First of all, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo habka cunto qaadashada. Marka dhan, sida cunug, annaga, ama inta badan ee naga mid ah, waxay qaadatay caado culus: in la cuno sida haddii ay ahayd mid cabsi leh. Da'da, caadadani waxay waxyeello u geysan kartaa caafimaadkeena. Waxaa jira waxyaabo ay ka mid yihiin "haramka cuntada", waxaana loo qaybiyaa afar kooxood. Qof kastaa waa inuu yaqaanaa alaabooyinka ku taxan kooxahan, si habboon u sameysan karaan cuntadooda oo aanay u isticmaalin kalooriyo dheeraad ah, kolestarool, sonkor ama sodium.
Waxaa jira shan mabaadi 'muhiim ah oo nafaqada ah:
- Wax kasta oo jidhkaaga ku taajirsan yahay dhammaan fitamiinada, macdanta iyo nafaqooyinka, iskuday in aad kala duwanaato cuntadaada intii suuragal ah.
- Ha ka raalli noqan, jidhkaaga waa in uu jir ahaan uula tacaalaa cuntada aad cunayso, haddii kale waxaad yeelan doontaa miisaan xad dhaaf ah.
- Isku day in aad cuntid cuntooyinka ugu yar baruurta iyo kolestaroolka.
- Dooro miro iyo khudrad.
- Yaree isticmaalka milixda, sonkorta iyo aalkolada. Cun hilib badan iyo kalluun. Tani ma khuseyso hilibka cas.
Miisaanka cuntada waa liiska cuntooyinka u baahan in la cuno maalin kasta. Hase yeeshe, qofna iskuma dayi doono in uu soo rogo dhowr saxaarood oo aad cuni kartid ilaa dhammaadka nolosha, maya, haramka wuxuu ku qoran yahay tiro aad u tiro badan oo ka mid ah alaabta aad ka qaadi karto cunto iyo hubi nafaqada habboon iyo buuxda.
Kooxda labaad waa miraha iyo khudaarta. Waxyaabahaas ayaa jidhkaaga siin doona fitamiino, macdan iyo fiyuus dabiici ah.
Kooxda saddexaad waa caanaha iyo hilibka. Cuntooyinka caanuhu waa alaabooyinka laga sameeyay caanaha. Kefir, caanaha la dubay, jinka, jiiska. Hilibku wuxuu ka dhigan yahay hilibka doofaarka, lo'da, digaaga iyo kalluunka. Dhammaan alaabooyinkan oo isku mid ah ayaa jidhkaagu u adeegsanayaa walxo waxtar leh.
Kooxda afaraad waa macmacaanka, dufanka iyo saliidda cuntada. Haddii aad rabto inaad had iyo goor ku timaaddo qaab weyn, dhexdhexaadiso cagahaaga oo ha ku tiirsaneynin alaabta qaybta afraad ee haramka.
Waxyaabaha kooxda koowaad waa ilaha ugu muhiimsan ee karbohidraatka, waana ay muhiim yihiin, maxaa yeelay carbohydratesku waxay siinaysaa tamarta jirkeena. Laakiin ha ku tuurin saxan baasto leh fikrado, markaan cuno intaa ka sii badan, ayaa ah mid aad u awood badan. Wax kasta waa inay ahaato mid dhexdhexaad ah, habka dheef-shiidka saacad ahaan, ha jiidin guga, haddii kale farsamadu waxay joogsan doontaa.
Waxyaabaha ka mid ah kooxda labaad ayaa ah ilaha fitamiinada iyo fiber. Sidaa darteed, waa maxay khudradda, nooca cagaaran ee aad cunayso maalin kasta oo ku saabsan shan jeer.
Waxyaabaha ka yimaada kooxda saddexaad waa bixiyaha bakteeriyada faa'iido leh, iyada oo aan jirkeena shaqeyneynin si haboon, si fiican, kooxda afaraad, jirkeena waxa uu helaa wax kasta oo aan la dhalin saddexdii hore.
Protein ... intee ayuu le'eg yahay ereygan. Protein waa qalabka dhismaha ee nudaha unugyada, iyo unugyada ayaa loo yaqaanaa in si joogto ah loo cusbooneysiiyo, waxay raacaysaa in borotiinku, jidhku u baahan yahay si joogto ah. Waxaad ka heli doontaa kalluunka, digaaga, turkey, digirta iyo digirta.
Dad badan oo daryeesha miisaankooda, waxay xiiseynayaan su'aasha: xaddiga dufanka badani maalin kasta ma cunayaan? Waa mid aad u fudud in la xisaabiyo tan. Si aad u bilowdo, isticmaal dhererkaaga si aad u xisaabiso miisaankaaga aad rabto. Tusaale ahaan, miisaankaagu wuxuu ahaa 60 kiilo. Taas waxay ka dambeysaa in xaddiga ugu badan ee dufanka la cuno maalin kasta aysan ka badneyn 60 garaam.
- Dooro hilib doofaar ah, haddii uu jiro baruur, markaa waa in la gooyaa, maqaarka ka saar shimbirta, ku walaaq hilibka digsi qaboojiye leh xargaha, si daaqdu u daadi doonto.
- maraq cusub oo la kariyey iyo fuudka ayaa si fiican loo qaboojiyey, taas oo markaa ka fududaan lahayd in laga saaro dufanka barafoobay.
- Inta lagu jiro cunto karinta, sidoo kale, u isticmaal in yar sida ugu macquulsan ee loo isticmaalo dufanka.
- Isku day in aad cuntid cuntooyinka caanaha dufanku ku yar yahay, qiimaha fitamiinada oo la mid ah, laakiin ma jirto baruur.
- Si aad u dhadiso saxan aan saliid lahayn, isticmaal cagaarka iyo xilliga jilicsan.
Waxaa jira hab kale oo lagu xakamayn karo dufanka, u badali cuntada dufanka leh ee aan dufanka lahayn:
- maraqa badhkeedda halkii labeen dhanaan waxaad isticmaali kartaa yogurt-dufan lahayn;
- Bedel hilibka hilibka lo'da ama hilibka doofaarka digaag leh digaag;
- Marka aad cunto karisid, waxaad ku dari kartaa digirta intii aad cuni lahayd;
Cuntada nafaqada ee miisaaman
Nafaqeeyayaal waxay ku talinayaan, cunto nafaqo leh, qiimaha tamarta ee cuntooyinkaagu waa in aan ka badnayn 2000 oo kaloori maalintii iyo dufanka waa inaanay ka badaneyn 40 kalori maalin kasta.