Laakiin waad si fiican u taqaanaa sida ay wax u dhacaan. Mar kasta oo aad go'aansato inaad si dhab ah uqalanto jirdhiska, laakiin dhowr toddobaad gudahood ee go'aankaaga ma jiraan wax raad ah, isla markaa wuxuu bilaabmaa inuu hoos u dhigo suunka iyo badhida. Hababka horumarinta xiisaha ciyaaraha ayaa noqon doona saaxiibada ugu fiican ee aad doorbidayso.
Sidee u hubin karnaa in ujeedada wanaagsani ayan weligeed sii ahaanin, laakiin ay noqotaa wax la taaban karo, tallaabooyin joogto ah, hab nololeed? Qodobkan, waxaad ka heli doontaa talo wax ku ool ah oo ku saabsan sida loo ilaaliyo ruuxa iyo rabitaanka tababarka iyada oo la eegayo horumarka ugu dambeeyay ee cilmi-nafsiga iyo xirfadlayaasha kale, iyo sidoo kale talooyinka haweenka caadiga ah ee ku guulaystay inay qayb ka qaataan tababarka qayb noloshooda ah. Intaa waxaa dheer, waxaan kuugu soo bandhigeynaa jimicsi, kaas oo sanadka oo dhan ku caawin doona in uu qaabeeyo jirka iyo nafta labadaba. Inta badan jimicsiyada qaar ka mid ah waxay joojiyaan natiijooyinka, laakiin barnaamijkayaga ayaa la dhisay si ay kaaga caawiyaan inaad ku guulaysato guulo dheeraad ah.
Miyaad diyaar u tahay waqtiga ugu dambeeya si aad naftaada u siiso fursad aad ku aaddo isboortiga? Kadibna bogga soo rogo: waxaa jira wax kasta oo lagu dabaqo fasalka isla markaana ha lumin mawqifkan! Kuwa sida joogtada u ciyaaraya isboortiga waxay ku heshiin doonaan in natiijooyinka cadcad ay yihiin habka ugu wanaagsan ee loo ilaaliyo rabitaanka ah in ay sii wadaan tababarka. Marka dharku si muuqata u noqdaan kuwo si ka baxsan, caloosha waa la adkeeyaa, lugaha ayaa u muuqda mid jilicsan, markaa waxaad diyaar u tahay inaad ku ordo jimicsiga. Dhibaatadu waa sidan: Dhowr usbuuc oo tababar ah, waxaad ogaataa in horumarkaagu hoos u dhacay. Waxaad sii wadi doontaa inaad u dabaaldid isbeddellada, laakiin maaha kuwa ugu muhiimsan sida bilowga, iyo ardeygaaga cayaaraha wuxuu bilaabaa inuu si tartiib ah u wiiqo. Haddii aadan bedelin barnaamijka tababarka, horumarka wuxuu hoos u dhigi doonaa 4-6 toddobaad kadib. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga waxaa loo qaabeeyey si la mid ah sida isbedelka loona horumariyo. Isla markaa, waxaad si fudud u gali doontaa culeysyo ka badan intii hore, ama sameeya jimicsi hab cusub, si aad u adkaato muruqyada si wax ku ool ah, si aad u sii wadatid xiisaha jimicsiga.
Marka hore, sameynta jimicsi sideed sare ah, waxaad xoojisaa muruqyada, si tartiib tartiib ah u kordhiso culeyska. 4-6 asbuuc ka dib, marka jimicsigu kuu fududaan doono oo aad ku fulin doonto waxay noqon doontaa caajis, ka bilow inaad samayso qaab aad u sareeya oo ah jimicsi isku mid ah. Waxaan sidoo kale bixinnaa doorka seddexaad ee ugu caansan, oo aad ku bilaabi karto marka heerka labaad uu aad u fudud yahay. Ka dib markii uu farsameynayay farsamada ah fulinta dhamaan jimicsiyada, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta howsha si loo sii wado hadafka. Si arrintan loo sameeyo, waxaa habboon in la beddelo layliyada. Natiijooyinkaada waxay ku xiran tahay heerka dhaqdhaqaaqa jirka. Dabcan, xitaa xajmiga ugu yar wuxuu faa'iido u leeyahay jidhka, laakiin haddii aad rabto inaad sameyso horumar, waa inaad si joogto ah ugu qasbaa muruqyada inaad shaqeyso, kordhiso tirooyinka ku celcelinta iyo tijaabinta dhammaan layliyada cusub. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho tamar ka badan intii hore, laakiin waxaad fahmi doontaa in ciyaarta ay u qalantaa shumaca marka aad aragto jirkaaga xoog leh oo aad u aragto dareen guban si aad u sii wadato ciyaaraha isboortiga.
- Lunge. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dusha hore iyo dhabarka danbe ee miskaha, barida, dhabarka iyo garbaha. Qummanka toosan, garabka cagahaaga u kala dheer, cagaha midig ee dhinaca bidixda, bidixda ku tiirsan suulka. Ku rid bararka bararka ku yaalla sternum, gacmaha oo isgooyey, calaacal u dhaw garbaha. Qaado tallaabo horay usii lugtaada midig oo aad ugu soo degto godka. Iska hubi in jilibka midig uu ka sareeyo anqawga, iyo dhinaca bidix wuxuu u muuqanayaa dabaqa. Dheji lugahaaga. Dhamaan soo noq-noqosho marka hore la mid, ka dibna cagtada kale.
- Si aad ugu noqotid booska bilawga ah, samee weerar ka yimaada cagta, ka dibna toosi lugahaaga. Kor u qaad barafka madaxa ka sarreeya madaxaaga korkiisa gacanta. Adiga oo aan hoos u dhigin bararka, ku soo daadi cirka, ka dibna toosi lugahaaga mar kale. Dhamaan soo noq-noqosho marka hore la mid, ka dibna cagtada kale. Goobta bilawga ah - istaagida tooska ah, garabka bidxeed oo kala jajaban, bararka bararka ayaa kor loo qaadaa madaxa korkiisa. Adigoo aan qoorta saarin, qaado tallaabo dib u celi cagahaaga bidix adoo garaaca garaaca. Ku noqo jagada bilawga oo ku celi jimicsiga lugta midig. Samee dhammaan soo celinta, lugaha beddelka ah. Miisaanno la soo jeediyey: 4-7 kg.
Barnaamijka fasalada. Dhammaan jimicsiyada isku dhafka ah waxay ku daydaan dhaqdhaqaaqyada aan samayno nolol maalmeedka (xagasha, dhoobada, walxaha kor u qaadaya). Markaad u gudubto, waxaad u baahan tahay inaad jidhka ku dheellitirto, marka muruqyada jidhkaaga (saxaafada iyo gadaal) waxay ka shaqeeyaan inta lagu jiro dhamman tababarka.
Basis
Qalliinkan 2-3 jeer toddobaadkii, ku naso ugu yaraan hal maalin oo u dhexeeya fasalada iyadoon loo eegin heerka diyaarinta. Dooro 1 ka mid ah jimicsiyada oo idil ee amarkan ilaa 4-6 asbuuc. Marka lagu siin doono si sahlan, tag doorasho 2. Ka dib 4-6 asbuuc kale, bilow sahaminta ikhtiyaarka 3.
Isdifaac
Bilowga tababarka 5 daqiiqo, dheellitirka jimicsiga jimicsiga ee xoogga yar, ugu fiican simulatada tababarka iskutallaabta, halkaas oo labada gacmood iyo cagaha labadaba shaqeeyaan. On treadmill, si xoog leh u shaqeeya, iyo baaskiil taagan rugtii - kor iyo hoos u gacmahaaga. Ka dibna raac dabka 1-aad ee afarta jimicsi ee ugu horreeya adigoon dhibin ama aad u yareynin.
Hawlaha / soo noqoshada
Haddii aad cusub tahay ama aadan ku lug laheyn isboortiga muddo ka badan 6 toddobaad, raac 1-2 illaa laga bilaabo 12-15 ku celcelinta jimicsi kasta. Iyada oo ah heer caadi ah oo tababar ah (waxaad tababartay 2 jeer toddobaadkii 8kii toddobaad ee ugu dambeeyey ama ka badan) 3 ilaa 3 marxaladood oo laga bilaabo 10-12 ku celcelinta laylig kasta. Iyada oo tababar heer sare ah (waxaad tababartay 2-3 jeer toddobaadkii ugu dambeyn 4 bilood ama ka badan), raac 2-3 jibbaar laga bilaabo 8-12 ku celcelinta laylig kasta. Iyadoo aan loo eegin heerka diyaargarowga udhaxeeya habka nasashada 45-90 ilbidhiqsi.
Xoojinta
Inta u dhaxaysa wajiyada waxay si toos ah u kala bixinayaan muruqyada hormariya layligan. Isticmaal mabda'a iskudhaca firfircoon ee firfircoon Si arrintan loo sameeyo, murqaha muruqyada ka soo horjeeda midka aad rabto in aad fidiso (tusaale ahaan, haddii aad u baahan tahay inaad fidiso muruqyada dhabarka bowdada, fidi quadriceps). Qabo walwal kasta 10 ilbiriqsi si aad u dareento murqaha muruqa. Ku celceli jimicsiga fidinta 5-10 jeer koox kasta oo murqaha ah.
Riixista
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha laabta, garabka iyo garbaha. Isku istaag afar jeer, jilbaha garbaha garbaha, calaacalaha dabaqa dhulka, faraha horay u eeg. Xooga murqaha saxaafadda, adigoonna gacmahaaga ku dhufan, hoos u dhig foosha si markaa jidhku u samaysto xariiq toosan. Leexinta xusulkaaga xagasha midig. Hubi gacmahaaga oo ku soo celi booska bilowga. On simulator Smith, dhigay garbaha at heerka dhexda, miisaanku waa in sida in barbaradka ma guurto marka aad ku tiirsan. Iska ilaali caleemaha isdhaafka ah wax yar ka ballaaran garbaha garbaha, gacmaha toosan. Qaado dhowr tallaabo oo dib u noqo si jidhku u samaysto xariiq toosan oo kor udhac ah xagga sare. Qalbinta suxulkaaga iyo laabta laabtaada gadaasheeda, adiga oo aan dib u dhejin dhabarkaaga. Wring it. Samee lugaha tooska ah ee dhulka, ku tiirsan suulasha cagaha. Miisaanno la soo jeediyey: maaha wax ka yar 25 kg 2, iyada oo aan miisaankoodu ahayn 1 iyo 3.
Iskuduwidda iyo xakamaynta
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dusha hore iyo dhabarka danbe ee miskaha, dabada, dhexda gadaasha iyo dhabarka garbaha. Ku dhaji gacan qabadka kabka qashinka ee hoose. Istaag istaag, cagaha goglan u kala jajab. Gacanta gadaasheeda, gacmahayga toosan, calaacalaha midba midka kale u jeedi. Samee nus digaag ah xagasha 45 darajo, jirka ayaa si yar ujirta. Isku xir oo hoos u dhig maqaarka. Adkee suxulka dib u laabo dhexda. Gacmahaaga ku hubso oo ku celi jimicsiga intaad ku sii jirtid booska nuska ah. Si toos ah u istaag simanaha xargaha kabaha. Samee barkad badh. Gacanta ku qabo gacantaada bidix, gacanta bidixda toosan waxay la siman tahay bowdada bidix, gacanta midig ee toosan ayaa horay loo taagay garabka garabka. Hal gacan oo hal gacan qaado. U samee dhammaan soo celinta midba, ka dibna dhinaca kale. Samee saxan (miskuhu waa barbar yihiin dhulka). Intaad ku jirtid booskan, kicin hal gacan marka hore dhinaca bidixda ka dibna gacanta midig. Miisaanno la soo jeediyey: 10-15 kg for gacmaha labada gacmood, 7-10 kg for hal gacan.
Deadlift
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarka iyo dhabarka bowdada. Qaado xarkaha gacmahaaga, istaag, toosan, lugaha wax yar ka yar garbaha, gacmaha oo hoos udhaca jidhka, calaacasha u jeedsan gudaha. Si dhab ah u ilaali dhabarkaaga oo aanad jilicsanayn jilbahaaga, si toos ah uga soo kabashada miskahaaga si jidhku u barbardhigo dabaqa, iyo cumbbells waxay ku dhow yihiin shinni. Qalbadda kiiskaaga oo ku soo celi booska bilowga. Goobta bilawga ah waa isku mid. Ku wareeji miisaanka jirka lugta midigta, waxoogaa yar ku jiid jilibka, oo kor u qaad lugta bidix. Si toos ah uga soo kabashada miskaha si jidhku u barbardhigo dabaqa, cumbadu waxay ku yaallaan dhinaca bidixda midig. Fiiri si sax ah. Kor u qaad lugta bidix ee toosan si ay u barbar dhigto dabaqa iyo hal line oo leh jirka. Lugta bidix ee dhulkaaga hoos u dhig oo toos. Dhamaan soo noq-noqosho marka hore la mid, ka dibna cagtada kale. U dooro ikhtiyaarka 2 markaad istaagto mashiinka jilicsan. Miisaanno la soo jeediyey: 1 - 4-5 kg, 2 - 1,5-2 kg, 3 - iyadoon wax dhib ah jirin.
Isku xir kabtanada
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha dhexe ee dhabarka iyo garbaha, iyo 3 - sidoo kale lugaha. A. Ku xiri xargaha xargaha kabaha sare ee kor ku xusan. Saar kubada jireed hortiisa waxaad ku fadhiisan kartaa si ay gacanta bidix u waafaqsan tahay kabaha tababaraha. Gacanta bidixda gacanta bidixda, labada gacmood oo toosan ayaa kor loo qaadayaa si xajmiga uga sarreeya heerka garabka. Ku xidho mindhicirrada garabka iyo suxulka bidixda dib u jooji ilaa hoosta. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Dhamaan soo celinta oo dhan marka hore mid la mid, ka dibna dhinaca kale. Samee layligan inta aad taagan tahay. Lugta ka soo horjeeda gacanta aad soo jiidanayso waa horay, kan kalena dib ayuu u dhigayaa oo wuxuu ku tiirsan yahay suulka. Xaqiiji xulashada 3, laakiin labadaba lab iyo dhedigba labadaba. Miisaannada lagu taliyey: 10-15 kg ee 1, 12-14 kg ee 2 iyo 3.
4 qarsoodiga guusha
• Dhamaan dhaqdhaqaaqyada waa inay noqdaan kuwo sahlan oo xakameynaya: kor u kicid - 2 xisaab (2 ilbiriqsi), hoos u dhac - 2-4 xisaab (2-4 ilbiriqsi).
• Tijaabi muruqyada qaybta hoose ee saxaafada iyo sawir qaadashada caloosha, lafdhabarta waa inay ku sii jirtaa meel dhexdhexaad ah.
• Ka dooro murugadaas oo kale si muruqyada looga dhigo sida ugu macquulsan dhammaadka habka (ku celiska ugu dambeeya waa in lagu siiyaa dhibaato). Bilaabbeyayaashu waa inay bilaabaan inay ku lug yeeshaan culays yar.
• Haddii aad rabto inaadan adkeyn oo kaliya muruqyada, laakiin sidoo kale ka takhalusi baruurta xad-dhaafka ah, jimicsiga jimicsiga oo dheeraad ah 25-40 daqiiqo 2-4 jeer toddobaadkii. Marka hore, tababarka wadnaha waa in uu ahaado mid xoogan. Markuu qaabkaagu ka fiicnaado, kor u qaado culeyska. Himilada ugu dambeysa waa 1-2 shaqo oo aad u sarreeya oo kaararka isbuucii.
Kordhinta gacanta ayaa lafdhabar u ah dhinacyada
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarka iyo garbaha. Qaado lumbbells, gacmahaaga gasho jidhka, caleemaha fiiri gudaha, lugaha waa garab kala-duwan. Jilbahaaga u jilbaha sidii aad u fadhiisan lahayd geeska kursiga sare. Ku xir xirmooyinka. Xoojin suumankaaga iyo dhinacyada dhinaca garbaha, isla mar ahaantaasna hoos u dhigaya calaacashaada. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Ku celceli jimicsiga, laakiin marka suxuushu ay ku yaalaan garbaha garbaha, kor u qaad garbaha waxoogaa gadaal iyo meel sarre ah, furo calaacasha si ay u sugaan, oo gacmaha waa in loo rogaa xagasha 90 darajo. Adkeysii hooseeyso oo dib ugu noqo meesha laga soo billaabo. Xulo xulashada. Laga soo bilaabo booska gacmaha lagu xagaley xagasha 90 darajo iyo calaacalaha sugaayo, kor u qaad gacmahaaga madaxaaga si aad uga sarreeyaan garbahaaga. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Miisaanno la soo jeediyey: 1-2 kg (gacan kasta).
Iskudhin leh crouching
Xaji gacmaha labadaba. Istaag istaag, gacmaha tooska ah ee hortooda hoos loogu dhigo, xummad heer sare ah. Cadaadiska muruqyada saxaafadda. Jilbahaaga hoos u jooji oo hoos u dhig, sida haddii aad rabto inaad ku fadhiisatid kursi iyo isla mar ahaantaad dul dhigtid dhulka. Miisaanka jirku wuxuu ku dhacaa ciribta. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Isku-qabsashadu sida ku jirta darajada 1aad, iyo markaad toosin lugahaaga, xarriiqa suxulkaaga adigoo riixa jilbaha ilaa heer garabka. Sii dooran 2, ka dibna ku toosi gacmahaaga adigoo xajinaya madaxaaga. Gacmahaaga hoos u dhig oo ku celi dhamaan wadajirka. Miisaanno la soo jeediyey: 4-7 kg.
Dhanka "butterfly"
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarka iyo gadaasha garbaha. Ku rakib kursiga jimicsiga xagal quman. Ku dheji daboolka si uu feedhku kuugu xigto kursiga keydka. Lugaha wuxuu ku seexan karaa kursiga ama nasashada dabaqa. Qaado xarkaha. Gacmaha si xor ah ayuu u hooseeyaa, calaacalaha midba midka kale way kulmaan. Ku xir garabka garabka iyo gacmahaaga dhinacyada dhinacyada. Garbaha garee si marka dhamaadka dhaqdhaqaaqa calaamaduhu ay horay u soo jeedaan; suulka Xoogaa calaacalahaaga oo ku soo celi gacmahaaga booskooda asalka ah. Samee jimicsiga, istaagida, jilibka is adkeynayaan, jidhka waxaa si toos ah uga soo baxaya miskaha xagasha 45-60 digriga dhulka. Si tartiib ah u samee jimicsiga gacanta kasta oo taagan. Gacan bilaash ah ayaa ku fadhiya bowdada. Miisaannada lagu taliyey: 1-2 kg (gacan kasta).