Aad bay u adagtahay in lumiyo miisaanka garbaha iyo garbaha, laakiin waa suurtagal! Kaliya iyo waligaa iska saar lugaha dufanka dhabarka, waxaan ka hadli doonaa maqaalkan. Raac talooyinka macalinkeena, dufankaagu wuxuu u noqonayaa dhabarka muruqa!
Qodobka ugu horeeya waa sida looga saaro daboolka dhabarka: xakamaynta awoodda
Iyadoo aan lahayn nafaqo ku habboon, isku-dheelitirka borotiinka, baruurta iyo karbohidraatka, si looga fogaado lakabyada dufanka dhabarka ayaa ah mid aan macquul ahayn. Dufanka adag ee dhabarka waxay u adeegtaa sida hirarka geela, laakiin halkii baddaba waxay ku urursanaysaa kaydka tamarta oo ka badan qiyaasta kalooriga. Sidaa daraadeed, tallaabada ugu horreysa ee muruqyada dhabarka waa nafaqo haboon .
Sidoo kale waa inaad yareysaa isticmaalka macmacaanka, baradhada, cuntooyinka cusbada leh iyo dufanka. Bedel "waxyeelada" leh saladh qudaar ah iyo yogurt - waa dhadhan fiican oo faa'iido leh. Saaxiibo ku samee nidaamka saxda ah ee biyaha iyo cabbo ugu yaraan 1.5 litir oo biyo ah.
Haddii miisaankaagu ka sareeyo 70 kg, waxaan kugula talineynaa inaad ku fariisato cunto "7 xayndaab" ama "Atomic" .
Qodobka labaad waa sida looga saaro daboolka dhabarka: quruxda dhaqdhaqaaqa
Ma aha ku filan in la beddelo awooda isbedelka guud. Ciyaaraha firfircoon oo kaliya ayaa soo celin doona wada noolaanshaha iyo naxariista jidhka. Si loo adkeeyo lafaha dhabarkaaga dhabarkaaga, samee 4-6 jeer wiiggii si aad uhesho jimicsi karti leh iyo jimicsiga aerobic. Habka ugu fudud uguna wanaagsan uguna ordaya ama dabaasha. Haddii aad tagto barkadda ma noqon doonto qof waliba, markaa cudurdaar la'aan ayaa ujeeda.
Ka bilaw fogaanta 1 km oo kor u qaad natiijada tababarka kasta 100-200 m. Ha ka tagin dhulka isboortiga, haddii ka yar 30 daqiiqo oo tababar ah. Isticmaal wakhtiga soo hadhay si aad u xiirto. U hubso inaad sameysid diirimaad, qulqulo iyo isku dhejinta kadib markaad ordid!
Diyaargarowga guriga, dooro kambiyuutarka wadnaha oo ah 35-45 daqiiqo. Waxaan bixinnaa fiidiyo heer sare ah oo leh jimicsi si aad u nacasiiso dufanka oo dhan jirka.
Qodobka seddexaad waa sida looga saaro lakabka dhabarka: layliyada
Qofna ma joojiyo tababarka xoogga. Waxay sameeyaan muuqaalka saxda ah, qaababka galmada iyo duxda dufanka subcutaneous. Waxaan samaynay qaab wax ku ool ah si looga takhaluso lakabka dhabarka. Waxaan si fiican u kululeynaa oo bilawnaa!
Layli jimicsi 1. Beeraha dhirbaaxada ee dhinacyada leh dhoobo - 15 jeer
Lugahaaga sii wad, isku dhufo oo yaree jimicsiga. Gacmaha si xoog leh u leexsan dhinaca suxulka si ay u qabsadaan murqaha dhabarka. Waxaan gacmaha kor ugu qaadeynaa calaamadaha xumbada ilaa ay barbar socdaan dhulka, ka samee feejignaan qoto dheer oo ku saabsan taranka.
Waxaan isku daynaa inaan jimicsiga qabsano oo aan si adag u ilaalino isbeddelka. Waxaanu raacnaa gacmaha, looma ogola in hal gacan in ay si degdeg ah u kaco.
Jimicsiga jimicsiga 2. Dhallinta afuufaha leh dabacsan dhulka - 15 jeer
Waxaan culeyska saarnaa jilibka iyada oo loo marayo meel kale oo lugaha ah iyo gacanta toosan. Gacmaha bilaashka ah u qaado kabuubka dibna u soo qaado, adiga oo xusuustaada saaran. Waxaan kor u qaadaa intii suurtagal ah, waxaan ku neefsanaa gacmaheena. Marka la yareeyo, xarkaladu waa inaanay taaban dabaqa. Miisaanka lagu taliyay - 2 kg.
Jimicsiga jimicsiga 3. Dib-u-qaadidda kabaha "Hyperextension" - 20 jeer
Waxaan ku dhejin karnaa saxaro sarreysa, dhabarka kursiga fadhiga ama kursiga keydka ah iyo qaybta sare ee bowdyaha. Socdaalku waxay xajinayaan shey culus, taas oo 2-3 jeer ka weyn miisaankaaga ama weydiiso saaxiib inuu lugihiisa lugeeyo. Jidhkoodu hoos u dhig 90 xaglood oo darajo sare ah. Kacmaca kororka.
Si aad u adkeyso tababarka, si aad uga saarto lafaha dhabarka dhabarka, iyo dheecaan badan oo dheellitiran, waxaan saarnaa xabadka oo ku jirnaa culeys dheeraad ah, tusaale ahaan dhalo nus litir ah oo leh ciid.
Qalabka macquulnimada macnaheedu waa inuusan sameynin oo kaliya shaqada dhabarka, laakiin sidoo kale saxaafadda iyo xitaa wadaadka. Tani waa cufan xad-dhaaf ah oo ka mid ah muruqyada laf-dhabarta ee muruqyada hal jimicsi. Sidaa darteed waxaan helnaa silhouette caato ah, murqaha boodada leh iyo dhabarka dabacsan.
Jimicsiga 4. Gacanka xabadka ee xasaasiga ah iyo celinta gacmaha - 15 jeer
Waxaan ku dhejin karnaa caloosha, qaadashada xumbada ama dhalooyinka gacmahaaga, jeex ka saar xabadka dhulka oo ku hay booskan. Marka hore, ku naso wax cagahaaga ah. Waxaan xajineynaa gadaashiisa, hubka gacmahana u laabo suumanka dib u celinta xiriirka caanaha.
Waxaan gacmaheena horay u sii wadi doonaa. Ugu dambeyntii kudheer illaa 15 ilbiriqsi oo gacanta ku soo laaban.
Muuqaal cajiib ah oo loogu talagalay guriga.
Qodobka afaraad waa sidan looga saaro daboolka dhabarka: farsamada, ku celcelinta iyo neefsashada
Dhabarku waa meel aad u dhib badan oo jirka ah. Si tartiib ah u jimicsado oo kaliya muruqyada cirridka! Cillad-darradu waxay inta badan keentaa cawaaqib culus: korodhka maqaarka ku-meel-gaadhka ah, baro-wareerka jilicsanaanta, xajinta xididdada dareemayaasha ee aagga ka hooseeya daraasadda, dhego-tirka masiibada iyo dawooyinka kale ee caafimaad.
Si taxadar leh u ilaali farsamooyinka fulinta. Samee jimicsi si siman oo si siman, dhaqdhaqaaq la'aan, xiiso galinta wada hadalka iyo daawashada siyaabaha. Xooga saar hal keliya - ka shaqeynta dhabarkaaga. Dareeso muruq kasta.
Fiiri neefta, adoo neefta ku qabata xilliga nasashada iyo siidaynta xiisadda.
Dhismaha jimicsiga, sida loo kabo dhabarka dhabarka, waxaa loogu talagalay 2-3 wareeg oo ah 15-20 ku celcelin.
La tababaro maskaxda! Nasiib wacan