Sidaa darteed, 10 asbuuc gudahood, laba daraas ayaa la sameeyay, kaas oo 76 ka mid ah rag iyo dumar aan loo baahneyn ka qaybqaatay. Natiijo ahaan, kuwa isku xoojiyay tababarka xoogan ee jimicsiga si ay u kobciyaan jajabnaanta, celcelis ahaan, 19% ka badan kuwa kaliya ee wax ka qabta culeyska. Isku-dhufashada ayaa ka dhigeysa muruqyada inay sii adag tahay. Si loo gaaro natiijooyinka ugu fiican, waxaad samayn kartaa isxigsi iyo tababbar xoog leh ka dib, lakin tababarka adag ee la soo jeediyey ee loogu talagalay horumarinta xoojinta iyo jajabnaanta beddelka. Sidaa daraadeed, ma iloobi doontid inaad murqaha ku fidiso tababarka kadib. Kursi qalin ama qalin iyo sameyso jadwal tababar iyo jimicsiyo loogu talagalay kobcinta dabacsanaanta, taas oo kuu diyaarin doonta xilliga qubayska!
Barnaamijka
Iyadoo aan loo eegin heerka diyaargarowga, waa inaad fiirisaa habka loo sameynayo layliyadaas. Layli kasta oo jimicsi ah wuxuu sameeyaa 6 xisaab (tiri si tartiib ah): miisaanka kor u qaado 2 dhibcood, oo hoos u dhig 4. Cufnaanta waa inaad noqotaa inaad dareento daal maskaxeed adoo samaynaya 12 ku celcelin. Ka dib xoog kasta oo jimicsi, murqaha murqaha. Isticmaalidda tijaabiyaha si aad u taageerto, qaboojin kasta muddo 20 ilbiriqsi ah. Feel ka eeg sida muruqyada u kala fidiyo. Ka dib markaad dhammaato isku dhejinta, isla markiiba u tag simulatorka soo socda. Waqtiga ay qaadan doonto si aad u sameysid iyo u rakibo waxay noqon doontaa mid kugu filan si aad muruqyadaada u nasto. Haddii aad tahay qof bilaw u shaqeynaya ama aad leedahay heer dhexdhexaad ah oo diyaargarow ah, kordhiya culayska shaqada illaa 5% seddexdii kulanba.
Joogitaanka. Samee isku dhafkan 2-3 jeer toddobaadkii. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in heerkaagu uu noqon doono 10% ka sareeya haddii aad tababarayso 3 jeer toddobaadkii, ma aha 2. Shaqo-kabashada iyo qashinka. Bilowga iyo dhammaadka tababarka kasta, 5-10 daqiiqo, jimicsi celcelis ahaan xoogsaarid kasta oo kaadi ah. Waxa kale oo aad ku bilaabi kartaa layliyada wadnaha ee barnaamijkeena.
Jimicsiyada saxaafadda
Dhamaadka tababarka kasta, jimicsiga saxaafadda ku saabsan simbiriyaha (hal dabeecadood oo ah 12 ku celcelin) ama jiifsan dhulka (20-25 lifts of the body). Ka dibna murqaha saxaafada ku faafi: adigoo ku jira meel sarreeya dhabarka, gacmaha dambe ee madaxa, lugaha toosan, u kala dheeree inta suurtagal ah.
- Kordhinta lugaha ee jilbaha
Xoojinta murqaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dusha sare ee bowdada. Ku fadhiiso dhabarkaaga dhinaca dambe ee kursiga, anqawyada hoostiisa hoostiisa, cagahaagu wuu nasanayaa, sariirtaada ma jiido. Wixii xasilin ah, qabsashada furayaasha. Dheji lugahaaga adiga oo aan jilbahaaga u leexin. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilawga iyo ku celceli jimicsiga. Miisaanno la soo jeediyey: 10-30 kg. Murqaha muruqyada. Dhabarkaaga dib ugu istaag mashiinka fogaan hal tallaabo, hal jilib ku qabo oo cagahaaga saar kabaha. Si tartiib ah u jilbaha jilibka kale, lugta taageeraya. Xooga muruqyada caloosha. Jidhkaaga si toos ah, coccyx u fiirso dabaqa. Tuuji murqaha lafaha miskaha oo sii riix si aad u dareento sida muruqyada bowdada hore ee bowdada iyo muruqyada dabacsan ee bowdada. Haddii ay lagama maarmaan noqoto, si yar u leexi lugta taageerada si aad u kala qaaddo murqaha badan. Qabo jilbaha illaa 20 ilbiriqsi, ka dibna ku celceli jimicsiga lugta kale.
- Foorida lugaha ee jilbaha dhexdiisa fadhiga
Xoojinta murqaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dhabarka bowdada. Ka fariiso simulatorka, lugaha toosan, roogga hoosteeda anqawyada. Wixii xasilin ah, qabsashada furayaasha. Murqaha muruqyada saxaafadda, toosna laabta. Ka ilaalinta dhabarkaaga iyo miskahaaga ee kursiga lagu riixo, jilbahaaga u rog sida ugu badan ee suurtogalka ah si cirbadaha u tagaan kursiga. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga kuna celi jimicsiga. Miisaanno la soo jeediyey: 15-35 kg. Murqaha muruqyada. Laga bilaabo booska bilawga ah, horey ugu soo kabashada miskaha iskuna day inaad gaadhsid suulka lugaha. Dhabarkaaga ha toosin, madaxaaga ha marin. Dareen murqaha dhabarka hoose iyo dhabarka bowdada. Hoos u dhig ilaa 20 ilbidhiqsi.
- War Saxaafadeed
Xoojinta murqaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada barida, dusha sare iyo dhabarka danbe ee bowdada. Ku jiifso kursiga keydiyaha. Cagahaaga dhig jooji si jilbahaaga iyo miskahaagu u xagalaan xagasha ka yar 90 °. Si taas loo sameeyo, waxaad u baahan kartaa inaad bedesho booska keydka. Qabo gacantaada. Qalbadda laabta, adkee muruqyada saxaafadda, si ay dhabarka u dhexdhexaad u noqoto. Diido ciribtaada, toosi lugaha, adigoon jilicsanayn jilibkaaga. Si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga xagasha 90 °. Ku noqo meeshi bilawga oo ku celi jimicsiga. Miisaannada lagu taliyey: 5-50 kg.
- Murqaha muruqyada
Tababar ku saabsan fiyuuska. Lugaha ku saabsan abuurta. Jilbaha jilicsan u kala qaybi dhinacyada oo giigsan muruqyada bowdada gudaha. Qabo 20 ilbidhiqsi.