Maalin kasta jidhkeenu wuxuu awood u leeyahay inuu jidhka diiriyo, dheefshiido, iyo sidoo kale timo sii kordhaya, ciddiyaha, neefta hawada iyo wadne garaaca. Nidaamyada habdhaqameedka noolaha ee ku dhaca gudaha gudaheenna ayaa sidoo kale u baahan tamar. Sidaa darteed, kalooriyadu si joogto ah ayey u wada baaba'aan, xitaa marka aan hurudno.
Hase yeeshee, inkastoo dad badan oo waqti badan ku bixiya qolka jimicsiga, looma dhumin karo miisaanka, qaarna waligood kuma mashquulin isboorti, laakiin way ku adag yihiin. Waa maxay arrinta? Dheef-shiid kiimikaadka ugu wayni wuxuu saameeyaa habka miisaanka loo lumiyo - tilmaamida xoogga shucaaca tamarta. Tani waa qadarka kuleylka ee lagu soo saaro xaalad nasasho iyo kuleyl ah. Isbedelka haweenka ee ugu weyn waa ka hooseeya ragga, qiyaastii 10-15%. Sidoo kale, dheef-shiid kiimikaadka hoose wuxuu hoos u dhacaa cudurrada soonka iyo cudurrada qaarkood.
Caawi caawimo
Inta badan dhammaan kalooriyeyaasha jirkeena ayaa bixiya taageerada heerkulka jidhka joogtada ah. Tani waa heerkulka qolka caadiga ah. Haddii aad hoos u dhigto heerkulka hawada ilaa 10-15 digrii, markaa isticmaalka kalooriyadu waxay kordhineysaa laba ama saddex jeer. Waxaa habboon in la xuso iyo xaqiiqda ah in kuleylka tamarta jirka uu badiyaa ka soo gooyay dukaamada dufanka ilaa 90% (farqiga u dhexeeya culeysyada jirka ah ee u baahan kharashka karbohidratka). Tani waa sababta xilliga dayrta iyo jiilaalka ay ku badan tahay baruurta ugu badan ee jirkeena.
Khubarada ayaa ku talinaya in lagu rakibo xilliga qaboobaha heerkulka qolka uusan ka sarreynin 25 digrii. Markaa wax badan kama badeli doontid. Socdaalka qabowgu wuxuu kaa caawinayaa ka takhalusi 100 kalori 10 daqiiqo oo keliya! Laakiin ka dib markaad socoto, sida ugu dhaqsaha badan, waxay si dhaqso ah u jiidataa qaboojiyaha, sidaas darteed, jidhku wuxuu isku dayaa in uu ka dhigo waxa uu ku qaatay. Laakiin halkan waxaad ku tegi kartaa khiyaamo yaryar - cun cun, laakiin maaha raashin: baradho la shiiday, caano, maraq kafeeg ah, iyo wixii la mid ah.
Hababka biyaha
Si aad u isticmaasho kalooriyada xagaaga, waxaad u baahan tahay inaad cunto cunto iyo cabitaan qabow. Jirku wuxuu u isticmaali doonaa tamar badan si uu ugu diiriyo caloosha. Xaqiiqadu waa mid aad u yar: si aad hal kuley u kululaato 10 darajo, keliya 0.2 kcal ayaa loo baahan yahay. Laakiin tan iyo xagaaga waxaan cabnaa biyo badan, illaa laba litir maalintii, waxay qaadan doontaa ilaa 200 calories. Biyo isku mid ah ayaa jidhka ka dhigi kara kalooriyeyaasha ma aha gudaha oo keliya, laakiin sidoo kale dibedda. Tusaale ahaan, lambarka aad ku dabaalaneyso. Maaddaama biyaha biyuhu ka yaryihiin heerkulka hawada, marka dabaasha waxaad lumin doontaa labo jeer qiyaaso badan inta lagu socdo. Xitaa nus saac ka dib markaad maydhasho jilciso waxaad lumineysaa ugu yaraan 200kcal.
Dhaqdhaqaaq fudud
Marka lagu daro xaaladaha cimilada, habka miisaanka loo lumiyo waxaa saameeya dhaqdhaqaaqa. Xitaa murqaha muruqa ee ugu hooseeya ama shaqadooda tirakoobka ah si loo sii hayo meel kasta waxay hagaajisaa kharashka tamarta. Kaliya fadhiga, waxaan luminaa 30 kcal saacaddiiba. Haddii aad sameysid dharka ama xayeysiinta, waxaad lumin kartaa xitaa 100 kalori - sababtoo ah garbaha iyo gacmahuba waa ay dhibayaan, faraha ayaa dhaqaaqaya, diiqada ayaa adagtahay in la isku dheellitiro.
Hawlaha maalin walba ee naga caawiya inaan lumino miisaanka
- Nadiifinta guriga Waa faa'iido inaad nadiifiso, sababtoo ah ma nadiifin doontid oo kaliya guriga, laakiin waxaad ka saari kartaa dhowr boqol oo kaloori. Xataa kiisaska ugu caansan: carrada tirtiraya, boodboodka, daboolka wax lagu dubo, maydhin, maydhin suxuun ama daaqadaha ayaa gubi doona illaa saddex boqol oo kaloorood.
- Dukaamadu waa firfircoonida jacaylka badan ee gabdhaha, kuwaas oo keeni kara faa'iidooyin badan. Si aad u gubto kalooriyado badan, waxaa fiican inaad tagto dukaamada waawayn, muddo saacad ah waxaad ka saari doontaa 250 kcal. Intaa ka sokow, wuu iibsan karaa wax cusub.
- Carruurta iyo xayawaanka rabbaayaddu waxay kaa qaadi doonaan kalooriyo badan. Haddii aad leedahay bisad ama eey, ha la ciyaarin iyaga, ma aha oo kaliya guriga, laakiin sidoo kale wadada. Marka aad sii kordhiso, tamar badan ayaa jirkaaga ku jiraa. Socodka firfircoon ee socodka eeyga wadada wadata wuxuu gabi ahaanba bedeli karaa safarka jimicsiga iyo vypotratite illaa 400 kcal. Haddii aad caruur leedahay, ka dibna hal socodka waad gubi kartaa xitaa kalooriyo badan. Tusaale ahaan, haddii aad isku daydo inaad barato ilmahaaga yar yar si aad u raacdo baaskiil, kubad ciyaara ama jimicsi samee.
- Goobta beerta. Waxaan qabaa in haweeney kasta oo qashin-yar-yar yar ay tahay mid aan aqoon u lahayn maqalka sida ay u adag tahay in ay la qabsadaan. Fussi dhirta ubaxyada iyo ubaxa waxay qaadataa tamar yar (illaa 350 kcal saacaddiiba). Oo haddii beerta waa weyn tahay, markaa waa lagama maarmaan in maalin kasta la shaqeeyo. Kuwa kuwa waqti badan ku bixiya goobta, iyaga oo daryeelaya, dhowr maalmood oo kaliya ayaa ku tuuri kara ilaa 1 kg.
- Nasasho. Dadka oo dhan ma aha in ay ka takhalusaan kalooriyada xad-dhaafka ah. Halkan wax waliba waxay ku xirnaan doonaan adiga iyo mawduucaaga. Qaar ka mid ah waxay door bidaan nasasho firfircoon, qaarna waxay jecel yihiin xasillooni iyo nasasho buuxda. Qaarkood waxay joogi karaan waqti dheer xeebta dalladda, halka kuwo kale ay si firfircoon u boodaan badda una socdaan dalxiisyo kala duwan. Laakiin xitaa haddii aanad siyaado, qiyaastii boqolaal kalooriyaal ah ayaad weli ka takhalusi kartaa. Si kastaba ha noqotee, haddii aad dhab ahaantii rabto inaad qaab wanaagsan ku heshid inta lagu guda jiro waqtiyada nasashada, badanaa waxay xiiseynayaan waxa kugu dhacaya.
- Xafiiska. Qaar ka mid ah naga mid ah oo kaliya hal meel ayuu ku fadhiyaa maalintii oo dhan. Xitaa haddii aad leedahay shaqo xafiis. Laga yaabee, xitaa iyadoo aan la ogaanin, waxaad u guureysaa wax ka badan guriga marka maalmaha soo socda. Tusaale ahaan, dhowr jeer saacad aad ka soo kacayso kursi si aad u lugeyso lugahaaga, aad socotid, kornaada jaranjarada, samee shaaha, cunta iyo takadale. Xitaa fadhiya miiska, waxaad sameyneysaa dhaqdhaqaaq badan, isku day inaad hesho meel ku habboon. Sidaa darteed, maalin shaqo xafiis ayaad ka takhalusi kartaa 300kcal, adigoo aan wax gaar ah samayn.
Nadaafad wacan
Gubashada kalooriyadu waxay ka iman kartaa waxyaabo fudud, laakiin waxyaabo aad u fiican oo wanaagsan. Tusaale ahaan, wadahadal shan daqiiqo ah oo ku saabsan telefoonka gacanta, waxaad lumisaa 20 kcal. Hadaad ku jirto wadahadalka waxaad sidoo kale socon doontaa, ka dibna ku dar 10 kale lambar Haddii aad jeceshahay inaad heesato ama aad ku ciyaarto qalab muusiko ah, ka dibna u sameeyso inta badan ee suurtogalka ah. Afartan daqiiqo ee jimicsiyadani waxay kaa caawineysaa inaad ka takhalusto 100 calories. Wax-soo-saarka waxay sidoo kale saameyn wanaagsan ku yeelaneysaa luminta kalooriyooyinka.
Markaad dhunkato iyo jinsi, waad gubi kartaa 30 illaa 150 caloric saacaddiiba, hase yeeshee, wax yar maaha waxtarka shucuurta leh ee soo kici kara marka daawashada filimada, akhrinta buug, aqoonsashada jacaylka. Daadinta dhiigga wajiga, xawliga degdega ah, mararka qaarkood xitaa ilkuh indhaha - dhammaantood waa calaamado muujinaya dheef-shiid kiimikaad sarreeya ee jirka ku jira. Khibradaha dareenka xoogan waxay u dardargeli karaan 5-10%. Taasina waa sababta ay dad badani u bilaabaan in ay miisaan lumiyaan, marka ay ku dhacaan jacayl ama is-furaan, waxay la kulmaan walaac.
Waxaan kuu rajeyneynaa, gabdhaha sharafta leh, in noloshaada ay jiri karto dareemo fiican oo saameyn ku yeelan karta sawirkaaga oo aad ka dhigto mid jilicsan. Laakiin haddii dareenadaasi aysan kugu filneyn, ka dibna ka takhalusi kalooriyada dheeraadka ah ee hababka kale ee fudud, laakiin wax ku ool ah. Tusaale ahaan, u lugee qoyskaga, nadiifinta gurigaaga marar badan, wakhti ku qaadashada dabeecadda, barashada, qoob ka ciyaarka, dukaamaysiga, iyo wixii la mid ah. Iyada oo la adeegsanayo dhammaan hawlahaas maalin kasta, waxaad gubi kartaa qadar badan oo aad uga heli kartaa madadaalo badan.