Dadku waxay badanaa ka cabanayaan xanuunka qoorta, dhabarka, inkastoo, sida sahanku muujiyo, xaaladaha intooda badan maaha wax cudur ah.
Habka ugu fiican ee looga takhaluso qoortu waa duugis.
Si loo bilaabo, waxaa lagama maarmaan ah in la kala saaro muruqyada si fiican iyo in la diiriyo dhaqdhaqaaqyo badan oo madaxa ah: dhinacyada, gadaal iyo dibedda, wareegyada jihooyinka kala duwan.
1. Gaariga ku rid qalabka gacanta, madaxaaga hoos u jiido, ka soo horjeeda caabbinta timirta. Layligani si fiican ayuu u tababaraa muruqyada hore ee qoorta. Iyada oo carqaladeeyntu, samee 4 ilaa 6 qaybood oo ah 20-30 soo noqnoqon.
2. Gacmaha qoorta gacmaha gasho, isku day inaad madaxaaga horay ugu mariso gacmahaaga, muruqyada dhabarkaaga ee qoortaada ku haya madaxaaga si aad u hesho booskaaga asalka ah. 4-6 wajiyada 20-30 soo noqnoqod.
3. Dib ugu laabo kursiga keydka si madaxaagu u culus yahay. Saaxiibka si tartiib tartiib ah ayuu u xakameynayaa wajigaaga, isku day inaad hoos u dhigto madaxaaga, adigana aad iska caabineysid dhaqdhaqaaqa, adoo qasaya muruqyada hore ee qoortaada inay shaqeeyaan. Tirada hababka iyo dib u celinta waa isku mid.
4. Haddii aad kursiga keydka ku seexiso calooshaada, qofka rafiiqa si tartiib ah ayuu madaxaaga ugu cadaadiyaa, waxaadna isku daydaa inaad madaxaaga ku hayso booskiisa. Tirada hababka iyo dib u celinta waa isku mid.
5. Madaxaaga midigta u jeedi, adoo iska difaacaya gacantaada midig adigoo riixaya calaacasha meesha dhegta midig. Dabadeedna way ka tageen. 4-5 waji 20-30 soo noqnoqon.
Dhamaan tababarka leh dhaqdhaqaaqa wareega ee madaxa, waad ka soo bixi kartaa booska.
Muruqyada qoorta waxaa lagu duugaa meel fadhiya ama taagan. Ku bilaw miiskaaga xagga dambe. Hababka soo socda ayaa loo adeegsadaa:
Halista ama labada gacmood. Meelaha adag ee cadaadiska ah ayaa ka dhaqaaqa xagga sare ee timaha ilaa hoosta iyo garabka garabka.
Iskuday . Ku dhajinta qoryaha cirridka - dhinaca qoorta, oo leh isla gacanta duubista; suulka sare ee dhinaca dhinaca kale.
Kufsasho . Waxaa lagu sameeyaa suufka afarta farood ee gacanta isku midka ah, adigoo riixaya murqaha lafaha lafaha iyo isla mar ahaantaadana farta yar u jeedin dhinaca dhinaca. Ka billow inaad lafdhabarta lafta jilicsan ee jihada hoos ujeeda 4-6 jeer hal dhinac iyo 4-5 jeer dhinaca kale. Ka dibna samee 3-4 strokes oo ku celi qoob-ka-bax.
Kadibna sii wad si aad ugu riixdo garabka (trapezius muskin) oo dhegta ka soo baxda garabka garabka, 3-4 jeer. Ka dib markaa tuujineyso 3-4 jeer oo qashin ah. Kalluumeysiga waxaa lagu sameeyaa habab carrab-iyo-sharaf leh. Markaad muruqa ku qabato barkimaha oo dhan faraha, waxay ku qulqulayaan isbeddel xagga farsamada yar.
Xoqan . Dhaqdhaqaaqa wareegga ah waxaa loo sameeyaa afar farood oo ka mid ah dhegta ilaa midka kale ee lafdhabarta lafta, taas oo ah, marka la eego taabashada muruqyada qoorta; isla sidaas ayaa loo samayn karaa laba gacmood, iyaga oo u wareegaya dhinaca kale. Xoqidda waxaa lagu sameeyaa vertebrae-da xubinta taranka haweenka ilaa timaha.
Isku day in aad isticmaasho habkan oo kale - sawir gacmahaaga, qoorta iyo garbahaaga ee faraha nasashada. Maqasahaan waxaa si weyn loogu isticmaalaa Japan si loo yareeyo madax-xanuun.
Dhammaystir isdaba-marinta qoorta dhabarka adigoo garaacaya. Kadibna u tag si aad iskaga duubto dhinaca hore ee qoorta. Dhaqaajinta halkan waxaa lagu sameeyaa si gacmo ah, oo laga bilaabo daanka hoos ilaa laabta. Dhaqdhaqaaqa gacmuhu waa inay noqdaan mid naxariis badan, si maqaarkoodu hoosta uga soo dego ma dhaqaaqo oo ma fidiyo.