Khudaarta - Kani waa fikrad aad u fiican. Adduunka oo dhan noocyo kala duwan oo khudaar ah, kala duwan oo dhadhan. Waxay u qaybsan yihiin dhowr kooxood:
- xididadaha, gawaarida, karootada, malayga iyo wixii la mid ah - dalagyada xididada;
- baradhada macaan, baradhada iyo kuwa kale - digriiga;
- dhammaan noocyada kaabajka - kaabajka;
- toonta iyo basasha kala duwan - basasha;
- eggplants, yaanyada iyo basbaaska - yaanyo;
- zucchini, bocorka, qajaar iyo wax la mid ah - bocorka;
- digir iyo digir kasta - digirta.
Wixii naga muhiim ah in alaab-qeybiyeyaasha fitamiinada ee bini-aadanka ahi waa dhammaan khudradda cagaaran, miraha, miraha, dhaqanka iyo duurjoogta. Dhirta oo dhan waa ku dhowaad 90% biyaha. Marka laga reebo biyaha, dhirta waxaa sidoo kale ku jira cellulose, pectin, istaarijiyo, walxaha nitrogenous, fitamiino, saliidaha lagama maarmaanka ah, asiidhyada dabiiciga ah, enzymes iyo kuwo kale oo badan, taas oo saameyn ku leh shaqada oo dhan.
Aabaheena, xitaa iyada oo aan fikrad ah ee content ee fitamiin ee khudaarta iyo sifooyinka nafleyda ee dhirta, waxay si weyn ugu isticmaali jiray oo kaliya nafaqada, laakiin sidoo kale in lagu daaweeyo tiro ka mid ah cudurada. Tusaale ahaan, si looga hortago loona daweeyo cudurkan sida daran, sida qofku u baahan yahay fiitamiin C. Cuntadani waxay ku jirtaa tiro ku filan oo khudradda ka mid ah sida basbaaska (waxyaabaha ugu weyn), meel labaad - dhir iyo dill. Noocyo kala duwan oo kaabash ah (Brussels, midab iyo cadaan) ayaa sidoo kale jira fitamiin C. Jiilaalka, badi fitamiin aan helno kaabajka, gaar ahaan canjeerka. Xaqiiqdu waxay tahay in khudradani inta lagu jiro kaydinta, ay ka hooseyso kuwa kale, lumiso fitamiinada.
Vitamiino kale ayaa lagama maarmaan u ah nolol buuxda. Tusaale ahaan, fiitamiinada sida folacin iyo carotene waxay sidoo kale hodan ku yihiin saaxiibada dhirta. Inta badan folada waxaa laga helaa dhir, isbinaaj iyo saladh. Carotene gaar ahaan qani ku ah dabacasaha, toonta duurjoogta ah, toonta iyo basasha. Sidoo kale waa ku filan basbaaska gaduudan, salad iyo dhir. Halabuurka khudaarta waxaa ka mid ah walxaha macdanta, waa wax yar oo ah potassium iyo sodium. Waxaa jira wax badan oo birta, birta, aluminium, manganis iyo naxaas. Asaasiga dabiiciga ah waxaa sidoo kale laga helaa dhirta. Tani waa tufaax iyo liin, oxalic, tartaric iyo benzoic. Dhammaan asiidhku waxay hagaajiyaan waxqabadka xiidmaha waxayna leeyihiin waxyaabo bakteeriyaal ah.
Dhammaan khudaarta iyo ka kooban kiimikada waxay leeyihiin caraf udgoon leh heerar kala duwan. Tani waxay sabab u tahay joogitaanka dhirta saliidaha lagama maarmaanka ah. Saliideedyadani waxay kobcinayaan dheefshiidka, waxay leeyihiin saameyn dhuuxa ah, marka lagu daro, waxay leeyihiin saameyn jeermis. Sidaa darteed, haddii khudradda ay ku jiraan tiro badan oo saliideed muhiim ah, waxaa laga reebay cuntada dadka qaba cudurrada caloosha, beerka iyo kelyaha.
Dhirta dhirta, phytoncides waxay si fiican u burburiyaan microbes kala duwan ee afka guduudan iyo mareenka caloosha. Guryaha bakteeriyada ayaa loo isticmaalaa daaweynta cuduro badan. Wuxuu ka caawiyaa caabuqa mareenka sare ee neefta, oo leh hargabka, oo leh dysentery iyo caabuq indhaha. Xataa xitaa kaydinta daba dheeraatay, iyada oo saameyn ku leh heerkul sarreeya iyo heerkul hooseeya, phytacids waxay heystaan guryaha. Tirada ugu badan ee phytacides waa toon, basal, dabocase, malayga, basbaas cas, yaanyo, karootada iyo xididdo.
Mid ka mid ah sifooyinka qaaliga ah ee khudaarta ayaa ah dayactirka qadar ku filan ee fiber iyo pectin, sidaas darteed faa'iidooyinka khudaarta waa muuqdaan. Maaddooyinkaasi waxay hagaajiyaan nidaamka dheefshiidka, waxay gacan ka geystaan nadiifinta waqtigii nadiifinta ee jirkeena. Sidaa daraadeed, khudrado leh dhakhaatiir ku takhasusay dharka sare ayaa ku talinaya in ay u adeegsadaan dadka waayeelka ah ee qaba xanuunka atherosclerosis iyo calool-fadhiga. Beer, digir cagaaran, masago, khudradda la qalajiyey, iyo sidoo kale karootada, dhir iyo xididdo, kuwaasi waa khudradda leh fiberka ugu badan.
Sidaa daraadeed, aan ka wada hadalno khudaarta qaar si faahfaahsan.
Kaabashka , tani waa khudrado cajiib ah, oo aan lahayn wax aan sameyn karno. Annaga, haweenka, kaabash si fudud loo baahan yahay. Kalooriyadu waa mid aad u yar, laakiin waxaa jira faa'iido badan. Noocan oo kale ah antiioxidant - indole-3-carbinol "ku nool" ee kaabash. Wuxuu naga caawiyaa inaan ka fogaano cudurkan halista ah sida kansarka naasaha. Sababtoo ah indole-3-carbinol waxay ka caawisaa dardar-gelinta xinjirta waxyeellada leh. Dadka qaba cudur halis ah, atherosclerosis, cudurada wadnaha, dysbiosis iyo cuduro kale oo badan, oo ah badeecada kaabajka ah. Waxay ku jirtaa qadar badan oo ascorbic acid ah (dhogor), fitamiinada B1, B2 iyo B3, iyo sidoo kale beta-carotene, pectin iyo folic acid.
Khudrad kale oo aad u faa'iido badan ayaa sidoo kale loo yaqaan dadka - asparagus . Nafaqeeyayaalku waxay yiraahdaan ma jiro qof aan noqon karin asparagus. Iyada oo cudur kasta, suxuunta asparagus ayaa ku taageeri doona. Daawo dhaqameedku waxay tixgelisaa asparagus khudradda ragga. Waxay yiraahdaan waxay hagaajinaysaa awoodda si fiican. Caleemaha Asparagus waxaa ku jira astaamaha amino, fitamiinada PP, B1, B2 iyo xaddi badan oo cusbada macdanta ah (potassium, birta, magnesium iyo fosfooraska).
Iyo waxa ku saabsan saladh cagaaran qurux badan oo ku kora beerta kasta. Ma aha oo kaliya qurux badan, laakiin sidoo kale faa'iido leh cudurada kala duwan. Salad Cagaaran - daaweyn heer sare ah ee xanuunada dareenka iyo hurdo la'aan. Waxaa lagula talinayaa in aad isticmaasho hooyooyinka naas-nuujinta si ay u kordhiso qadarka caanaha. Cudurka thyroid, boogta faafa, sonkorowga iyo cudurrada caloosha, salad sidoo kale waa lagama maarmaan. Caleenta cagaaran waxaa ku jira qadar badan oo ah chlorophyll, fitamiino B1, B2, B3, PP, K iyo C, oo ay ku jiraan kalsiyum, magnesium, birta, cobalt, zinc, iodine iyo fosfooraska.
Iyadoo aan lahayn tamaandhada, dad badan ma qabaan miiskooda. Oo maxaa faa'iido leh u leh yaanyo? Kama wada hadli doono tirada badan ee fiitamiinada iyo macdanta ee khudraddan, qof kastana wuu ogyahay. Waxaan rabaa in aan sheego kaararka ugu weyn ee yaanyo, waa qotodheer si aad u fiican. Maaddadani waxay dadka waayeelka ah u suurtogelinaysaa in ay sii wado dhaqdhaqaaqa maskaxeed iyo jireed
Tomato waa khudaar yar oo calorie ah. Hubkeeda xooga leh waa dayactirka tiro badan oo ah antioxidant - lycopene. Lycopene waa daaweyn dabiici ah oo cudurro badan, waxay ka caawisaa ragga inay ka ilaaliyaan kansarka qanjirada, iyo haweenka kansarka ilma-mareenka, waxay joojiyaan qaybinta burooyinka. In yaanyada qandhada loo warshadeeyey, saamiga lycopene aad ayuu uga sareeyaa yaanyada cusub. Laga soo bilaabo taas oo soo socota in ay yihiin wax badan oo faa'iido leh ee fuud. Cilmi-baarayaashu waxay soo jeedinayaan in lycopene hoos u dhigto khatarta ah in uu ku dhaco cudurada wadnaha. Si salaada loo yareeyo yaanyada waxay keenaan faa'iido dheeraad ah, waa in laga buuxiyaa sunflower ama saliid saytuun ah.
Intaas waxaa dheer in lycopene, waxaa ku jira qaybo badan oo ka mid ah walxaha waxtarka leh, sida potassium, iodine, fosfooraska, birta, magnesium, sodium, manganese, calcium, copper, zinc iyo vitamin B, C, E, K, PP iyo beta-carotene.
Qalabka waxtarka leh ee yaanyada waa mid aad u badan, waxay yihiin antidepressant wanaagsan, hagaajinta shaqada habdhiska dareenka, iyo xurmayntii serotonin kicinaysa niyadda.
Karootada waa faa'iido leh ee cudurada kelyaha, beerka, hypertension, deposit deposits iyo caloosha. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad maskaxda ku hayso in kolka uu dilaaco, uu sii xumeynayo boogta faafa - waa ka hortag. Waxay kaloo hagaajinaysaa rabitaanka cuntada, dheefshiidka. Karootada waa daaweyn aad u bogsoon leh, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa boogaha caloosha iyo boogaha duodenal. Waa mid aad u muhiim ah in casiir macaanku uu kordhiyo difaaca jidhka, taasoo keenta in la yareeyo cudurada faafa, sidoo kale waxay xoojisaa nidaamka dareenka waxayna kordhisaa kor u qaadida tamarta. Carotene, oo ku jirta dabacasaha, ayaa loo baahan yahay indhaheenna si loo hagaajiyo aragtida, laakiin carotene waxaa lagu nuugaa jidhka oo keliya dufanka. Sidaa darteed, waxaa wanaagsan in la cuno karootada leh cuntooyin dhexdhexaad ah, sida kareemka, labeenta.
Garlic waa bakhaarka nafaqada iyo sidoo kale ka qaybqaata dagaalka ka dhanka ah hargabka. Intaas waxaa sii dheer, toonta ayaa dila sheyga waxyeelada leh ee caloosha, halka dib u soo celinta jahaynka. Badeecadani waxay sidoo kale faa'iido u leedahay kuwa raba inay hoos u dhigaan heerka baruurta ee dhiigga. Dabcan, ee toonta ceeriin ah waa mid aad u faa'iido badan, laakiin ka dib marka daaweynta kuleylka ay lumiso urta aan fiicnayn.
Eggplant - Isticmaalka cuntada ee waxay ka caawisaa hoos u dhig heerka heerka kolestaroolka ee dhiigga, iyo sidoo kale hilibka miraha ku jira xaddi badan oo potassium ah, taas oo caadiyan biyaha dheefshiidka ee jirka iyo waqti isku mid ah hagaajinaysaa shaqada ee muruqa wadnaha. Intaa waxaa dheer, eggplant waxay faragelisaa nuugista jidhka ee kolestaroolka, halka caadiga ah ee jirka dheef-shiid kiimikaadka.
Brokoli waxay ku badan tahay fitamiin C iyo U, fitamiin dufan (K), nicotinic acid (PP) iyo beta-carotene. Broccoli, 2.5 jeer ka badan fitamiin C ka badan ee liinta, taas oo ka dhigaysa in ay champion ee xaddiga fitamiin this. Sida beta-carotene, kaas oo ku jirta barokokoli, waxay kor u qaadeysaa tan tan fiican. Waxyaabaha sarreeya ee walxaha macdanta iyo borotiinka waxay ka sameeyaan broccoli khudbadda ugu muhiimsan ee khudradda cagaaran sida cauliflower, oo ay ku jirto 2 jeer waxyaalo ka badan kuwa dambe. Macluumaadka waxtarka leh ee loo yareeyo xoqitaanka, broccoli waxaa ku jira 30 kalori oo keliya 100 gr.
Hadalooyin badan oo wanaagsan ayaa la sheegi karaa wax kasta oo khudradda ah. Waxay yihiin kuwo aad u faa'iido leh. Haddii aan cuno khudaar ku filan, waxaynu ka taxaddarnaa jirkeena. Khudaarta ma aha oo kaliya in ay si fiican u daboolaan sunta iyo qashinka kala duwan, laakiin waa caawino aan lagama maarmaan u ah daaweynta cudurrada kala duwan. Maaddooyinka ku jira khudaarta, waxay xoojiyaan kondhilisyada waxayna leeyihiin saameyn faa'iido leh oo ku saabsan halabuurka dhiigga.
Si loo ilaaliyo dhammaan walxaha waxtar leh ee khudradda, waxaad u baahan tahay inaad u hoggaansanto daaweyn kuleyl ah. Hadda waxaad taqaanaa wax walba oo ku saabsan khudradda, faa'iidooyinka, ka kooban kiimikooyinka cuntooyinkaas, taas oo qasab ah inay noqoto marti joogta ah miiskaaga.