Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira cuntooyin loogu talagalay ragga loogu talagalay. Si aad u fahamto in ay jirto cunto wanaagsan oo ragga ah, waxaanu ku caawin doonaa qodobkan. Sida habka loo yareeyo culeyska cuntooyinka waa mid aad u fudud in ka badan nin dumar ah, mana aha wax ku saabsan sifooyinka jir ahaaneed ee jinsiga xooggan, laakiin haddii qofku helo cunto, ka dibna wuxuu raacaa talooyinkiisa isagoo go'aaminaayo go'aaminta, isla markiiba wuxuu gaarayaa natiijooyinka la rabay. Ka hor intaadan dooran naftaada oo adeeca sharciyadiisa, waxaad u baahan tahay inaad joojiso qirashada gaajada, markaa uma baahnid in aad naftaada gasho inta lagu jiro cuntada. Qof raaca raashinka waa in uu cuno 3 jeer maalintii, waa in cuntadu ay kala duwantahay oo ay ku jirtaa qadarka loo baahan yahay borotiinka, baruurta iyo karbohidratka. Si aad u siiso jirkaaga tamarta lagama maarmaanka ah, quraacku wuxuu ku fiican yahay cunto karbohidrat-ku jirto, qadada cuntooyinka borotiinka ku jira, iyo casho waa sida ugu sahlan ee suurtogalka ah. Waxay noqon doontaa wax cajiib ah haddii nin uu keeno cuntokiisa waxa loogu yeero "quraac labaad", oo ah qaab dhalo ah casiir yaanyo ama caano fadhi yar. Cuntooyinka badan, isticmaalka hilibka waa laga reebay, laakiin tani laguma dabaqi karo jidhka labka ah, sababtoo ah ragga badani shaqeeyaan waxay la xiriiraan ficil jirka ah. Hilibka ragga ma aha mid la mamnuucay, lakiin waxa fiican inaad diiddo hilibka la shiilay ee leh saliid iyo khudradda qudaarta oo badan. Waxaa lagu talinayaa in laga tago cabitaanka khamriga, khamrigu wuxuu kiciyaa rabitaanka cuntada, taasoo keenta murqaha iyo dareenka xun ee caloosha. Beer waa la wada baabbi'in karaa dhexdhexaadinta, oo aan ka badnayn hal jeer ama laba jeer toddobaadkii. Caadiyan cunista cunto kasta waxay ufiican tahay in aan la cunin, inta badan kani waa isticmaalka weyn ee cuntada, waana sababta miisaanka xad-dhaafka ah. Ragga, shaqadoodu ay la xiriirto dhaqdhaqaaqa jidhka oo sarreeya, waxay ubaahantahay in ay isticmaasho qiyaastii 2000 kalori maalin, shaqaalaha xafiiska iyo ragga qabta shaqooyinka taagan waxay u baahan yihiin 1500 kaloori. Cuntada ugu fiican ee qofku wuxuu noqon doonaa cunto isku dheeli tiran, kaas oo gacan ka geysan doona ilaalinta tamarta jirka ee jidhka iyo caafimaadka jirka oo wanaagsan.
Iska ilaali dharka salad leh majones iyo labeen dhanaan oo liin ama liin yar oo saliid saytuun ah. Tani ma aha oo kaliya dhadhan fiican, laakiin sidoo kale faa'iido leh. Ku dar tufaaxa, dhir, caleenta cagaaran, basbaaska macaan, rootiga oo dhan, caanaha dufanku ku yar yahay cuntadaada. Cuntada waa in ay kala duwan tahay, waxaana ku jira fiitamiinno, fiber, kalsiyum iyo magnesium. Haddii qofku doorto cunto yaryar oo xoogga saari doona fududeynta quruxda badan ee saxaafada, ka dibna ma jirto hab aan ku sameyn karno halkan cayaaraha. Guud ahaan, haddii aad raacdo cunto kasta, ujeedada taas oo ah miisaan lumis, waxaa lagula talinayaa inaad si joogto ah u jimicsato. Dabaasha, teniska, orodka ama dhaqdhaqaaqyada kale ee jireed waxay keenaysaa natiijooyin degdeg ah. Laakiin tan iyo maanta waxaan dooraneynaa cuntada ugu fiican ragga, waxaad hubaal noqon doontaa inaad xiiseyneyso in aad ogaato mid ka mid ah cuntada ugu fiican ee ku haboon ragga. Cuntada Biyaha . Cuntada, oo laga wada hadli doono, ma jirto wax iska-caabin ah oo qofkasto ayaa noqon karta. Waxay leedahay faa'iido badan: iyadu aad ayay u raaxaysataa - waxay leedahay doorasho ballaaran oo "la oggol yahay" alaabooyinka, iyo suxuunta cuntooyinka Mediterranean waa sahlan oo sahlan in la diyaariyo, marka lagu daro, cuntokan ayaa faa'iido leh ma aha oo keliya in la ilaaliyo shaxda, laakiin sidoo kale saameyn ku leh caafimaadka ragga. Cuntada ayaa ku habboon kuwa doonaya in ay had iyo jeer u ekaadaan jilicsanaanta iyo taam la'aanta iyada oo aan lahayn xayiraad cunto gaar ah. Si kastaba ha noqotee, ha sugin natiijooyinka degdegga ah ee cuntadan, wax cunista, miisaankaaga ayaa lumaya, waxay noqon doontaa xawaare aan ka badnayn kiilo toddobaadkii. Sidaa daraadeed, halkan waa mabaadi'da aasaasiga ah ee cuntada Biyaha: 60% nafaqada waa inay ka kooban tahay miraha, khudaarta, lowska, digirta iyo badarka. Intaa waxaa dheer, isticmaalka cunto karbohidratka sare - rootiga, baastada, badarka kala duwan - waa la soo dhaweynayaa. Cuntada cunto kasta, waa inay jirtaa qadar yar oo saliid saytuun ah. Qadada waa inay ka kooban tahay kalluunka ama badeecada badda, waxaa lagu talinayaa in la cuno kalluunka cuntadani 4-5 jeer toddobaadkii. Hilibka iyo nacnaca gaduudan waa in aan loo isticmaalin in ka badan toddobaadkii hal mar. Hilibka cad, ukunta, iyo labeen kariimka lama mamnuuco, laakiin xitaa halkan ayaa loo baahan yahay qiyaas. 1-2 ukumo 2-3 jeer toddobaadkii ayaa noqon doona mid aad ufiican, hilibka cad ayaa lagula talinayaa in aan la cunin wax ka badan 4 jeer wiigii, iyo labeen dhanaan ayaa la cuni karaa maalin kasta, laakiin tiro yar iyo doorbidid ka hor qado. Khamriga cas ee qallalan waa la oggol yahay in la cabbo wax ka badan 1-2 koob oo maalintii qadada ama cashada. Qiyaasta loo baahan yahay ee helitaanka dareeraha maalinlaha ah waa 2 litir. Cuntooyinka caadiga ah ee cuntada Mediterranean waa saliid saytuun, eggplants, yaanyada, geedo, digirta qumbaha, digirta, miraha citrus, salad cagaaran, rooti, baasto, badeecado badda, brynza, khamri. Quraacdu waxay ka koobnaan kartaa rootiga, firileyda, jiiska, caano fadhi, ukunta. Cuntada waxaa loo tixgeliyaa cuntada ugu muhiimsan, markaa waxaad cuni kartaa maraqyada ama maraqa, kalluunka, hilibka, fuudka cuntada, bariis, "baasto", casho waxay ka koobnaan kartaa lowska iyo salad miro. Boqolkiiba nafaqooyinka waa qiyaasaha soo socda: 10-12% borotiinka, 25-30% dufanka iyo qiyaastii 60% carbohydrateska. Cuntada badda Mediterranean waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee la barbardhigi karo nidaam nafaqo leh. Waqti badan ayaa waqti badan ku bixiya hawada furan, noqoshada firfircoon, u aado isboortiga, tusaale ahaan dadka deggan wadamada Reer Mediterranean.
Ragga qaaliga ah, ee raadinaya isafgarad iyo caafimaad, waa inaadan isku diiddin nafaqada aadka u adag, adoo naftaada u baraya jiritaan nus ah. Si aad u shaqeyn karto jidhkaaga, waxaad u baahan tahay inaad hesho nafaqooyin iyo vitamiin maalin kasta. Cun sax ah oo kala duwan, ku dar cayaaraha liiskaaga raaxeysiga iyo aad u dhaqso badan waxaad gaari doontaa natiijada la rabay. Caafimaad kuu