Laakiin haweeney badanaa waxay illowday in waxwalbaha ugu weyni aanu ahayn cabbirka, laakiin tayada. Waxaa jira qaab, dabacsanaan, isku-dhafka naaska.
Dumarka, naasku waxay ku xiran yihiin xuubka tendonka, waxayna iyaga ka kooban yihiin unugyo isku dhafan oo adipose ah.
Cilaaqaadka sii kordhaya ee quruxda haweenka naaska dumarka ah, meesha ugu horeysa waa:
1) Korodhka culeyska miisaanka.
2) Miisaanka oo degdeg ah
3) Dajinta khaldan
4) Dhibaato adag oo dibadeed.
Dhammaan waxyaabahan waa inay, haddii ay suurtogal tahay, laga fogaado, si aan u dhicin quruxda dabiiciga ah ee naasahaaga.
Dumarka ku leh xayawaan ballaaran, waxaa lagula talinayaa in laga reebo cuntada cuntadooda ay ku jiraan boqolkiiba dufan iyo karbohidraat. Sababtoo ah inta badan naaska naaska, inta badan waxay u nugul yihiin isbedelka, taas oo ah, waxa culeyskiisu culus yahay miisaankiisa, mana aha wax la jecel yahay. Waxaa lagugula talinayaa in aad isticmaasho borotiinka iyo fitamiino badan, waxay si firfircoon ugu gubi doonaan kaydka dufanka badan ee xabadkaaga, waxayna ka hortageysaa inay ka soo baxaan.
Milkiilayaasha yar yar ee bustada, lid ku ah waxa lagula talinayaa in la isticmaalo dufanka badan iyo karbohidraatka, fiitamiinada iyo cuntooyinka leh maadada sare ee birta.
Maqaarka naaska dumarku waa mid aad u macquul ah waxayna si fudud u beddeli karaan. Si looga hortago tan, nadiifi naaska, ugu yaraan hal mar asbuucii, oo leh casiir liin leh, kaas oo ka hor codsiga maqaarka waa in lagu qasi karaa biyo 50/50. Nidaamkani wuxuu ka caawiyaa ilaalinta maqaarka, maqaarka bustaha iyo qaabka ilaalinta. Ka dib markii aad codsanaysid xalka, sug ilaa inta ay ka dhammaato, ku tirtir maro qallalan oo ku dabool kariimka nafaqada.
Wixii quruxda naaska, nadiifinta dhiigga saxda ah ee naaska waa muhiim. Si loo hagaajiyo ama loo sii wado waxaa lagula talinayaa in marka hore la qaato, qubeyska qabow. Si aad u sameysid habka aad u baahan tahay qalabka lagu maydho ama wax walbo oo ah unug. Kareemka wuxuu u baahan yahay in lagu qooyay biyo qabow, iyo dhaqdhaqaaq wareeg ah, saacad ahaan, wareega laabta, bilaabo tirtirista. Si aad u nadiifisid hal naas, 3 ilaa 5 daqiiqo ayaa ku filan, maahan in ka badan. Si kastaba ha ahaatee, heerkulka biyaha uma baahna in uu aad u hooseeyo. Si aad u qanciso inaad dooratay heerkulka saxda ah, waa ku filan inaad isbarbardhigto dareenka. Haddii aad dareento wax yar oo xoqan, iyo feedhaha waa wax yar casaan, macnaheedu waa heerkulka ku habboon. Haddii aad dareento dareen gubasho, naasku wuxuu noqdaa mid guduudan, kadibna isla markiiba kor u qaad heerkulka biyaha. Dhibaatada noocan oo kale ah ma aha oo kaliya ma caawiso, laakiin xitaa xaalada sii xumeeyso
Kadib dhammaadka habka (aan ka badnayn 15 daqiiqo), naasku waa in marka hore si fiican loo tirtiro, ka dibna ku darso kareemka soodhaha leh ama saliidda saytuunka.
Waxaa jira nooc kale oo qubeys ah oo ka caawiya hagaajinta muuqaalka naasaha. Tani waa diirimaad diirran, Nuxurkeedu waa isbeddel deg deg ah heerkulka biyaha qubeyska. Ha ilaawin in uu yahay biyo qabow oo dhameystiraya habka.
Si aad u sameysid istiraatiijiga ah faashad qoyan oo qoyan, biyo kulul, waxaa lagu talinayaa in la siiyo qadar yar oo milix ah oo dusha sare ku dhajiso naaska oo si gooni ah ugu xir. Ka dib 30 ilbiriqsi, dheji barka, oo hoos u dhig biyo qabow. Ku riix biyo qabow waa in lagu hayaa labo jeer ka dheer kulul - 1 daqiiqo. Sidaas awgeed waa in lagu celiyaa 10 -15 jeer, oo ha ilaawin in cadaadiska ugu dambeeyay uu noqon karo mid si qabow ah.
Waxaan kugula talineynaa, dhamaadka habraaca, si loo soo celiyo mikrofilmada la jarjaro, ku nuug naaskaaga xal xambaarsan oo ka kooban 1 tbsp. spoonful of rosemary, halkii litir oo biyo ah. Diyaarso maaha mid adag: karkari, cadaadis. Ka dibna, ku dar xalalka soo go'ay ku dar 1 tbsp. qaaddo cusbo miiska, 2 tbsp. spoonful of khal (doorbiday khamriga) iyo spoonful of liin. Maqaarka quruxda badan, jilicsan iyo jilicsan, ayaa kuugu mahadcelin doona.
Waxaa sidoo kale jira jimicsiyo loo baahan yahay in la sameeyo maalin kasta. Waanu kuu sheegi doonnaa qaybta hoose. Fikradayda ugu fiican iyo faa'iido leh. Waxaa loo yaqaan "dhejinta murqaha murqaha". Hawsha ugu weyn ee layligan waa in la kala fidiyo, nasteexo muruqyada xabadka. Jimicsi joogta ah ee layligan, waxay kordhisaa mugga iyo cufnaanta naaska.
Dacwadeeda waxaad u baahan tahay inaad ku rido dabaqa, lugaha gadaal u dhigo garbaha garbaha. Gacmahaaga gadaal gadaal geli oo gacmahaaga ku xiri galka "quful". Timirtu waa inay kaa eegtaa. Qaado neef qoto dheer, calooshaada ku dheji, iyo sida aad u neefsatid, gacmahaaga kor ugu sii, ilaa intii suurtagal ah. Hawo nadiifinta, iskuday inaad toosiso murqaha murqaha, samaynta hubka kor iyo hoosba, dhinaca bidixda. Ka dib markaa, naso oo si tartiib ah hoos ugu dheji gacantaada. Maalinta, layligani waa in lagu celiyaa 10 -20 jeer, tirada dariiqooyinka lama xadidin.
Adigoo isticmaalaya taladayda, waxaad hagaajin kartaa qaabka iyo shaqada naasahaaga.