"Your source of energy"
Dhammaan layliyada nidaamka Pilates waxay ka soo baxaan muruqyada caloosha, dhexda, miskaha iyo badhida. Wadarta muruqyada ku hareereysan jirkaada heerka qadka dhexda ayaa loo yaqaan "source source". Haddii aad ka fikirto sida aad u taagan tahay, ama fadhiiso, ka dibna ogoow miisaanka ugu muhiimsan ee aad u qaadato aaggan. Natiijo ahaan, ma aha oo kaliya muruqa lumbar, oo keli ah oo ka yimaada xuubka hoose iyo qalad aan sax ahayn, laakiin sidoo kale wuxuu ka qaybqaataa muuqaalka caloosha iyo baabi'inta dhexda, oo dhammaanteen waan ognahay in ay adag tahay in dib loo helo qaabkii hore. Markaad jimicsiga sameyneyso, xasuuso in shaqadu ay tahay in ay ka bilowdo "tamarta tamarta" oo ay ka socoto aaggan. Bal qiyaas in aad u muuqato inaad kor u qaaddo qaybta sare ee jirkeeda, sida haddii lagu dhejiyo armaajo. Haddii aad caloosha ku riixdo isla markaana aad isku duwo, markaas "tamarta tamarta" waxay si toos ah u isticmaashaa muruqyadaada, taas oo gacan ka geysaneysa ilaalinta dhabarkaaga hoose.
Sidee loo adkeeyaa caloosha dhabarka
Farsamooyin jimicsi oo badan ayaa na baraya si aan u sameyno muruqyada caloosha, sida haddii aad ku riixdo xoqan dibadda. Tallaabooyinka noocan oo kale ah waxaa loola jeedaa in la dhiso dusha sare ee muruqyada, isla mar ahaantaana ay ka baxaan lafdhabarta. Natiijada tababarka noocaas ah, waxaad ku sameysaa dillaac yar oo ku dhaca qaybta lumbar, taas oo adkeyneysa inaad taageerto qaybta hoose ee lumbar, ama aad yeelato muruqyo adag oo xoog leh oo taageeraya xagga dambe ee gobolka lumbar, ka dibna waxaad illoobi kartaa khafiifka khafiifka ah weligiis. Halkan, farsamo gebi ahaanba ka duwan ayaa loo isticmaalaa. Waxaad baran doontaa sida loo qaado caloosha, dhab ahaantii u soo jiid gareynta dhabarka, adigoo isticmaalaya muruqyada caloosha si aad u xoojiso muruqyada dhabarka (murqaha oo soconaya dhererka dhabarka). Layligani ma aha oo kaliya xoojiya oo wuxuu kordhiyaa murqaha dhexda, laakiin sidoo kale wuxuu ka caawiyaa sidii uu u heli lahaa caloosha. Gaaritaanka caloosha oo ku wareegsan lafdhabarta ayaa badanaa lagu wareersan yahay marka ay ka baxdo caloosha, in kastoo ay kuwani yihiin ficillada gebi ahaanba kala duwan. Markaad sawirtid caloosha, waxaad si toos ah u qabataa neeftaada, taas oo ka hortageysa natiijada la rabo. Bedelkeeda, ka feker in ay jirto culus caloosha, taas oo caloosha ku riixeysa dhabarka, ama in qalabkaagu uu ku xiran yahay xudduntaada, oo hoos ugu dhajiyo dabaqa. Baro sidaad u ilaalin lahayd dareenkan xagga neefta dabiiciga ah, oo leh neefsasho iyo xasaasiyad ka timaadda sanbabada, oo aan ka iman caloosha, sida farsamooyinka neefsashada badani baraan.
Murqaha oo adkeynaya ama isku dhejinaya
Nidaamka Pilates, waxaa muhiim ah in la isku daro xoojinta iyo fidinta murqaha, sidaa daraadeed haddii jimicsigu yiraahdo "adkee bararka", tani macnaheedu maaha inaad jarayso muruqyadaada si aad u badan oo barafku u wareegsan yahay oo kor uga soo baxo dabaqa. Fikradda, gobolka sinta iyo dhabarka hoose waa in si joogta ah loo riixaa dabaqa ama si adag u taageeraan muruqyada ku hareeraysan aagga "tamarta tamarta". Haddii aad tahay bilowga nidaamka Pilates, marka hore waxaad ku adkaan kartaa inaad bilowdo jimicsiga adiga, ugu yaraan, muruqa yar yar, waana mid dabiici ah. Kaliya had iyo jeer xusuusnow in ujeedadu tahay inaad xoojiso muruqyada oo aad iskaa u maamusho jirkaaga si aad awood ugu yeelatid inaad u fidiso dhinaca ka soo horjeeda aagga miskaha; si kale haddii loo dhigo, si ay u kala jiidato, inta lagu jiro mudnaanta jiritaanka waa in si cad loo hagaajiyo.
Nidaamka isku dhafan
Mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee koorsada jimicsiga ayaa ah dib-u-xoojinta diiradda inta lagu jiro layliga. Badanaa waxaa la rumaysan yahay in miyirku uu xoogga saarayo meelahaas oo ah jidhka loo diyaariyey dhaqdhaqaaq inta lagu jiro jir-dhis; farsamadan waxaa lagu magacaabaa "go'doomin" oo ah koox murqaha ah. Dhibaatada ku jirta tusaalahan ayaa ah in inta lagu jiro jimicsiga, dhammaan meelaha kale ee jidhka la iska indho tiray, taasoo keeneysa jir aan kala go 'lahayn. Marka la barbar dhigo nidaamka Pilates, waxaa muhiim ah in dhammaan muruqyada jidhku si isku mid ah u shaqeeyaan, maadaama ay tahay dabiiciga jidhka bani-aadmiga ah, iyo sidoo kale horumarinta dareenka dheelitirka. Si loo gaaro hadafkan, waxaa lagama maarmaan ah in xoogga la saaro xasillinta, adkeysiga adag ee qaybaha fog ee jirka.
Xasilinta booska Pilates
Marka ugu horeysa waxaad ogaan doontaa in aan cagaha leexan karin ay adagtahay in la furo miskaha dibedda, hase yeeshee waxaa muhiim ah inaad maareysid jagadan oo aad awoodi kartid in aad jimicsiga si sax ah u qabataan. Waxaad sidoo kale ogaan doontaa in inta lagu jiro jimicsigaaga miskahaagu ay u muuqdaan in ay ku soo noqdaan xaaladooda caadiga ah - tani waa meesha ugu muhiimsan ee xoojinta iyadoo la dejinayo jidhka hoose. Sii wad inaad ku cadaadiso badhida iyo dhabarka bowdada gudaha, waxaadna dareemi doontaa dadaalka abuuray taagga.
Kantaroolka muruqyada adigoon u baahnayn
Mid ka mid ah fikradaha ugu caansan ee fasalka maaraynta jidhka iyadoo la adeegsanayo habka Pilates ayaa ah fikradda ah in la kiciyo muruq maareynta muruqyada adoon kor u qaadin. Si loo gaaro hadaf gaar ah ee fasalada, waxaanu caadeysan nahay muruq xoog leh, dib u dhac xagga neefsashada ah iyo ka shaqaynta xadka fursadaha. Koorsadeenu waxay kaa saari doontaa diidmadaada ku saabsan arrintaan oo waxay ku baraysaa hab dabiici ah oo aad ku sameyn karto dhaqdhaqaaqa. Bal qiyaas sawirqaadaha qoob-ka-ciyaarka. Waxaad qiyaasi kartaa inta dadaal iyo dadaal ay ka dambeeyaan dhaqdhaqaaqa qoob-ka-cayaarka ee adag, laakiin ka baxsan dibadda waxay u muuqdaan kuwo fudud oo dabiici ah. Isla mabda'a ayaa lagu dabaqayaa kiiska koorsada jimicsiga. Dhaqdhaqaaqa wuxuu u baahan yahay dadaal iyo diirad saarid, laakiin waa inay u gudbaan mid kale oo dabiici ah iyo riyadan ahaan, si loo bixiyo nasinta muruqyada iyada oo aan hakineynin layliga. Niyadjabkan waa inuu ka soo baxaa maskaxda wuxuuna ku faafaa dhammaan muruqyada jirka. Neefsashada waa hab wax ku ool ah oo lagu gaari karo gobolkaas. Inkasta oo neefsashadu tahay mid dabiici ah, waa in la sameeyo waqti isku mid ah bilowga dhaqdhaqaaqa, iyo xasilinta - inta lagu guda jiro dilkiisa, laakiin waxaa jiri doona xaalado markaad naftaada ku qabsato neeftaada marka ay timaaddo walaac daran. Tani waxay ka dhigeysaa macnaha layliga guud. Si loo hirgeliyo haboon, waa in aadan iska indhatirin faahfaahinta soo socota: 1) aad samaysay isbadalada lagama maarmaanka u ah inaad ku shaqeysid heerarka qaarkood ee jirkaaga; 2) Maqnaanshaha muruqyada inta lagu jiro fulinta dhaqdhaqaaqyada. Xasuuso in qofna uusan ku hubin. Haddii aad bilowdo inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo, marka ugu horeysa ee aad ku tababarto waxyaabaha ugu muhiimsan ee layliyada, waxaad si dhaqsi ah u yeelan doontaa xirfad lagama maarmaan ah.
Mid ka mid ah jimicsiga Pilates qaab kasta ha noqotee ma keeno dareemo xanuun leh! Haddii aad dareensan tahay inta lagu jiro jimicsiga meel kasta oo jirka ka mid ah uu abuuro ciriiri iyo raaxo la'aan, joogso, isku day mar labaad. Haddii xanuunku soo noqdo, ka dibna si ku meel gaar ah dib u dhig jimicsiga. Iyada oo la kordhiyo awoodda lagu xakameyn karo iyo awoodda murqaha, iyo sidoo kale maamulka jirka, waxaad awoodi doontaa inaad ku noqoto layligan. Sidoo kale xusuusnow in jimicsiyada qaarkood aysan ku habbooneyn adiga sababtoo ah astaamaha shakhsi ahaaneed, oo kaliya waxaad garsoori kartaa. Sidaa maqal jidhkaaga! Xanuunka dhabarka hoose waxaa badanaa keena muruqyada caloosha oo ka soo gadaal. Sidaa awgeed, muruqyada caloosha ayaa joojiya taageeridda dhabarka. Si aad u baabi'iso saameeyahaan, waxaad xoogga saartaa inaad caloosha ku jiido dhabarka, sida haddii calooshaagu ku dhejiso dhabarka. Xagga sare ee caloosha ayaa la qaadaa, amaankuna waa mid aad u adag oo dhabarkaaga hoose ah. Meel qadar ah, qiyaas sawirka saxda ah ee culus ee calooshaada ku riixaya dabaqa. Qalab qumman, u maleyso in xarig uu ku lifaaqan yahay calooshaada gudaha, taas oo caloosha ku soo celisa jidhka. Xanuunta jilbiyada badanaaba waxay ka timaadaa meeshii qaldan ee cagaha iyo cagaha ama ka soo baxa ama isku fidinta muruqyada ku wareegsan jilibka. Inta lagu jiro jimicsiga, isku day in aad jilicsanaato jilicsan, jilicsan, iyo magdhow si aad u isticmaasho murqaha baalka hoose ee bowdada. Dhaqdhaqaaqyada dhammaan tababarka, gaar ahaan meel qumman, si miisaanka loo qaybiyo, cagahaaga ku sii jeeda booska Pilates. Xanuunka qoorta ayaa badanaa sabab u ah muruqyada qoorta oo daciif ah iyo kormeerida muruqyada garabka, kuwaas oo u muuqda in ay magdhowaan daciifnimadan. Marka lagu sameynayo layliyo la xidhiidha qaadista jirridda, marwalba waxay la shaqaysaa muruqyada saxaafada caloosha, oo maaha muruqyada qoorta. Markaad dareento murugo iyo daalka muruqyada qoorta, hubi inaad joojiso oo aad nasato. Haddii ay lagama maarmaan noqoto, waxaad barkin yar ku dhejisan kartaa madaxaaga.
Xoojinta Caanaha
Qalad caadi ah oo ku saabsan jimicsiga iyo jimicsiga jidhka habka Pilates ayaa ah dareenka muruqyada garabka marka lagu jiro dhaqdhaqaaqyada qaarkood. Si looga hortago tan, waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah si aad u fidiso xuubka ilmagaleenka ilmagaleenka adigoo riixaayo dhabarka qoorta oo dhulka ku riixaya ama ku soo jiido madaxa iyo qoorta si sare ugu kaca meel fadhi ama taagan iyo halka horey loogu sii jeedo. Tani waxay nasisaa muruqyada qoorta iyo garabka garabka oo waxay kuu ogolaaneysaa inaad xoogga saarto aagga tamarta. Si tan loo sameeyo, isku day inaad xoojisid bararkaaga xabadkaaga. Hadda waxaan ognahay sida saxda ah ee jidhka saxda ah ay tahay inay ku jirto nidaamka Pilates.