Uurku uma dulqaadan karo cayayaan, laakiin aan dhaqdhaqaaq lahayn waa mid aan la qiyaasi karin. Dhaqtarka iyo farsamoyaqaannada ka dib sanadaha kormeerka ayaa soo gabagabeynaya in dhaqdhaqaaqa jireed ee dhexdhexaadka ah ee hooyooyinka mustaqbalku ay ka mid tahay oo keliya.
Iyadoo haweeneyda uuraysatay, haweeneyda uurka leh waxay bartaa jirkeeda, waxay ka difaacdaa xididdada xaglaha iyo dhabarka xannuunka, waxay baraan inay si fiican u neefsadaan iyo, muhiimad ahaan, miisaan aan loo baahneyn. Taasi waa, waxay ku habboon tahay diyaarinta ugu wanaagsan. Intaa waxaa dheer, waxqabadka hooyada sidoo kale waa mid faa'iido leh: wuxuu helayaa ogsijiinta loo baahan yahay iyo dareenka wanaagsan oo uu ku dhalan doono xoog, wuxuu si deg deg ah wax uga baran doonaa adduunka ku hareeraysan.
Isboortiga adiga
Haddii aad tahay orodka xirfadlaha ah, cayaarta teniska ama aad jeceshahay jirdhiska, qoob ka ciyaarka, aerobics, ka dibna 9 bilood oo nasasho ah kaliya ma istaagi kartid. Waana wax fiican! Laakiin aan ogolaano: ku saabsan diiwaanka hore ilaa hadda waa in la iloobo, hadda ka fikir mawduuca, tababarka loogu talagalay haweenka uurka leh. Isboorti dhexdhexaad ah ayaa kugu habboon. Kala dooro dhakhtarkaaga umulisada: ii sheeg waxa aad rabto, takhtarku kuu sheego waxa aad awoodid. Joseph Pilates, dhakhtar caan ah oo ku takhasusay dhaqdhaqaaqa Jarmalka iyo macalimiin tayo leh, waxay soo bandhigeen layli jimicsi oo xoojiya muruqyada, kobcinta dabacsanaanta kudubyada, hagaajinta lafdhabarta islaha, waxay bartaan inay si fiican u dhaqdhaqaaqaan. Isla mar ahaantaana, xiriir ayaa la sameeyaa inta u dhexeysa miyirka iyo jirka, taas oo kordhisa waxtarka tababarka dhowr jeer. Jennifer Gianni, oo aan lahayn takhasus caan ah oo caan ah, ayaa u habeeyey jimicsigan gaarka ah ee haweenka uurka leh. Pilates hooyooyinka uurka leh waxay kobciyaan oo xoojiyaan muruqyada dhabarka, saxaafada iyo dabaqa hoose. Iyo xaqiiqda oo kaliya iyaga ku saabsan loading aasaasiga ah ee noocyada kala duwan ama shaqada iyo bilaha ugu horeeya ee ka tago ama xanaaneeyo caruur ku dhaco. Intaas waxaa dheer, inta lagu jiro tababbarka, diiradda ayaa saaran xagga neefsashada, tanina waxba maahan wax ka badan fikradaha sahlan. Caawimadeeda, cabsida iyo walaaca waa la waayaa, iyo isfahaminta ruuxa ayaa soo gala iyaga. Guud ahaan, dhab ahaantii waxaad u baahan tahay hadda.
Jadwalka fudud
Tababarada Pilates waa sahlan tahay in la xasuusto mana ubaahnid tababar gaar ah. Xitaa haddii aadan weligaa ku lug laheyn isboortiga, uma muuqdaan inay kugu adkaato. Ma jiraan xayiraad ku saabsan da'da, iyo sidoo kale khatarta dhaawacyada iyo dhacdooyinka. Si kastaba ha ahaatee, badanaa waxay ku xiran tahay tababaraha. Qofka u xil-saarnaa in uu fasallo la qaato hooyooyinka mustaqbalka waa inay noqdaan kuwo mas'uul ka ah. Way fiican tahay haddii ay tahay haweeney horey u dhalatay. Waxay ka warqabtaa dhammaan dhibaatooyinka haweenka uurka leh, fahamsan waxa dareenku ku hanto inta lagu jiro tababarka.
Xeerarka fudud
Waxaad ku celin kartaa dhaqdhaqaaqa hal kakhi inta aad jeceshahay (haddaan ahayn culeys).
Xaaladdaada, wax yar ayaa ka fiican. Ha u oggolaan in aad iskudaydid shaqada jimicsiga, tababarka dumarka uurka leh. Laguma talinayo in la tababaro maalin kasta: laba illaa afar jeer toddobaadkii waa ku filan. Kala beddel hawlahaas dabaasha, aqua aerobics nalalka, ku soco hawo cusub. Noocyada noocan oo kale ah waxay xoojin doonaan nidaamka wadnaha, waxay uureysataa unugyada oksijiin, waxay sare u qaadaan caafimaadka guud. Haa, iyo noocyada kala duwan ee dhaqdhaqaaqa jidheed dhab ahaan ma dhaawici doonaan. Tusaale ahaan, sababtoo ah jidhku culeyskiisu yar yahay biyaha, libaaxda qaybta libaaxku waxay hoos u dhacdaa muruqyada, oo maaha isgoysyada, sidaa daraadeed wax khatar ah ma laha laf dhabarta ama lugaha. Laakiin waxaa dhici karta inaad horey u heysatay inaad dareento "raaxo" miisaanka xad-dhaafka ah, oo aad ku raaxeysana waxaad "dejineysaa" jidhka daalan. Xaaladdan, xitaa kooxaha muruqyada aan si firfircoon uga qayb qaadanin jimicsiyada caadiga ah waxay shaqeeyaan. Qodobka ugu muhiimsan ee tababarku maaha mid u ogolaanaya wax dhib ah. Sawirashada dareenka ee caloosha hoose, dawakhaad, neefsashada oo gaabisa, xanuun ku dhaca dhabarka iyo lugaha - cudurdaar lagu joojiyo jimicsiga iyo nasashada. Haddii tani soo celiso casharka casharka, ka dibna la tasho tababaraha iyo dhakhtarkaaga. Waxaa laga yaabaa in si fudud loo yareeyo culeyska aan ku filneyn. Si kedis ah - oo dhanna waa lagama maarmaan in la beddelo (laakiin aan diideyn!) Nooca jirdhiska ee fudud.
Neefsasho si qoto dheer!
Pilates, sida aad fahamsan tahay, ma ahan kaliya qulqulo dhaqdhaqaaqyo gaar ah, layliyo, tababarka dumarka uurka leh. Tani waa jimicsiyo neefsasho. Sameynta jimicsi, xoogga saar neefsigaaga. Iska ilaali, ka neefso sankaaga, oo ku neefso afkaaga, adigoo riixaya xudduntaada. Waxaa jira dhowr qawaaniin oo muhiim ah, iyadoon loo fiicnayn in la bilaabo tababarka.
Isku day in aadan luminin qaylada "neefsashada gudaha iyo dibadda". Dhegayso waxa uu macalinku ku yiraahdo: waa in uu si joogto ah diirada u saaraa sida loo neefsado (adoon haysanin hawada) inta lagu guda jiro jimicsi kasta.
Samee suufka, iyo xitaa cagaarsho, si aad uga fogaato khatarta ah in la jiido. Ka taxadar rugta khaaska ah ee loo yaqaan 'rubberized specialties' (badiyaa xarumaha jirdhiska waa noocaan, laakiin waxay u fiicantahay in aad leedahay adigu - sidaas nadiif ah), waxay noqon doontaa mid ku haboon. Dhar gashado raaxo leh, qurux badan oo dabiici ah. Suufiyadaha suufka, shaati-yada iyo, suurtagal ahaan, taageeraya dharka, si loo yareeyo culeyska caloosha.
U hubso inaad daawato boostaada. Tani waa mid aad muhiim u ah! Xoqadaada xitaa ma fududa. Garbaha waa in la nasto, madaxaaga si toos ah, si toos ah miskahaaga (marka laga reebo calaamadaha aad u baahan tahay in kooxdu). Bal qiyaas in aad madaxa u soo jiido cirka, cagahaaguna way istaagaan dhulka oo iskood isku taagaan, oo ... neefso! Xasuuso inaadan ogolaanin xaalad meesha "wadnaha ka soo baxayo laabta." Hubi garaaca garaacaaga intaadan bilaabin. Caadi ah, haddii laga tiriyo 12 illaa 16 ficil ahaan toban ilbidhiqsi. Dhibaatada jirka ka dib, 17-18 strokes waa la aqbalaa isla mudadaas. Haddii garaacaagu ka badanyahay 18-20 strokes, waxaad u baahan tahay inaad nasato oo aad ka bogsato. Xakamee xaaladdaada naftaada. Ha isku dayin inaad ku korto oo aad dhaafto xubnaha kale ee kooxda Pilates.
Tababbar keliya haddii aad dareento fiicnaan. Ha ilaawin ku saabsan joogsiyada ka dhexeeya layliyada. Wax walba si haboon, si tartiib ah, u naxariisasho iyo jacayl naftaada iyo ilmahaaga. Iyada oo leh niyadda noocan oo kale ah, fasalada waxay noqdaan kuwo aad waxtar u leh, iyo wanaaga wanaajinta daqiiqad kasta!
Riix dhabarkaaga
Jilbahaaga hoos ugu sii fidi, si balaaran u faafi, si tartiib ah u leexiso gacmaha iyo wejigaaga dhulka. Caloosha waa in lagu dhejiyaa jilibka. Ka dibna gacmahaaga gadaal gadaal oo naso intii suurtagal ah. Ku neefso si qoto dheer, si tartiib ah, oo leh qufac kasta, markaad nasatid intii suurtogal ah, illaa intaad si buuxda u jajaban tahay.
Hoos u jiifso oo naso
U jiifso dhinacaaga. Madaxa madaxa saar garbahaaga gacantaada. Lugaha ayaa jilbaha ku xoqaya xagasha 45-90 ° (iyadoo ku xiran cabbirka caloosha). Tani waa meesha ugu dambeysa ee dhismaha. Dhowr daqiiqo ayaad jiiftaa, waad nastaa oo nasisaa. Dhageyso muusiga oo ka fakar jidhkaaga. Cakirnaanta ayaa si tartiib ah hoos u dhacda. Waxaad sameysay shaqo fiican!
Xoq muruqyada "muhiim"
U jiifso dhabarkaaga, lugaha oo jilbaha jilbaha ku rid, masaafo yar yaree, gacmahaaga geli gacmaha adoo calaacasha hoos u dhigaya. Si tartiib ah u neefso hawada. Isla mar ahaantaana, si tartiib ah u kicin naftaada (heels, miskaha, dhabarka). Fadlan fadlan! Garbadu waa inay taabato dabaqa. Ku hay booskaan dhawr ilbidhiqsi. Dib u soo kabasho, si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Layligani wuxuu si fiican u tababaraa muruqyada iyo dhabarka.
Xasuuso in ilaa 12-16 asbuuc oo dhaqdhaqaaq jir ahaaneed lagugula taliyo sababtoo ah khatarta burburka. Fasalka dib loo dhigo, haddii aad horayba uheshay dhibaatooyin ku saabsan marxaladaha hore.
Iskuxirid fudud
Ku fariiso kubbadda ama kursiga, gacmaha laabjir laabis iyo xoqida xuddunta. Si dhab ah u hayso dhabarka, miskahaaga hal meel. Marka la naaquso, jidhkaaga u rog dhinaca bidix ilaa inta suurtogalka ah. Neefsashada oo si tartiib tartiib ah dib ugu soo noqota. Ka dibna ku cel-celiya jimicsiga, is-beddelka habka kale. Beats waxay xoojin doontaa dhabarkaaga, garbahaaga, iyo saxaafadda.