Jimicsiga neefsashada ee miisaankiisu hoos u dhaco - mid ka mid ah siyaabaha si dhakhso ah oo si sahal ah uga takhalusi kara kiilada xad-dhaafka ah isla markaana waqti isku mid ah oo jilciya jirka oo leh qiyaasta saxda ah ee oksijiinta. Oksijiin si wanaagsan ayaa u saameeya dhamaan xubnaha, waxay caawisaa xoojinta derbiyada xididdada dhiigga, hagaajinta xaaladda maqaarka. Thanks to exercises neefsashada gaarka ah, waxaa suurtagal ah in lagu wanaajiyo xawliga mindhicirka, ka saarista dareeraha iyo jeexjeexyada jidhka.
"Jianfei" - qaabka ugu caansan ee jimicsiga neefsashada ee miisaanka luminta, oo ay ku jiraan saddex nooc oo jimicsi ah oo kaa caawin kara miisaanka. Nidaamka nidaamka "jianfei" - "mawjada", "roog" iyo "lotus" ayaa yareyn doona dareenka gaajada, taas oo ah saldhigga dagaalka ka dhanka ah kiilooyinka xad-dhaafka ah. Thanks to layliyada, waxaad si sahlan u qabanqaabin kartaa naftaada maalmo yar, iyada oo aan laga baqin muuqaalka dareenka daciifnimada iyo dawakh, taas oo inta badan ku dhacda nafaqo-xumo.
"Wave"
Dhabar gadaal xagga dambe, jilbahaaga xagasha 90 °, oo cagahaaga si siman u dhig. Hal gacan saar laabtaada iyo kan kale calooshaada. Sawiridda calooshaada iyo faafinta laabtaada, inhale. Ka dibna soo jiid, caloosha, iyo xabadka. Ha u adkeynin wax aad u badan.
Jirrada neefsashada inta lagu jiro jimicsigu wuxuu ku dhow yahay isla neefsiga caadiga ah. Muddada neefsashada neefsashadu waa 40 wareeg oo dhamaystiran (hal wareeg ah wuxuu ka kooban yahay neefsashada iyo ka-qaadista). Marka diiqad iftiin dhaco, qaado neefsasho neefsasho.
Si aad u fuliso layliga "rux" waxaa suurtagal ah oo taagan, oo fadhiya, iyo intaad socoto maalmaha ugu horeeya ee fasalada ka dibna marka ugu horeysa ee muuqaalkii gaajada.
"Kurbo"
Ku fadhiiba kursi illaa 35 cm oo sarre leh, gariirkaaga iyo bowdadaadu waa inay sameeyaan xagal qiyaastii ah 90 °. Jilbahaaga saar jilbaha garabkaaga. Gawaarida bidix u cadaadi feeraha, iyo midigta - qaado. Raggu waxay u baahan yihiin in ay iska beddelaan gacmaha. Lafahaaga saar jilbahaada, oo fartaada ku sii daa. Indhahaaga iska xiir, jimicsi jirkaada, dhoolo.
Qaado neef qoto dheer. Isku day inaad dejiso fikradahaaga iyo dareemayaasha. Ka feker waxyaabo qurux badan si aad u gaarto nabadda maskaxda. Marka aad nasato inta suurtogal ah, waxaad bilaabi kartaa layliga.
Inhale adoo adeegsanaya sanka oo aad sameysid nuugid fudud oo gaabis ah. Nadiifinta hawada oo dhan, si tartiib ah u neefso marinka sanka oo si habsami leh. Xaaladdan, qaybta hoose ee caloosha waa inay ahaato, sida ay ahayd, barartay oo hawada ku buuxsantay. Neefsashada, waxaad u baahan tahay inaad neeftaada ku hayso 2 ilbiriqsi, ka dibna qaado neef yar, kadibna si tartiib ah u neefso. Inta lagu jiro jimicsigan neefsashada, naasku waa inaanu kicin, kaliya caloosha waa inay dhaqaaqaan.
Si jimicsi loogu sameeyo miisaan lumis "rah" waxaa laga mamnuucayaa joogitaanka dhiig-baxa gudaha iyo in aan ka horeyn saddex bilood ka dib fulinta hawlaha qalliinka. Iyadoo ay joogaan wadnaha iyo xididada caloosha iyo mindhicirrada, buuxi caloosha hawada 10-20% ka yar. Jooji layliyada inta lagu jiro xilliga wareegga caadada.
Layligani wuxuu qaadan doonaa ilaa 15 daqiiqo. Dhamaadka isha waa inaan la furin isla markiiba. Madaxaaga kor u qaad, xoqin gacmahaaga, ka dibna fur indhahaaga. Hadda ku tirtir gacmahaaga daboolka iyo kor u qaado, fidi oo qaado neef qoto dheer. Waa inaad dareentaa koror xoog leh.
Haddii aad isku daydid in aad lumiso miisaankaaga, samee "roodh" saddex jeer maalintii. Layligani ma fiicna miisaan lumis kaliya, laakiin sidoo kale wareega dhiigga, dheef-shiid kiimikaad iyo maqaarka.
Lotus
U fariiso sidan oo kale sida jimicsigii hore. Waxaad sidoo kale ku fadhiisan kartaa lugahaaga oo hoos ku xusan. Gacmahaaga saar gacmahaaga hore ee calooshaada hal dhinac oo mid ah. Gacanta bidix waa inay noqotaa mid sareeysa haweenka, gacanta midig waa inay noqotaa ragga. Isla mar ahaantaana, kuma tiirsan kartid dhabarkaaga. Dhaqdhaqaaqa dhabarka hoose, garbaha gaabi oo yar yar, indhahana xir. U taabashada caarada carrabka dusha sare ee saldhigga ilkaha sare. Hadda ku naso oo qaado jago raaxo leh.
Marka xigta, waa inaad soo qaadataa fikradahaada. Qaado neef qoto dheer, ka fikir waxyaabo fiican. Isku day inaad sameysid neefsashadaada xataa.
Jimicsi miisaan lumis "lotus" waxaa ka mid ah saddex marxaladood:
- Si dabiiciyan ah u neefso, si siman iyo si qoto dheer. Caloosha iyo xabadka waxba kama badna. Isku day in aad neefta ka dhigto mid aan cod lahayn. Muddada wareegga waa 5 daqiiqo.
- Nidaamka neefsashada waa inuu noqdaa dabiici. Waxaad u baahan tahay inaad si fudud u nasto, is-dejiso, si qoto-dheer, si degan oo aamusnaan leh. Muddada wareegga waa 5 daqiiqo.
- Isku day inaadan xakamaynin geeddi-socodka waxyaabo dhiirranaan leh. Si dabiici ah u neefso. Ha dareenin fekerada dheeraadka ah, naftaada isku deji. Muddada wareegga waa 10 daqiiqo.
Waxaad sameyn kartaa layligan saddex jeer maalintii, tusaale ahaan, ka dib layliga "roodh".
Tababarradan fudud ee neefsashadu waxay kaa caawin doonaan inaad ku adkaato halgankaaga miisaanka dheeraadka ah, iyo marka lagu daro, jirkaaga sii xoojiya, ka dhigo mid jilicsan oo soo jiidasho leh. Noqo!