Ku dhawaad kalabar nolosheena waxaan ku riyooneynaa riyo. Sidaa darteed, suurtagal maaha in la barbaariyo muhiimada hurdo ee jirka bini'aadamka. Si ay u seexdaan celceliska celceliska doorbidka habeenkii. Dabcan, hadda, haddii la doono, habeenimada waxaa loo abaabuli karaa sida iftiinka qoraxda: shaqada, dukaanka, ciyaaraha isboortiga ama shaqooyinka guriga, ka ciyaarida naadiyada iyo filimada. Laakiin qofku ma beddeli karaa maalin iyo habeenba meelo (inta lagu hayo xaalad lagama maarmaan u ah isbeddelka) iyada oo aan wax khatar gelin caafimaadka qofkisa? Khubarada ayaa sheegaya:
Dadku waa xayawaanka maalinta. Tani waa caddaynta xaqiiqo aan la garanayn - waxaan ku aragnaa mugdiga. Nyctalopia (awoodda ay u aragto mugdiga guud ee ku dhow) waxay leedahay oo kaliya hal toban kun oo ka mid ah aadanaha oo dhan. Intaa waxaa dheer, horumarinta qaar ka mid ah xubno muhiim ah oo aan loo baahnayn oo aan loo baahnayn (tusaale, fitamiin D, mas'uul ka ah kobaca caadiga ah iyo maskaxda maskaxda) waxaa lagu sameeyaa jirka oo keliya iyadoo la adeegsanayo iftiinka qorraxda. Qalabka koritaanka, wadnaha, sanbabada, iyo nidaamka dheef-shiidka ayaa loo tababbaray inay wax ka qabtaan habeenkii iyo habeenkii si qeexan oo qeexan. Maxaa nagu dhacaya habeenkii guud ahaan mugdiga?
Hormonal kala wareegga.
Gaar ahaan wax ka qabashada isbeddelka wakhtiga maalinta waa nidaamka qanjirada. Tusaale ahaan, beeryaradu waxay si firfircoon u soo saartaa insulin maalinta, iyo habeenkii - hormoon taasoo dhiirrigelinaysa nasasho iyo hurdo - somatostatin. Haddii aad waqti dheer soo jeedo, oo aad seexatid inta lagu jiro maalinta, wax soo saarka hoormoonka ayaa qayb ahaan dib loo dhisi doonaa. Laakiin qayb ahaan. Sidaa daraadeed, tayada hurdo maalmeedka (iyo sidoo kale nuugista habeenkii ee nafaqooyinka) waxay ka sii xumaaneysaa oo kaliya marka la eego xuduudaha dibadda (iftiinka, sanqadhaha), laakiin sidoo kale marka la eego xuduudaha biochemical.
Hore "Hurdada Hore" ayaa lagu ogaadey cilmi-baarayaashu dhawaan. Sanadihii 70aad, dadka Maraykanku waxay heleen maadada melatonin, oo maskaxda ku haysay si ay jidhka ugu seexiso hurdo. Kaliya 90-kii dabayaaqadii waxay ogaadeen mucaaradka melatonin - orexin, masuul ka ah ololaha iyo dareenka caafimaad ee gaajada, iyo xitaa bartay in la joojiyo daawada haddii ay jirto xaalad cillad ah oo ku dhacday qaabka hurdo la'aanta.
Sida melatonin, sanadihii la soo dhaafay wuxuu sii wadi doonaa in la yaabiyo cilmi-baarayaasha. Waxaa soo baxday in ka sokow xitaa waxa kale oo uu leeyahay antioxidant, guryaha gabowga, iyo sidoo kale, waxay xoojisaa nidaamka difaaca iyo xitaa dagaalka ka dhanka unugyada kansarka! Fikrado qarniyo ah, qaaciddada "hurdo - wax walbana way dhaafi doonaan" waa, sida ay u muuqatay, oo ku salaysan saamaynta caafimaad ee hagaajinta melatonin. Noocyada hormoonka muusikada ee dhiigga ku jira ayaa ku xiran wakhtiga maalinta - habeenkii wuxuu xoojiyaa kororka 4-6 jeer, gaaraya ugu sarreysa inta u dhaxaysa habeenbarka iyo saacadda subaxa saddexda subaxnimo.
Kooxda "kiniiniga hurdada gudaha", oo ay soo saaraan shaybaarka gudaha, waxaa xiran serotonin hormoon iyo tritonta amino amino, oo ka qaybqaata geedi socodka gudaha ee muhiimka ah. Dhibaatooyinkoodu waxay si weyn u saameeyaan tayada hurdada.
Maydadka hurda.
Nasiib wanaag, waxaa jira liis ku saabsan boogta oo dhan oo ay ku jiraan melatonin iyo tryptophan iyo gacan ka geysashada wax soo saarka serotonin. Qofkasta wuu ogyahay talooyinka dadka dieteriga ah (ha cunin wixii ka danbeeya 18.00, haddii aad rabto inaad sii haysatid qaababka caato ah) waxay ku saleysan tahay aqoonta biorhythms. Laga bilaabo saacadda lixda fiidnimo illaa 4 saacadood geedi socodka dheefshiidka ayaa hoos u dhacaya, markaa ka dib 22.00 ka dib waxa ay si toos ah u joojin doonaan illaa toddoba subaxnimo, marka wakhtigu yimaado hawlaha ugu badan ee caloosha, oo ay ku xigto beedka. Laakiin, haddii aadan seexan Karin, ma aha dembi inaad ku bedesho hypnotic ku taliyey takhtar fiican oo leh shey dabiici ah. Xitaa haddii aad u aragto in aad si joogto ah uga mid noqotid cuntada subaxda ee liiska:
Bananas. Waxaa loo yaqaan "kiniiniga hurdada ee maqaarka". Xooga saar wax soo saarka serotonin iyo melatonin, ay ku jiraan potassium, iyo sidoo kale magnesium, kaas oo ka caawiya xasilinta niyadda iyo dejinta murqaha.
Caanaha. Isku-filnaansho mideysan oo ah tryptophan iyo kalsiyum, taas oo ka caawisa maskaxda dusheeda. Carruur badan, caanaha diiran ee malabku waa kiniinka hurdada ee ugu fiican. Haddaba maxaad tusaale uga qaadan weydeen?
Hilibka turkey, yicibyada iyo lowska geedaha, rootiga miraha oo dhan. Waxyaabaha ay yihiin hoggaamiyeyaasha mawduucyada tryptophan, iyo baradho la dubay nuujinaya walxaha ka horjoogsanaya iskudhafinta iyo ka shaqeynta ashitada asaasiga ah ee muhiimka ah.
Qadar yar oo sonkor ah (qaab malab ah ama macaanka) ayaa kaa caawin kara xakamaynta qafiifinta, taasoo naga hortaagan in aan lakulinno oo aan hurudno. Kaliya ha iska qaadin! Qadar badan oo macaan ah ayaa maskaxda u arkaan inay tahay signal muujinaya wareeg cusub oo firfircoon!
Ka shaqee riyo.
Khabiirada waxay kugula talinayaan inaad si taxaddar leh u fiirsato habdhaqanka jidhka habeenkii: safarrada badan ee habeenkii ee musqusha waxay calaamad u noqon kartaa kelyaha maqaarka ee soo kordhay, iyo dib u soo noqoshada xanuunka nocturnal qayb kasta oo jirka ka mid ah (xitaa haddii aadan xasuusan maalinta), ka hor inta aan la ogaan, talada dhakhtarka.
Galabnimadii, maskaxdu waxay leedahay waxyaabo badan oo ka careysiiya: buuqa, iftiinka, maskaxda ama jimicsiga adag. Habeenkii, shuruudo gaar ah ayaa la abuuray. Xubnaha aragtida waxaa loo tarjumay dawlad si xawli ah si ay u bixiso laba hawlood oo muhiim ah: maskaxda "dib u eegis" ee xaalad ah dhammaan xubnaha gudaha iyo nadiifinta noolaha. Feejignaanta ayaa hoos u dhacda, cadaadiska dhiiggu hoos u dhaco (haddii ay sabab u tahay tani aysan dhicin, u gudbida hurdadu waa ay adagtahay), dhaqdhaqaaqa dheef-shiidku wuxuu ku yimaadaa eber. Waa maxay wakhtigan xaadirka ah ee ku shaqeynaya xoog buuxda?
Kalluunadu waxay ku dhow yihiin qaybta "habeenkii" ugu weyn. Tan waxaa lagu sharaxay xitaa jimicsiga jidhka inta lagu jiro hurdo: marka aynu jiifno, dhiiggu si firfircoon ayuu u socdaa qaybta hoose ee dhabarka, oo markaa kaneecada. Waqtigaan, waxay yihiin hawlaha ugu muhiimsan: in la hirgeliyo oo laga saaro jirka oo dhan walxaha aan loo baahnayn. Laakiin ma aha oo kaliya. Kaasoo kiniinada kiniinada si firfircoon u soocaya, xoojinta qalfoofka iyo caawinta ka soo kabashada saameynta diiqada maalinlaha ah. Si aan culeyska culayska looga saarin kelyaha, xad-dhaafka (khaasatan habeenkii) isticmaalka cusbada waa in laga fogaadaa, inta badan isku dhafka cusbada iyo dareeraha. Haddii kale, isku day inaad la qabsato cocktail, nidaamka qalliinka waxay u baahan doonaan caawimaad wadnaha, taas oo keeni karta hurdo la'aan. Isla markiiba waxaad dareemi doontaa dhibaatada hurdo la'aan, badanaa habeenkii ayay kacaan.
Waxaan rabaa inaan seexdo.
Hurdo wacan oo runtii bogsanaya ayaa lagu sifeeyn karaa saddex tilmaamood:
• habka lagu seexiyo hurdo - dhakhso iyo sahlan;
• ma jiraan wakhti dhexdhexaad ah oo toos ah;
• Soo toosi subaxa - bilaash ah oo sahlan oo leh rabitaanka guuritaanka iyo si firfircoon u fikirto.
Nasiib darro, qiyaastii 90% dadka waaweyn ee degan magaalooyinka "ha qaban" sida ugu fiican hal ama dhowr shay oo markiiba ah. Sababaha ugu muhiimsan ee tan: akhbaar weyn oo xog ah, korodhka qaylada, baaxadda shaqada iyo walbahaarka, xadgudubka walxaha xiisaha leh. Calaamadaha ugu waxyeelada badan waa:
Isticmaalka walxaha ku jira kaafeyn. Waxay xakameysaa nidaamka braking, maskaxdu iskuma beddeli karto.
Kulannada internetka ee soo socda. Shaqada muddada dheer ee kombiyuutarka (gaar ahaan nidaamka raadinta) waxay adkeyneysaa in uu noolaado hurdada. Tani waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in maskaxda ay hesho qiyaas dheeraad ah oo xog ah, oo ay tahay in ay hirgeliso. Dib-u-qabayaasha fikradda ayaa la xakamaynayaa, qofka ayaa sii ahaanaya muddada firfircoon.
Khamriga. Waa arrin qarsoodi ah oo lagu xakameynayo ficillada tiro maadooyin ah kuwaas oo si fudud lagama maarmaan u ah bedelkooda caadiga ah. Tani waxay dhalisaa baraarujin badan. Aalkolku wuxuu farageliyaa koorsada caadiga ah iyo isbedelka dhammaan wejiyada hurdo la'aanta, xakamaynta wareegga caadiga ah ee dhaqdhaqaaqa maskaxda.
Sidee loo soo riyoodaa riyadiisa udhigma?
Waa wax aad u faa'iido leh in la abuuro oo si adag loo ilaaliyo dhaqanka hore: gaaban gaaban meel nabdoon, qubeysasho ama qubeysasho heer kulul, cabitaan diiran, isku-dhajinta cagaha, akhrinta buug wacan. Ku celcelinta tallaabada la soo xulay laga soo bilaabo fiidkii ilaa fiidkii, waxaan ka caawinnaa jirka in uu horumariyo niyad jabka hurdo iyo fududaan hurdo. Qolka hurdada, waa inuu jiraa oksijiin ku filan - haddii kale wadnaha ma awoodi doono inuu tago qaab habeyn habeyn ah. Ha illoobin illaa 15-30 daqiiqo oo sariirta jiifta ka hor intaadan aadin sariirta, xitaa xilliga qaboobaha.
Si joogta ah u toosi "jebin"? Haddii aad kor u kacdo saacad qaylo-dhaan, tijaabi wakhti toos ah 40 daqiiqo gudaheed ama dib u dhac. Waxaa laga yaabaa, in jalaska la garaaco marxalada sare ee "hurdo hurdo", waqtiga ugu fiican ee baraarujintu waa sax marka dabayaaqada riyada.
Ka taxadar buuqa qalabka maqalka: xitaa haddii aad u buuq badan tahay, maskaxdu waxay sii wadi doontaa inay u aragto inay tahay arrin xannibaysa oo khatar ku ah, mana fiirin karto oo keliya geeddi-socodka gudaha ee jirka, sida ay tahay in ay noqoto heerka caadiga ah.
Ku seexi gacantaada.
Waa maxay riyada iyo maxaay yihiin? Wali ma jirto jawaab sax ah. Kaliya 50-70 sanno ee ugu dambeeyey, takhasusyada hurdada (dhakhaatiirta cilminafsiga, dhakhtarka dhimirka, dhakhtarka dhimirka, nnofisiyoolajiyeyaasha, kalkaaliyeyaashu) ayaa u dhow inay fahmaan xaaladdan. Xaqiiqdu waxay tahay in riyooyinku yihiin qaybta ugu gaaban uguna gaaban ee hurdada oo dhan. Wuxuu soconayaa wax ka badan 40 daqiiqo 8da saacadood ee caadiga ah. Riyooyin kama hadlaan dhibaatooyinka gudaha, ee ka soo horjeeda caqiidada caanka ah. Ujeedada kaliya ee riyadu waa in la hirgeliyo macluumaadka la helay intii lagu jiray maalintaa firfircoon, ka dhigo mid la heli karo, ammaan ah maskaxda. Farsamadani waxay qaadataa kaliya inta lagu jiro masiibada - ama riyadu - wejigana waxaa keena walax gaar ah oo loo yaqaan 'acetylcholine', oo ka imanaya qaybta dambe ee maskaxda. Helitaanka calaamadaha dibedda waqtigaan waa la xiraa (dareen xoog leh oo ah dhawaaqyada waa mid aad u yar, kala duwanaanta heerkulka iyo qalalaasaha lama dareemo). Dhammaan dadaallada jidhka ayaa diiradda saaraya geedi socodka gudaha. Si kastaba ha ahaatee, saynisyahadu ma ogaan karaan sida saxda ah ee "sharaf" macluumaad looga baaraandegi doono maskaxda. In laga warqabo waxaa laga yaabaa in ay tahay "maalin kasta oo ka hadhay" dhacdooyinkii dhawaa, xusuusta laga bilaabo carruurnimada ama xitaa macluumaadka dhaxalka, taas oo, sida ku xusan mid ka mid ah aasaasayaasha jimcaha, raadiyaha Faransiiska M. Jouvet, ayaa noo yimaada inta riyada. Laakiin kaliya isku day inaad ka hesho riyooyin wixii macluumaad ah ee la soo dhaafay ama mustaqbalka - ma aha mid la caddeeyey. Ma aha macno. Qofku ma xasuusan karo dhammaan hurdo (xitaa haddii uu hubo inuu ka soo horjeedo), turjubaanka turjubaanku waa laba jeer oo xitaa sadex-geesood ah.
Maalin habeenkii.
Ha dayicin qiimaha weyn ee hurdada ee jidhka bini'aadamka. Cawaaqibta nolosha ee ka soo horjeeda briimmadu way ka fog yihiin duufka: khatarta cudurrada wadnaha, dhiig-karka, diabetes mellitus ayaa kordha. Sidaa daraadeed, dhakhaatiirtu waxay si adag uula talinayaan: xitaa haddii xaaladaha ujeedka ah ee nolosha iyo shaqada u baahan yihiin fiidkii habeenkii, laguma talinayo in ay u hoggaansamaan nidaamkan muddo ka badan seddex ilaa afar sano. Inta lagu jiro wakhtigan, jirka ayaa si caddaalad ah loo xirxiray (xitaa haddii aadan u malaynayn). Marka ugu horeysa waa in ay ku laabtaan nolol maalmeedka.