Fiiri muuqaalkaaga
Haddii aad leedahay booska saxda ah, markaa jirkaada iyo madaxaagu waxay ku yaallaan layn qumman oo isku mid ah, garbaha ayaa si yar loo yareeyey oo la furfuray, isla heerka, garbaha garbaha waa la cadaadiyaa, laynka dhabarka ayaa caadi ahaan la muujiyaa. Feeraha yar-yar ee xabadka, caloosha ama wax yar ka soo baxa, ama waxoogaa soo baxa, lugaha oo aan ku dheganeyn xubnaha taranka, iyo jilbaha. Foornadu waxay leedahay qaab dhismeed ama qulqulo. Dhamaan musqulaha, dhammaan kooxaha kala guurka ah. Lugaha tooska ah, xirmidda cirbadaha, shinnida, jilbaha iyo miskuhu waxay dhacaan iyada oo aan murugsanaan muruqyada, oo kaliya lumen yar oo ka sareysa anqawga gudaha iyo ka hooseeya jilbaha. Cagaha gudaha kuma taaban dabaqa.
Si aad u go'aamisid booskaaga, aan isku dayno inaan dib ugu soo celino derbiga ama qolka guriga. Waxaan si toos ah u eegnaa, madaxa ayaa taabanaya golaha wasiirrada, waxaanu xirnaa cagta. Waxaan luminaynaa gacmaheena xuduudaha. Hada hadduu cirridku u dhex maro derbiga iyo dhexda, markaa waxaad leedahay muuqaal wanaagsan, ama haddii muruqyada calooshaada iyo cadaadiska caloosha ay horay u soo qaadaan dhabarka.
Daawashada suufkayaga
Qawaaniinta ugu muhiimsan ee lagu ilaaliyo muuqaal qurux badan waa inay bartaan sida si sax ah u istaagaan, fadhiistaan, iyo sidoo kale socdaan. Si aad si fiican u istaagto, waxaanu caloosha ka qaadaynaa oo toosin garbaha. Waxa isku mid ah waxaan isku dayeynaa inaan ku dhaqaaqno. Inta lagu jiro maalintii oo dhan oo fadhiya ama taagan, qoortaada toosan.
Marka aan fadhino fadhiga, waxaan ku tiirsanahay dhabarka kursiga. Haddii aad si fiican u fariisato, jagadani waa shaqo fiican oo muruqyada dhabarkaaga ah. Si aad u aqbalto jagadan, waxaad u baahan tahay inaad fadhiisatid dabaqa, toosi jirkaaga, dheji laabtaada, adigoo garbahaaga saaraya oo aan kor u qaadin garbahaaga. Madaxa si toos ah oo bilaash ah. Murqaha caloosha ayaa la jiidhayaa, lafaha waa in la adkeeyaa, badanaa marka uu qofku fadhiyo, wuu sii dheereeyaa, meeshan ayaana ku habboon inuu fadhiyo. Laakiin, ugu dhakhsaha badan ayaad awoodi doontaa inaad hubiso in aanay fududeyn horeba, si aad u fadhiisato.
Waqti ka waqti, waxaan qabanaa layliyo noocaas ah haddii aad haysato shaqo ku-meel-gaar ah:
1. Waxaan ku fadhiisan karnaa caarada kursiga, si lugaha, miskaha iyo dhabarka ay yihiin xaglo toosan. Gacmaha oo si xor ah u hooseeya, garbaha waxoogaa leexsan. Isla mar ahaantaana waxaan niyadjabeyn doonaa weylaha lugaha, muruqyada dhabarka iyo caloosha, waxaan ka saari doonaa sida ugu fog ee garbaha, si garbaha garbaha loo taabto midba midka kale, madaxa ayaa dib loo tuuri doonaa. Xiisaddan waxaan ku fariisan doonaa daqiiqado, ka dibna mar kale naso.
2. Hadda waxaan ka kici doonaa kursiga, waxaan isku xireynaa cirbadaha, waxaanu adkeyn doonaa muruqyada caloosha, baraha iyo jilbaha. Waxaan kor u qaadnaa suulasha, sida ugu sarreeya ee suurtagalka ah, sida ugu dhakhsaha badan ee aan awoodno, waxaan u adkeynaa jirka, ka dibna si tartiib ah u nasteexo.
Haddii jimicsiyadan dib loo soo celiyo wakhti dheer, muuqaalku wuxuu noqon doonaa mid xariif ah, xitaa xaalad nasasho leh. Markaad socoto, isku day inaadan calooshaada caloosha, ha shubin.
Sameynta shaqo-guri, waxaad u baahan tahay inaad raacdo xeerarka dahabka:
1. Marka aan fadhino miiska iyo nadiifinno khudradda, waxaan isku dayi doonaa inaan iska ilaalino inaanu miiska saarno.
2. Waxaan isku daynaa inaan isku duubno, oo ha iskibrin markii aan ku dhejino mashiinka dharka.
3. Markaad xoqdo guddiga waa in ay ahaato dherer 10 illaa 15 sentimitir oo suxulkaaga ah.
4. Marka lagu tirtiro boodhka ama fuuq-baxa, waxaanu isticmaalnaa qalabyo badan leh, tani waxay hoos u dhigi doontaa culeyska dhabarka waxayna noo ogolaanaysaa in aan yareyno dhinacyada. Markaad guriga nadiifinayso waxaan isticmaalnaa burushka, kaas oo la dhigo mudo dheer, kadibna waxaan iska ilaalinnaa rabitaanka khaldan.
5. Si loo soo saaro walxaha iftiinka ah dabaqa, lugaha lugee, waxaan ku sarreyn doonnaa gacanta sinta, sidaas darteed, waxay fududeyneysaa toosinta iyo ujirta jirridda.
6. Markaad qaadayso culeys weyn, muruqyada miskaha, lugaha, iyo ma aha jirridda lafteeda. Dhabarkayagu waa mid toosan, lugaheenu waa ay yar yihiin oo xagal xawaare ah 90 darajo jilbaha. Shayga ayaa kor loogu soo dhaweeyay jirka, sidaas awgeedna loo yareeyo culeyska naladaha dhexdhexaadinta. Dumarku waa in aysan kor u qaadin wax ka badan 20 kiilo garaam, ragguna waa in ka badan 50 kiilo. Markaad qaadeyso culeyska, ha sameyn wax dhaqdhaqaaq ah, marka hore kor u qaado culeyska, ka dibna soo jeeso.
7. Markaad maydhin suxuunta iyo ilkaha nadiifinta xoogaa yar oo jilbahaaga u jilicsan, waxay noo fududaan doontaa inaanu dhabarkaaga toosno.
8. Markaad madaxa ku dhaqdo tuubada, adoo iska ilaalinaya dib u laabashada, tani waxay dhici doontaa haddii aan leexano lugaha si yar oo jilbaha ah oo aan u diyaarino. Ka dib qoyaan ka dib wakhti ka waqti waxaanu toosinaa oo nasanaa.
Xoojinta murqaha
Murqaha miskaha, garabka, qoorta, caloosha iyo dhabarka ayaa ku lug leh ilaalinta iyo ilaalinta booska wanaagsan. Haddii muruqyada saxaafada ay daciifaan, culeyska dheeraadka ah wuxuu ku dhacaa muruqyada dorsal, ka dibna tamarta xad-dhaafka ah ayaa la bixiyaa, murqaha daciifka ah ee saxda ah "sax", oo si xun u saameeya wareegga dhiigga ee guntada guluubka, wuxuuna keenaa habka dareeraha ku urursan yahay unugyada lugaha. Si loo saxo booska, waxaad u baahan tahay inaad isku dheelitirto kooxaha muruqyada.
Jimicsiyada jimicsiga
Jimicsiyadan waxay ka dhigaan murqaha cufan, xaaladda maskaxdu waxay hagaajineysaa.
1. Inaanu fadhiisto Turki, gacmahayaga geli kilaabada. Gacmahaaga kor u qaad gacmahaaga madaxaaga, iskumid. Aan iska deyno gacmaheena oo aan sameyno dheellitir xoogan, ku celceli layliga 10 jeer.
2. Aan ku fadhiisto jilbaheenna, gacmaheena gadaasheena gadaasheena, kuna xir xiralka. Aynu isku dayno inaan kor u qaadno gacmaheena, inta aynu ku adkeyno murqaha caloosha. Aanu neefsanno neefsasho qoto dheer, oo dhowr ilbiriqsiyo ayaan xakamayn doonnaa. Marka la naaquso, waxaan hoos u dhigi doonaa madaxa naaska waxaanan isku dayi doonaa inaan nasteexno. Waxaan ku celinnaa 10 jeer.
Jimicsiyada lagu xoojiyo muruqyada garabka garabka
Layligani waxay kaa yareyn doonaan culeyska dhabarkaaga iyo xoojinta muruqyada garabka garabka. Dhismaha jimicsigaas waxaa lagu xisaabiyaa 10 ilaa 15 daqiiqadood.
1. Waxaan ku fadhiisan karnaa saxaro waxaanna ka dhignaa gacmaha gacmaha, dhinaca dambe, markaa mid ama mid kale, si tartiib tartiib ah u kordhiya dhaqdhaqaaqeena.
2. Hubi gacmahaaga suxulka si aad u hesho xagal quman. Waxaan kor u qaadaynaa hal gacan oo hoos udhignaa dhinaca kale. Taas beddelkeeda, waxaynu bedelnaa jihada gacanta. Ka dhig garbahaaga iyo dhabarkaaga toos.
Jimicsiyada murqaha dhabarka
1. U jiifso dhabarka, xusullada dhulka. Aynu leexino laf-dhabarka xajmiga oo ku hay 5 ilaa 7 ilbidhiqsi.
2. U jiifso dhabarkaaga, lugaha gacmaha, suxulka iyo lugaha dhulka. Waxaan kor u qaadeynaa miskaha waxaana ku haynaa ilaa toban ilbidhiqsi.
3. Inaan ku fariisto dabaqa, gacmahaagana dhulka saar. Kor u qaad lafaha miskaha, madaxa dib u qaad, waxaynu leenahay.
4. Jimicsi isku mid ah sida lambarka 2, oo kaliya dhulka aad u baahan tahay inaad ku tiirsato dhabarka madaxa iyo cagaha.
5. Waxaan ku seexannay caloosha, gacmaha ayaa ku xiran gadaasha dambe. Waxaan kor u qaadeynaa garbaha iyo madaxa, waxaan gacmahayaga dib u qaadeynaa, leexin doonaa oo hayn doonaa 5 illaa 7 ilbidhiqsi.
6. Tababar isku mid ah sida jimicsiga 5, oo dheeraad ah kor u qaad lugaha toosan.
7. Jimicsigu wuxuu noqon karaa mid dhib badan haddii aan bedelno booska gacmaha: Gacmaha gadaashiisa gadaashiisa ama kor u qaad gacmahaaga.
8. Waxaan saarnaa saxarada jilicsan ee caloosha, hagaajinta oo hoos u dhig lugaha, garbaha, madaxa, gacmaha, waxaan qabannaa calaamadaha 3 kiilo oo gacmaheena ah. Si tartiib ah ayaannu u kala firdhin doonaa, waxaannu kor u qaadi doonaa garbaha, madaxa, waxaanu gacmaha naga saaraynaa dhinacyada, waxaan ka qabannaa 5 ilaa 7 ilbidhiqsi.
Aan qiimeyno natiijooyinkeena
Si loo saxo booska saxda ah, waxaan ku talineynaa layliyada soo socda:
1. Waxaan ku kici doonaa derbiga, gacmaha ayaa hoos loo dhigaa jirida, waxaanu toosi karnaa, waxaan ku taabannaa derbiga weelasha garbaha, barida, weylaha, cidhibta. Madaxa tooska ah. Aynu xusuusto xaaladdaan. Kadibna waxaan xirnaa indhahayaga waxaanan samaynaa labo talaabo hore. Indhahayaga u fur oo arag sida qaabkayagu u beddelay.
2. Waxaan kor u qaadi doonaa muraayada horteeda, gacmaha oo hoos u dhacda, dhabarkuna ma taabto taageerada. Fixinta booska saxda ah. Ka dibna waxaan samayn doonaa jimicsiyo fudud, ma indhahayaga indhaha. Gacmaha dhinacyada, ka dib, ilaa lugta la geyn doonaa dhinaca. Waannu ku soo kici doonaa alaabteeda, oo waannu fadhiisan doonnaa, waannu kacaynaa oo waannu soo kici doonnaa. Kadibna waxaan qaadan doonaa booska hore, marka hore muraayadda ma fiirin doono, ka dibna waxaan ku hubin doonaa booskeena.
3. Waxay fiicnaan doontaa haddii aad sameyso dhamaan jimicsiyada, fadhiyada, ku soco culeys yar oo madaxaaga ah. Ugu horeyn waxaan ku istaagi doonaa derbiga, waxaan ku dhejin doonnaa derbiga, dhabarka madaxa, garabka, garabka, cirbadaha. Xasuuso sawirkan, markaa waxaan tagnaa, mar kale derbiga waxaan xakameynaynaa suufka. Sidaa daraadeed socodka ayaa la samayn doonaa 2 tallaabo, oo neefsanaya caloosha, adigoo laba nasinaya, oo si xoog leh uga saaraaya caloosha. Layligani waxaa la soo celiyaa dhowr jeer maalintii.
Saameyntu ma qaadanayso muddo dheer si aad u sugto, haddii aad ucunto muruqyada si ay u noqoto mid sax ah oo si joogto ah u kormeereyso muuqaalkooda saxda ah. Dajinta saxda ah waa inay noqotaa caado. Ma sahlanaan doonto bilowga, waa lagama maarmaan in la daawado, in gadaalku toosan yahay, caloosha ayaa la qaadaa. Markaa markaad dareentaan is-waafajin, oo aad noqotid, waa mid aan kala sooc lahayn, markaa ma aha inaad ka fekertid sida loo sameeyo si aanad u daba-galin, waxaa soo baxaya keligiis. Waxaad u baahan tahay kaliya dhoola-caddeyn, laab laab ah iyo is-wado qurux badan, oo aad horey u gaartay guul.
Hadda waxaan ognahay sababta aad u baahan tahay booska quruxda badan, sababtoo ah qaabka saxda ah iyo caafimaadka ee dhabarka ayaa go'aamiya fayoobka qofka. Haddii aan si joogto ah u qabanno layliyo si aan u helno muuqaal sax ah oo qurux badan, waxay noqon doonaan ka hortag fiican ee dhibaatooyinka lafdhabarta iyo waqti dheer ayaa ilaalin doona caafimaadka dhabarkeena.