Dadka u daadiya carbohidratka yar, waxay diidaan naftooda farxad, markaa way ka sii darayaan niyadda qofka iyo maadooyinka la'aanta.
Foolamka
Daraasado cilmi-baaris ayaa muujiyey xiriirka ka dhexeeya niyadda qofka iyo la'aanta kiimikooyinka iyo folateka. In ka badan 2000 oo qof ayaa ka qaybqaatay tijaabada. Waxaa la ogaaday in dadka isticmaala qiyaasta ugu yar ee folate, khatarta niyadjabku waa 67% ka sarreeya kuwa kale. Folate wuxuu kor u qaadayaa soo saarista S-adenosylmethylonin, kiimiko maskaxda ah, taas oo ah dabiiciga ah daawada antidepressant. Faytamiin B waxaa laga helaa dhadhan, geedo yaryar iyo casiir liin leh. Qaddarka lagula taliyay waa 400 mcg maalintii, laakiin waxaad u baahan kartaa laba jeer intii aad ka fogaan lahayd inaad ka fogaato gaajo. Faytamiin Bi2 (inta badan hilibka) sidoo kale waxay caawisaa, isticmaalka maalinlaha ah wuxuu yeelan karaa saameyn isku mid ah S-adenosylmethylonin iyo homosysteine.
Boqol sano ka hor, cuntokayagu wuxuu ahaa mid hodan ku ah dufanka omega-3, taas oo dadka ka soo kalluumeysteen kalluunka iyo hilibka lo'da ee ku darsamay firileyda, iyo heerarka koritaanka ee niyadjabku waxay ahaayeen 100 jeer ka hooseeya maanta. Saameynta omega-6 ilaa omega-3 laga bilaabo 5: 1 illaa 10: 1 waa mid aad u wanaagsan, dadka badankoodna waxay kudhow yihiin 20: 1. Si loo kordhiyo heerka omega-6, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho saliid badan oo kalluunka, kalluunka dufanka leh, oo hilibkooda ku jira meerkuri yar, tusaale ahaan salmon iyo sardines. Waxaa jira kalluun markiiba bishii ma aha mid ku filan. Alaabooyinkaas waa in la cunaa ugu yaraan dhowr jeer toddobaadkii. Waxyaabaha ay ku jiraan dufanka omega-3 ee cagaarka caleenta, kalluunka iyo saliidda. Yareynta isticmaalka alaabooyinkan waxay noqon kartaa arrin la go'aamiyo hoos u dhaca maskaxeed, niyadda iyo maqnaanshaha maandooriyaha - mid ka mid ah noocyada niyadjabka ee badanaaba dhacaya bilaha jiilaalka. Nafaqeeyayaalku waxay dareen ka muujiyaan xaqiiqda ah in gobollada ay cunnooyinka cunnadu ku jiraan kalluunka badan, in ka yar boqolkiiba dadka qaba niyad-jabka.
Dhibaato ma leedahay markaad u baahan tahay inaad xoogga saarto? Waxaa laga yaabaa inay tahay birta. Qofka wuxuu isticmaalaa bir yar intii loo baahnaa. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in la'aanta birta ku jirta dumarka ay sababi karto dhibaatooyin iyo xawaaraha xogta. Calaamaduhu had iyo jeer isku mid ma aha: waxay noqon kartaa xuma, illoobin, luminta awoodda iyo, sida caadiga ah, caafimaad xumo. Iska hubi heerka heerka hemoglobin haddii aad u maleyso inaad haysato macdan bir ah, la hadal dhakhtarkaaga oo go'aamin doona haddii birta dheeraad ah loo baahan yahay. Sida habka, xayawaanka sida dufanka ayaa muhiim u ah shaqada habboon ee unugyada maskaxda. Marka uu qofku dareemo niyad xumo iyo maqnaan la'aan, waxaa jira xiriir u dhexeeya unugyadaas, sidaas darteed xasuusnaan ayaa ka sii dari karta. Cunista cuntooyinka ku jira dufanka, sida ukunta, subagga looska, caanaha, waxaad ku dammaanad qaadeysaa 420 mg oo aad u baahan tahay maalinta.
Macdanta ayaa sidoo kale saameyneysa niyadda qofka iyo maadooyinka la'aanta. Niyadjabka, walwalka, boogaha la xidhiidha cudurrada premenstrual syndrome, waxay la mid yihiin astaamaha heerka kalyaha ee kiliinikada. Xaqiiqdii, PMS dhab ahaantii waxay noqon kartaa muujin ku saabsan xad-gudubka kalsiyum iyo fitamiin D-ga, taasoo muujinaysa khatarta cudurka osteoporosis.
Calcium wuxuu saameyn gaar ah ku leeyahay hoormoonka, "wuxuu xakameynayaa xanuunka, maxaa yeelay wuxuu sidoo kale saameyn ku yeelanayaa shaqada neurotransmitters ee maskaxda.
Calcium. Haweeney waxay u baahan tahay 600-800 mg oo kalsiyam ah maalin kasta, laakiin si loo yareeyo calaamadaha PMS, waxaad u baahan tahay 1000-1200 mg.
Magnesium wuxuu sidoo kale hagaajin karaa niyadda. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ay ku caawiso haweenka madax-xanuun qaba marka ay caadadu socoto. Daawada maalinlaha ah ee fitamiin D (400 Me) iyo magnesium (400 mg) ayaa sidoo kale hoos u dhigta PMS. Spinach, tofu, miraha gabbaldayaha ayaa kaa caawin doona buuxinta qiimaha maalin kasta.