Socodka socodka ama socodka? Isticmaal simulator ama ku dhex ordaya geesaha beerta? Tababarkee la doortaa si loo gaaro natiijada ugu badan ugana lumiso miisaanka waqti gaaban? Dad badan ayaa u maleynaya in ay fududahay in la sameeyo tababarka kaararka marka la barbardhigo calaamadaha, laakiin waxaa jira sifooyin gaar ah halkan. Aan ka fekerno qorshe tababarka ah ee lagu socdo miisaan lumis.
Haddii aad u baahato inaad ka takhalusto miisaan dheeraad ah, ka dib markaa culeyska iyo mudada tababarka soconaya ayaa noqon doona mid wax ku ool ah?
Waqtiga ugu fiicnaanta waa 200 daqiiqo wiigii todobaadkii oo ah mid dhexdhexaad ah. Sida laga soo xigtay cilmi-baarista cilmi-baarayaasha Mareykanka, haweenka qaba miisaan xad dhaaf ah oo u hoggaansamaya nidaamkan, inta badan waxay lumiyaan 14% miisaanka jirka. Laakiin haddii aad sameyso 150 daqiiqo, miisaanka lumidu waa 5% miisaanka jirka.
Si aad u dejiso miisaanka lumista caadiga ah, waxaad u baahan tahay inaad ku samayso tababarka wadnaha ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii. Haddii aysan jirin wax suurtagal ah in lagu qabto tababaro, markaa waxaa suurtogal ah in aad ka qayb gasho kulanno looga danleeyahay in laga takhaluso kiilooyinka xad-dhaafka ah, kaas oo kudhaca ugu yaraan 40 daqiiqo.
Markaad socoto, inta lagu jiro tababbarka miisaan lumis, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho gacmahaaga si aad u kordhiso isticmaalka tamarta 20-30%. Waxaa lagama maarmaan ah in la raaco oo la raaco cuntada, sida tababarka iyo nafaqada si toos ah ula xidhiidha waana inay ahaato mid ku haboon ujeedooyinka.
Ka hor inta aanad bilaabin tababarka, waxaad u baahan tahay inaad la tashato tababare.
Haddii tababarka wadnaha uu qaato 200 daqiiqo usbuucii, qorshaha tababarka si sax ah loo hirgaliyo, sida lagu taliyey, miisaanku ma tagayo, waa maxay sababta? Waxaa lagama maarmaan ah in lagu adkaado tababarka wadnaha, kor u qaadida xawaaraha, bedelida miyuusikada isku dhafan oo leh dhexda. Waxyaabaha ugu muhiimsani maaha in la dhaafo, tababarka 1-2 jeer usbuucii iyadoo culayskoodu sarreeyo waa mid aan loo baahnayn, maaddaama ay u horseedi karaan daal, iyo natiijada qofka oo gebi ahaanba joojiyay. Jimicsiyada xooggan ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah inay gubaan miisaanka xad-dhaafka ah. Wuxuu kordhiyaa murqaha, wuxuu hagaajiyaa dheef-shiid kiimikaad, baruurta si firfircoon ayaa gubta. Waxaa lagama maarmaan ah in la kormeero qiyaasta kalooriyaadka la cuno, sababtoo ah qiyaasta kalooriyadu isticmaasho waa inay ka hooseysaa kuwa la cunay.
Tababarku wuxuu ka bilowdaa talaabada caadiga ah, oo si tartiib tartiib ah u dardar geliso, laakiin ma socdo, ilaa 25-30 daqiiqo. Kadibna waxaa lagama maarmaan ah in hoos loogu dhigo tallaabada ilaa xummad la soo celiyo. Haddii aad rabto in aad wadada ku orodo, xasuuso in ay u fiicantahay kuwa bilowga ah in ay ku tababartaan jimicsiga marka loo fiiriyo dhul aan wanaagsaneyn. Wadada ka baxsan waddanku waa khatar, sababtoo ah waxay u badan tahay inaad dhaawacayso cagtaada sababtoo ah meelaha dusha sare ee aan caadiga ahayn. Waxaa sidoo kale jiri kara dareemo aan fiicnayn xagga dhabarka hoose iyo jilbaha.
Tababar ku saabsan socodka simanayaasha.
Simulatiyayaashu way kala duwan yihiin (halbeegga, hal mar, treadmill, veloergometer), waxaad u baahan tahay inaad ogaatid midka ugu habboon ee tababarka. Doorashada simbaartu waxay kuxirantahay xajmiga iyo muddada daraasadda. Laakiin jilayaasha ugu wax ku oolka badan waa kuwa xoojiya xawaaraha sare. Baaskiilada jimicsiga ma sameysna xawaare aad u weyn, ka duwan treadmill iyo talaabo. Waxay u fiicantahay simanayaasha bedelka ah mana aha inay ku hawlan yihiin waqtiga oo dhan. Ma kicin doono jilicsanaanta, waxayna kaa caawin doontaa inaad ka fogaato joogitaanka tamarta.
Miyuu wax-qabadka tababarku kordhayaa haddii simulatorka la dhigo ama kor u kaco? Miyuu suurtagal yahay in lagu riixo muruqyada kubka?
Jirrada simulator waxay kordhineysaa culeyska, iyo sida ay waxtar u tahay. Xaaladdan, waa inaad si dhow ula socotaa garaaca wadnaha. Si aaney u dhaawacin muruqyada kubka, waxaad u baahan tahay inaad lugta oo dhan gashato dusha sare ee jidka. Ma aha wax la jecel yahay in lagu socdo suulashaada. Haddii ay jirto murugo muruqyada kubka ah ka dib marka jimicsiga, waa lagama maarmaan in la jiido: cagtu ciribta ku taal dhinaca hore ee garaafka ah, suulka sare ee derbiga iyo bilawga derbiga toosan. Sida ugu dhakhsaha badan ayeey u jirtaa, waxaad u baahan tahay inaad lugtaada ku hayso booskaan illaa kuleylku u muuqdo muruqa. Ka dibna lugta ku leexi jilibka kuna fidi Achilles. Layligani wuxuu kaa caawinayaa yaraynta murqaha muruqa kubka.
Diyaargarowga Cardio ayaa laga qaban karaa banaanka jimicsiga. Tallaabo firfircoon ayaa ku habboon kuwa bilowga ah. Kadib markaad baraneysid, waxaad tagi kartaa si fudud oo ordaya. Wixii boodbooyin leh xarig, farsamooyinka iyo xirfadaha qaarkood ayaa loo baahan yahay. Waxaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo culeyska ama in la ordo ama socdo, ama kadib. Xirfadlayaasha waxay ku boodi karaan xargaha baqdinta 30-40 daqiiqo, kuwa bilawga ah waxaa lagu soo dhaweyn doonaa qaab 3 sheelood hal daqiiqo. Taasi waxay noqon doontaa mid ku filan.
Haddii aysan jirin wax dhibaato ah oo miisaankaagu sarreeyo, waa inaadan iska dhaafin wadnaha oo dhan. Waxay noqon doonaan kuwo waxtar leh nidaamka wadnaha. Waxay ku filnaan doontaa hal ama labo koorso toddobaadkii.
Barnaamijka tababarka ee socodka miisaanka luminta dadka bilowga ah.
Bilawga cusub waxay noqon doonaan 3-4 cashar todobaadkii 45 daqiiqo. Tababarka socodka waa inuu ku bilawdaa diirimaad, ka dibna u tag talaabada caadiga ah, ka dibna midka xooggan. Waa lagama maarmaan inaad si firfircoon uga shaqeysiiso gacmahaaga, la soco neefsashadaada, taas oo ah xitaa xitaa. Si loo soo celiyo neefsashada, waxaa lagama maarmaan ah in la beddelo caadi ka dib markii tallaabo degdeg ah, marka neefsashada dib loo soo celiyo, waxaad ku noqon kartaa talaabo degdeg ah. Faa'iidada ayaa la kordhin karaa iyada oo la adeegsanayo awoodda ama kaarka loo yaqaan 'cardiointervals'. Tababarka socodka wuxuu noqon karaa shakhsi ama hoos yimaada xakameynta tababaraha, kaas oo gacan ka geysanaya in ay si joogta ah uga hor istaagaan culeyska iyo wakhtiyada kala duwan.