Jimicsiga 1
Tilmaanta:
Waa lagama maarmaan in la sii joogo meesha ugu habboon "wareegsan" markaad wado. Fureka halkan waa ficilka, xoogga wadida. Adkeysiga aad dib u soo celiso, khatarta yaraanta halista ah. Isku day sidii aad u jilicsanayd dhulka hoostiisa, sida aad u ciyaarto qalabka xawaaraha ee xeelka. Xusuusnow baahida loo qabo in lagu jiido murqaha caloosha iyo taageerida madaxa iyo qoorta inta lagu jiro duubka. Suxulladu waa in la furo dhinacyada. Madaxa waa inuusan dib udhaqaaqin inta uu socdo waqtiga jirdhiska. Madaxaaga u jilbaha jilbahaaga oo ku xir xaggan. Ha ku riixin qoorta qoorta; joogso saldhigga garabka garabka. Ha kor u qaadin garbahaaga. Dhibaato, isku day in aad madaxaaga u dhexeyso jilbahaaga oo aad lugahaaga ku daboolato gacmahaaga, halkii aad ku hayn lahayd shinni.
Jimicsiga 2
Tilmaanta:
Fadhi dhexda qashin-qubka, lugaha ayaa jilbaha jilaya. Xaji lugta midigta iyo u soo qaad laabtaada, gacantaada midigta ku hay canqowkaaga, iyo dhinaca bidix ee jilibkaaga (tani waxay hubin doontaa booska saxda ah ee lugta ee suuxdinta). Isku laab dhabarkaaga adiga oo aan sii deyn. Lugeyso lugtii labaad ee horteeda oo ku hayso miisaanka xagal xagal u ah si loo hubiyo taakuleegta dhabarka ah ee dhulka. Inhale, u qaad caloosha laf-dhabarka. Suxulada waa in la furo dhinacyada, garka qoorta ku xiran laabta. Bal qiyaas in aad ku xirantahay dabaqa. Neefsashada, beddesho booska lugaha iyo gacmaha, halka gacanta dibedda u tagto canqowga, iyo midka hoose - jilibka. Lugtaada ka fogee wadnaha wadnaha kuna toosi bartamaha jirkaaga. Samee shan ilaa toban jeer ku celceliska jimicsiga, ka dibna labadoodaba lugaha u xoqaya laabta, u diyaargaroobista murqaha labada lugood.
Jimicsiga 3
Tilmaanta:
Waa lagama maarmaan in qaybta sare ee jidhka la kiciyo oo si buuxda u socoto inta lagu jiro layliga. Cirifka waa in la bilaabaa muruqyada caloosha iyo derbiga dambe ee xabadka (eeg calooshaada). Calooshaada oo dhan mar kasta oo aad jimicsi ku samayso nidaamka Pilates waa inay ahaato "qaboojiye". Markaad cagaha wax ka beddesho, isku day in aad caloosha ku riixdo qulqulka. Suxulada waa in la furo labada dhinac, garbaha waa laga saarayaa shaqada waxtar leh ee muruqyada caloosha. Markaad qaadeyso lugtaada, tuuji tuunbooyinka: tani waxay kaa caawineysaa inaad isku xirto booska. Ha bilaabin qaadista qoorta. Lugta dheeraadka ah waa in la sara kiciyo oo aan ka hooseeynin wadnaha wadnaha, laakiin heerkaas oo kale ah in dhabarkaagu uu sii wadi doono. Haddii jilbahaagu kugu dhaco, ka dib gacantaada hoostiisa hoostiisa, oo ha ku dhajin dusha sare. Haddii aad qabtid liicin daciif ah, ka dibna si toos ah u toos lugta, ka dibna sida muruqyada dhabarka u xoojiyay, waxaad si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigi kartaa xagasha yar ee dhulka.
Jimicsiga 4
Tilmaanta:
U jiifso dhabarkaaga, labada lugoodba waxay u jajaban yihiin jilbaha kuna soo laaban laabta. Caleenta waa kala baxsan tahay, madaxa iyo qoorta. Qaado neef qoto dheer, soo jiid garbaha, gacmaha toosan madaxaaga, lugahaaga horay ugu sii xagal xagasha 45 darajo, sida haddii aad isku dhajiso subaxda ka dib markaad seexato. Ka feker in jidhkaagaagu uu si adag u foorarsado dabaqa, sida muruqyada lugaha, oo madaxana ha ka qaadin laabta. Markaad neefsatid, jiid lugahaaga u laabo laabtaada kuna hubi gacmahaaga hareerahooda. Gacmaha u rog dhinaca dhabarta, jilbaha laabto laabta si aad u kordhisid xiisaha xasaasiga ah, sida haddii aad ka soocdo hawada sanbabada. Ku soo celi taxanaha shan ilaa toban jeer, torso-gaagu waa inuu ahaado mid aan dhaqdhaqaaq lahayn labadaba inta lagu jiro hordhaca iyo inta lagu jiro mudada. Ugu dambeyntii, labada lugood u laab laabta isla mar ahaantaana si tartiib tartiib ah loogu riixo, oo sii wad si aad uga baxdo lugta toosan.
Jimicsiga 5
Tilmaanta:
Inta lagu jiro Pilates jimicsi waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo dhaqdhaqaaq dhamaystiran oo ka mid ah aagga dhexe ee jirka. Xoogaa muruqyada qoorta adigoon adigu giigsanaan ka qaadin xabadkaaga. Si aad u taageertid muruqyada dhexda, markaad lugaha lugeyneyso, si adag u cadaadi badhida iyo dhabarka dhabarka hoose ee bowdada. Markaad sawir qaaddo, gacmahaagu waa inuu ahaadaa mid toosan, waana inaad dhexdhexaadisaa jihooyinka ka soo horjeeda (sida haddii lagugu riixo gacmaha iyo lugahaaga jihooyinka ka soo horjeeda, muruqyadaada caloosha ayaa lagu daboolayaa dhulka). Haddii aad gacmahaaga saareyso jilbahaaga oo ka soo celi feedhka adigoo ku neefsanaya, adoo adkeynaya suxulkaaga dhinaca dhinacyada, waxaad dareemi doontaa dareemo qurux badan oo lagu kalsoonaan karo oo ah xannibaadda dhabarka iyo qoorta. Markaad gacmahaaga kor u qaadayso madaxaaga, madaxaaga ha saarin dhulka. Haddii aad qabtid difaac hoose, xasuuso lugahaaga si aad u sareeya, ka dibna markaad xoojineyso muruqyada gadaashiisa, waxaad si tartiib tartiib ah ugu yareyn kartaa xagasha yar ee dhulka ilaa 45 darajo.
Jimicsiga 6
Tilmaanta:
U jiifso dhabarkaaga, labada lugoodba waxay u jajaban yihiin jilbaha kuna soo laaban laabta. Caleenta waa kala baxsan tahay, madaxa iyo qoorta. Laab lugta midigta ah si toosan u xaji, xaji anqawgaaga gacmahaaga, lugta bidix horay uga sii jeedi dabaqa. Bal qiyaas in jidhkaagaagu uu si adag u foorarsado dhulka, oo madaxaaga ha ka qaadin laabta. Marka la neefsanayo, caloosha si qoto dheer u dabool dhulka. On neefta, laba-guga, jiid toos ah, kor loo qaaday xagga madaxa. Dheecaanku wuxuu si deg deg ah u beddelayaa booska lugaha dheeraadka ah, sida inkastoo maqaarka la fuliyay. Qaado canqowga lugta bidix oo ku celceli dhaqdhaqaaqa. Bal qiyaas sawirada tirtirayaasha ee ku yaal gawaarida gaariga. Samee 5-10 soo noqnoqon, ku dhammee adigoo labada lugood u kala jajabay habka Pilates nidaamka iyo gacmahaaga gadaashiisa gadaashaba, sidaas daraadeed u diyaari inaad lugahaaga tooska ah u fidiso.
Jimicsiga 7
Tilmaanta:
Inta lagu jiro sawirada iyo maqaska waxaa lagama maarmaan ah in lagu ilaaliyo dhaqdhaqaaq dhamaystiran ee aagga dhexe ee jirka. Dareemahaaga qaansadeed waa inuu kaa caawiyaa inaad xakamayso socodka layligan ku socdo dhaqdhaqaaqa gu'ga oo leh faafin kasta. Muuqaalkaaga waa in uu diirada saaro caloosha, caloosha waa inay miisaan u tahay waqtiga ugu danbeysa. Garbahaaga waa inaanay dhulka ku dhicin inta lagu jiro layliga. Jeexitaanku waa inuu ka bilawaa bartamaha dhabarka. Miisaanka lugta kor loola jeedo ma aha inuu ku dhaco garbaha. Isticmaal ilaha tamarta halkan! Haddii sidaasi oo kale marka hore la bixiyo, isku day inaad hoos u dhigto lugtaada yar. Isku day in aad qabato kubka ama xitaa bowdada. Kaliya ha saarin jilibka! Beddelaad dheeri ah oo dheellitiran: isku day inaad sameyso jimicsiga gacmaha oo ku fidsan jirida. Isticmaal awoodda aad ku xakamayso dhaqdhaqaaqa iyo dareenka guud Haddii aad leedahay qoorta ama dhabarka hoose, istaag markiiba. Hadda waxaan ognahay sharaxaadda dhabta ah ee laylisyada nidaamka Pilates.