-saldhigga ee dhiigga, 50-70 boqolkiiba qaadashada maalin kasta waa inay noqdaan carbohydrates adag, taas oo ah, qudaar kasta, iyo sidoo kale rootiga iyo baastada. Tani waa xaalad muhiim u ah caafimaadka iyo niyadda.
- Cuntooyin badan ayaa ku jira borotiinka iyo carbohydrates isla mar. Cuntooyinka noocaan ah waxay u baahan yihiin in la wada cuno, maadaama aysan jirin habab kala duwan oo loo kala qaado barootiga laga bilaabo karbohidraatka, laakiin ma kala qaybin kartid "borotiinka" saafiga ah iyo "carbohydrates pure". Tani waxay keeni doontaa faa'iido yar jirka.
- Si loo daboolo baahiyaha jirkeena, waxaad u baahan tahay inaad doorato cunto kala duwan. Cuntada xayawaanka, waxaan helnaa baaruud iyo fosfooraska. Cunista khudaarta - magnesium, kalsiyum iyo potassium.
- Mararka qaar waxaan u baahanahay tamar dheeraad ah. Si taas loo sameeyo, waa in aan cunno cuntooyinka sonkorta leh.
Halkan waxaa ku qoran talooyin ku saabsan isticmaalka alaabta gaarka ah.
Lo'da iyo labeen dhanaan waa in la cunaa oo keliya oo aan lahayn waxyaallaha waxyeelada leh.
Saliidda qudaarta ayaa fiican in aan la saarin, marka hore ee cadaadiska. Waxaad isku shiishaa cuntada aad u baahantahay qadar yar oo saliideed ah - saliidda ka badisay tiro badan oo ka mid ah kansarka khatarta ah.
Isticmaal sonkorta iyo cuntooyinka sonkorta leh ee aad u baahan tahay si gooni ah cuntooyinka kale. Waxaa si fiican u nuugo jirka malab - waxaa horeba diyaar u ah isku-darka alaabta.
Kibis. Roodhku wuxuu ka kooban yahay istaarijin badan sidaa darteedna si fiican uma fiicnayn borotiinka xayawaanka. In ka wanaagsan oo laga cuno macaan.
Sawir. Kaliya bariis brown ayaa loo arkaa faa'iido leh.
Baradhadu waa in la cunaa la kariyey iyo salad qudaar ah.
Khudaarta noocan oo kale ah sida zucchini, xididdo, karootada, bocorka waa ka wanaagsan tahay in la cuno sonkorta - waxay keeni kartaa halsano caloosha.
Caanaha waa in si gaar ah loo wada cunaa. Waxay saameyneysaa dheef-shiid kiimikaad kale. Dadka waaweyni waa in aysan cabin wax ka badan hal galaas oo caano ah maalintiiba.
Waxyaalaha caanaha laga sameeyey ayaa caanaha la socda. Way adagtahay in la xoqo.
Ukuntu way liidataa, wayna adag tahay in la cuno cunto. Waxay ka wanaagsan yihiin inay cunaan khudaarta.
Mustu waa dufan khudradeed oo si fudud loo dheefshiido. Waxaa lagu dari karaa salad qudaarta ah.
Qashinka waa in si gooni ah loo cunaa.
Ha cunin miro hilib, kalluun, ukun.
Isku day inaad samayso suxuunta sahlan. Suxuunaha fudud waxaa si fudud u nuugaya jirkeena.
Cuntada ku jirta karbohidraatka, ha cunin miraha sida liinta, miraha iyo miraha kale iyo khudradda.
Dufanka (labeen dhanaan, kareemka, saliida iyo saliidda cuntada) ha cunin hilib iyo ukumo, kalluun iyo wixii nuts ah.
Ha cunin macaanka, saxaraha, sharoobada iyo weelasha - taasi waxay keenaysaa halsano xiidmaha.
Xasuuso, haddii aad barato inaad si sax ah u isugu darsato cuntada, waxay kuu keeni doontaa adiga iyo jirkaaga faa'idada la taaban karo iyo had iyo jeer niyad fiican.