Ka raalli noqo cuntadayada nafaqada leh.
Waxaan kugula socon doonaa: adiga oo 5 kiilo garaam ah bishiiba ma aha hawl fudud, waana mid sahlan in la la qabsado iyada oo la adeegsanayo nidaam tababar oo gaar ah. Si kastaba ha ahaatee, wax yar maaha muhiimadda cuntada ee ku siinaysa tamarta layligaas. Marka laga soo tago nacaybka aan la dabooli karin ee gaajada iyo liistada dheer ee cuntooyinka qariibka ah, dhibaatada ugu weyn ee cuntooyinka badani waa mid aad u adag in la helo nidaam nafaqo ah oo kuu oggolaanaya inaad lumiso miisaan la'aan adiga oo yareynaya qiimaha nafaqada iyo iyada oo aan saameyneyn caafimaadkaaga. Taasi waa sababta qodobkan aan u aragno fiiro gaar ah oo ku saabsan badeecada leh glycemic index (GI) iyo saldhigga cuntada la soo jeediyey - xawaaraha ay alaabooyinka ku jira carbohydrates waa la dheefshiido oo dhiig galo. Isticmaalka tiro badan oo badeeco ah: oo leh shaxan cad oo sarreeya (sida rootiga cad iyo kuwa kaleba, alaabta dhirta sare, baradhada, bariiska cad, cabitaannada sonkorta leh iyo cuntooyin badan oo la warshadeeyey) waxay keenaysaa dareen aad u sarreeya oo gaajo ah, iyada oo jidhku dhajiyo aad u dhaqso badan. Sidaa darteed, waxaad cuni doontaa wax ka badan lagama maarmaanka u ah, laakiin gaajadu weli ma daalin. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in dadka quraacda iyo qadada ay ku sifoobeen cuntooyinka glycemic sare ee qaybta labaad ee maalintii ay cuneen 700 oo kaloori ka badan kuwa kuwa quraacda GI iyo qadada hooseeyo. Waxyaabaha si deg deg ah loo dheefay waxay sidoo kale u horseedi karaan dheecaan hormoon la'aan, taasoo keentay in jirka uu bilaabi doono inuu kaydiyo dufan badan. Waxaa laga yaabaa inaad hore u maqashay barnaamijka GI-diet oo ku salaysan hoos-u-dhaca glycemic ee cuntooyinka - qaababka kala duwan ee loo yaqaan muddo dheer. Hase yeeshee, baadhitaano dhowaan ayaa muujiyay in cunnadaani ay noqon karto daawo mucjiso ah oo gacan ka geysaneysa sidii loo xallin lahaa miisaanka xad-dhaafka ah iyo hagaajinta caafimaadka. Waxyaabaha leh GI yar waxay ka mid yihiin kuwa ugu nafaqada badan: waxay hodan ku yihiin fiber, vitamins, macdan iyo walxo kale oo caafimaad leh. Waxaad leedahay heerka caadiga ah ee kolestaroolka, khatarta diabeteska ee hoos u dhacda, iyo maqaarkaaga, haddii uu u nugulaado finanka, wuxuu noqonayaa mid nadiif ah. Intaa waxaa dheer, mahadsanid cuntada, waxaad heli doontaa tamar ka badan inta lagu dhajinayo badi cunto yar oo hooseeya. Taas macnaheedu waa inaad awood u leedahay inaad ku tababarato jimicsiga. Diyaar ma u tahay inaad bilowdo? Taas oo dhan waxaad u baahan tahay inaad ogaato inaad ku guulaysato markaad sameyso qorshahan miisaanka lumay.
Baaxadda qiyaasta glycemic waxaa saameeya waxyaabo badan oo ka mid ah: waxyaabaha ay ka koobantahay alaabta, habka karinta (baradho la dubay oo ka badan barafka la kariyey), dareenka (miro), mudada karinta (GI ee roodhida ah ee digicelli ayaa ka sarreeya caadiga), nooca cuntada Tusaale ahaan, index gllyemem ee noocyo qaar ka mid ah rootiga cad ayaa laga yaabaa inay ka yar tahay sababtoo ah isticmaalka bur buraya). Taas oo dhan way fududahay in lagu wareero, sidaa darteed waxaan ku siin doonaa postulates aasaasiga ah ee cuntada this. Saldhigga cuntadu waa miro, khudrad, miraha iyo digirta. Heerka glycemic ee alaabtani waa mid hooseeya, iyo marka ay timaado cagaarka aan cidhiidhi ahayn, guud ahaan waa 0.
Isticmaal borotiinka caanaha ah, hilibka, kalluunka, ciyaarta, farmaajada iyo tofu kuma jiraan carbohydrates, sidaa daraadeed indhaha glycemic kiiskoodu ma hadlayo. Intaa waxaa dheer, iyada oo caawinta borotiinka, waxaad dareentaa dareenka mudnaanta.
Cun wax yar, laakiin marar badan
Qaybinta isku-mid ah ee kalooriyadu waa fure u ah dejinta heerarka gulukooska. Haddii qaybta ugu weyn ee kalooriyeyaasha aad isticmaasho laba tallaabo oo qoraal ah, heerkulka gulukoosku si weyn ayuu u socdaa xitaa haddii aad dooranaysid badeeco leh galka gllycemic hooseeyo.
Ha ku kalsoonaan GI kaliya
Waxyaabaha ay ka midka yihiin pizza, chips baradho ama koobabka wax lagu duubo waxay leeyihiin glycemic hooseeya. Laakiin, sida aad ogtahay, tani ma aha in ay ka dhigaan xulafadaada dagaalka lagula jiro miisaanka. Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso tirada kaloriinta iyo qiimeyso sifooyinka cuntooyinka ee cuntadaada. Sidaa darteed, waxaad isticmaali kartaa alaabtan, laakiin marmar. Ha ka fogaan waxyaabaha waxtarka leh.
Ka bilow salad
Maaddooyinka caadiga ah ee saladhaha waxay ku dhow yihiin eber calaamada glycemic, marka laga reebo waxay hodan ku yihiin fiber iyo nafaqooyin badan. Oo ay uga mahadceliyaan baruurta saliidda, iyo sidoo kale acid in khal ama liin, saladh salad gacan ka geysanaya sidii loo xakameyn lahaa korriinka gulukooska dhiigga ka dib marka la wada baabbi'iyo.
Xakamee mugga qaybaha
Baastada Spaghetti waxay si fiican ugu habboon tahay cuntada GI, maadaama ay si tartiib ah u dheefshiideen. Laakiin maaddaama ay jiraan carbohydrates badan oo spaghetti ah, waa lagama maarmaan in la yareeyo cabbirka qaybta ilaa 200 garaam. Si aad u sameyso spaghetti si aad u nafaqo leh oo u-yar kalooriye, ku dar khudaarta iyaga.
Iska ilaali cuntooyinka fudud
Doorashada cuntada fudud waxay kuxirantahay adiga oo keliya. Caano fadhi lihi, midho macaan ama macmacaan dhowr ah ayaa keeni kara kor u kaca heerkulka gulukoosta, oo ay ku xigto hoos u dhigga isku dhafan. Samee doorasho ah raashinka cunnada leh ee GI-ga (khudaarta cayriin ama tufaax). Haddii farahaaga farahaaga oo kaliya ay ku jiraan miisaan sare, ugu yaraan ku dar barootiin yaryar ama dufan waxtar leh iyaga: tusaale ahaan, cun cunno qashin ah iyo 30 garaam oo farmaajo ah ama subagga looska.
Faa'iidooyinka cunto
Dhibaatada ugu weyn ee cuntooyinka badani waa cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinka nafaqada leh iyo kuwa caafimaadka qaba laga reebo cuntada. Natiijadu, adiga, dabcan, si deg deg ah lumin karo miisaanka, laakiin isla markaa, caafimaadkaaga ayaa halis ugu jira. Xaaladaha qaarkood, ciyaarta, sida ay yiraahdaan, uma qalanto shumaca. Tusaale ahaan, haddii aad lumiso miisaanka, laakiin heerka bararkaaga ayaa kor u kaca, markaa waxaad si fudud u bedeleysaa hal halis ee cudur wadne on the other. Cunto GI waxay ku siinaysaa cuntooyin caafimaad oo kala duwan oo kor u qaadi doona caafimaadkaaga. Dumarka arkay cuntooyinka GI, heerka kolestaroolka dhiigga ayaa hoos u dhacay 10% 2 bilood kaliya. Waxay sidoo kale hagaajiyeen natiijooyinka falanqaynta ku saabsan borotiinka reactive, taas oo muujinaysa joogitaanka geedi socodka bararka iyo halista wadno-qabad wadnaha. Carbohydrates si tartiib tartiib ah ayaa loogu talagalay sababo badan. Daraasad ay soo saartay jaamacadda Harvard University ayaa muujisay in haweenka raacaya cuntada GI-ga (gaar ahaan haddii ay hodan yihiin fiyuus) ay kala badh yihiin sida ay u badan tahay inay yeeshaan diabetes nooca 2 ah. Cuntooyinka diirada saaraya alaabooyinka leh GI hooseeya sidoo kale waa ka hortagga kansarka. Daraasad dhowaan soo saartey saynisyahanada Britishka ayaa sheegay in 5% kasta oo kalooro ah la laashado karbohidraatka leh GI-sar sare oo kordhiya khatarta kansarka naasaha 55%. Sidaa darteed bisha GI-diet, noqoshada miisaanka, oo ay weheliso farxada ku saabsan lumitaanka miisaan dheeraad ah, ha ilaawin inaad ka faa'iideysatay caafimaadkaaga.
Maalin maalmaha ka mid ah cuntada
Halkan waa sida 1600 oo qiyaasood oo aad u isticmaashid maalintaan. Isku-darka alaabooyinka leh borotiinka yar yar iyo borotiinka caanaha ah ee saxan kasta waxay kaa caawineysaa inaad buuxiso. Haddii macluushu ay u muuqato, u diyaarso cunto fudud 100 calories.
Quraacda
Geedka Giriigga ah ee la kariyey (3 ukumo cad, 3/4 koob oo isku dar ah basal casaan leh yaanyo iyo saytuun, 2 qaado oo jiiska jiiska ah), rummaanka.
Cunto fudud
Cheese "Kosichka".
Qadada
Salad leh baasto (90 g oo digaagdheer, 200 g oo lagu dubay busteeyaal iyo basbaas casiir ah oo la shiilay, 1/2 koob oo ah digirta turkiga ah, hal koob oo baasto ah, 2 qaado qaado suugo talyaani ah).
Cunto fudud
Cuntada dhirtu waxay ku jirtaa subagga lawska (8 wiqiyadood iyo 2 qaado oo subag ah).
Casho
Turkiga "Chile" (90 giig oo ah turkey turkey, 1/2 koob digir ah, basasha iyo suugo yaanyo, "Chile"). Daadi qasacda jiiska leh "Cheddar" (1/4 koob). Salad baradho iyo saliideed (2 koob oo isbinaajka, 1/2 koob strawberries, 2 qaado qaado pistachios, 2 qaado qaado balsamic balsamic).
Cunto karis 100 calories ah
Tufaax la dubay oo leh qorfe.
Sidee bay cunto u shaqeeyaan?
Marka la barbardhigo cuntooyin kale oo badan, way kuu fududaaneysaa inaad ku dhejiso. Faa'iidooyinka cuntooyinka waxay ka kooban yihiin kaloorik yar oo qiimo nafaqo leh. Waxyaabaha ay ka kooban tahay waxay kaa dhigayaan inaad iloobi kartid, oo lagu daray inaad ka fogaan karto cunnooyinka gaajada ee soo baxa goor dambe fiidkii waxayna kuu keeni kartaa inaad jiidato nacnaca. Wax-ku-oolnimada cuntada GI waxaa lagu xaqiijiyay daraasado badan oo caddaynaya in cuntada ay ku salaysan tahay badeeco leh hoos-u-dhac glycemic ah nafaqo ka badan noocyada kale ee cuntada. Marka laga soo tago xaqiiqda ah in aanay jirin wax sii deyn ah ee insulinta ee dhiigga, alaabooyinka GI hoos u dhacu waxay ku jiraan marinka dheef-shiid kiimikaadka wakhti dheer iyo in la gaaro mindhicirka yar, halkaas oo hormoonnada waaweyn ee xakameynaya rabitaanka cuntada. Inkasta oo ay hoos u dhac ku yimaadaan kalooriyooyinka, metabolismi waxay u egtahay in ay hoos u dhacdo, cuntada GI waxay yareysaa saameyntaas. Inta lagu jiro mid ka mid ah daraasadaha, waxaa la ogaadey in dadka arkay "cunto yar" dufan, dheef-shiid kiimikaad ah oo hoos udhacay 11%, halka raaxada, ee raacay cuntada diirada - 6% oo keliya. Haddii heerka gulukooska dhiiggu uu joogto yahay, markaa jirku ma bixinayo calaamadaha gaajada. Sidaas daraadeed, ma gaabinayso dheef-shiid kiimikaad, kaydinta kalooriye kasta.