Bacriminta digaaga iyo khudaarta cagaaran
• 1 tbsp. burka
• 1 tsp. aad qallajisay
• 4 tsp. dhulka basbaaska madow
• 4 tsp. dhulka basbaas cas
• 1 tsp. saliida saytuunka
• 450 garaam oo dillaac ah oo aan lahayn maqaarka, googooyaa 5 cm
• 1 koob oo la jarjarey basasha
• 2 koob oo ah karootada la jarjaray
• 2 ciir oo ah celcelis jarjaran
• 1 jarjar googo'an
• 4 baradho dhexdhexaad ah
• 1 baako (400 g) dhadhanka yaanyada cusub
• 800 ml oo ah maraq digaag ah oo diyaarsan
• 1 tsp. Dijon mustard
• 1 koob oo digir ah cagaaran oo la qaboojiyey
• 4 koob oo xabuub lagu jarjaray
• 4 xayawaan oo dhan
Karinta:
Saxan yar, ku dar burka, kariimka, basbaaska madow iyo guduud oo meel dhig. Warshad ballaaran ku shub saliidda iyo kuleylka ilaa heerkulka dhexdhexaadka ah. Ku rid naasaha digaaga iyo basasha oo ku dhaaf 2 daqiiqo. Ku dar isku dar ah bur, miro iyo basbaas, qaso. Ka dibna ku dar, kareyso, dabacasaha, celery, gawaarida, baradhada, yaanyada yaanyo, maraq iyo sharoobada. Karkari. Karso 5 daqiiqo iyada oo aan daboolin, ilaa digaaggu diyaar yahay, khudradda ma aha mid jilicsan. Ku dar, kareyso, digirta cagaaran iyo kari 1 daqiiqo kale. Ka saar saxanka kuleylka iyo ku dar dhir. Ku darso baakado badan oo hadhuudh ah. Mid ka mid ah adeegga (2 koob oo dufan leh khudradda iyo 1 bagel oo bur ah oo bur ah): 463 kcal, 38 g oo borotiinka ah, 6 g oo dufan ah (1 g oo caano ah), 64 g oo karbohidrat, 13 g oo ah fiber, 280 mg oo calcium ah.
Bolognese Spaghetti
• 1 karooti la jarjaray
• 1 jarjar celcelis jarjaran
• 1 guluub yar oo cad, googo geli 8 qaybood
• 2 tbsp. l. saliida saytuunka
• 2 koob oo khamri cad oo qallalan
• 1 kari karo yaanyada qasacadeysan ee casiirka (qiyaastii 500 g)
• 2 tbsp. l. yaanyo
• 8 tsp. midhaha la kariyey
• 350 g oo ah spaghetti laga bilaabo xayawaanka dhoobada
• 500 g oo ah hilibka lo'da dhulka
• Cunto qasacadaysan oo dhadhan
Karinta:
Suugada: karootada meel, karootada iyo basasha ee sheyga iyo jarjar gogo 'yar (aan ku jirin baradho la shiiday). Duufka ku shub saliid saytuun ah, ku dar isku dar ah khudradda laga bilaabo blender, milix (1/4 tsp salt) kuna dhaaf 3-4 daqiiqo ilaa khudaarta noqdaan kuwo jilicsan. Walaaq, ku dar walxaha iyo khamri cad. Karkari karkari oo kariyo, walaaq, ilaa 5 daqiiqo ilaa dareeraha ka baxa. Ka dibna ku dar tamaandhada, yaanyo, jeex, iyo milixda haray. Ku kari kuleylka kulaylka ah, oo walaaqaya si joogto ah illaa inta lakala bilaabo in uu qaro (qiyaastii 20 daqiiqo). Suugo diyaar ah ayaa isla markiiba loo isticmaali karaa ama lagu kaydin karaa qaboojiyaha illaa 3 maalmood. Cuntada ku baasto adigoo raacaya tilmaamaha xirmada. Diyaarso baastada 6 taarikada, ku dar qaado qaado oo ah shaandho kulul. Daadi jiiska jiiska Parmesan si aad u dhadhamiso. Qeyb ka mid ah: 375 kcal, 18 g oo ah borotiinka, 6.2 g oo dufan, 62 g oo karbohidrat, 10 g oo ah fiber, 74 mg oo kalsiyum ah.
Digaag leh cilantro iyo nuts
• 2 tsp. saliid gabbaldayaha
• 450 g oo ah naas digaag, la jarjaray
• 30 g oo ah lawska macaan
• 2 tsp. xididka xididdada dufanka leh
• 4 xabo oo toon ah
• 4 koob oo la jarjarey basasha cagaaran
• 1 tbsp. l. soya soya
• 2 tsp. bariis khal
• 1 tsp. saliida sisinta
• 1 koob oo la jarjaray oo la jarjaray
• 4 koob oo Salad Shiine ah oo la jarjaray
• Meelaha lime iyo caleemaha cusub oo caleemo qurux badan leh
Karinta:
In digsi weyn oo qaboojiyaha, kululeeyo saliidda gabbaldayaha. Ku dar digaag iyo shiil laba daqiiqo. Ka dibna ku dar lawska, sinjiga iyo toonta. Karso, kareyso si joogto ah, illaa 3 daqiiqo. Ku dar basasha cagaaran, suugo subag, bariis khal iyo saliidda. Iska ilaali dabka dhowr daqiiqo. Ka qaad kuleylka isla markaana ku shub koriye. Ku darso kaabajka Shiinaha ee qurxinta, qurxin leh lime iyo xayawaan cilantro ah. Qeyb ka mid ah: 229 kcal, 30 g oo borotiin ah, 11 g oo dufan ah, 7 g oo ah karbohidrat, 2 g oo fiber ah.
Karootada iyo mango muuska
• 2 koob oo ah cambe la jarjaray
• 3 tbsp. l. kareem yar oo labeen dhanaan ah
• 3 tsp. sonkorta
• 1.5 koob oo casiir ah
• 2 tsp. laga soosaaray basbaaska
Karinta:
In digsi yar yar, kala diri gelatin ku koob hal juice karooto. Qalabka wax lagu duubo, xoqin nambarka ilaa inta la siman yahay. Ku rid digsi leh gelatin kuleyl dhexdhexaad ah, oo walaaq, ka baxso, ilaa maaddooyinka gebi ahaanba kala diri (aan ka badneyn 1.5 daqiiqo). Ku dar juuska ku dhex miira cambe iyo walaaq. Ku dar juuska karootada haray, labeen dhanaan, sonkor iyo vanilj. Ku rid muuska afar darajo iyo qaboojiyaha ugu yaraan 3 saacadood. Ku darso sharooto cambe ah iyo miro yar oo labeen dhanaan ah. Hal qayb oo hal: 135 kcal, 3 g oo ah borotiinka, 3 g oo dufan, 28 g oo karbohidrat, 2 g oo ah fiber, 39 mg oo kalsiyum ah.
Muesli bar
• 2 koob oo bakeeriga ah
• 1 koob oo bur ah oo bur ah
• 2 a. l. abuurka sisinta
• 1 tsp. budada dubista
• 1h. l. qorfe
• 1 qanjir oo milix ah
• 3 tbsp. l. saliida saytuunka
• 2/3 koob sharoobaad bariis ah (ama wax kale oo aad u dhadhaneysid)
• 1 ukun
• 2 koob oo khudrado la qalajiyey (sida qolada qolofta ah, khudradda la jarjaray oo la jarjaray, dhirta, sabiib)
• 2 koob oo la jarjaray oo la jarjaray
Karinta:
Foorno ilaa 170C. Saliida digsiga saliidda. In baaquli qoto dheer, qaso sharoobada, subagga iyo ukunta. In baaquli kale, qaso maaddooyinka qalalan: qasacad, bur, sisin, budada dubista, qorfe iyo gol. Isku dar walaxda isku qasan ee qalalan, ku dar nuts iyo khudradda la qalajiyey oo si fiican isku walaaq. Kala qaad khudradda qashin qubeyska leh qashin khafiif ah iyo dubi foornada ilaa 20-30 daqiiqo illaa xawaashka cake. Qabooji 10 daqiiqo, u gudub jarjar goynta oo gooyaa 12 bar oo leh mindi fiiqan. Ku kaydi dhawr maalmood oo ku jira weel hawo leh. Hal qayb oo: 223 kcal, 5 g oo ah borotiinka, 7 g oo dufan, 38 g oo karbohidrat, 4 g oo ah fiber, 4 g oo ah kalsiyum.
Apple-yoghurt mousse
• 200 yoogyar dabiici ah oo aan dufan lahayn
• 3 tsp. sharoobada (khariidad ama malab)
• 4 koob oo ah qoraaga dhulka
• 2 tufaax
Karinta:
Isku qas jilicis, sharoobada, qorfe. Peel Peel, gooyaa 8 qaybood. Buuxi caano fadhi ah. Ku darso warqad ah jajab. Qeyb ka mid ah: 75 kcal, 4 g oo ah borotiinka, 2 g oo dufan ah, 16 g oo karbohidrat, 1 g oo fiber ah. Thanks to tiknoolajigeena wax lagu kariyo suxuunta Talyaaniga, waad ku qanacsan tahay!