Carruurtu waxay leeyihiin baahi sii kordheysa ee hurdada, qof caadi ah ee hubka ah ee Morpheus waa inuu qaataa 8 saacadood. Doorashada ugu habboon waa waqtiga fududeynaya in aad soo jeedo oo aad dareento nasasho inta lagu jiro maalinta. 10% waxay ku qanacsan yihiin 6 saacadood, halka qaar kalena ay qaataan wax ka badan 9 saacadood.
Hal habeen hurdo la'aan ah ayaa ku filan in ay sababto caro la'aan, welwel, awood daruuri ah. Haddii qofku si joogta ah u dareemo hurdo la'aanta, tani waxay keenaysaa gabow gabowga maqaarka, cayilka, sonkorowga, cudurada wadnaha. Dhibaatooyinkan, qof waliba wuu is-difaaci karaa haddii uu sariirta jiifo waqtigiisa. Haddii uu hurdo kugu wareegsan yahay, waxaad u baahan tahay inaad qaadid tallaabooyin lagu saxayo xaaladda.
Maxaa ka hortagaya hurdada?
Walaaca iyo walbahaarka badanaa waa sababaha hurdo la'aan. Dhanka kale, waxay kordhiyaan qarsoonaanta cortisol hormoonka, waa hormoon oo ina ilaaliya. Dhinaca kale, waxay ku siiyaan cunto "xasuusinta dhacdooyinka xun ee habeenkii oo dhan, taas oo ah natiijada naga diideysa in aan dejinno.
Xaalad aan fiicnayn - kulayl, iftiin, buuq, joodar adag iyo wixii la mid ah.
Jimicsiyo badan oo jimicsi iyo jimicsi fiidkii.
Cuntada - goor dambe, baqo badan, borotiin ama dufan, cabitaanka tamarta tamarta gelinka dambe.
Jirka dumarka, uurka iyo maalmaha muhiimka ah ayaa qarsoodi ah hormoonada nidaamiya nidaamka "hurdo-hurdo-hurdo". Niyadjabku wuxuu saameeyaa hurdo la'aan, waxay u muuqataa aroortii, qaab ah baraarid fiiqan, kadibna ma seexan kartid.
Xilliga habeenkii, hurdo dheer, waxay yareysaa qiyaasta habeenkii hurdo. Haddii badanaa lagugu soo booqdo hurdo la'aan, tani waxay ka hortagtaa maalinta nolol caadi ah, waana inay la tashataa takhtar. Waxa uu bixin karaa fursado kala duwan si uu u xalliyo dhibaatadan laga bilaabo kalfadaha daaweynta maskaxda, jimicsiga nasashada iyo kiniinka jiifka. Laakiin haddii waqti ka waqti riyadii waa la jebiyey, ka dibna si aad u hagaajiso, aynu soo qaadno farsamooyinkan
Sagaal tallaabo oo loo qaado Morpheus
1. Samee dhulkiina
Sariirta albaabka ama daaqada laguma talinayo aqoonyahanka reer galbeedka ama sages. Maqnaanshaha buuqa suurtagalka ah, iftiinka, naqshadaynta, tamarta tamarta daran, sababtoo ah dareenka miyirka ee walwalka. Uma baahnid inaad sariirta badbaadiso, ka dibna joodar wanaagsan ayaa kuu adeegi doona runta iyo iimaanka mudo toban sano ah, si aad u riyootid riyooyin iyo hurdo hurdo leh.
Melatonin waa hoormoonka hurdada, wuxuu soo saaraa ugu wanaagsan mugdiga. Maaddadani waa antioxidant xoog leh, taas oo hoos u dhigta gabowaha unugyada. Dabcan, waxay u fiicnaan doontaa in la maalgashiyo daahyada adag, waxay noqon doonaan maalgelin wanaagsan oo ku saabsan quruxda iyo caafimaadka.
Waayo hurdo tayo leh waxaad u baahan tahay aamusnaan. Dhagax ka baxsan daaqadaada qolkaaga jiifka ayaa awoodi doona in ay xoqdo dariishado daaqado leh, iyo derbiga si ay u kala tagaan deriska xasiloonida ah, waxaad u baahan tahay inaad dhigato wasiirada buugta.
Hurdadeena waxay ka kooban tahay 4 ama 6 wareegyo, oo soconaya min 80 ilaa 100 daqiiqo. Qeyb kasta, hurdo toos ah oo gaabis ah oo gaabis ah, kaas oo qaata 75 boqolkiiba. Hurdo qallafsan ayaa kaa caawinaysa in aad buuxiso kharashka tamarta, isla markaana dhakhso badan ayaa ku siin kara feylasha dhammaan macluumaadka maalinta ku habboon.
2. Keenay Abaabulka
Ficil kasta oo "ficil ah" fiidki kasta wuu xasilaa, oo wuxuu habeeyaa nasashada. Waxaad u baahan tahay inaad qubeysid diirimaad diiran marka aad ku cabto biyo kulul, heerkulka jidhku kor u kaco, iyo si dhakhso ah u seexdaan heerkulka waa in uu yaraadaa. Si aad u cabto koob shimbireed, waxaad isticmaashaa kareemka habeenkii, akhri si aad u xajisid xayawaan, xayawaankaaga gacmahaaga. Qof kastaa, markuu go'aan ka gaaro, wuxuu abuuri karaa waxyaabo naxdin leh. Tag sariirta oo isla markiiba kor u qaado. Hurdada oo billaabanaysa ka hor saqda dhexe waxay kuu ogolaaneysaa inaad si fiican u soo kabato jirka, seddexda hore ee habeenkii "wajiga gaaban" wuu dheer yahay oo qoto dheer, dhammaan hababka jirku waa la joojiyaa, marka lagu daro samaynta hoormoonka koritaanka, kaas oo ka caawiya dib u cusbooneysiinta unugyada.
Hurdo la'aan yar ayaa yarayn karta daryeelka. Sida lagu qiimeeyo saynisyahanka Maraykanka, Isniinta ka dib marka loo gudbo xilliga kulaylaha, tirada shilalka ee shaqada labadaba, tani waa markaan dhamaanteen u baahanahay inaan hal saac ka hor helno waqti ka badan intii caadiga ahayd.
3. U fiirso sawirka
Naxdigu wuxuu ku xiraa maalinta iyo habeenkii. Si aad u hesho riyo fiican, ma noqon doonto mid kugu filan inaad ku dhufatid mugdiga, waxaad u baahan tahay inaad hesho nal ku filan xilliga soo-kicinta. Dadka ku haya hurdo la'aan ayaa lagula talinayaa daaweynta iftiinka. Daraasad ku taal Switzerland ayaa muujisay in socodka soddon daqiiqo socodka maalinlaha ah uu wax ku ool u noqon karo dib u soo celinta dheelitirnaanta iyo hagaajinta hababka hore ee aaladda qorraxda.
Markaad u baahan tahay inaad sariirta aaddo, jidhka laftiisa ayaa kuu sheega: indho-furidda, indho-indheynta dareenka, yowning. Calaamadahaas lama ogaan karo, sababtoo ah kaliya laba saacadood ka dib marka ay dhacdo in si fudud u seexdo.
Markuu soo baxay, lulmidda ka dib qadada ma aha mid la xiriira cuntada. Waa wareegga dabiiciga ah ee caadiga ah, 14.00 kuleylka jidhka wax yar ayuu yareeyaa, kaliya 22.00, taasi waa sababta aan u seexan karno. Maaddaama saynisyahannadu ogaadeen, haddii ay yaryar yar yareeyaan jimicsigan dabiiciga ah, laakiin aan ka badnayn 20 daqiiqo, waxaa suurtogal ah qeybta dambe ee maalinta si kor loogu qaado xakamaynta falcelinta 2 jeer oo kor u qaadida dareenkaaga.
4. Waa in cuntada lagu kariyaa
Laguma talin in aad seexato calool madhan, maadaama ay khatartu sarayso, si aad uga soo kacdo dareenka gaajada. Jidhkayaga iyo waqtiga hurdadu waxay u baahan yihiin tamar. Si loo ilaaliyo garaaca wadnaha, neefsashada iyo hababka kale, jidhkeenu wuxuu gubaa qiyaastii 300 kiiloomitir. Ha ka raalli ahayn, sababtoo ah dheef-shiidka cuntada, geeddi-socodkani waa tamar-xoogan, wuxuu carqaladeeyn karaa habka hurdada. Xulashada ugu wanaagsan waxay noqon kartaa casho khafiif ah 2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka, laakiin cuntadu waa inay noqoto mid la isku qurxiyo. Qodobada asalka ah ee xayawaanka - ukunta, kalluunka, hilibka, taageerida gardarrada iyo dhaqdhaqaaqa. Carbohydratesku waxay dejiyaan, waxay caawiyaan inay is dejiyaan, kobciyaan niyadda, sidaas darteedna waxay hurdaan. Guryaha isku midka ah waxaa ka mid ah galmada, hadhuudhka, digirta, bariiska buniga, alaabta caanaha, muuska iyo wixii la mid ah.
Habeenkii, waxaa fiican in aan khamriga cabbin. Daawooyinka yaryar, waxay ka dhalinaysaa muuqaalka muuqaalka hurdada, hagaajinta baraarashada habeenkii, waxay bedeshaa wajiga hurdo qoto dheer. Ku dhex jiraa kafeega, shaaha iyo cabitaanada kale ee tamarta, caffeine ayaa riyo ka dhigeysa mid aan qoto dheereyn. Caffeine wuxuu jidhka ku jiraa 5 ama 6 saacadood oo kale. Inta badan aad u isticmaashid, oo markaa kadibna aad sameysid, way sii adkaanaysaa inuu helo hurdo ku filan. 15.00 ka dib ma'aha lagama maarmaan inaad ku tiirsato qaxwaha iyo shaaha.
Masar hore, si loo hagaajiyo hurdada ayaa loo isticmaalaa basasha. Waxay ka kooban tahay sedion, waana kiniinka hurda ee dabiiciga ah.
5. U dhaqaaq
Waxay yiraahdaan waa inay helaan nasasho fiican, kuwa shaqo fiican qabtay. Tani waxay ku habboon tahay hurdada caadiga ah ee aad u baahan tahay waxqabadyo jimicsi inta lagu jiro maalinta hawada cusub. Laakiin ka dib markii culeyska fiidkii, waxay qaadataa dhowr saacadood si ay uga takhalusto hormoonada sheekada oo ay hoos u dhigto heerkulka jidhka.
6. Ka saar dhamaan wixii aan loo baahneyn
Fursada ikhtiyaarka ah waxay ahaan doontaa marka qolka jiifku uusan laheyn qalab koronto. Xitaa marka ay ku suganyihiin, waxay soo saaraan hirarka daciifka ah ee la macaamilka maskaxda. Haddii aad rabto nasasho fiican, waxaad u baahan tahay inaad xirto dhamaan qalabka. Calaamadaha leh calaamadaha iftiin leh waa in laga saaraa, indhaheenu ma si buuxda naga ilaalinayaan nacaanka iftiinka, hurdadu waxay noqon doontaa mid aad u muuqata. Marka goobta shaqadu ku jirto qolka sariirtaadu ku taal, markaas waa inaad qolka intiisa kale kala saartaa shaashadda. Yaa u jiifaa wax ka yar 4 saacadood, wuxuu kordhiyaa fursadaha helitaanka miisaanka xad-dhaafka ah ilaa 70%.
7. Nasasho
19.00 ka dib ma'aha lagama maarmaan in la qorsheeyo tababarka xoogan, si loo hubiyo shaqooyinka kumbuyuutarka, si ay u qabtaan wada-hadal dhinaca caqliga ah. TV-ga, kombiyuutarka, ciyaaraha fiidiyoowgu waxay u fiicnaan lahaayeen in laga saaro, waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa maskaxda, iyo si qofku u seexdo si nabadgelyo leh, hawshu waa inay hoos u dhacdo. Dareemada xasilooni waxay soo saartaa muusikada muusiga ah, muqaalka fudud, wada sheekeysi sir ah, dhamaanba waxaan jecelnahay.
Markaad niyadjabto, ma nasteexi kartid, isku day inaad ogaatid sababta arrintaan. Xaaladaha noocan oo kale ah waxay isu beddelaan wareeg aad u xun, marka ugu horeysa ee aad la kulantid, halkan ha ka helin hurdo kugu filan, iyo ka dib markaad xanaaqdo sababtoo ah ma haysan hurdo kugu filan. Maaddaama ay dhaqaatiirta cilminafsigu kula talinayaan, hal saac ka hor wakhtiga jiifka, ku fadhiisan kursi ku habboon, ka fikir waxkasta oo ku dhibaya. Dabadeedna kor u qaad, fekerkaaga oo dhanna ha ku fikirin kursigaaga, oo ha illoobina iyaga ilaa maalinta ku xigta. Inkastoo tani ay u muuqato wax la yaab leh, laakiin waxay u shaqeysaa.
Uma baahnid inaad tiriso gawaarida maskaxdaada, uma baahnid inaad sidaan sameyso, waxaa ka sii fiican in la qiyaaso kaynta kaynta ama xeebta bannaan ka dibna aad si deg deg ah u seexdaan.
8. Yareynta shahaadada
Ku seexo qolka aad u baahan tahay heerkul yar oo ah 16 ilaa 20 digrii. Qolka hurdadu wuxuu u baahan yahay in la qalajiyo inta uusan sariirta seexan.
9. Isticmaal raashinka caadiga ah
Inkastoo ayan waxba ka qaban karin daawooyinka, waxay soo celin karaan cabitaanka caadiga ah iyadoon wax saameyn ah yeelan.
- Hawthorn - wuxuu dejiyaa nidaamka dareemayaasha, wuxuu xakameeyaa garaaca wadnaha, wuxuu ka saaraa dareenka.
- Valerian wakhtiga rikoodhku wuxuu kugula jiri karaa gacmaha Morpheus.
- Nuurku wuu dejiyaa, laakiin waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad raacdo tilmaamaha xirmada, sida xadiga xad dhaafka ah.
Saddex qawaaniinta subixii wanaagsan
1. Si aad u soo kacdo waqti, waxaad u baahan tahay inaad u turjunto saacadda qalabka saacadaha 15 daqiiqo, ama nus saac ka hor, si aad si tartiib ah u soo ururiso, waxay noqon doontaa mid sahlan in la koro oo ay ku jirto niyad fiican.
2. Waqtiga qaylo-dhaanta, waxaad u baahan tahay inaad doorato heeso qurux badan si ay u toosiyaan barashada.
3. qubeyso. Dareerooyinka qubeyska ayaa kaa caawin doona toosi, duub dhamaan weji kasta oo maqaarkaaga ah. Haddii aad ku darto jel oo leh ur wacan oo fiican, qubeys ka duwan, kadibna hubaal waad u baxaysaa inaad qubeysid oo aad ku dhoolatid dhar qoorta ah.
Hadda, okay ayaan seexan doonaa subaxda waa wicer. Waxaan rajeyneynaa in talooyinkani ay kaa caawin doonaan inaad hesho hurdo kugu filan, inaad joogtayso firfircooni, farxad iyo waqti isku mid ah u fiirso.