Sida laga soo xigtay khubarada, waa ku filan in ay ku shaqeeyaan 20 daqiiqo 3 jeer toddobaadkii, si loo yareeyo khatarta dhimashada qiyaastii 27%. Haddii aad raacdo dhammaan talooyinka lagu bixiyey buuggan, waxaad kordhin doontaa fursadda caafimaadka si aad ugu noolaato muddada dahabka ah ee dahabka ah illaa 50%. Waxaanu u qeybinay culeyska iyo xajmiga awoodda si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee layliyada. Dhaqdhaqaaqyo jimicsi loogu talagalay haweenka qolka jimicsiga, hawlaha wadnaha ayaa kaa caawin doona inaad eegto wax soo jiidasho iyo yarba!
Jadwalka fasalka: ka dib qalitaanka wadnaha, samee dhammaan jimicsiyada amarkaan. Ku dar tani awoodda aad ku dareemi doonto muruqyadaada ka dib markaad dhameeysid dhismahan, waxaadna ogaan doontaa in aysan kaliya sii xoojin doonin caafimaadkaaga, laakiin sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad si fiican ula qabsato arrimahaaga maalinlaha ah. Waxaad si fudud u socon doontaa jaranjarada, bacaha (iyo carruurta!) Samee shaqada guriga, adigoon cabsigelin dhaawacyada iyo dhaawacyada shilka ah.
Imisa ayaan u tababarayaa?
Kulliyadda Maraykanka ee Isboortiga Isboortiga, oo ay weheliso American Heart Association, ayaa lagu qiyaasay in ay lagama maarmaan tahay in la isticmaalo kooxaha murqaha weyn ugu yaraan 2 maalmood usbuucii, iyagoo fuliya ugu yaraan 1 haboon oo ah 8-12 ku celcelis ah jimicsi kasta. Haddii aad heysato wakhti, waxaad sameyn kartaa 2-3 siyaabood oo jimicsi kasta ah. Inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaqyada waxaa ku haray 6o ilbidhiqsi.
- Wadaad la fadhiya saxaafadda
Muruqyada lugaha, barida, shaqada gadaasheeda dhabarka iyo garabka. Istaag, lugahaagu way ka sii ballaadhan yihiin garbahaaga, qaadashada laydhka jirka ee dhexda u dhexeeya gacmahaaga miskahaaga horteeda, gacmahaagu waa garab kala-duwan. Samee nus-fadhi, adoo ilaalinaya dabiiciga dabiiciga ah ee dhabarka. Ka dibna hoos fadhiiso (miisaanka jirka waa inuu hoos u dhacaa cirbadaha) isla mar ahaantaana kor loo qaadaa garbaha si garbaha, xusullada "eeg" horay, geedo cagaar ah. Cadaadiska bararka, si dhakhso ah u toos, ka dibna dhuuji dharka jirka ka sareeya madaxaaga - hal mar. Ku dheji hal koonto. Dib ugu noqo bilowgii oo ku celi 8-12 goor.
- Kor u qaadista gacmaha kubbadda
Murqaha laabta, garabka garabka iyo murqaha-socodka ayaa shaqeeya. Qaado lumbbells oo ku jiif diyaarka dhejiska - garbaha bartamaha kubada, madaxa on fitbole. Cagahaaga saar garbahaaga garbahaaga oo gacmahaaga u soo jiid dhinaca hore ee xabadkaaga, calaacalaha "eeg" midba midka kale. Isla markiiba, leexi suxulka saxda ah, keena calaamadda garabka midig, oo hoos u dhig gacantaada bidix ilaa heer garbaha, suxulka yar yar oo qafiif ah, calaacasha "muuqata". Ku dheji 1 xisaab, ka dibna gacmahaaga mar kale ku xir qaybta naaska ka dibna ku celi, beddel dhinacyada. Tani waxay noqon doontaa hal mar. Samee 6 jeer.
- Riixista dhaqdhaqaaqa
Muruqyada iyo xasiliyeyaasha ayaa shaqeeya. Hoos u soo dheji dantarka kubbadda cagta iyo hoos u riix gacmihiisa - si ay khadadka ugu sarreeyaan kubada, gacmahaaga gashado garbaha. Ka ilaali miskahaaga si aad u hesho jirka oo dhan madaxa ilaa cagaha qaabka toosan. Markaad ku guuleysatid booskan, isbiirso suxulkaaga oo jirka ku keen dhulka. Ka dib markaa, toosi gacmahaaga oo ku soco gacmahaaga - sidaas darteed miskuhu waxay ku yaalaan suufka. Kadib waxaad bilowdaa inaad hore u socotid. Sidaas, samee 8-12 ku celceli layliga.
- Gabbashadda qalabixinta
Murqaha lugaha, barida iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Iska taag, lugahaaga u kala jiid garee, gashadka jirka ka dambeeya gadaashaada oo gacmahaaga wax yar ka sii dheer garbahaaga, gacmaha "eeg" hore. Dib u qabashada dhabtaada, samee talaabo toosan oo horey u socota, jilibka - wareegga galka. Riix cagahaaga midig oo samee talaabo dambe - tani waxay noqoneysaa hal mar. Qabo 1 xisaab oo ku celi. Samee 8-12 soo noqnoqon, kadibna beddel lugahaaga.
Waqti ku filan?
Keen awood kambiyuutar ah jimicsi buuxa, ku dar 2 daqiiqo oo ah qalabka kaadi-qaadashada ka dib jimicsi kasta (waxqabadka laga bilaabo dhexdhexaad ilaa qoto-dheereyn). Dhameystir fadhiga sharaxaad leh 10-15 daqiiqo oo ah wadashaqeyn dhexdhexaad ah.
- Loot dhinaca
Murqaha kalagoysyada iyo muruqyada dejiyaasha waxay shaqeeyaan. Dhinaca dhinaca midig - lugaha tooska ah, ciridkaaga naftaada. Gacanta ku qabo gacantaada bidix adigana cirridda midigta ku hay. Suxuulka gacanta midig waa in si adag loo dhigaa garabka iyo kor u kac, oo ku tiirsan dhinaca midig. Kacbadaada oo kor u qaad muruqyada saxaafada - sidaa darteed jidhka ka soo ciriiri madaxa ilaa cagaha ayaa qaabeeya khad toosan. Iyada oo awoodda muruqyada, jidhka sii wali, ha ku dhicin garabka midigta. Kor u qaad lugta bidix ilaa heerka qaddarka. Lugta hoose (miskaha ayaa kor loo qaadaa) oo ku celi. Samee 8-12 soo noqnoqon oo beddel lugahaaga si aad u dhameysato habka.
- Layli jimicsi ku samee kubbadda dharka
Triceps iyo stabilizers ayaa shaqeeya. Ku fadhiiso kubbadda dhaadheer, jilbaha istiraatiijiga ah, cagaha dhulka, calaacalaha ka soo horjeeda kubbada xiga ee miskaha. Qalbinta suxulkaada, kor u qaada miskahaaga iyo xoogaa hore u dhaqaaqa, ka dibna cagta cagta uga sii deyn kartaa kubada - cagahaaga cagaha, culeyska dhaqdhaqaaqa iyo culeyska culus. Iska ilaali suxulkaaga oo miskahaaga hoos ugu dhig musqusha. Ka dibna toosi gacmahaaga oo ku celi. Guud ahaan, samee 8-12 ku celceli.
- Kordhinta suunka nuugista
Muruqyada bowdada, dhabarka, bawdada hore iyo murqaha ayaa shaqeeya. Qaadista xayawaanka duufaantu, saar gacmahaaga dhinaca dhinacyada calaacasha gudaha ahna waxaad ku istaagtaa bartamaha cajaladda, garabka cagahaaga u kala jajaban. Isku-dheji jirkaaga xagasha 45-90 digrii, intaad xajistid cirridka dabiiciga ah ee lafdhabarta. Haddii cajaladdu aad u dabacsan tahay, qaado ilaa inta uu dareemayo xiisad. Iska ilaali suxulkaaga oo kor u qaado buraashka dhinacyada. Intii aad haysatid gacmahaaga oo aad u adkeysid badhidaada, dib ugu noqo booska qumman. Gacmahaaga hoos u dhig oo ku celi. Guud ahaan, samee 8-12 ku celceli.
- Fasallada
Muruqyada lugaha iyo badhida waxay shaqeeyaan. Lugahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga oo ku dhaji badh badh. Gacmaha ku hay labada dhinac ama wax yar ka dhig dhererka, leexi lugta bidixda dhulka. Ka dhig dheelitirka, samee boodka hore ee lugta hore iyo in yar oo bidixda ah. Kadibna isla cagta bidix iyo midigta. Samee 8-12 zigzag, markaa dib u jeedi, beddel lugahaaga oo ka boodi jihada dhanka jihada kale. Faa'iidooyinka jimicsiga wadnaha ayaa cad, sababtoo ah waxay si toos ah ula xiriiraan shaqada wadnaha. Si joogto ah u sameynta, waxaad hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga, kordhiya macnaha "wanaagsan" kolestaroolka waxayna yareyneysaa heerka cadaadiska iyo walwalka, sidaa darteedna si weyn u yareeya khatarta cudurrada wadnaha. Intaa waxa dheer, waxaad yareyneysaa fursadaha ah in aad qaaddo osteoporosis, nooca 2aad ee sonkorowga iyo kansarrada qaarkood.
- Intee in la tababaro
Shan jeer ama in ka badan toddobaadkii, ku qaataan ugu yaraan nus saac saacad ah isugeynta dareenka dhexdhexaadka ah (tani waa heerka marka lagu jiro jimicsiga aad hadli karto, laakiin ha u heesin!). Haddii kale, waxaad dooran kartaa 10 daqiiqo oo isku xiga oo aad u sareeya (markaad si adag u neefsan kartid oo aadan sii wadin wadahadalka) ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Si loo helo faa'idada ugu saraysa ee caafimaadka, khubarada ayaa kugula talinaya in ay isku daraan culeyska dhexdhexaadka ah iyo culeyska sare iyo kordhinta waqtiga tababarka (maadaama talooyinka kor ku xusan ay yihiin kuwo yar). Ka samee kakabka la doortay ee nidaamka loo yaqaan (nooc kasta oo kaar ah ayaa ku habboon: baaskiil, orod, socod, tallaabo), tani waxay kaa caawineysaa inaad u qaybiso xaddiga maalmaha toddobaadka.
Waxqabadka labajibbaaran
Qorshooyinka kor ku xusan waxay u badan yihiin hagaajinta caafimaadka marka loo eego gubida kalooriyeyaasha. Haddii aad rabto in aad lumiso khasaare xad dhaaf ah ama aad ka fogaato inaad qoratid kuwa cusub, u tag tababar heer sare ah. Waxaad u baahan doontaa ugu yaraan 60-90 daqiiqo oo ah kaar-qaadis (laga bilaabo dhexdhexaad ilaa qaddar badan) 5-6 jeer toddobaadkii. Toddobaadkiiba, waa inaad bixisaa jimicsi 300-450 daqiiqo. Miyuu yahay shaqo adag? Maya maahan. Si aad u hesho natiijo muuqata, dadka kala duwan waxay ubaahan yahiin heerar kala duwan oo shaqo ah. Natiijada ugu wanaagsani waa isku dhafka tababarka leh cunto macquul ah. Kalooriyadaha yaryar ee aad isticmaashid, waqtiga yar ee aad u baahan tahay inaad gubto.