1. Xoojinta xusuustaada
Jogging ma aha waxqabad aad u fiican, laakiin aad u faa'iido badan, sababtoo ah ma aha oo kaliya jirka oo kaliya tareenada, laakiin sidoo kale xasuusta. Sidee ayay taasi dhacdaa? Sida laga soo xigtay baadhitaanka cilmi-baarayaasha Mareykanka, ka dib 15-daqiiqo gudahood waaxda madaxa ee maskaxda, oo masuul ka ah xasuusta, koritaanka unugyada dareemayaasha ayaa kordha. Sida tijaabinta jiirka, shakhsiyado badan oo mobile, xusuuso calaamadaha iyo wacyigelinta wanaaga meelaha bannaan marka loo eego kuwa aan firfircooneyn. Haddii aadan ahayn saaxiibo leh shaxanka iyo meel aan aqooni si xun u xasuusto wadada, iskuday inaad bilowdo wadada maalin kasta ee jogsiyada, ka dibna xusuustaadu waa ay sii fiicnaan doontaa.
2. Blueberries for Memory
Blueberries waxaa lagu xisaabiyaa waxyaabo badan oo faa'iido leh, iyada oo heerka sonkorta dhiiggu caadi u tahay, aragtiduna waxay hagaajineysaa iyo sidoo kale. Dhawaanna, aqoonyahaniintu waxay heleen faa'iido kale oo ku yaal blueberries, waxay hagaajinaysaa xusuusta. Dadka waayeelka ah inta lagu jiro tijaabooyinka sayniska saddex bilood oo isku xigta waxay siiyeen casiirkii blueberries cusub. Xasuusta ayaa si fiican u fiicnayd marka la barbardhigo koox kale oo kantarool ah oo qaada koontada. Tijaabo isku mid ah ayaa shaaca ka qaaday in casiirka blueberry uu si fiican ula dagaallamo niyad-jabka. Ugu dambeyntii, warka wanaagsan, sida uu sheegay dhakhaatiirta, in miro cusub oo blueberries aysan ka duwaneyn berry la qaboojiyey. Xusuuso waddada aad dukaanka ku leedahay iyo iibso blueberries.
3. Cuntooyinka waa fitamiinada xasuusta
Waxaa laga yaabaa inaad dareentay wax ka badan hal mar in madaxaagu uu bilaabayo inuu ka fiicnaado ka dib marka uu cuno shukulaatada ama cabbitaanka koob oo kafee leh sonkor. Waxaad si badbaado leh ugu jiri kartaa nacnac ah cuntada, sida macnaheedu yahay in la hagaajiyo xasuusta. Dhamaantiin sababta oo ah glucose waxay kicisaa qaybta maskaxda, kaas oo mas'uul ka ah xasuusta. Tani waa mid ka mid ah hababka wanaagsan ee lagu daaweyn karo illowda. Laakiin halkan waxaad u baahan tahay inaad taxaddariso, xusuuso miisaankii dheeriga ahaa, haddii aad ku xad gudubto xakamaynta dawada, miisaanka dheeraadka ah wuxuu ku dhegsanaan doonaa miskahaaga.
4. Hurdada xoogan
Tani ma aha warar ah in hurdadu ay tahay daaweynta ugu fiican ee cuduro badan. Tani waxay khusaysaa xusuusta dhalinta. Sababtoo ah inta lagu guda jiro riyo macaan, macluumaadka la helo maalinta ayaa lagu faafiyaa roogag badan, waxayna ka gudubtaa xasuusta mug leh. Haddii aad u aragto riyo dheer oo raaxo la'aan ah, ka dibna shaqada inta badan waxay qabanqaabiyaan nasasho kafeega. Fasaxyada noocan oo kale ah, ayaa maskaxdaada ka caawin doona, inay aad u fiican tahay in la soo galiyo macluumaadka la helay. Laakiin ha ku xad gudbin tan, sababtoo ah macallinka "xun" wuxuu lahaan doonaa su'aalo, sababtoo ah waxaad waqti badan ku qaadataa koobka koobi ee jikada. Sababta oo ah in dhammaan waxyaabahan aad ku sameysid xasuusta, lagama yaabo inay ka dhaadhiciyaan isaga.
6. Khamiirku waxtar u leeyahay xasuusta
Wixii hagaajinta xasuusta, kafee ama shaaha ayaa ku haboon. Shaaha waxay noqon kartaa mid cagaaran ama madow. Cabitaankani wuxuu hayaa walax gaar ah unugyada, wuxuu u gudbiyaa unugga unugyada dareemayaasha unugyada xasaasiyadda maskaxda. Cunniyeyaasha caanuhu way ku faraxsan yihiin, inkasta oo uu qofku yidhaahdo in kafeega faa'iido u yeelan karo. Inkasta oo aan sheegno in kafeega xasuusta xasuusta, aynnu sidoo kale diidi karno xaqiiqda ah in cabitaanka la isku qurxiyo riyo, oo ku saabsan sifooyinka faa'iidada ah ee aan ku qornay iyo sidoo kale si xun u saameeya nidaamka dareenka.
Waa maxay xusuusta iyo sidee u waajin karnaa? Si aad u xasuusato waa lagama maarmaan inaad si taxadar leh u daaweyso. Waxay ka caawin kartaa xilliga muhiimka ah waxayna noqon kartaa mid madaxbannaan.
Xeerarka xasuusta:
1. Xasuuso ma tababaro, sidee baad u tababaran kartaa murqaha? Taasna "xasuusinta" ma keenayso wax wanaagsan. Hase yeeshee tababarka maskaxeed ee nidaamku wuxuu kor u qaadi doonaa muujinta xirfadaha soo noqnoqoshada iyo xusuusinta, kaa caawinaya inaad si fiican u socoto maadiga, wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ku dhex gasho qoto dheer ee xaqiiqooyinka. Tani waxay xoojin doontaa awooda ku saabsan hababka xasuusta. Hagaajinta xasuusta waxaa lagu gaari karaa da'da weyn iyo da 'weyn, kaliya waa lagama maarmaan tahay in la isticmaalo habab caadi ah ee xasuusta.
2. Waxaad ubaahan tahay inaad hesho aragti qoto dheer oo qoto dheer leh waxaad ka rabto inaad xasuusato. Sida kamarad ma siinayso sawirro fog, sidaas darteed miyir-beelka qofka ma dareemi karo aragti aan caddayn.
3. Imaansho ayaa la xidhiidha maskaxda, sida farsamooyin kasta oo kuu oggolaanaya inaad sameysid feker maskaxeed iyo malaynba waxay noqon kartaa mid waxtar u leh xasuusinta.
4. Munaasabadaha fudud ee nolosha, haddii qofku sameeyo aragti xoogan, markaa waxaa la xasuustaa muddo dheer, si adag oo degdeg ah. Sanado badan ka dib waxay u dhaqmi kartaa miyir-qabka oo leh cad iyo cad. Dhacdooyin xiiso badan oo ka sii darani qofku wuxuu la kulmaa dhowr jeer, laakiin ma xasuusan waqti dheer xasuusta.
5. Waxay ku filnaan doontaa inay dhacdo munaasabadda hal mar, iyada oo si dhow ula socota, si mustaqbalka mustaqbalka loo suura galin karo in la xusuusto daqiiqadaheeda asaasiga ah si sax ah iyo si sax ah.
6. Qofka aad u xiiseynaya, iyada oo aan wax dhibaato ah, waa la xusuustaa. Taasina waxay muujinaysaa sannadihii hore.
7. Dareen aan caadi ahayn, qariib ah, riyooyin aan caadi ahayn ayaa si fiican loo xusuustaa marka loo eego kuwii caadaystay oo badanaa la kulmay.
8. Haddii aad diirada saartid waxyaabaha aad baraneyso, waxay u ogolaan doontaa qofka inuu is-badalo xusuusta si uu u fahmo macluumaadka suurtagalka ah ee faa'iido leh iyo in la xoojiyo dareenkiisa.
9. Si aad si fiican ugu xasuusato waxyaabaha aad u baahan tahay inaad ku celiso inta aanad seexan ka hor. Markaa xogtan ayaa si fiican loogu kaydin karaa xasuusta, ma isku dhejin doonto riyooyin kale, taas oo ka badan inta koorsada maalinlaha ah midba midka kale ku xiran tahay, faragalin ku sameeynayo xasuusinta iyo dareenka wax ka qabashada.
10. Xaaladahaas oo ka tagay raadadka iftiin leh, waxaan ka fikirnaa wax ka badan dhacdooyinka kale. Sida caadiga ah, dareenka wanaagsan wuxuu gacan ka geysanayaa xusuusinta, iyo dareenka xun ayaa la adkeynayaa.
11. Haddii, xilliga xasuusinta, qofku uu ku jiro xaalad niyadjabsan ama dabacsan, markaas dib u soo celinta macmalka ee dawladaha dareenka ee u dhexeeya ayaa fududaynaya xusuusinta.
12. Muujin aragti muuqaal ah ayaa soconaya. Laakiin riyooyin, kuwaas oo la helayo caawimo tiro badan oo ah dareemo dareemo, maskaxda qaboojinta maaddada xitaa ka sii fiican. Lincoln, markii uu rabay inuu wax xasuusato, kor u akhri, sidaa darteed aragtida waxay ahayd maqal iyo muuqaal labadaba.
13. Feejignaanta iyo markale mar kale. Haddii aad weydiisatid qof inuu indhahiisa xiro oo uu ka jawaabo su'aasha ah nooca iyo midabka sheyga uu yahay, ka dibna uma dhicin in uu ka jawaabi doono su'aashan, inkastoo uu mawduucan marar badan arkay. Dad badan ma ka jawaabi karaan su'aasha, waa maxay tirada halbowlaha ee saacadaha ay ku sawiranyihiin shaxda 6, tirada carabta ama Roomaanka. Inkastoo ay fiiriyeen boqollaal jeer, haddana ma aysan xusin xaqiiqadan.
Ku celcelinta hooyada barashada
Dale Carnegie waxa ay tixgelinaysaa soo noqoshada "sharciga labaad ee xasuusta", waxa uu tusaale u siiyaa kumanaan arday oo muslimiin ah inay bartaan Quraanka kariimka, kuna saabsan cabbirka isku midka ah Axdiga Cusub, oo ay ku guuleystaan dib-u-celin. Waxaan awoodi karnaa inaan xasuusto wax kasta oo aan rabno, haddii aan marar badan ku celino. Macluumaad intaas ka badan oo aad haysato, soo celinta badan ee aad u baahan tahay inaad xasuusato. Waxyaabaha qashinka ah, waxa fiican in la xasuusto, haddii la jebiyo qaybo.
Soo noqoshada walxaha la bartay, ee ku saabsan xusuusinta, waa wax soo saar aan ka yareynin haddii celcelisyadaas loo qaybiyo mudo cayiman. R. Burton turjubaan "Mousand and One Nights", ayaa ku hadlay 27 luqadood, laakiin waligood ma aysan baran luqadda, inta badan ku dhaqmeen in ka badan 15 daqiiqo, sababtoo ah, fikirkeeda, ka dib markii maskaxdu ay lumiso casriyaddeeda.
Dib-u-celin cusub ayaa kaa caawinaysa inaad si fiican u xasuusato waxa horay loo soo bartay. Haddii aad kordhiso dareenka sheyga la isku qoro, markaa tirooyinka celceliska aad u baahan tahay si aad u barato wadnaha waa la dhimi karaa. Waxaa ka wanaagsan in aad ku celcelisid bilawga bilowga iyo dhammaadka xasuusinta marka loo eego dhexaadkeeda. Haddii aad u qaybisid celceliska maalin gudaheed, taasi waxay dhalin doontaa waqti kaydinta 2 jeer, haddii la barbardhigo kiiska marka qalabka wax lagu barto.
Sidee baan u soo celin karaa xasuusta?
Xusuusinta aadanuhu waa dhacdo khaas ah. Waxaa jira noocyo xusuusta ah oo ka mid ah noolaha ugu fudud ee aan la taaban karin. Laakiin dadku waxay ka cabanayaan oo kaliya xusuus la'aanta. Sidee baan u wanaajin karaa oo dhawri karaa xasuusta?
Waa maxay xasuusta?
Waa maskaxda maskaxda, si loo diiwaan geliyo, u kaydiyo una soo saaro macluumaad. Laakiin ma cadda ilaa dhamaadka, sida xogta loo kaydiyo oo loo bartay, aqoon yahanno, hal maalin ayaa muujinaya qarsoonaanta xasuusta kadibna dhammaan dhibaatooyinka xusuusta ayaa la xallin doonaa hal mar iyo dhammaanba. Qof kastaa wuxuu xusuustaa wax shakhsiyan ah.
Noocyada xasuusta
Dadku waxay u kala qaybsamaan kuwa xusuusta, waxay arkeen, kuwa si fiican u xusuusto, marka ay maqlaan, iyo kuwa xusuusta, haddii wax la duubo. Xusuusnow waa mootar, maqal iyo muuqaal.
Maxaa saameeya xasuusta?
Waxyaalaha kala duwan ayaa daciifin kara oo xoojiya xasuusta. Qodobka koowaad waa muhiimada macluumaadka, waxaana muhiimkaa inoo ah annaga, si ka fiican ayaan u xasuusan doonaa. Laakiin taasi mar walba ma dhacdo. Khabiirada cilminafsiyeedka waxay yiraahdaan haddii qofku had iyo jeer uu illoobo wax, markaas waxaad u baahan tahay inaad ka fekerto waxa dhibaatooyinka maskaxeed la xidhiidha macluumaadka "la iloobey".
Xasuus ayaa saameeya hormoonnada. Haddii heerka estrogen uu hoos u dhaco cudurrada cudurada dumarka iyo cilladda menopause, tani waxay horseedeysaa xasuusta dumarka. Hannaanka xasuusta waxaa sidoo kale saameeya hormoonada thyroxka. Hoos u dhigitaankoodu yar yahay heerkooda ayaa sababi kara xasiloonida. Qanjirka 'Thyroid' ee loogu talagalay soosaarka hoormoonka wuxuu u baahan yahay iodine, zinc iyo vitamin B2. Laakiin badi nasiib daro, dadka intooda badani ma helaan qiyaasaha fitamiinada iyo iodine B oo ku filan cuntada. Tani maahan kaliya arrin nafaqo leh.
Cuntada maskaxda
Waxaa la cadeeyay in nafaqada habboon ay xoojiso xasuusta. Walxaha qaarkooda ayaa kiciya oo dardar geliya geeddi-socodka habdhiska jirka ee ku dhaca unugyada maskaxda. Waa lagama maarmaan in walxahan ay si joogta ah ula yimaadaan raashinka iyo qayb ka mid ah dhismooyinka vitamin-macdanta.
Lipoic acid
Taageeradan nafaqada ah waxaa dhawaanahan helay aqoonyahanka. Waxay hagaajin kartaa xusuusta iyo da'da da 'weyn. Acid Tani waxaa ku jira xaddiga yar ee jirka, waxaa laga helaa brewer's khamiir, hilib, isbinaajka. Laakiin cuntada si aad u hesho qadar ku filan ee lipoic acid waa wax aan macquul ahayn, sidaas darteed waa in la qaato foomka of additives. Saameyntani waa mid wax ku ool ah haddii ay qayb ka tahay isku dhafka antioxidants, fitamiin A iyo E.
Pantothenic acid iyo biotin
Wakiilo ka socda kooxda B ayaa isugu soo wada jira badeecooyin, iyaga oo u mahadnaqaya, dufanka, borotiinka iyo carbohydrateska ayaa si fiican loo nuugay. Pantothenic acid waxay bixisaa xiriirka ka dhexeeya habdhiska dareemayaasha iyo maskaxda. Cuntadani waxay ku jirtaa badeecooyin badan, laakiin waxaa lagu burburiyaa cawska iyo kuleylka. Si aad u hesho qiyaasta maalin kasta ee acid, waxaad u baahan tahay inaad cuntid maalin walba laba koob iyo nus koob oo ah sprouts cusub. Way fududahay in la helo waxyaabahan ka soo jeeda maaddooyinka fiitamiin-macdanta.
Thiamine (fitamiin B1)
Faytamiin la'aanta ayaa keenaysa cudurro badan oo neerfaha ah. Foomamka daciifka ah, cilladaha thiamine waxaa lagu tilmaamaa daciifnimo, niyadjab iyo caro. Faytamani waxay hagaajisaa xasuusta, xitaa bukaanka qaba jirrado daran sida Alzheimers. Ilaha ugu wanaagsan ee fitamiinkan waxay noqon doontaa miraha, looska, digirta, firida, hilibka doofaarka dufanku ku yar yahay. Qiyaasta maalinlaha ah ee vitaminkaan waxay noqon doontaa haddii aad cuntid wax caan ah maalin kasta. Qiyaasta daaweynta ayaa laga heli karaa dhismooyinka vitamin-macdanta.
Vitamin B12 (riboflavin)
Fitamiyankan wuxuu ku lugleeyahay soo saarista hoormoonka tayroodh. Riboflavin wuxuu kordhiyaa helitaanka tamarta unugyada maskaxda, wuxuu hagaajiyaa waxqabadka xasuusta. Waxaa ku jira caanaha oo si deg deg ah u burburiyay iftiinka. Qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiin, waxaad u baahan tahay inaad cabto ugu yaraan 3 koob oo caano ah, maaddaama tan fitamiinkan la burburiyey inta lagu jiro kaydinta, ka dibna 6 koobi. Waxay ku habboontahay in riboflavin laga helo maadooyinka fitamiino-macdanta, marka laga reebo waxay sidoo kale ku jiraan fitamiin B6 iyo birta.
Vitamin B3 (niacin)
Calaamad muujinaysa in yaraanta vitaminkani waa hoos u dhac xasuusta iyo daal. Niacin badan ayaa laga helaa cuntooyinka taajirsan ee borotiinka: nuts, kalluunka, hilibka, digaaga. Mararka qaarkood baastada waxaa lagu kobciyaa niacin, laakiin kuma filna fitamiinkan ku filan, waxaad u baahan tahay 7 koob oo baasto la kariyey, shuruud maalinle ah.
Vitamin B12 (cobalamin)
Xoogagga iyo dadka waayeelka ah waxay u baahan yihiin inay qaataan fitamiinkan tan kale. Calaamadaha ku yaraanta vitaminkaan waa - xusuus la'aanta, niyadjab, daal. Ilaha fitamiinadani waxay noqon doontaa cuntada xayawaanka. 150 garaam oo jiiska Swiss ah ayaa ku jira qiyaasta maalinlaha ee fitamiinkan. Waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado in yaraanta fudud ee fitamiinkani saameyn ku yeelan karto jirka.
Vitamin C
Korodhka feejignaanta fitamiin C ee jirka wuxuu keenaa 4-laab kordhin awoodda aqooneed. Ha u maleyn in haddii aad cuntid fitamiin C, waxaad noqon kartaa akadiya. Dhamaan qiyaasta waa lagama maarmaan mana ahan lagama maarmaan in la dhaafo qiyaasta. Inta lagu jiro kaydinta iyo kuleylinta, fitamiin C si deg deg ah ayuu u jabaa. Sigaar-cabidu waxay burburisaa fiitamiin. Faytamiin C waxaa ku badan cagaarka caleenta mugdi ah, basbaaska cas, bacriminta, liinta. Waxaad u baahan tahay inaad qaadato fitamiinkan dheeraadka ah haddii aad sigaar cabto oo aad ku nooshahay magaalada.
Birta
Qalab la'aanta yar ee birta waxay dhalin kartaa yaraanta caruurta yareyneysa waxqabadka dugsiga, dadka waaweynna waxay sababi karaan xadgudubyo fara badan. Ilaha wanaagsan ee birta waa wan iyo lo'da. Wax badan oo ka mid ah waxaa ku jira khudaarta cagaaran, digirta, miraha la qalajiyey. Birta ayaa si fiican loo nuugi karaa haddii la isku daro fitamiin C. Diyaarinta birta waa in lagu hayaa meel aan la heli karin carruurta.
Iodine
Qiyaas aad u yar oo iodine ah ayaa looga baahan yahay jirkeena, laakiin yaraanta yar ayaa sababa dhibaatooyin halis ah. Dadka ku nool Ruushka ayaa waxa ay ka yartahay yaraanta iodine ee cuntada. Dadka qaba iodine la'aanta jirka, IQ waa boqolkiiba 13 hoos. Yaraanta iodine waxaa lagu dhejin karaa cusbo iodineed.
Choline iyo lecithin
Xeryahanadaani waxay matalayaan fitamiin B. Marka la qaato fitamiin B, waxay u baahan tahay nidaamka dareenka. Choline wuxuu muhiim u yahay horumarinta awoodda maskaxda ee carruurta.
Sidee loo hagaajiyaa loona ilaaliyaa xasuusta
Waa sahlan tahay in la badbaadiyo oo la hagaajiyo xasuusta. Farsamooyin fara badan oo kala duwan, adiga oo dooranaya naftaada ku habboon. Waxaad xallin kartaa gundhigyada, kaararka xusuusta, baro gabayada. Xusuusin safar iyo dhaqdhaqaaq jireed ayaa sidoo kale horumarinaya. Iskuday jimicsi gaar ah oo soconaya 30 ilbiriqsi maalintii. Si aad u dhaqaajiso aagga maskaxda, oo mas'uulka ka ah xusuusta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo ah labada arday indhaha ah ilaa 30 ilbiriqsi ilaa dhinac. Kuwa sida joogtada ah u sameeya jimicsiga waxay kor u qaadi karaan xasuuskooda 10%, xusuuso ereyo dheeraad ah.
Hadda waxaan ognahay sida loo xoojiyo xusuusta ayadoo la adeegsanayo caan ah. Si kastaba ha ahaatee, dhaqdhaqaaqa jirka, diidmada caadooyinka xun, cunto isku dheelitiran iyo qaab nololeed caafimaad leh ayaa dhowraya xasuusta sanadaha soo socda.